SS אימון A: צרות חדשות

[Zeuthand Events]

זה שבוע שני של התכנית...

1)סקוואט:
אימון שעבר עשיתי 5X3 היה קשה אבל השלמתי את כל החזרות
אימון הזה עליתי 5 קילו כמו שצריך ועשיתי ככה: 4 3 3 בסט אחרון ניסיתי לתת עוד חזרה אבל לא הצלחתי להעלות...
מה לעשות אימון הבא? להשאר עם אותו משקל/להעלות 2.5 ?
לגבי האוכל אני יעלה ל+500.

2)דדליפט:
אימון A שעבר עשיתי אותו משקל כמו באימון הזה אבל הלך לי גרוע, טכניקב הייתה על הפנים. באימון הזה החלטתי להשאיר את אותו משקל, הרגשתי שהתחזקתי, הצלחתי להשלים 5 חזרות כמו שצריך היה אפילו קצת קל. אבל: בטעות עשיתי 5X3 במקום סט אחד...
אין לי כבר מה לעשות עם זה נכון? כלומר פשוט אימון הבא להעלות 10 קילו לפי הסדר וזהו...?

תודה לעוזרים

 

[talp]

1. למה עלית 5 קילו ולא2.5 ?
2. תעלה משקל כרגיל ותעשה סט אחד באימון הבא

 

[Zeuthand Events]

1שאלה: כמה משקל להוסיף בכל אימון?

קצב ההתקדמות הראשוני הוא יחסית מהיר:בסקוואט 5 ק"ג בכל אימון.
בדדליפט 10 ק"ג בכל אימון.
בלחיצת חזה עם מוט (ללא שיפוע) 2.5 ק"ג בכל אימון.
בלחיצת כתפיים (בעמידה עם מוט) 2.5 ק"ג בכל אימון.
מתח – מי שעושה עם משקל יכול לנסות להוסיף 1-2 ק"ג. כאן צריך לקחת בחשבון גם את העליה המשמעותית במשקל גוף בתוכנית הזאת, כך באופן יחסי יהיה קשה יותר להוסיף עוד ועוד משקל למתח.​

כנרא שמי עכשיו 2.5...
בכל מקרא מבאס שנתקעתי כל כך מהר, הייתי בטוח אני אוכל להשאיר את ההתקדמות של ה5 להורך יותר זמן :(

 

[Cygnus]

תתחיל לאכול. לא אמורים להיתקע ככה על ההתחלה. גם בקפיצות של 5 קילו שזה מה שאמורים לעשות בסקוואט בהתחלה.

 

[yotkale]

לפי דעתי כדאי לך להעלות פחות במשקלים, לא 5 קילו זה קצת הרבה , בין 1.25 ל-2.5 וכמובן איך שאתה מרגיש. לדוגמא, אם נגיד המטרה שלך היא לעבוד על חזרות בין 6-8 בלחיצת חזה ויש לך 4 סטים , 3 דקות מנוחה בין כל סט. ונגיד עשית ככה באימון: משקל :50 (25 בכל צד) חזרות: סט1: 8 סט2: 7 סט 3: 6 סט 4: 6. המטרה שלך לאימון הבא לעשות לחיצת חזה משקל 52.5 (26.25 כל צד) ולעשות בכול ארבעת הסטים בין 6-8 חזרות אם תצליח את כל הסטים להיות בין התווך 6-8 אתה מעלה משקל (עוד 1.25 בכול צד) אם אתה לא מצליח אפילו בסט אחד להיות בתווך אתה נשאר באותו משקל עד שאתה מצליח לעשות את כל הסטים במשקל שהעלית ,מקווה שזה עזר.
דדליפט זה לא תרגיל פשוט הוא מורכב וודא שאתה יודע לעשות אותו נכון לפני שאתה מתחיל להשתגע איתו על משקלים למד את התרגיל (קרא עליו וכו) , תרגל אותו עם משקלים נמוכים ועוד על התכניקה ורק אז תתאמן. ביינתים כדאי לך לעשות תרגיל יותר בטוח
יישר כח

 

[Cygnus]

לפי דעתי כדאי לך להעלות פחות במשקלים, לא 5 קילו זה קצת הרבה , בין 1.25 ל-2.5 וכמובן איך שאתה מרגיש. לדוגמא, אם נגיד המטרה שלך היא לעבוד על חזרות בין 6-8 בלחיצת חזה ויש לך 4 סטים , 3 דקות מנוחה בין כל סט. ונגיד עשית ככה באימון: משקל :50 (25 בכל צד) חזרות: סט1: 8 סט2: 7 סט 3: 6 סט 4: 6. המטרה שלך לאימון הבא לעשות לחיצת חזה משקל 52.5 (26.25 כל צד) ולעשות בכול ארבעת הסטים בין 6-8 חזרות אם תצליח את כל הסטים להיות בין התווך 6-8 אתה מעלה משקל (עוד 1.25 בכול צד) אם אתה לא מצליח אפילו בסט אחד להיות בתווך אתה נשאר באותו משקל עד שאתה מצליח לעשות את כל הסטים במשקל שהעלית ,מקווה שזה עזר.
דדליפט זה לא תרגיל פשוט הוא מורכב וודא שאתה יודע לעשות אותו נכון לפני שאתה מתחיל להשתגע איתו על משקלים למד את התרגיל (קרא עליו וכו) , תרגל אותו עם משקלים נמוכים ועוד על התכניקה ורק אז תתאמן. ביינתים כדאי לך לעשות תרגיל יותר בטוח
יישר כח

LOL איזה ליצן.

 

[leftyland]

לפי דעתי כדאי לך להעלות פחות במשקלים, לא 5 קילו זה קצת הרבה , בין 1.25 ל-2.5 וכמובן איך שאתה מרגיש. לדוגמא, אם נגיד המטרה שלך היא לעבוד על חזרות בין 6-8 בלחיצת חזה ויש לך 4 סטים , 3 דקות מנוחה בין כל סט. ונגיד עשית ככה באימון: משקל :50 (25 בכל צד) חזרות: סט1: 8 סט2: 7 סט 3: 6 סט 4: 6. המטרה שלך לאימון הבא לעשות לחיצת חזה משקל 52.5 (26.25 כל צד) ולעשות בכול ארבעת הסטים בין 6-8 חזרות אם תצליח את כל הסטים להיות בין התווך 6-8 אתה מעלה משקל (עוד 1.25 בכול צד) אם אתה לא מצליח אפילו בסט אחד להיות בתווך אתה נשאר באותו משקל עד שאתה מצליח לעשות את כל הסטים במשקל שהעלית ,מקווה שזה עזר.
דדליפט זה לא תרגיל פשוט הוא מורכב וודא שאתה יודע לעשות אותו נכון לפני שאתה מתחיל להשתגע איתו על משקלים למד את התרגיל (קרא עליו וכו) , תרגל אותו עם משקלים נמוכים ועוד על התכניקה ורק אז תתאמן. ביינתים כדאי לך לעשות תרגיל יותר בטוח
יישר כח

קודם כל, ברוך הבא.

נראה שאתה לא מכיר את עקרונות התוכנית SS, אז עדיף שלא תייעץ לגביה. אני ממליץ שתקרא עליה כאן: http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-%D7%A9%D7%90%D7%9C%D7%95%D7%AA-%D7%95%D7%AA%D7%A9%D7%95%D7%91%D7%95%D7%AA/

 

[Zeuthand Events]

תתחיל לאכול. לא אמורים להיתקע ככה על ההתחלה. גם בקפיצות של 5 קילו שזה מה שאמורים לעשות בסקוואט בהתחלה.

עליתי ל+500. אם אני יהיה בבעיה גם אימון הבא אז אני יעלה ל+600
אני לא רוצה להפציץ באוכל על ההתחלה כי אני רוצה להמשיך על התכנית הזאת כמה שיותר זמן. אני לא הולך לוותר אליה בקלות.

בכל מקרה אימון הבא כדאי לי להשאר על אותו משקל?
ומה אתה אומר כדאי לנסות לשמור על קצב +5 עוד שבועיים או אם כבר נתקעתי אז להוריד ל+2.5 כל אימון?

 

[Kofiko-PL]

עליתי ל+500. אם אני יהיה בבעיה גם אימון הבא אז אני יעלה ל+600
אני לא רוצה להפציץ באוכל על ההתחלה כי אני רוצה להמשיך על התכנית הזאת כמה שיותר זמן. אני לא הולך לוותר אליה בקלות.

בכל מקרה אימון הבא כדאי לי להשאר על אותו משקל?
ומה אתה אומר כדאי לנסות לשמור על קצב +5 עוד שבועיים או אם כבר נתקעתי אז להוריד ל+2.5 כל אימון?

גם אני עכשיו מתאמן SS והעליתי 5 ק"ג כול אימון בסקוואט במשך חודש בערך,אז תמשיך לעלות 5 קילו כול אימון(סה"כ, כן?)
אתה לא אמור להיתקע כ"כ מהר בסקוואט, בטוח שהתחלת מ70% מהמשקלים?תישן טוב ותאכל יותר

 

[Elad5]

באיזה משקל התחלת כשנתקעת כבר בשבוע שני?
תשאר בקצב התקדמות של 5 ק"ג. תפסיק לעשות ניסויים באוכל ותתחיל לדחוף חלב, תוודא גם שאתה אוכל טוב לפני אימון.

 

[Zeuthand Events]

גם אני עכשיו מתאמן SS והעליתי 5 ק"ג כול אימון בסקוואט במשך חודש בערך,אז תמשיך לעלות 5 קילו כול אימון(סה"כ, כן?)
אתה לא אמור להיתקע כ"כ מהר בסקוואט, בטוח שהתחלת מ70% מהמשקלים?תישן טוב ותאכל יותר

כנרא התחלתי עם משקל יותר גבוה מי 70%, הקטע שגם ירדתי בכוח בחיטוב שעשיתי לפני תחילת SS קצת יפריע לי בחישוב הזה...
במידה והתחלתי עם משקלים קצת יותר גבוהים מי מה שמומלץ אתה אומר עדיין כדאי להישאר ב+5? הרי המציאות היא שאימון הבא אני הולך לעשות אותו משקל בכלל כי מה שהיה אימון שעבר ממש לא מאפשר לי להעלות עוד...

באיזה משקל התחלת כשנתקעת כבר בשבוע שני?
תשאר בקצב התקדמות של 5 ק"ג. תפסיק לעשות ניסויים באוכל ותתחיל לדחוף חלב, תוודא גם שאתה אוכל טוב לפני אימון.

אני לא עושה ניסויים באוכל, אני פשוט סופר אותו...חלב אני שותה מספיק וגם מוצרי חלב...
המשקל מאוד נמוך, אם הייתי נתקע ב100 קילו לא הייתי מתלונן, המציאות היא אחרת...

 

[Elad5]

באיזה משקל נתקעת בסקוואט, ובאיזה משקל התחלת את התוכנית? (אני שואל אותך, אתה לא תכנס לחובות, אל תדאג.)

כמה אתה שוקל, וכמה קלוריות אתה אוכל?

 

[Zeuthand Events]

באיזה משקל נתקעת בסקוואט, ובאיזה משקל התחלת את התוכנית? (אני שואל אותך, אתה לא תכנס לחובות, אל תדאג.)

כמה אתה שוקל, וכמה קלוריות אתה אוכל?

התחלתי מי 45 סקוואט
נתקעתי כבר ב60(אימון אחרון)

אני שוקל 61

עכשיו אני אוכל 2600 קלוריות ביום של אימון ו2400 ביום ללא אימוןן.
יש לי נטייה להשמנה (הייתי שמן בעבר) לכן אני מאוד זהיר וקפדני בעניין הקלוריות.

 

[Elad5]

אתה אוכל מעט מדי, איך אתה לא רעב? בSS הסקוואט עשה אותי רעב כל הזמן...
תבין שאתה לא יכול לאכול כמו ציפור אם אתה רוצה להרים כבד ולהיות חזק.
תוסיף לפחות ליטר חלב, אל תעשה תפריט שונה ליום אימון ויום ללא אימון.

אימון הבא שלך (מחר \ שישי) תתחיל מ40 ק"ג ומשם תעלה, תאכל טוב ותתקדם, אל תחשוב להוריד את קצב ההתקדמות עד ללפחות 100-120.

לא אמרת מה הגובה שלך, אבל הדעה הרווחת פה הייתה (אותם אנשים יקרים נעלמו משום מה :() שאתה לא גבר אמיתי עד שאתה לפחות 90 ק"ג. (אלא אם כן אתה גמד, אז אתה מקבל הנחה). כפי שאתה מבין, יש לך עוד הרבה לגדול.

 

[Zeuthand Events]

אתה אוכל מעט מדי, איך אתה לא רעב? בSS הסקוואט עשה אותי רעב כל הזמן...
תבין שאתה לא יכול לאכול כמו ציפור אם אתה רוצה להרים כבד ולהיות חזק.
תוסיף לפחות ליטר חלב, אל תעשה תפריט שונה ליום אימון ויום ללא אימון.

אימון הבא שלך (מחר \ שישי) תתחיל מ40 ק"ג ומשם תעלה, תאכל טוב ותתקדם, אל תחשוב להוריד את קצב ההתקדמות עד ללפחות 100-120.

לא אמרת מה הגובה שלך, אבל הדעה הרווחת פה הייתה (אותם אנשים יקרים נעלמו משום מה :() שאתה לא גבר אמיתי עד שאתה לפחות 90 ק"ג. (אלא אם כן אתה גמד, אז אתה מקבל הנחה). כפי שאתה מבין, יש לך עוד הרבה לגדול.

כודם על תודה על העזרה ועל ההתייחסות!

כן אני יודע שאני צריך לגדול, זו אחת הסיבות שאני פה...
RMR שלי 1940 קלוריות על זה הוספתי 500 + אימון 150 קלוריות וזה מה שיצא...למה כמו ציפור?
ולמה להוריד ל40 קילו? כאילו אתה ממליץ לעשות ריסט? אבל למה, אני רק שבועיים בתוכנית, האימונים שלי למעשה רק יתחילו להיות קשים. מתחת ל55 קילו אני לא מרגיש קושי בכלל...

גובה: 172 אם אתה מתענייןן

 

[Elad5]

כי 650 קלוריות יותר ממספר שהוא מעורפל גם ככה זה לא מספיק כדי לגדול.
40 קילו כי זה נראה לי מספר עגול ונחמד להתחיל איתו, המטרה היא שיהיה לך קל אימונים ראשונים, שתתרגל לנפח. תאמין לי שאתה תתגעגע לזה כשתתקדם במשקלים והסקוואט לבדו יקח לך שעה.

לא ענית לי, מה הגובה שלך?

 

[Rasmalo]

לא מאמין שזה הקלוריות. סקוואט משקל גוף זה לא משהו שצריך לאכול בשבילו.
הטכניקה כנראה לא טובה.

 

[Zeuthand Events]

כי 650 קלוריות יותר ממספר שהוא מעורפל גם ככה זה לא מספיק כדי לגדול.
40 קילו כי זה נראה לי מספר עגול ונחמד להתחיל איתו, המטרה היא שיהיה לך קל אימונים ראשונים, שתתרגל לנפח. תאמין לי שאתה תתגעגע לזה כשתתקדם במשקלים והסקוואט לבדו יקח לך שעה.

לא ענית לי, מה הגובה שלך?

אבל כבר התחתי מי 45, זה שנתקעתי כנרא תוצאה לכך שהתחלתי מי משקל שהוא קצת יותר גבוה מי 70%, וכנרא גם באמת לא אוכל מספיק. למראות שאם אני יעלה משמעותית בא"ש אז כל המשקל לא שווה כלום מי בחינתי, לכן אני יעלה עוד קלוריות אבל בהדרגה.
לדעתי אין סיבה להוריד ל40 קילו (כלומר לעשות ריסט) רק בגלל שנתקעתי אימון אחד. מה זה יעזור לי? יתן לי עוד שבועיים של אימונים קלים שלא יקדמו אותי לשום מקום?
ולגבי הגובה, 172

 

[Elad5]

למה אתה חושב ש4 אימונים קלים לא יקדמו אותך? אתה תבנה את המשקל בהדרגה ואתה תתעלה מעל התקיעה.
יש לך עוד הרבה משקל להעלות, אל תתן לזה להטריד אותך.

 

[Zeuthand Events]

למה אתה חושב ש4 אימונים קלים לא יקדמו אותך? אתה תבנה את המשקל בהדרגה ואתה תתעלה מעל התקיעה.
יש לך עוד הרבה משקל להעלות, אל תתן לזה להטריד אותך.

אימון הבא אני ינסה לעשות עוד פעם 60 אם ילך טוב אני ינסה להתקדם כמה שיותר ורק אז יעשה ריסט. אני עדיין לא כל כך הבנתי למה אתה ממליץ לי על ריסט בשלב מוקדם כזה. נכון שזה יתן לי תאפשרות לעבור ת60 קילו בסוף אבל אני חושב שאני יעבור ת60 גם ככה בלי לבזבז עוד 4 אימונים על זה...

לא מאמין שזה הקלוריות. סקוואט משקל גוף זה לא משהו שצריך לאכול בשבילו.
הטכניקה כנראה לא טובה.

יכול להיות הבעיה היא באמת בטכניקה, אני ינסה להעלות סרטון בהקדם. זה גם די חשוד שהסקוואט שלי יותר חלש מי בנצ'...