SS אימון A: צרות חדשות

[chd]

יש לי נטייה להשמנה (הייתי שמן בעבר) לכן אני מאוד זהיר וקפדני בעניין הקלוריות.

מישהו שם לב למשפט הנ"ל?
הוא כבר אוכל בפלוס של 650 קלוריות שזה די הרבה, ואתם מציעים לו לאכול עוד?
אין ספק שזה יכול לעזור לו להתקדם במשקלים יותר, אבל קצב כזה של עלייה במשקל זה מתכון בטוח לסיים מסה על 20+ אחוז שומן.
בסופו של דבר זה תלוי במטרות שלו אבל חשוב שהוא יהיה מודע להשלכות.

אני גם חושב שעדיף לך לעשות ריסט ולהמשיך משם.
אם אתה לא מתכוון להיות פאוורליפטר או שחקן פוטבול, ואתה מתאמן כדי להראות טוב בים, לא יקרה כלום אם תעלה במשקלים טיפה יותר לאט אבל מצד שני תשמור על אחוז שומן נמוך יחסית.

 

[Zeuthand Events]

מישהו שם לב למשפט הנ"ל?
הוא כבר אוכל בפלוס של 650 קלוריות שזה די הרבה, ואתם מציעים לו לאכול עוד?
אין ספק שזה יכול לעזור לו להתקדם במשקלים יותר, אבל קצב כזה של עלייה במשקל זה מתכון בטוח לסיים מסה על 20+ אחוז שומן.
בסופו של דבר זה תלוי במטרות שלו אבל חשוב שהוא יהיה מודע להשלכות.

אני גם חושב שעדיף לך לעשות ריסט ולהמשיך משם.
אם אתה לא מתכוון להיות פאוורליפטר או שחקן פוטבול, ואתה מתאמן כדי להראות טוב בים, לא יקרה כלום אם תעלה במשקלים טיפה יותר לאט אבל מצד שני תשמור על אחוז שומן נמוך יחסית.

מסכים איתך. רוב האנשים פשוט לא מבינים מה זה להיות שמן ומה זה כשלא רוצים לחזור לשם...להמליץ לאכול כל מה שזז זה מאוד פשוט אבל אני זה שיצטרך להתמודד עם ההשלכות אחר כך.
מי פחינתי אם אני יגמור תמסה על 20% שומן לא עשיתי בזה כלום, גוף יפה זאת המטרה שלי ולא משקל על המוט. אני לא מתכוון להגיע למצב הזה, ברגע שאני רואה עלייה באחוזי שומן אני ימצא דרך למנוע את זה. אני לא מתכוון לעלות יותר מי 17% וזה גם כבר די גבולי...ובטח שלא בחודשיים הקרובים.

שאלה לכולם: לא עדיף אולי לחתוך ל+2.5 במקום לעשות ריסט. אני עדיין לא מבין למה אתם ממליצים לעשות ריסט כל כך מהר...במאמר מוזכר כמה פעמים שלעשות ריסט צריך רק במקרה קיצוני כשלא מצליחים להתקדם שלושה אימונים ברצף. זה לא המצב שלי...
סך הכל לא הצלחתי אימון אחד להתקדם, אז אולי זה טכניקה אולי כי התחלתי מי משקלים יותר מידי גבוהים (בשבילי), אבל למה ריסט?

 

[Zeuthand Events]

הקפצה (האימון כבר מחר) ושאלה סופית:

למה ימליצו/המלצתם לי לעשות ריסט אם נתקעתי רק אימון אחד? לא עדיף לנסות אותו משקל אימון הבא? ואז פשוט להעלות כל אימון 2.5 במקום 5 עד שאני לא יתקע סופית, ורק אז לעשות ריסט ראשון...
קיצר מה לעשות, להוריד משקל בסקוואט, להישאר על אותו משקל, להתקדם בחמישיות או להוריד ל2.5? והכי חשוב זה למה, כלומר אם אתם ממליצים על משהו בבקשה תסבירו.

 

[Elad5]

אוקיי - המלצתי שתעשה ריסט לסקוואט, כי אתה רק באימון רביעי, ונתקעת - סימן שהתחלת עם משקל כבד מדי, או שאתה לא אוכל מספיק. במקרה שלנו, כנראה שניהם.
לא הצלחת לסיים שליש מהחזרות, וגם אם מחר באימון אתה תחזור על אותו משקל ותצליח, אתה כנראה תתחיל לעלות ב2.5 במקום 5.

אני מאמין שאם תוריד את המשקל ל40, ותאכל נכון, אתה תצליח לעבור את התקיעה ולמשוך התקדמות ארוכה עם 5 בכל אימון.
נכון, האימונים הראשונים יהיו קלים וכיפיים (לסיים סקוואט ברבע שעה 😃) - תזכור שהאימונים הראשונים אמורים להיות קלים, בהתאם לרמה שלך. המטרה פה היא למשוך את ההתקדמות ולא להתקע מוקדם מדי.

טעיתי מההתחלה שלא שאלתי אותך על הטכניקה, אתה בטוח שאתה יודע לבצע טוב את התרגילים?

בקשר למטרות שלך, SS היא התוכנית האולטימטיבית להתחזק ולהוסיף בשר על עצמך בזמן הקצר ביותר. כדי להתקדם בצורה מיטבית, אתה חייב לאכול.
אולי באימונים הראשונים אתה יכול להתחמק עם אכילה מועטה, אבל כשהמשקל נהיה אתגר, אתה תבין למה אתה חייב לאכול.
אני מבין שאתה לא רוצה לעלות בשומן ורוצה לשמור על גוף חטוב. אין שום דבר רע במטרה הזו - במקרה הזה, חפש לך תוכנית אחרת, שבה ההתקדמות יותר איטית, אם בכלל.

בהצלחה.

 

[Zeuthand Events]

אוקיי - המלצתי שתעשה ריסט לסקוואט, כי אתה רק באימון רביעי, ונתקעת - סימן שהתחלת עם משקל כבד מדי, או שאתה לא אוכל מספיק. במקרה שלנו, כנראה שניהם.
לא הצלחת לסיים שליש מהחזרות, וגם אם מחר באימון אתה תחזור על אותו משקל ותצליח, אתה כנראה תתחיל לעלות ב2.5 במקום 5.

אני מאמין שאם תוריד את המשקל ל40, ותאכל נכון, אתה תצליח לעבור את התקיעה ולמשוך התקדמות ארוכה עם 5 בכל אימון.
נכון, האימונים הראשונים יהיו קלים וכיפיים (לסיים סקוואט ברבע שעה 😃) - תזכור שהאימונים הראשונים אמורים להיות קלים, בהתאם לרמה שלך. המטרה פה היא למשוך את ההתקדמות ולא להתקע מוקדם מדי.

טעיתי מההתחלה שלא שאלתי אותך על הטכניקה, אתה בטוח שאתה יודע לבצע טוב את התרגילים?

בקשר למטרות שלך, SS היא התוכנית האולטימטיבית להתחזק ולהוסיף בשר על עצמך בזמן הקצר ביותר. כדי להתקדם בצורה מיטבית, אתה חייב לאכול.
אולי באימונים הראשונים אתה יכול להתחמק עם אכילה מועטה, אבל כשהמשקל נהיה אתגר, אתה תבין למה אתה חייב לאכול.
אני מבין שאתה לא רוצה לעלות בשומן ורוצה לשמור על גוף חטוב. אין שום דבר רע במטרה הזו - במקרה הזה, חפש לך תוכנית אחרת, שבה ההתקדמות יותר איטית, אם בכלל.

בהצלחה.

תודה על התשובה.
בכל מקרה אני לא מבין איך עלייה באחוזי שומן (=קלוריות מיותרות) קשורה לקצב ההתקדמות. אם תסביר לי את זה אולי אני באמת יחשוב לבחור תוכנית אחרת...
ולגבי הריסט אני באמת יחשוב על זה אחרי אימון הבא, לדעתי לא יקרה אם אני יעלה לפחות עד 70-75 ואז הוריד ל50 שאז ה50 יהיו בשבילי כמו עכשיו 40...
ולגבי הטכניקה אני די בטוח שהיא טובה. אני עבדתי עליה עוד הרבה לפני שהתחלתי תתוכנית. בכל מקרא אני יעלה סרטון בהזדמנות ראשונה שתהיה לי...

 

[chd]

תודה על התשובה.
בכל מקרה אני לא מבין איך עלייה באחוזי שומן (=קלוריות מיותרות) קשורה לקצב ההתקדמות.

כי הגוף שלך לא עובד בצורה שהוא ממלא מכסה מסויימת של קלוריות שהולכות 100% לשריר, ורק מה שמעבר לזה הולך לשומן. בד"כ (אצל אדם עם גנטיקה ממוצעת) יש חלוקה כבר מהקלוריות הראשונות בין רקמות שריר ושומן. לכן אם אתה רוצה התאוששות מקסימלית בין האימונים אתה חייב לאכול המון, אבל חלק גדול יותר מהקלוריות ילכו גם לשומן.

 

[Zeuthand Events]

כי הגוף שלך לא עובד בצורה שהוא ממלא מכסה מסויימת של קלוריות שהולכות 100% לשריר, ורק מה שמעבר לזה הולך לשומן. בד"כ (אצל אדם עם גנטיקה ממוצעת) יש חלוקה כבר מהקלוריות הראשונות בין רקמות שריר ושומן. לכן אם אתה רוצה התאוששות מקסימלית בין האימונים אתה חייב לאכול המון, אבל חלק גדול יותר מהקלוריות ילכו גם לשומן.

איזה קלוריות מי בחינתך זה "קלוריות ראשונות"? ועל פי מה הגוף מחליט מה ילך לשריר ומה לשומן אם לא על פי דרישות אנרגתיות וכמות קלוריות הכללית?

 

[chd]

הכוונה לקלוריות מעל המאזן הנייטרלי. החלוקה בין שריר לשומן תלויה בעיקר בגנטיקה, הורמונים, רגישות לאינסולין ברקמות וכו'. אנשים עם גנטיקה טובה יינתבו את רוב הקלוריות לשרירים ומעט מאוד לשומן למשל, אצל אנשים עם גנטיקה גרועה יקרה ההפך.
כמובן שזה הסבר פשטני מאוד אבל אם אתה רוצה לקרוא עוד המושג המדעי נקרא P-ratio שבעצם קובע את היחס בין כמות החלבון שנכנסת לגוף לבין כמות החלבון שמופרשת ממנו.

 

[Zeuthand Events]

הכוונה לקלוריות מעל המאזן הנייטרלי. החלוקה בין שריר לשומן תלויה בעיקר בגנטיקה, הורמונים, רגישות לאינסולין ברקמות וכו'. אנשים עם גנטיקה טובה יינתבו את רוב הקלוריות לשרירים ומעט מאוד לשומן למשל, אצל אנשים עם גנטיקה גרועה יקרה ההפך.
כמובן שזה הסבר פשטני מאוד אבל אם אתה רוצה לקרוא עוד המושג המדעי נקרא P-ratio שבעצם קובע את היחס בין כמות החלבון שנכנסת לגוף לבין כמות החלבון שמופרשת ממנו.

אבל איך זה יעזור לי להסתכל על יחס בין חלבון שנכנס לבין חלבון שמופרש. הרי אין דרך להשפיע על זה חוץ מי חומרים אנאבוליים. זה נטו גנטיקה/הורמונים.

דווקא מאוד מעניין אותי את מה שאמרתה לגבי חלוקה בין שריר לשומן. לפי מה שאתה אומר בעצם אפילו אם אני יהיה במאזן חיובי של 100 קלוריות אני עדיין הוסיף שומן, אני עף פעם לא הסתכלתי על זה בצורה כזאת. חשבתי שכאשר גוף רואה שיש קלוריות מיותרות שאין לו מה לעשות איתם רק אז הוא מתחיל לאחסן שומן. לא ידעתי שחלוקה כזאת מתבצעת כל הזמן בעצם. יש לך אולי מקורות מעניינים להביא בנושא (רצוי לא באנגלית אבל אם אין ברירה אז תביא באנגלית)?

 

[chd]

אבל איך זה יעזור לי להסתכל על יחס בין חלבון שנכנס לבין חלבון שמופרש. הרי אין דרך להשפיע על זה חוץ מי חומרים אנאבוליים. זה נטו גנטיקה/הורמונים.

דווקא מאוד מעניין אותי את מה שאמרתה לגבי חלוקה בין שריר לשומן. לפי מה שאתה אומר בעצם אפילו אם אני יהיה במאזן חיובי של 100 קלוריות אני עדיין הוסיף שומן, אני עף פעם לא הסתכלתי על זה בצורה כזאת. חשבתי שכאשר גוף רואה שיש קלוריות מיותרות שאין לו מה לעשות איתם רק אז הוא מתחיל לאחסן שומן. לא ידעתי שחלוקה כזאת מתבצעת כל הזמן בעצם. יש לך אולי מקורות מעניינים להביא בנושא (רצוי לא באנגלית אבל אם אין ברירה אז תביא באנגלית)?

זה פחות או יותר המצב, גם אצל משתמשים בחומרים זה קורה. אחרת אנשים לא היו צריכים לעשות חיטוב אחרי שהם מסיימים מסה.
לצערי יש לי מאמר רק באנגלית.
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/calorie-partitioning-part-1.html

 

[Zeuthand Events]

זה פחות או יותר המצב, גם אצל משתמשים בחומרים זה קורה. אחרת אנשים לא היו צריכים לעשות חיטוב אחרי שהם מסיימים מסה.
לצערי יש לי מאמר רק באנגלית.
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/calorie-partitioning-part-1.html

תודה רבה אני יעבור על זה בעזרת גוגל (יקח זמן אבל אני מאמין שזה שווה את זה).

ובנוגע לבעיה שלי:
היום (אתמול) ביצעתי אימון נוסף שכלל בתוכו סקוואט. לצערי לא הייתה אפשרות לצלם סרטון כדי להראות תתכניקה אבל יש לציין שעבדתי על הטכנירקה אמון זמן עוד לפני שהתחלתי תתכנית ולכן אפילו אם יש טעיות קטנות זה לא משמעותי, כל החוקים הבסיסיים של הסקוואט אני שומר (יורד עמוק, תחת החוצה, רגליים קצת יותר מי רוחב הכתפיים, כפות רגליים 30 מעלות, מנסה לא לגלוש עם הברכיים ולא ללכת עם הגב יותר מידי קדימה בעלייה). באימון הזה ניסיתי עוד פעם אותו משקל שנתקעתי בו קודם, תוצאה לא משמחת במיוחד: 5, 4, 4...סט אחרון כבר היה על גבול הכשל כל חזרה...את החזרה האחרונה עשיתי עם עזרה קלה של משגיח. קיצר מצב על הפנים, אני אכול +500 ויומיים אחרונים עליתי ל+600 מה שאמור להספיק בשלב הזה...בכל מקרא רק שבועיים עם התכנית.
כנרא כמו שאמרו לי כבר התחלתי את התוכנית עם משקל יותר מידי גדול בישבילי ולכן לא הצתחתי לשמור על ההתקדמות. שאלה: לעשות ריסט, כלומר להתחיל מי התחלה? או לנסות עוד אימון עם אותו משקל?
במידע וכן לעשות אז לעשות רק בסקוואט (בלחיצות אני בנתיים מתקדם למראות שבפרס כבר יתחיל להיות קשה, גם בדדליפט מצב יחסית בסדר בנתיים)? או שלהתחיל את כל התוכנית מהתחלה?
ישמח לעזרה. תודה לעונים.

 

[sharont]

תודה רבה אני יעבור על זה בעזרת גוגל (יקח זמן אבל אני מאמין שזה שווה את זה).

ובנוגע לבעיה שלי:
היום (אתמול) ביצעתי אימון נוסף שכלל בתוכו סקוואט. לצערי לא הייתה אפשרות לצלם סרטון כדי להראות תתכניקה אבל יש לציין שעבדתי על הטכנירקה אמון זמן עוד לפני שהתחלתי תתכנית ולכן אפילו אם יש טעיות קטנות זה לא משמעותי, כל החוקים הבסיסיים של הסקוואט אני שומר (יורד עמוק, תחת החוצה, רגליים קצת יותר מי רוחב הכתפיים, כפות רגליים 30 מעלות, מנסה לא לגלוש עם הברכיים ולא ללכת עם הגב יותר מידי קדימה בעלייה). באימון הזה ניסיתי עוד פעם אותו משקל שנתקעתי בו קודם, תוצאה לא משמחת במיוחד: 5, 4, 4...סט אחרון כבר היה על גבול הכשל כל חזרה...את החזרה האחרונה עשיתי עם עזרה קלה של משגיח. קיצר מצב על הפנים, אני אכול +500 ויומיים אחרונים עליתי ל+600 מה שאמור להספיק בשלב הזה...בכל מקרא רק שבועיים עם התכנית.
כנרא כמו שאמרו לי כבר התחלתי את התוכנית עם משקל יותר מידי גדול בישבילי ולכן לא הצתחתי לשמור על ההתקדמות. שאלה: לעשות ריסט, כלומר להתחיל מי התחלה? או לנסות עוד אימון עם אותו משקל?
במידע וכן לעשות אז לעשות רק בסקוואט (בלחיצות אני בנתיים מתקדם למראות שבפרס כבר יתחיל להיות קשה, גם בדדליפט מצב יחסית בסדר בנתיים)? או שלהתחיל את כל התוכנית מהתחלה?
ישמח לעזרה. תודה לעונים.

דבר ראשון ריסט לסקוואט!
אני רוצה להתייחס באופן כללי לבעיה שהצגת בתחילת הפוסט על ההתקדמות שלך
אני איתן לך כמה טיפים מנק מבט של בן אדם שחשב כמוך והיה שמן בעבר.
דבר ראשון דגש על טכניקה , תעלה סרטונים לכאן והחבר׳ה יתנו לך הערות וטיפים איך לבצע נכון את התרגילים.
דבר שני , תוציא מהראש את הפחד מאכילה והשמנה! אחרת אתה תתיקע הרבה זמן על אותו המשקל בדיוק כמו שקרה לי ותצטער על זה.
תבנה לעצמך תפריט עם שלד מסוים, לא צריך להקפיד על כל קלוריה! מה שחשוב זה שתקפיד על כמות הפחמימות , תשתדל לא להגזים איתם.
דבר שלישי , מעקב! תעקוב אחרי קצב ההתקדמות שלך גם במשקלי העבודה וגם במשקל הגוף ותיערך בהתאם( יותר קלוריות, פחות קלוריות וכו..)

מקווה שזה יעזור לך בהתקדמות...

 

[Zeuthand Events]

אני איתן לך כמה טיפים מנק מבט של בן אדם שחשב כמוך והיה שמן בעבר.
דבר ראשון דגש על טכניקה , תעלה סרטונים לכאן והחבר׳ה יתנו לך הערות וטיפים איך לבצע נכון את התרגילים.
דבר שני , תוציא מהראש את הפחד מאכילה והשמנה! אחרת אתה תתיקע הרבה זמן על אותו המשקל בדיוק כמו שקרה לי ותצטער על זה.
תבנה לעצמך תפריט עם שלד מסוים, לא צריך להקפיד על כל קלוריה! מה שחשוב זה שתקפיד על כמות הפחמימות , תשתדל לא להגזים איתם.
דבר שלישי , מעקב! תעקוב אחרי קצב ההתקדמות שלך גם במשקלי העבודה וגם במשקל הגוף ותיערך בהתאם( יותר קלוריות, פחות קלוריות וכו..)

מקווה שזה יעזור לך בהתקדמות...

מצטער אבל לא אמרתה משהו חדש...לא עניתה לי על שאלה.

לגבי מה שאמרתה: אני לא מפחד מי קלוריות, אם יהיה צורך אני הוסיף, אם אני ירא שאני משמין אני יפחית..
קפדנות לדעתי זה בונוס, ואני קפדני בהכל לא רק בתזונה. כל מה שאני עושה חשוב לי שיהיה סדר ודיוק ככה אני.
לדעתי לחיות על תפריט קבועה זה הרבה פחות טוב מי לספור קלוריות כל יום וככה לגוון (אז גם לא צריך ציטים לא צריך לפחד לאכול משהו שהוא לא בתפריט), וכשאתה מתרגל לזה אז לחשב את מה שאכלתה ביום לוקח לא יותת מי 5-10 דקות.
ומה לעשות שהייתי שמן ומה לעשות שאני לא רוצה לחזור לשם שוב. אולי זה מטאפורה קצת קיצונית אבל זה כמו שתגיד לבן אדם שרק יצא מי כיסה גלגלים אחרי שיקום הרוך: בוא תקפוץ איתי לברכה מי גובה 15 מטר יהיה כיף, מה אתה מפחד עכשיו אז הייתה בקיסא גלגלים אז תחזור לשם מה קרה...
ונתקעים לא מי הפחד של האכילה, נתקעים אם לא אוכלים מספיק, זה לא המקרה שלי, אני יודע בדיוק כמה אני אוכל ואם אני ירא שזה לא מספיק אני הוסיף...זב הבונוס שאני מקבל אם אני סופר קלוריות, יש לי שליטה על העניין הזה.
לגבי המעקב...תבין אתה לא מדבר אם בן אדם שרק יתחיל להתאמן. למראות שאני התחלתי רק עכשיו תSS ולמראות שמשקלי עבודה שלי נמוכים (עקב ירידה במשקל לא נכונה), אני בחדר כושר כבר 4 שנים שמיתוכם שנתיים נטו חדר כושר ושנתיים חדר כושר + אגרוף... +אמון לימוד תאורתי + קורס מדריכי חדר כושר מורחב, אז אני יודע מה זה מעקב אל תדאג

 

[Zeuthand Events]

מקפיץ
ישמח לכל המלצה בנוגע לבעיה עם הסקוואט

 

[chd]

תעשה ריסט ותעבוד על הטכניקה

 

[Zeuthand Events]

תעשה ריסט ותעבוד על הטכניקה

אוקיי מחרתיים אני יעשה עוד פעם 60 ויצלם, רק כדי להראות את הטכניקה כשקשה לי (כי זה לא בעיה לעשות טכניקה נכונה עם משקל קל)
אחרי זה אני כבר יעשה ריסט ל40, כי גם אם אימון הבא אני יצליח להשלים את ה60 אני כבר רואה שעליות של 5 אני ממש לא יצליח לעשות...
ושאלה אחרונה: לעשות ריסט רק לסקוואט נכון, תרגילים אחרים להמשיך להתקדם כל עוד אני יכול כן?