ייעוץ עזרה עם ריצה (Beast and cheat כנס אחי)

[talp]

Beast and cheat ראיתי שאתה מבין טוב בריצות וכושר אז אני אשמח להתייעץ איתך.

באימונים האחרונים רצתי ככה:

20 דקות קצב 12. 4 ק"מ
20 דקות (12 דקות ראשונות קצב 12, 8 דקות קצב 13) 4.15 ק"מ
25 דקות קצב 12. 5 ק"מ
30 דקות קצב 12. 6 ק"מ

אני בחיטוב, והמטרה שלי מבחינת ריצה זה לשפר את הקצב של הריצה בחצי שעה(מקצב 12 לרוץ בקצב 13 ומעלה).

אני רץ בראשון שלישי וחמישי מיד אחרי האימון.

איך אני יכול לשפר את הריצה ועדיין לשרוף מספיק קלוריות(חצי שעה "ואפטרבורן")?

להוסיף מרחק? להעלות את הקצב? מה אתה ממליץ?

 

[Beast and cheat]

1. לגביי המטרה שלך - מה היא בדיוק? כביכול לשפר ריצת 30 דק'? או שעומד מאחורי המטרה משהו כמו למשל ריצת 5,000 או למשל גיבוש כלשהו וכו'? אני מנסה להבין טוב יותר כי ריצת 30 דק' זה לא איזה מקצה שממש מתחרים בו או משהו כזה. אם זו המטרה זה אחלה, אבל אם עומד משהו מאחורי זה - תגיד...

2. האפטרבורן לא משמעותי, אל תתייחס אליו, ההוצאה הקלורית שלך בריצה היא מספר הקילומטרים כפול המשקל שלך (בק"ג). כלומר, קלוריה לקילו לקילומטר. זה לא תלוי במהירות שאתה רץ, ככה שבריצה של 4 ק"מ אתה שורף יותר מבריצה של 3.5 ק"מ, לא משנה מה המהירויות. חפש הודעות שלי על זה הסברתי כאן הרבה פעמים על הנושא הזה.
ככה שזה אומר שבשביל להוציא יותר קלוריות, אתה צריך לרוץ יותר מרחק. המהירות קובעת אך ורק כמה זמן זה יקח לך. אם אתה לחוץ בזמן ויש לך רק 30 דק' ואתה לא יכול להוסיף, אז כן, במקרה הזה אתה תצטרך להעלות את קצב הריצה בשביל להגדיל את המרחק באותו זמן.

3. באופן כללי, בשביל להשתפר בריצה, תוסיף 10% לקילומטראז' השבועי שלך כל שבוע, כשאתה מגיע ל25 ק"מ תעשה אימון איכות (למשל אינטרוואלים) אחד בשבוע שיהיה רבע מהקילומטראז' השבועי (~6 ק"מ). אם קשה לך במרחקים האלה אתה יכול לפצל ל4 פעמים בשבוע, זה בסדר. כשתעבור את ה40 קילומטר בשבוע אתה תוכל להגדיל קצת את הנפח של אימון האיכות אבל קודם תגיע לגשר.

 

[talp]

1. איזה גיבוש אחי... נתתי לצהל 3 שנים וזה הספיק.
אני רוצה לרוץ ריצות ארוכות(חצי שעה-6ק"מ) אבל לא רוצה למשוך את זה כי אני לא רוצה לרוץ ככ הרבה זמן ולא לשרוף ככ הרבה קלוריות.
לפחות לא כרגע בחיטוב, אז אני רוצה לשפר את הקצב שלי שזה משהו שאני חלש בו. פעם הייתי רץ 10 קמ בשלות אבל בקצב 12, אני רוצה להעלות את הקצב ריצה שלי.

2. הבנת אותי נכון אני רוצה להשאר במסגרת זמן של חצי שעה ולהעלות בהדרגה את הקצב כמובן שהמרחק יעלה גם כן.

3. זה מה שאני פחות אוהב להגדיל את המרחק, מספיק האימון שלי שעה ועוד חימום ועוד שחרור זה יוצא שעה ורבע
לפחות אם אני ארוץ יותר אז זה בכלל יותר מידי זמן, אני עובד ובקושי נשאר לי זמן3.

אינטרוולים של 1-2 ק"מ בקצב 15 לדוגמא יהיו עדיפים על זה שכל ריצה אני אוסיף 0.1 קמש (ל30 דקות ריצה) או שילוב שלהם?

 

[Beast and cheat]

1. איזה גיבוש אחי... נתתי לצהל 3 שנים וזה הספיק.
אני רוצה לרוץ ריצות ארוכות(חצי שעה-6ק"מ) אבל לא רוצה למשוך את זה כי אני לא רוצה לרוץ ככ הרבה זמן ולא לשרוף ככ הרבה קלוריות.
לפחות לא כרגע בחיטוב, אז אני רוצה לשפר את הקצב שלי שזה משהו שאני חלש בו. פעם הייתי רץ 10 קמ בשלות אבל בקצב 12, אני רוצה להעלות את הקצב ריצה שלי.

2. הבנת אותי נכון אני רוצה להשאר במסגרת זמן של חצי שעה ולהעלות בהדרגה את הקצב כמובן שהמרחק יעלה גם כן.

3. זה מה שאני פחות אוהב להגדיל את המרחק, מספיק האימון שלי שעה ועוד חימום ועוד שחרור זה יוצא שעה ורבע
לפחות אם אני ארוץ יותר אז זה בכלל יותר מידי זמן, אני עובד ובקושי נשאר לי זמן3.

אינטרוולים של 1-2 ק"מ בקצב 15 לדוגמא יהיו עדיפים על זה שכל ריצה אני אוסיף 0.1 קמש (ל30 דקות ריצה) או שילוב שלהם?

1. ריצת 10,000 ב50 דק' זו תוצאה לא רעה.

3. כמו שבשביל להיות חזק צריך להרים כבד, בשביל לרוץ טוב צריך לרוץ הרבה. אין לי ממש דרך לעזור לך בלי להעלות את הקילומטראז' שלך.
אתה יכול לנסות להתקדם בצורה הדרגתית בקצב כל אימון \ שבוע אבל אתה תתקע וזה כנראה לא יקח הרבה זמן. בשביל לרוץ מהר אתה תהיה חייב ללמוד לרוץ רגוע, במידה וכל אימון אתה עושה ALL OUT כי אין זמן ואפשרות למרחק נוסף, אתה לומד לרוץ חזק, מגדיל את הסיכוי להפצע, ולא לומד לרוץ מהר. ומצד שני ככל שתרוץ יותר רגוע בטווח השעה וחצי שאתה מוגבל בה, אתה תרוץ פחות.
הענף שאתה רוצה להשתפר בו הוא ענף סבולתני. הוא מבוסס על קילומטרים, זמן, סיבולת. אתה יכול לנסות להגביר כל פעם, אבל כמו שאמרתי אתה תתקע ותהיה רחוק ממיצוי הפוטנציאל שלך.

 

[talp]

הבנתי אחי, אני דיי מוגבל מבחינת הזמן.
יוצא לי לרוץ רק בחד"כ כי לרוץ בחוץ עכשיו זה חום איימים ולחות מטורפת ובגלל העבודה אני לא יכול להרשות לעצמי לרוץ בשעה 8 בערב או לקום מוקדם ולרוץ.
אז אני נוסע לחדר כושר מתאמן ובסיום עושה את הריצה.
ולרוץ 10 ק"מ אחרי אימון זה קשה וכנראה שיהיה לי קשה להתאושש.
כרגע אני רץ על קצב 12, אמנם אני לא מרגיש שכ"כ קשה לי(בקצב הזה באמת שאני יכול לרוץ מלא) אבל הייתי על דופק 180.
אז אני אנסה להעלות את הקצב קצת עד שאני אתקע וכשאני אתקע אז אני אנסה להעלות בעוד ק"מ

 

[Beast and cheat]

הבנתי אחי, אני דיי מוגבל מבחינת הזמן.
יוצא לי לרוץ רק בחד"כ כי לרוץ בחוץ עכשיו זה חום איימים ולחות מטורפת ובגלל העבודה אני לא יכול להרשות לעצמי לרוץ בשעה 8 בערב או לקום מוקדם ולרוץ.
אז אני נוסע לחדר כושר מתאמן ובסיום עושה את הריצה.
ולרוץ 10 ק"מ אחרי אימון זה קשה וכנראה שיהיה לי קשה להתאושש.
כרגע אני רץ על קצב 12, אמנם אני לא מרגיש שכ"כ קשה לי(בקצב הזה באמת שאני יכול לרוץ מלא) אבל הייתי על דופק 180.
אז אני אנסה להעלות את הקצב קצת עד שאני אתקע וכשאני אתקע אז אני אנסה להעלות בעוד ק"מ

זה לא הולך ככה
1. דופק 180, בהנחה שהדופק המקסימלי שלך לא יוצא מהנורמה, ובהרבה - הוא דופק גבוה וזה מאמץ לא קטן. בגלל שאמרת שאתה כבר אחרי 3 שנים בצבא, אני מסיק שאתה לפחות בן 21 והדופק המקסימלי שלך כנראה לא מעל 200. זה אומר ש180 זה בערך 90% בשבילך, וזה גבוה.

2. להעלות את הקצב עד שתתקע ואז להעלות מרחק זה לא רעיון טוב. זה לא עובד ככה. לרוץ ALL OUT כל אימון זה מתכון טוב לפציעה ומתכון בטוח ללדעת לרוץ חזק בלבד, בלי לקבל מושג מה זה לרוץ מהר. אתה צריך להעלות את המרחק בהדרגה ולרוץ הכל בקצב קל ורגוע (במקרה שלך באיזור ה10 קמ"ש, אולי אפילו פחות) וכשאתה מגיע לקילומטראז' עם משמעות, למשל 25 ומעלה, לכלול בתוכו אימון איכות. בגלל שאתה לא יכול עקב חוסר בזמן, כמו שאמרתי - אין לי איך להציע לך שיפור בענף סיבולת בלי להוסיף זמן על הרגליים.
אני לא מאמין שאני אומר את זה, אבל נסה להתקדם כמו באימוני כוח, בהתחלה מאימון לאימון נגיד ב0.1 קמ"ש, כשזה ממש קשה תעלה רק ב2 אימוני בשבוע וביניהם תעשה אימון קל (נגיד חצי שעה קצב 9 קמ"ש) וכשזה לא אפשרי תעבוד כמו בליניארית שזה אומר התקדמות שבועית
אין לי שמץ של מושג איך זה יכול לעבוד, אבל אני לא מצליח לחשוב על דרך יותר יעילה במגבלות הזמן.
או אם אתה יכול לחלק את הזמן בין האימונים אז אתה יכול לעשות אימון אחד של 45 דק' בקצב קל, אימון אחד 25 דק' אינטרוואלים ואימון אחד 20 דק' בקצב קל. אבל תכלס הכי טוב יהיה לאזור אומץ ולקום מוקדם בבקרים בשביל להוסיף קילומטרים

אה, וכמובן שאם תרד במשקל זה ישפר אותך.

 

[theidan]

צריך לזכור שאם המטרה היא חובבנית, כלומר אתה לא רוצה להשתפר כמה שיותר ולהקדיש לזה הרבה מאוד מזמנך, אלא להתאמן כמה שאתה יכול, אז לדעתי חבל סתם להפציץ בכל אימון. תרוץ בקצב נוח ותלמד קודם כל להרגיש את עצמך בהתחלה. תילמד להקשיב לגוף שלך כשאתה רץ. לדעתי 30 דק' ריצה זה עדיין לא מספיק, אבל זה לא זניח.
אם באמת חשוב לך הריצה, אז אפשר אולי לשנות את האימוני כוח שאתה עושה ככה שיהיה לך יותר זמן לריצה. אפשר גם לקום מוקדם ותמיד אפשר למצוא זמן בשביל להתאמן, השאלה היא אם אתה רוצה באמת להכנס לזה ברצינות או לא. לפני שמדרים על מה עושים על האימונים שלך.

 

[talp]

בעיקרון קודם כל האימוני כוח ורק אחרי זה האירובי.
האירובי נועד לשרוף עוד שומן כרגע.
וכשאני רץ 12 קמ"ש אמנם זה לא קצב קל אבל זה ממש לא קשה לי במיוחד פסיכולוגית זה קצב שאני יכול למשוך ולמשוך מרחקים...
רצתי רק חצי שעה כי אימון קודם רצתי 25 דקות וכי לא רציתי ישר להוסיף יותר מידי בין האימונים.
וזה בעייתי בשבילי לקום בבוקר ב 6 כי לרוב או שאני מתחיל עבודה(משמרת בוקר) או מסיים לעבוד ב6(משמרת לילה).

בקשר לדופק זה מה שההליכון אומר אני לא יודע כמה הוא מדויק, אבל אני מאמין שהדופק בטווח ה 85-90 אחוז(אני בן 21 וחצי).
אני אנסה למשוך טיפה מבחינת מרחקים אבל אני לא מתכוון לרוץ כ"כ הרבה זמן, אולי כשאני אהיה במסה...

ושוב פעם הכל מבחינה חובבנית, פשוט תמיד הפריע לי שאני רץ סבבה 10 ק"מ אבל בריצות קצרות 2-5 ק"מ מאוד קשה לי.
אולי כי אני על אחוז שומן גבוה, בכל מקרה אני רוצה לרוץ בקצב 13-14 ושזה יהיה הנורמה שלי כמו שעכשיו קצב 12.

 

[Beast and cheat]

בעיקרון קודם כל האימוני כוח ורק אחרי זה האירובי.
האירובי נועד לשרוף עוד שומן כרגע.
וכשאני רץ 12 קמ"ש אמנם זה לא קצב קל אבל זה ממש לא קשה לי במיוחד פסיכולוגית זה קצב שאני יכול למשוך ולמשוך מרחקים...
רצתי רק חצי שעה כי אימון קודם רצתי 25 דקות וכי לא רציתי ישר להוסיף יותר מידי בין האימונים.
וזה בעייתי בשבילי לקום בבוקר ב 6 כי לרוב או שאני מתחיל עבודה(משמרת בוקר) או מסיים לעבוד ב6(משמרת לילה).

בקשר לדופק זה מה שההליכון אומר אני לא יודע כמה הוא מדויק, אבל אני מאמין שהדופק בטווח ה 85-90 אחוז(אני בן 21 וחצי).
אני אנסה למשוך טיפה מבחינת מרחקים אבל אני לא מתכוון לרוץ כ"כ הרבה זמן, אולי כשאני אהיה במסה...

ושוב פעם הכל מבחינה חובבנית, פשוט תמיד הפריע לי שאני רץ סבבה 10 ק"מ אבל בריצות קצרות 2-5 ק"מ מאוד קשה לי.
אולי כי אני על אחוז שומן גבוה, בכל מקרה אני רוצה לרוץ בקצב 13-14 ושזה יהיה הנורמה שלי כמו שעכשיו קצב 12.

קודם כל תהיה שמח כי הרמה שלך (ברמה העממית) היא טובה
אל תאמין לאלה שאומרים לך שהם רצו 10,000 ב40 דק' ותחשוב בגלל זה שה50 דק' שלך זה גרוע
הם רצו 40 דק' כמו שכל בן אדם שני במכון עושה סקוואט 200

ריצה של 14 קמ"ש זה קצת של 4:17 דק' לק"מ, שזה קצב מאוד מהיר, אפשרי להגיע לרמה של להחזיק אותו 30 דק', אבל זה לא מובן מאליו בכלל. בכל מקרה, בהנחה שאתה לא הולך לרדת הרבה במשקל ולשקול ממש קצת, לא נראה לי שעם 90 דק' בשבוע אתה תגיע לרמה הזו, אולי אם פעם התעסקת בזה (למשל שיחקת כדורגל) או שאתה מאוד מוכשר אז יכול להיות אבל תכלס קשה לי להאמין

לגביי זמן, אני לא יודע עליך כלום אבל קח בחשבון שאנשי הברזל ה"עממיים" גם עובדים, חלק גדול מאוד בתחום ההיי טק, כמעט כל מי שאני מכיר לפחות. עם אישה וילדים. הם מוצאים זמן לרוץ 90 קילומטר בשבוע, לשחות 15 ולרכב 400 או אפילו יותר.
אני לא אומר שזה קל או שאתה יכול, כל מקרה לגופו, אבל רק שתדע שזה משהו שאנשים עושים

בכל מקרה אתה ברמה טובה זה נראה שהמטרה שלך היא בסה"כ להתחטב ולהראות יותר טוב, זה לא דורש יותר מ90 דק' בשבוע (אם בכלל), ולא נראה שיש משהו שימנע ממך להשיג את המטרה הזאת

בכל מקרה שיהיה בהצלחה...

 

[talp]

קודם כל תהיה שמח כי הרמה שלך (ברמה העממית) היא טובה
אל תאמין לאלה שאומרים לך שהם רצו 10,000 ב40 דק' ותחשוב בגלל זה שה50 דק' שלך זה גרוע
הם רצו 40 דק' כמו שכל בן אדם שני במכון עושה סקוואט 200

ריצה של 14 קמ"ש זה קצת של 4:17 דק' לק"מ, שזה קצב מאוד מהיר, אפשרי להגיע לרמה של להחזיק אותו 30 דק', אבל זה לא מובן מאליו בכלל. בכל מקרה, בהנחה שאתה לא הולך לרדת הרבה במשקל ולשקול ממש קצת, לא נראה לי שעם 90 דק' בשבוע אתה תגיע לרמה הזו, אולי אם פעם התעסקת בזה (למשל שיחקת כדורגל) או שאתה מאוד מוכשר אז יכול להיות אבל תכלס קשה לי להאמין

שיחקתי פעם כדורגל אבל זה היה מזמן.. וכרגע אני 88.5 קילו על 16-17 אחוז שומן ואני מתכוון להוריד עוד 5 קילו לפחות ולהגיע ל 10 אחוז שומן, מה שאוטומטית יקל עליי וישפר לי את הריצה.

לגביי זמן, אני לא יודע עליך כלום אבל קח בחשבון שאנשי הברזל ה"עממיים" גם עובדים, חלק גדול מאוד בתחום ההיי טק, כמעט כל מי שאני מכיר לפחות. עם אישה וילדים. הם מוצאים זמן לרוץ 90 קילומטר בשבוע, לשחות 15 ולרכב 400 או אפילו יותר.
אני לא אומר שזה קל או שאתה יכול, כל מקרה לגופו, אבל רק שתדע שזה משהו שאנשים עושים

העבודה לא קשה השעות קשות, הנה אני עכשיו ער ב 5 לפנות בוקר(כבר מ 3) כי עבדתי לילה והלכתי לישון ב 7 בבוקר ועכשיו אני כבר צריך להתעורר ב 5.
אני לא מצליח לישון כי השעון הביולוגי שלי משתגע לצערי, אבל מה לא עושים בשביל כסף??


בכל מקרה אתה ברמה טובה זה נראה שהמטרה שלך היא בסה"כ להתחטב ולהראות יותר טוב, זה לא דורש יותר מ90 דק' בשבוע (אם בכלל), ולא נראה שיש משהו שימנע ממך להשיג את המטרה הזאת

בכל מקרה שיהיה בהצלחה...

בצבא הייתה לי תקופה שהייתי רץ 3 פעמים בשבוע על הליכון בבסיס(בחרמון כשירד שלג ולא יכלנו לעשות יותר מידי) וכשהייתי חוזר הביתה קבוע ריצות 10 ק"מ.
הייתי רץ על הליכון 12.5 קמ"ש ל20 דקות וב10 האחרונות מעלה ל13-14-15 (13 קמ"ש-5 דקות 14- קמ"ש 5 דקות וספרינט של דקה שתיים על 15).

בכל מקרה תודה רבה אחי.. תעקוב אחרי הלוג שלי בחתימה תראה אם השתפרתי חחח

 

[Beast and cheat]

בצבא הייתה לי תקופה שהייתי רץ 3 פעמים בשבוע על הליכון בבסיס(בחרמון כשירד שלג ולא יכלנו לעשות יותר מידי) וכשהייתי חוזר הביתה קבוע ריצות 10 ק"מ.
הייתי רץ על הליכון 12.5 קמ"ש ל20 דקות וב10 האחרונות מעלה ל13-14-15 (13 קמ"ש-5 דקות 14- קמ"ש 5 דקות וספרינט של דקה שתיים על 15).

בכל מקרה תודה רבה אחי.. תעקוב אחרי הלוג שלי בחתימה תראה אם השתפרתי חחח

שים לב להבדל - מעבר ל3 פעמים שאתה רץ עכשיו, בצבא היית רץ 10 ק"מ נוספים (בשבוע). ועדיין לא היית רץ 30 דק' על 13-14. אתה מנסה להשיג קצב מאוד מהיר, וזה לא רע - אני פשוט מנסה להכניס אותך לפרופורציות. זה אפשרי, אבל לא ברור מאליו, במיוחד כשאתה מוגבל מבחינת האימונים.
בנוסף, חשוב לזכור שבענפי סיבולת התוצאות לעולם לא נמדדות באימונים, אלא בימי המבחן (בד"כ מירוצים). מה שאתה מנסה להיות טוב באימונים, וזה לא מחייב שתהיה יותר טוב בימי מבחן.
אתה רוצה שכל האימונים שלך יתבצעו על קצב של 4:17 דק' לק"מ, קח בחשבון שממוצע של אצני עילית באימונים בסביבות ה3:45. בענפי הסיבולת לא מוענקות נקודות באימונים, אלא בתחרויות, והספורטאי הטוב יותר זה מי שהגיע קודם לקו הסיום. לא זה שבאימונים היה יותר מהיר. בריצה אתה בונה את הסיבולת שלך על קילומטרים ובזמן תוכנית אימונים אתה לעולם לא נמצא במיטבך. הרבה פעמים אתה גם בעומס יתר. ואז עושים טייפר, ובתחרות אתה מגיע בשיא.

"שיחקתי פעם כדורגל אבל זה היה מזמן.. וכרגע אני 88.5 קילו על 16-17 אחוז שומן ואני מתכוון להוריד עוד 5 קילו לפחות ולהגיע ל 10 אחוז שומן, מה שאוטומטית יקל עליי וישפר לי את הריצה."

אם ככה אז נראה שיש לך עוד הרבה להשתפר רק מבחינת המשקל... זה יקל עליך, אתה תרגיש את זה.

"העבודה לא קשה השעות קשות, הנה אני עכשיו ער ב 5 לפנות בוקר(כבר מ 3) כי עבדתי לילה והלכתי לישון ב 7 בבוקר ועכשיו אני כבר צריך להתעורר ב 5.
אני לא מצליח לישון כי השעון הביולוגי שלי משתגע לצערי, אבל מה לא עושים בשביל כסף??"

לא מקריבים את האימונים שלך 🤡

 

[talp]

חחחחח נסיים את המועדפת ואת ההתחייבות לשנה ואני אמצא עבודה יותר שגרתית
תודה אחי