שלום לכולם!
אז ככה, אני עוסק בספורט כבר הרבה זמן (תיכף אפרט) ובשנה האחרונה גיליתי כרס קטנטנה בבטן, ואמנם לרוב האנשים זה כלל לא מורגש,
אך עדיין זה היה נראה לי לא הגיוני בהתחשב באורח החיים שלי (תיכף אפרט). אז אני מנסה לראות מה צריך לשנות ואשמח לשמוע חוות דעת שונות.
מטרות: חיטוב הבטן למקסימום האפשרי. העלאת מסה בידיים.
אז זה התפריט שלי, פחות או יותר:
לוח שבועי- תזונה ואימונים
יום א':
09:40 קורנפלקס מדגנים מלאים ("דליפקאן"), חלב.
13:00 עוף, ספגטי, לחמניה, סלט ירקות.
16:00 אימון בטן (מפורט למטה).
17:00 שניצל, 2 פרוסות לחם שחור.
18:15 שניצל, 2 פרוסות לחם שחור.
21:15 ביצה קשה, 3 פרוסות לחם לבן.
22:30 כדורגל.
יום ב':
08:40 3 פרוסות לחם לבן, 200 גרם גבינה, זיתים, סלט, חביתה.
11:00 200 גרם גבינה.
13:10 רצועות עוף, קוסקוס, תפו"א, חומוס, סלט.
16:45 תפוח.
19:00 3 "פתית" מקמח מלא.
19:45 אימון ג'ודו.
22:10 בשר, פרגית, בורגול, עדשים, סלט, לחמניה, ביצה, בורקס שמרים, צ'יפס.
יום ג':
09:00 קורנפלקס מדגנים מלאים ("דליפקאן"), חלב.
10:20 שוקו.
11:40 3 פתית.
13:10 פיתה וחצי, פלאפל, ציפס (קרה במקרה השבוע אך זה די חריג).
18:00 3 פתית.
20:00 חביתה, 150 גרם גבינה, 4 פרוסות לחם לבן.
22:45 אימון כוח (מתח, מקבילים, ש.סמיכה).
23:15 טונה.
יום ד':
08:50 3 פרוסות לחם לבן, 250 גרם גבינה, חביתה, סלט.
11:00 200 גרם גבינה.
13:10 חזה עוף, אורז, סלט, חומוס.
17:00 3 כפיות דבש, לחם תוניסאי (בערך כמות של פרוסה וחצי).
19:40 3 פרוסות לחם לבן, ביצה, חלב.
21:30 חצי פיתה, סלט, חומוס.
23:00 כדורגל.
יום ה':
09:00 3 פרוסות לחם לבן, 2 ביצים קשות, 200 גרם גבינה, סלט.
13:10 שניצל, פירה, סלט, חומוס, 4 פרוסות לחם לבן.
16:00 אפרסק.
19:00 4 "פתית".
19:45 אימון ג'ודו.
22:10 סטייק פרגית, אורז, שעועית לבנה, סלט, לחמניה.
יום ו':
08:00 תה.
09:10 קורנפלקס מדגנים מלאים, חלב.
11:00 ענבים.
12:10 בשר, אורז, שעועית, לחמניה.
14:00 כדורעף (שעתיים וחצי עם הפסקה אחת).
15:00 אבטיח.
16:30 ענבים.
17:00 אימון כוח.
18:10 טונה, סלט.
21:00 סלט, דג, חומוס, עוף, צ'יפס, אורז לבן, אורז חום, גזר, לחם.
22:30 1 בקלוואה.
יום ז':
08:20 תה.
10:30 קוראסון, מיץ תפוזים (ממותק).
12:30 חלה, 2 בורקסים, סלט, עוף ממולא אורז ובשר טחון.
16:30 מלון.
18:00 לחמניה.
21:20 ריצת 2 ק"מ/6 ק"מ (לפי מצב הרוח).
22:10 2 טוסטים עם גבינה צהובה, טוסט עם גבינה לבנה, רסק, זיתים, מלפפון.
ניסיתי לעבוד ע"פ מס' עקרונות והם:
אימון כוח: 3 סטים מתח מקסימום אפשרי (אני תקוע על 18,8,6).
3 סטים מקבילים מקסימום אפשרי (בערך 40, 25, 20).
3 סטים שכיבות סמיכה לאט לאט (בערך עשר חזרות).
אימון בטן: "Complete Intermediate Abs Workout" מהאתר של SCOOBY (תעשו בגוגל, אינני יכול לפרסם קישורים).
בגדול זה אימון לפעם בשבוע, שכולל 5 סטים, 3 דקות הפסקה בין לבין, כל סט כולל 5 תחנות, חלקן עם משקולות, בגדול זה תרגילים מוכרים.
אציין שאין לי נגישות לחדר כושר, כמו כן פעם הייתי חצי שנה ולא ראיתי שיפור משמעותי. לכן אני עובד בתרגילים אלו, שדרך אגב עזרו לי מאד לפיתוח החזה.
עם הידיים אני נתקע, לא יודע למה, וכן יש טיפה שומן מיותר בבטן למרות שאני עושה המון אירובי כמו שאתם רואים.
גובה: 173
משקל: 67-68
אחוזי שומן: 14.8
סליחה על החפירה. אשמח לתגובות...
אז ככה, אני עוסק בספורט כבר הרבה זמן (תיכף אפרט) ובשנה האחרונה גיליתי כרס קטנטנה בבטן, ואמנם לרוב האנשים זה כלל לא מורגש,
אך עדיין זה היה נראה לי לא הגיוני בהתחשב באורח החיים שלי (תיכף אפרט). אז אני מנסה לראות מה צריך לשנות ואשמח לשמוע חוות דעת שונות.
מטרות: חיטוב הבטן למקסימום האפשרי. העלאת מסה בידיים.
אז זה התפריט שלי, פחות או יותר:
לוח שבועי- תזונה ואימונים
יום א':
09:40 קורנפלקס מדגנים מלאים ("דליפקאן"), חלב.
13:00 עוף, ספגטי, לחמניה, סלט ירקות.
16:00 אימון בטן (מפורט למטה).
17:00 שניצל, 2 פרוסות לחם שחור.
18:15 שניצל, 2 פרוסות לחם שחור.
21:15 ביצה קשה, 3 פרוסות לחם לבן.
22:30 כדורגל.
יום ב':
08:40 3 פרוסות לחם לבן, 200 גרם גבינה, זיתים, סלט, חביתה.
11:00 200 גרם גבינה.
13:10 רצועות עוף, קוסקוס, תפו"א, חומוס, סלט.
16:45 תפוח.
19:00 3 "פתית" מקמח מלא.
19:45 אימון ג'ודו.
22:10 בשר, פרגית, בורגול, עדשים, סלט, לחמניה, ביצה, בורקס שמרים, צ'יפס.
יום ג':
09:00 קורנפלקס מדגנים מלאים ("דליפקאן"), חלב.
10:20 שוקו.
11:40 3 פתית.
13:10 פיתה וחצי, פלאפל, ציפס (קרה במקרה השבוע אך זה די חריג).
18:00 3 פתית.
20:00 חביתה, 150 גרם גבינה, 4 פרוסות לחם לבן.
22:45 אימון כוח (מתח, מקבילים, ש.סמיכה).
23:15 טונה.
יום ד':
08:50 3 פרוסות לחם לבן, 250 גרם גבינה, חביתה, סלט.
11:00 200 גרם גבינה.
13:10 חזה עוף, אורז, סלט, חומוס.
17:00 3 כפיות דבש, לחם תוניסאי (בערך כמות של פרוסה וחצי).
19:40 3 פרוסות לחם לבן, ביצה, חלב.
21:30 חצי פיתה, סלט, חומוס.
23:00 כדורגל.
יום ה':
09:00 3 פרוסות לחם לבן, 2 ביצים קשות, 200 גרם גבינה, סלט.
13:10 שניצל, פירה, סלט, חומוס, 4 פרוסות לחם לבן.
16:00 אפרסק.
19:00 4 "פתית".
19:45 אימון ג'ודו.
22:10 סטייק פרגית, אורז, שעועית לבנה, סלט, לחמניה.
יום ו':
08:00 תה.
09:10 קורנפלקס מדגנים מלאים, חלב.
11:00 ענבים.
12:10 בשר, אורז, שעועית, לחמניה.
14:00 כדורעף (שעתיים וחצי עם הפסקה אחת).
15:00 אבטיח.
16:30 ענבים.
17:00 אימון כוח.
18:10 טונה, סלט.
21:00 סלט, דג, חומוס, עוף, צ'יפס, אורז לבן, אורז חום, גזר, לחם.
22:30 1 בקלוואה.
יום ז':
08:20 תה.
10:30 קוראסון, מיץ תפוזים (ממותק).
12:30 חלה, 2 בורקסים, סלט, עוף ממולא אורז ובשר טחון.
16:30 מלון.
18:00 לחמניה.
21:20 ריצת 2 ק"מ/6 ק"מ (לפי מצב הרוח).
22:10 2 טוסטים עם גבינה צהובה, טוסט עם גבינה לבנה, רסק, זיתים, מלפפון.
ניסיתי לעבוד ע"פ מס' עקרונות והם:
- לא לעשות הפסקות גדולות בין ארוחות.
- לאכול 5-6 ארוחות ביום.
- לאכול הרבה חלבון.
- כמעט ואין "שטויות" בתפריט.
אימון כוח: 3 סטים מתח מקסימום אפשרי (אני תקוע על 18,8,6).
3 סטים מקבילים מקסימום אפשרי (בערך 40, 25, 20).
3 סטים שכיבות סמיכה לאט לאט (בערך עשר חזרות).
אימון בטן: "Complete Intermediate Abs Workout" מהאתר של SCOOBY (תעשו בגוגל, אינני יכול לפרסם קישורים).
בגדול זה אימון לפעם בשבוע, שכולל 5 סטים, 3 דקות הפסקה בין לבין, כל סט כולל 5 תחנות, חלקן עם משקולות, בגדול זה תרגילים מוכרים.
אציין שאין לי נגישות לחדר כושר, כמו כן פעם הייתי חצי שנה ולא ראיתי שיפור משמעותי. לכן אני עובד בתרגילים אלו, שדרך אגב עזרו לי מאד לפיתוח החזה.
עם הידיים אני נתקע, לא יודע למה, וכן יש טיפה שומן מיותר בבטן למרות שאני עושה המון אירובי כמו שאתם רואים.
גובה: 173
משקל: 67-68
אחוזי שומן: 14.8
סליחה על החפירה. אשמח לתגובות...
