תוכנית הFBW שלי

[אזולאי]

מטרה: עלייה במסה
זו התוכנית FBW שלי
A1XA2XA3XX

A1 & A3
סקוואט 3X8
פשיטת ברכיים 1X6-8
לחיצת חזה עם דאמבלים 2X6-8
מקבילים רחב 2x5-8
פולי עליון 2x6-8
מסור2x8
פרס (לחיצת כתפיים עם מוט בעמידה) 2x8
כפיפת מרפקים עם מוט ישר 2x10
לחיצה צרפתית 1x10
כפיפות בטן קארנץ' (בטן) 4x12

A2
סקוואט 3X8
פשיטת ברכיים 1X6-8
לחיצת חזה עם דאמבלים 2X6-8
לחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע 2x8-10
פולי עליון 2x6-8
מסור2x8
הנפות 2x10
כפיפת מרפק עם מוט ישר 1x10
לחיצה צרפתית 2x10
כפיפות בטן קארנץ' (בטן) 4x12

- מה דעתכם?
- איפה הייתם מכניסים דד ליפט?
תודה.

 

[Mishel Mishayev]

את הפשיטת ברך תחליף בכפיפת ברך או בדד ליפט רומני/ סטיף.
את הדד ליפט אפשר לשלב ב A2.

התוכנית עצימה מדי, תנסה להריץ אותה תקופה ולראות איך אתה מתאושש ואם אתה מצליח להיתקדם איתה.
על תתחיל ישר ממקסימום, תעלה עצימות בהדרגה. אתה יכול לנסות לעבוד בצורה כזאת

שבוע 1 - 75%
שבוע 2 - 85%
שבוע 3- 90-95%
שבוע 4- דחוף את עצמך, כוון גבוהה 100-105%
אפשר לעבוד בצורה הזאת עד לעצירת עלייה במשקלים. לאחר מכן אפשר לשקול שימוש בשיטות אחרות ע"מ להיתקדם.



אופציה אחרת היא לשחק עם טווח חזרות ליצור אימון קל, כבד , בינוני
תקרא פה:
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=3099

 

[אזולאי]

התבלבלתי, אני עושה כפיפות ברך(להאמסטרינג) ולא פשיטות.
-אז לעשות סט אחד של דד ליפט?
-אני עובד איתה קצת יותר משבוע ב100% אז להוריד מחדש את המשקלים ל75% (זה לא קצת?)?

 

[Mishel Mishayev]

התבלבלתי, אני עושה כפיפות ברך(להאמסטרינג) ולא פשיטות.
-אז לעשות סט אחד של דד ליפט?
-אני עובד איתה קצת יותר משבוע ב100% אז להוריד מחדש את המשקלים ל75% (זה לא קצת?)?

RDL/SLDL סט אחד מספיק, אפשר לעשות חימום קל עם משקל נמוך ואז לעשות סט אחד כבד.

לא זה לא קצת, המטרה היא לאפשר התקדמות כל שהי ולחזק רצועות גידים והכי חשוב להימנע מפציעה.

 

[אזולאי]

אוקי, תודה
ומה דעתך על לעשות שני אימונים רגילים ובינהם אימון עם "התאוששות" עם 80% מהמשקלים?

 

[Dark Muse]

למה לחיצת חזה עם דאמבלים?
איך אתה מסתדר עם סקוואט כבד שלוש פעמים בשבוע? דדליפט אפשר להכניס ב A2 למשל במקום הסקוואט אבל זה לא יגרע מן העומס, אולי אף יוסיף.
מה שמישל הציע לך לגבי חלוקת העומסים זה מומלץ לדעתי, אלא אם כן אין לך בעיה להתאושש מאימונים כאלו.

הייתי מוותר על הפשיטה\כפיפת ברכיים אם אתה שואל אותי... 😃

 

[אזולאי]

לא מסתדר עם הלחיצה במוט.
אני חושב שאעשה דדליפט כל אימון -סט אחד( במקום הכפיפות ברך).
נראה לי מוזר לעבוד 3 שבועות בלי לדעת אם השתפרתי (70-90%), או שלא הבנתי אותכם?
חשבתי לעשות שני אימונים כבדים ואימון A2 אעשה ב80% מהמשקלי עבודה, כמו שTHE ANIMAL המליץ (פה http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=3099)
מה אתם אומרים?
אהה ואיזה דד לפיט לעשות?

 

[subzero1122]

לא מסתדר עם הלחיצה במוט.
אני חושב שאעשה דדליפט כל אימון -סט אחד( במקום הכפיפות ברך).
נראה לי מוזר לעבוד 3 שבועות בלי לדעת אם השתפרתי (70-90%), או שלא הבנתי אותכם?
חשבתי לעשות שני אימונים כבדים ואימון A2 אעשה ב80% מהמשקלי עבודה, כמו שTHE ANIMAL המליץ (פה http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=3099)
מה אתם אומרים?
אהה ואיזה דד לפיט לעשות?

מזתומרת אתה לא מסתדר עם הלחיצה במוט?

ודד ליפט זה תלוי מה אתה מתכוון לעשות - אם אתה מתכוון לעשות סט קל אני לא חושב שיש טעם שתעשה.

 

[מדוזה]

אני רושם את דעתי בלבד , את הלחיצות חזה הייתי משנה ללחיצות עם מוט , והייתי עושה אימון סקוואט ואימון דד ליפט .

 

[אזולאי]

ודד ליפט זה תלוי מה אתה מתכוון לעשות - אם אתה מתכוון לעשות סט קל אני לא חושב שיש טעם שתעשה.

לעשות סט קל פעם אחת שבוע, רק באימון A2- 80%.

 

[the animal]

אימון A2 הייתי עושה את התרגילים הכבדים במשקל נמוך יחסית, אפשר גם חזרות גבוהות יותר.
הייתי משאיר עבודה על הידיים רק בA2, אם בכלל.
אם אתה רוצה לשלב דדליפט אתה יכול לשים באימון A3 במקום סקוואט, ואם אתה עושה את זה הייתי מוריד את המסור מאותו אימון בשבוע.
בטן תוריד לפעמיים בשבוע, 2-3 סטים.

 

[Mishel Mishayev]

לא מסתדר עם הלחיצה במוט.
אני חושב שאעשה דדליפט כל אימון -סט אחד( במקום הכפיפות ברך).
נראה לי מוזר לעבוד 3 שבועות בלי לדעת אם השתפרתי (70-90%), או שלא הבנתי אותכם?
חשבתי לעשות שני אימונים כבדים ואימון A2 אעשה ב80% מהמשקלי עבודה, כמו שTHE ANIMAL המליץ (פה http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=3099)
מה אתם אומרים?
אהה ואיזה דד לפיט לעשות?

אפשר לעשות , אפשר לעשות עוד דברים רבים אחרים. השאלה היא למה ?
אם אתה מסוגל להתקדמם מאימון לאימון במשקלי עבודה (לינארי) למה לא לעבוד בצורה שבא תנצל את התקדמות שלך? למה לקפוץ לדברים אחרים ?

כמתאמן מתחיל תתמקד בדבריים בסיסים ביותר. אתה לא חייב לעשות תוכנית אימון כאלו ואחרות תיצור אחת בעצמך שתהיה מורכבת על העקרונות הבסיסים.
קח לך מספר תרגילים ( מורכבים ) תלמד לעבוד בטכניקה נכונה ולהשתפר בהם, לאחר שתתקע תעשה ריסט ואז שוב ושוב ושוב לאחר מכן יהיה אפשר להוסיף עוד כמה תרגילי עזר ולנסות לנצל את התקדמות הלינארית שוב.

קיים מגוון רחב של שיטות אימון ומגוון רחב של תרגילים, לא צריך להיתפזר על הכול, קח אוויר תציב מטרה ולפי המטרה תבנה תוכנית אימונים. הרי זה ברור לך כבר שאם תשתפר בבנץ היד אחורית תגדל ביחד עם הכתפיים, תשתפר בבנט/ מתח היד קידמית, הטרפזים, כתף אחורית הכל ישתפר ביחד עם הגב. כרגע תתמקד בבסיס, תציב מטרה, תבנה תוכנית לפי מטרה, אחרי שאתה נתקע תבוא להתיעץ איתנו מה לעשות הלאה.

 

[Dark Muse]

אזולאי למה אתה לא מסתדר עם לחיצה במוט? דווקא תרגיל מאוד פשוט יחסית להכל.

 

[אזולאי]

יש לי פער בצדדים, פלג גוף ימין יותר חזק משמאל ומה שקורה שבלחיצה במוט אני בקושידוחף עם צד שמאל ורק החלק הימיני מתמאץ וגודל, לכן אני מעדיף לתת עבודה עם דאמבלים עד שזה יתאזן.
יאללה ליגת אלופות:s85:

 

[Dark Muse]

זה קורה גם כשאתה מרים משקל נמוך?
יש את זה למתאמן שלי במשקלים גבוהים ודווקא כשאני מעיר לו על כך הוא יחסית מאזן את עצמו. תבקש ממישהו שיעמוד מאחוריך וינחה אותך בתרגיל (אין צורך שהוא יגע במוט). כנראה שאתה באמת חזק יותר בימין והיא דוחפת את המוט יותר מהר מהשמאלית. עניין של ערנות ודגש על היד החלשה.

 

[subzero1122]

לא הבנתי בשביל מה אתה עושה את התכנית הזאת, היא גם לא בנויה משהו..

תעשה כבר ab רגילה

 

[אזולאי]

זה קורה גם כשאתה מרים משקל נמוך?
יש את זה למתאמן שלי במשקלים גבוהים ודווקא כשאני מעיר לו על כך הוא יחסית מאזן את עצמו. תבקש ממישהו שיעמוד מאחוריך וינחה אותך בתרגיל (אין צורך שהוא יגע במוט). כנראה שאתה באמת חזק יותר בימין והיא דוחפת את המוט יותר מהר מהשמאלית. עניין של ערנות ודגש על היד החלשה.

כמה פעמים שביקשתי מאנשים לשמור עליי הם גם אמרו שהם רואים שצד ימין עולה יותר מה וכאילו הצד השמאלי בקושי דוחף.
לא ניסיתי במשקלים קלים.
מה הכוונה שיעמוד וינחה אותי?

לא הבנתי בשביל מה אתה עושה את התכנית הזאת, היא גם לא בנויה משהו..

תעשה כבר ab רגילה

לצערי אני לא חושב שבשבועות הקרובים תהיה לי אפשרות להגיע 4 פעמים בשבוע לחד"כ(מסכמים, בגרויות, אתחיל ללמוד נהיגה), לכן החלטתי ללכת על FBW.

 

[subzero1122]

כמה פעמים שביקשתי מאנשים לשמור עליי הם גם אמרו שהם רואים שצד ימין עולה יותר מה וכאילו הצד השמאלי בקושי דוחף.
לא ניסיתי במשקלים קלים.
מה הכוונה שיעמוד וינחה אותי?

לצערי אני לא חושב שבשבועות הקרובים תהיה לי אפשרות להגיע 4 פעמים בשבוע לחד"כ(מסכמים, בגרויות, אתחיל ללמוד נהיגה), לכן החלטתי ללכת על FBW.

אל תדאג, אתה תמצא 40 דקות ללכת למכון 4 פעמים בשבוע

יש אנשים שעובדים ולומדים למבחנים ומצליחים...

 

[Dark Muse]

בד"כ למתאמן שלי כשאני אומר לו "תאזן את עצמך" זה מסתדר לו. זה גם מונע הרבה פעמים תזוזה מיותרת של המוט במישורים אחרים.
אתה פשוט צריך ללכת על פי יד שמאל. עניין של ריכוז. מה שקורה זה שאתה דוחף חזק עם יד ימין ויד שמאל החלשה כנראה מתעקבת. אתה צריך לזכור שאת המוט מרימים בשני הידיים ולא יד-יד וזה צריך להיות מאוזן.

תנסה במשקל נמוך יותר (לא בהרבה) ותראה אם עדין הבעיה קיימת. לא שדאמבלים זה פתרון רע אבל בסופו של דבר תתקע איתם. עם מוט אתה יכול ללחוץ במשקל בינוני 60-70 קילו ובהמשך אפילו להגיע ל 100, אז אתה מבין שזה עניין שצריך לתרגל אותו, לשפר ולא לשם בצד.

 

[Forceful]

לא הבנתי בשביל מה אתה עושה את התכנית הזאת, היא גם לא בנויה משהו..

תעשה כבר ab רגילה

מה רע ב3 פעמים בשבוע fbw?