קורטה 3X3: לוג אימונים.

[TheTzadik]

בעזהי"ת



תודה לכולם על המילים הטובות! זה בהחלט מעודד, במיוחד כשאני מרגיש עכשיו אידיוט גמור.



ולא שזה כבר משנה למשהו, אבל הנה קטע הוידאו של 140X2F. אפשר לראות בחזרה השלישית, שכבר התחלתי את הדרך למעלה, ואז משום מה החלטתי לחזור למטה "כדי להתארגן" - משהו שהיה אינסטינקטיבי לחלוטין, ללא מחשבה כלשהי, ולאחר השטות הזו, החזרה השלישית כבר לא הייתה.




בנוגע לפלטות, אז השחורה היא 25 ק"ג.

 

[דני שובבני]

החלמה מהירה! מצער לשמוע , בקשר לבנ׳ץ למה האחיזה שלך ככה צרה ?

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

החלמה מהירה! מצער לשמוע , בקשר לבנ׳ץ למה האחיזה שלך ככה צרה ?

כתבתי לעיל אודות עיוות קל שיש לי בחלק העליון-שמאלי של הגב, שיהיה אשר יהיה, ברמה המעשית הוא מקשה עלי לבצע את התנועה במהירות הדרושה ובתיאום מלא. במהלך הזמן גיששתי בין מרווחים שונים, וכרגע באחיזה היחסית צרה - רמת הקואורדינציה שלי טובה יותר.

 

[itay301]

החלמה מהירה - התקדמת יפה מאוד בתכנית כל הכבוד ! מקווה שתחזור לשגרה מהר 😃

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת



כבר בערב הפגיעה, התחלתי לבצע בעדינות מרובה תנועות סקוואט חלקיות. ביומיים שחלפו, טווח התנועה התקדם, עד שהיום כבר הצלחתי לבצע בוקס סקוואט בכמעט שבירת מקביל. אתמול עדיין כאב מאוד, במיוחד בעת ביצוע תנועות יומיומית שמעיקות על האזור הפגוע - ואפילו תוך כדי שינה, היום אני כבר מרגיש התאוששות ניכרת.

חושב להתחיל בינתיים סמולוב לבנץ' פרס, על פי המתכונת הזו.

 

[SmokingSnake]

אתה בחור חזק ללא ספק, גם בסקוואט וגם בדדליפט, החלמה מהירה

מה עם שילוב של OHP באימונים? rotators בריאים=OHP

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

אתה בחור חזק ללא ספק, גם בסקוואט וגם בדדליפט, החלמה מהירה

מה עם שילוב של OHP באימונים? rotators בריאים=OHP

תודה רבה! במהלך השנה החולפת, הוספתי פרס בתקופות ההמתנה בין סבב אחד של קורטה למשנהו, בדיוק בשל הנקודה הזו. מתאר לעצמי שאם עכשיו אכנס לכמה שבועות של סמולוב JR, זה ידחה עוד קצת. אפשר שגם אוסיף מידי פעם פרס במשקל קל, לחזרות.


האימון היום:

בנץ': 100X9X4.
פולי: מספר כלשהו, אותם סטים ואותם חזרות.
ראק פולס: 140X3, 180X3.
סקוואט ללא משקל: 7X5.

לנוכח תקופת ההמתנה עד שאוכל לחזור לסקוואט ודדליפט כבדים, חושב להתחיל ראק פולס - אז קצת בדקתי את ההרגשה שלי עם התרגיל. היה בסדר גמור, לא חשתי בכאב כלשהו במהלך התנועה.

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

אפילוג.

​

א. קצת יותר מחודש לאחר הפציעה, לאחר תקופת שיקום ראשונית שהתבססה על פרוטוקול הפציעות המפורסם של ביל סטאר, הגיעה הספירה לאחור לקראת דימונה 12/2012 ל-9 שבועות (אורך התוכנית במלואה), והייתי חייב להתחיל סבב נוסף - אם אכן ברצוני להגיע לתחרות הפתוחה בדימונה, 12/2012. עד לרגע האחרון לא הייתי בטוח שאצליח אפילו לגשת אל התוכנית - הפציעה עדיין הורגשה היטב וכואב, ובטח חששתי שגם אם כן: סיכוי לא רגע שבשבוע השלישי או הרביעי של שלב הנפח, איאלץ לקפל את הזנב ולפרוש.

המתכונת אליה ניגשתי בשלב הנפח לקראת דימונה, הייתה שילוב די מוצלח בין התוכנית המקורית ובין פרוטוקול הפציעות:

סקוואט 8X5, דדליפט 5X5:

שבוע ראשון: 140.
שבוע שני: 140.
שבוע שלישי: 140.
שבוע רביעי: 185.

בתחרות עצמה, תוך כדי שעדיין הרגשתי טוב טוב את האזור הפגוע (למען האמת, עד היום - שנה אחרי, אני עדיין מרגיש את השאריות של הפציעה, בתנועות מסוימות), הגעתי לסקוואט 235, בנץ' 145, דדליפט 247.5.



ב. במשך חצי השנה בין מועד תחילת הלוג הזה, ובין התחרות הפתוחה בפתח תקווה 4/2013, שקעתי במשנה מרץ, במרתון של קריאה. זה לא שעד אז לא קראתי המון, אבל הבנתי שהידע שלי עדיין לוקה מאוד בחסר - לנוכח מה שאמור להיות אם אני מעוניין להמשיך ולהתקדם. אני חייב באופן מתמיד לאחר כל סבב, ותוך כדי, לשבת עם עצמי ולנסות להסיק מסקנות.

בפועל לקראת התחרות ניסיתי בשלב הנפח מתכונת של ramping. מחשבה שאמנם הנפח הטוטאלי הוא אדיר, אבל העצימות לא מספיק גבוהה. ואולי הנה זו דרך טובה יותר להיות מוכן בשביל PR בתחרות. זה היה משהו כזה:

סקוואט שבוע א: 140, 150, 160, 170, 180.
סקוואט שבוע ב: 145, 155, 165, 175, 185.
סקוואט שבוע ג: 150, 160, 170, 180, 190.
סקוואט שבוע ד: 155, 165, 175, 185, 195.

שינויים נוספים היו שם למשל בדמות נסיון לשדרג את אימון ההתאוששות של קורטה במתכונת אימוני מהירות, לא סתם לבוא ולעשות משקלים נמוכים יותר כ'מנוחה והתאוששות'. כחלק מזאת גם התחלתי לבצע בוקס סקוואט. בתחרות עצמה, הגעתי לסקוואט 245, בנץ' 150, דדליפט 255.



ג. הנסיון לבצע ראמפינג, לא מצא חן בעיני. איך אומר לואי סימונס? כשאתה מעל 60%, המהירות נפגעת. הוא גם כותב נגד שילוב מהירות ועצימות באותו אימון, כי מערכת העצבים לא תצליח להגיב באיכות מלאה לשני הקטבים האלה. נכון שבסטים האחרונים הגעתי לסביבות 190 ק"ג, כמובן מכובד מאוד בשביל 3 פעמים בשבוע, ועוד למשך חודש - אבל בפועל ביצעתי אותם עייף, מרושל ואיטי. להבנתי הנוכחית, זה פחות משנה אם ביצעתי 70%, 80% או אפילו 90% מהיכולת. זה כן מאוד מאוד משנה - אם הצלחתי לתרגל התפוצצות מקסימלית תחת המשקל הנתון, באופן שבעת נסיון לקבוע שיא חדש, אהיה חד ומהיר ככל אשר אפשר להיות.

את סבב הקיץ הנוכחי שמסתיים בעת כתיבת שורות אלה, ביצעתי בדגש כללי על מהירות, כנ"ל, וכחלק מהקונספט השתמשתי לחלוטין בבוקס סקוואט בשלב הנפח. החזרתי גם את הפולי לשלב הנפח, והפעם כתרגיל עזר לבנץ' פרס (המספרים שנמצאים ליד הפולי, הם כמות הפלטות במכונה. אני לא מנסה לתת משקלים, היות והם בלאו הכי שונים ממכונה למכונה - והפולי המקורי בשבט הברזל, אינו זה שהשתמשתי בו כאן), שלכל אורך התוכנית היה ב-rest pause.


מספרים לשלב הנפח:



אני יכול לראות אותו כסבב מוצלח, אבל יש לי כמה וכמה נקודות למחשבה, לקראת הפעם הבאה.



ד. כסיום לכתיבה זו, אני מעלה את המספרים של שני הסבבים שקדמו לזה שתואר כאן בבלוג. בראשון הגעתי לסקוואט/דדליפט 220X3. בשני לסקוואט / דדליפט 230X3, ובשבוע החמישי: 250X1. הבנץ' פרס, בכל אלה, הוא ללא rest pause. האחוזים והמתכונת הכללית, שונים למדי מהתוכנית המקורית של קורטה: בנפח עברתי משמעותית את ה-64%, בטח בבנץ' פרס, ובעצימות עבדתי לטריפלים, לא לסינגלים.


נפח א:



עצימות א:




נפח ב:



עצימות ב:

 

[שלד הלילה]

תודה על האינפורמציה אליהו. כשאתה אומר ששמת דגש על מהירות והתפוצצות תחת המשקל, אתה מתכוון רק בבוקס סקוואט? ואיך שמת דגש על ההתפוצצות? זה לא דבר שאתה משתדל לעשות בכל פעם שאתה מרים (להזיז את המשקל הכי מהר שאתה מסוגל)?

 

[WhiteOwl]

כבר קראתי מספר פעמים את הלוג שלך, ותמיד כיף לקרוא אותו שוב 😃
אני מבין שבגלל הגיל (34) היכולת שלך להתקדם נמוכה מאדם רגיל, לא?
פשוט אני ראיתי כמה צעירים (20 וקצת) עם משקל גוף דומה לשלך וסקוואט קצת יותר נמוך/קצת יותר גבוה והם מתקדמים בצורה דו שבועית-חודשית, ואתה לעומת זאת בהתקדמות דו חודשית ואני לא ממש מוצא סיבה אחרת מלבד הגיל.

 

[daniel1212]

אני לא חושב שגיל 34 פחות טוב מ 20 , לדעתי להפך

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

תודה על האינפורמציה אליהו. כשאתה אומר ששמת דגש על מהירות והתפוצצות תחת המשקל, אתה מתכוון רק בבוקס סקוואט? ואיך שמת דגש על ההתפוצצות? זה לא דבר שאתה משתדל לעשות בכל פעם שאתה מרים (להזיז את המשקל הכי מהר שאתה מסוגל)?

בוקס סקוואט הוא תרגיל מעולה, אבל אני מנסה בחודשים האחרונים לפתח תפיסה שלמה כלפי הנושא.

קשה מאוד, אולי בלתי אפשרי, להגביר את אלמנט המהירות, תחת משקל כבד מידי. אפשר לבצע את זה כמה שיותר מהר, אבל לא שנהיה יותר ויותר מהירים, דרך העלאת המשקל הנתון. בסופו של דבר מדובר כאן על מיומנות עצבית, ויש לתרגל אותה באופן ישיר.

לא לקחתי אחד לאחד, את הגישה של לואי סימונס - לבצע dynamic effort עד 60%, זהו. בטח לא שרשראות וגומיות - ולו רק בגלל אלמנט פשטות האימון (כשאתה עומד לבצע כל שבוע 24 סטים של סקוואט, 24 סטים של דדליפט וכנ"ל בנץ', כדאי שהאימון שלך יהיה פשוט כמה שיותר, בלי טוויסטים ושינויי עלילה. זה גם ככה דורש מאמץ מנטלי עד לקצה, לא צריך לסבך עוד). אני כן רואה, לעניות דעתי, את הצורך לתרגל מהירות והתפוצצות באופן שוטף, כדי להצליח לישם אותה תחת משקלים מירביים. לא מספיק רק סניף של אמוניה רגע לפני סינגל מקסימלי, צריך להכין שם מבעוד מועד מזוודה שלמה של מיומנויות עצביות, שעל גביהן הסינגל הזה באמת יבוצע. עבדתי על האלמנט הזה אפילו בישיבה באוטובוס: מדמיין את עצמי עם דדליפט או עם סקוואט, ומדמיין שוב ושוב את תחושת ההתפוצצות (התחושה הזו התבטאה חיצונית בעלייה פתאומית בטונוס השרירים הכללי. מישהו מהצד יכל לחשוב שאני פסיכי עם קבלות) תחת ההבנה שככל ואהיה רגיל בתחושה הזו, אצליח לישם אותה ביעילות גבוהה יותר.

כבר קראתי מספר פעמים את הלוג שלך, ותמיד כיף לקרוא אותו שוב 😃
אני מבין שבגלל הגיל (34) היכולת שלך להתקדם נמוכה מאדם רגיל, לא?
פשוט אני ראיתי כמה צעירים (20 וקצת) עם משקל גוף דומה לשלך וסקוואט קצת יותר נמוך/קצת יותר גבוה והם מתקדמים בצורה דו שבועית-חודשית, ואתה לעומת זאת בהתקדמות דו חודשית ואני לא ממש מוצא סיבה אחרת מלבד הגיל.

אני חושב שמול כשרון מפלצתי כמו איש הלילה, כמו הספגטי, כמו חן 'האיום' זוננרייך, לא צריך להתנצל על צורך להתקדם רק אחת לחודשיים, ואז עוד לנוח. תשווה אותי לאנשים נורמליים! מעבר לזאת יש גם להזכיר את אחוזי השומן הגבוהים שלי (הייתי כבר די שמן כשהתחלתי להתאמן משקולות, ובאמת אף פעם לא עניין אותי לעשות חיטוב רציני. בשביל מה? אני אמור להגיע לאולמפיאדה או משהו?).

אני לא חושב שגיל 34 פחות טוב מ 20 , לדעתי להפך

אם התחלת להתאמן בגיל 20, ועכשיו אתה אחרי 14 שנות אימון, אז בטח שגיל 34 עדיף. אבל אתה רוצה לטעון שמי שמתחיל בגיל מאוחר יותר, יש לו יתרון מול מי שמתחיל בגיל שבו הטסטוסטרון בשיאו?

 

[daniel1212]

לא כמובן שהכי מוקדם הכי טוב , טיפה התבלבלתי , גיל 30-40 זה הגיל הכי חזק זה מה שהתכוונתי, אפילו בלי אימונים, נגיד בן 20 שלא מתאמן, ובן 30 שלא מתאמן , ה30 יהיה חזק יותר לרוב, זה גיל בשל יותר, ובשפה הבילדרית והליצנית בגרות שריר .

 

[MasterSplitter]

אליהו אני עדיין בשוק1 שאתה בן 34, הייתי בטוח שאתה בגילי~ (26)

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

לא כמובן שהכי מוקדם הכי טוב , טיפה התבלבלתי , גיל 30-40 זה הגיל הכי חזק זה מה שהתכוונתי, אפילו בלי אימונים, נגיד בן 20 שלא מתאמן, ובן 30 שלא מתאמן , ה30 יהיה חזק יותר לרוב, זה גיל בשל יותר, ובשפה הבילדרית והליצנית בגרות שריר .

גורם הותק, לטענתי. אדם לא מאומן עדיין צובר בכל שנה מסת שריר כלשהי - אלא אם כן הוא בטטת טלוויזיה מוחלטת. לאותו בן 30 לא מאומן יש עשר שנות יתרון, לצבור מסת שריר עודפת לעומת עמיתו בן ה-20 הלא מאומן. כמובן שאין קשר בין כל זאת, ובין המדובר כאן.

אליהו אני עדיין בשוק1 שאתה בן 34, הייתי בטוח שאתה בגילי~ (26)

ראית מה זה, כל הצעירים כאן. כשהלכתי לבקו"ם, אתם עוד ראיתם דרדסים!

 

[rud]

בעזהי"ת





גורם הותק, לטענתי. אדם לא מאומן עדיין צובר בכל שנה מסת שריר כלשהי - אלא אם כן הוא בטטת טלוויזיה מוחלטת. לאותו בן 30 לא מאומן יש עשר שנות יתרון, לצבור מסת שריר עודפת לעומת עמיתו בן ה-20 הלא מאומן. כמובן שאין קשר בין כל זאת, ובין המדובר כאן.



ראית מה זה, כל הצעירים כאן. כשהלכתי לבקו"ם, אתם עוד ראיתם דרדסים!

מצטער אם אני חצוף, אבל יש מצב לעדכונים?
אני זוכר שהייתי עוקב כל יום אחרי הלוג שלך לפני חצי שנה נדמה לי, פשוט תותח.

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת



את הסבב הקורטה 3X3 לקראת התחרות בדימונה, אתחיל רק עוד חודש. בינתיים אני מעביר בעצלתיים את האופ-סיזן, משתדל לא לעשות שום דבר בצורה רצינית מידי, כשהעניינים זזים פחות או יותר סביב ה-The Hepburn Routine של ביל סטאר, ובמתכונת פחות או יותר כזו:
:

ראשון - אימון כבד: בוקס סקוואט + בנץ'. 2-3 סינגלים, ואז 5X5 או בכלל 5X10 - דוגמת BBB של 5/3/1, או מה שלא יהיה (כאמור: משתדל לא לעשות דברים בצורה רצינית מידי. אני לא מנסה להתקדם או משהו, פשוט סתם לעבוד בצורה אחרת, אבל לא להתנתק לחלוטין).

שלישי - אימון מהירות כאימון קל. בוקס סקוואט, בנץ' ודדליפט, הכל 6 סטים על 2 או 3 חזרות, עצימות בסביבות 50%.

חמישי - אימון כבד: דדליפט + פרס, וכו'.

(בשבוע העוקב, יהיה רק אימון כבד אחד, ביום שלישי).
​

בנוגע לניהול לוג לקראת דימונה, אין לי רצון לעשות משהו כזה. מספיק המאמץ הנילווה של עבודה במשרה מלאה+ וחיי משפחה. לא הולכים להיות לי כוחות לשבת כמה פעמים בשבוע לעדכן מול המחשב. מעבר לזאת, אני מעדיף להיכנס עמוק למרתף ולהתכונן נפשית.

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת



עידכון קצר אודות הסבב הנוכחי:

שבוע א:

בוקס סקוואט: 140X5X8.
בנץ': 122.5X5X8.
דדליפט: 160X5X8
פולי: 12 פלטות (אין לי מושג מה המשקל, אז נשאיר את זה ככה) 5X8.

שבוע ב:

בוקס סקוואט: 147.5X5X8.
בנץ': 127.5X5X8.
דדליפט: 165X5X8.
פולי: 13 פלטות, 5X8.


========================================

לא יכול להסביר כמה קשה לי. הרגשה שאין לי מושג אם אצליח לשרוד את שלב הנפח (לא הפעם הראשונה וגם לא השלישית, שאני מרגיש כך במהלך בלוק הנפח של קורטה), ואיך שלא יהיה - דרושה כאן משמעת ספורטיבית עד לקצה. נקודתית בסוף האימון היום הרגשתי המון כוחות וחוסן מנטלי.

 

[DarY]

למה החלפת את הסקואט לבוקס?

אתה מכניס פרס בשלב כלשהו של התוכנית?

 

[MasterSplitter]

I'm joining to the Cuba's question, and also the BP numbers look very high correct me if I'm wrong... When I put my 135~ RM1 BP I had some silly 85~ kg in volume phase.