אז יש פה כמה חברי פורום שנוהגים לעדכן את הלוג אימונים שלהם, אך רובנו לא עושים זאת (באיוולת אולי?). אז הנה שרשור שירכז את התוכניות אימון של כלל חברי הפורום, ללא התעסקות בתהקדמות ומה עבר עלינו באימון שעבר.
שימו לב - מותר ואף רצוי לעביר ביקורת עניינית. הודעות כמו "חרא תוכנית" מבלי לפרט על הבעיות שלה, ימחקו. נעשה את זה סיעור מוחות. נסו לשמור גם על כבוד ונימוס לגישות שונות של אנשים. אם לדעתכם תוכנית מסויימת גרועה מהיסוד, אפשר להגיד "לא אהבתי את התוכנית" מבלי להשמע ציני ותוקפני (אם בוער לכם להגיב).
אם השרשור יהיה עשיר בתוכניות אימון, זה יהיה יופי של מידע למתאמנים חדשים ואף ותיקים.
תנסו לפרט כמה שיותר, מהתרגילים לכמות הסטים למספר החזרות. אם אתם לארג'ים אז גם זמני מנוחה הולך. לא לפרט פה תזונה, זה דבר אינדיבידואלי שמשתנה כמובן מאחד לאחד, וזה לא מה שמעניין אותנו פה כרגע.
ואל תכתבו "אני עושה 5*5". תפרטו.
משקלי עבודה הם רק אופציה, שכן גם הם אינדיבידואלים, ואנחנו לא באים פה להשוות גדלים.
אני אתחיל למען הדוגמא: זאת התוכנית שלי שבניתי בעצמי. היא עבדה עליי מעולה עד שחטפתי שפעת חזקה. כרגע אני ממשיך איתה במטרה להתחזק בתרגילים המורכבים ולפתח מסה באופן כללי.
A
סקוואט כבד 4X6, שלוש דקות+ מנוחה. (בסקוואט קל אני עושה פרונט כבד, שלוש סטים).
לחיצת חזה 4X6, שלוש דקות מנוחה.
פרס 3X6, שלוש דקות מנוחה.
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 2X10, דקה מנוחה. (כנראה אוותר על זה).
יד אחורית 2X10, דקה מנוחה.
B
דדליפט כבד 4X6, שלוש דקות+ מנוחה (בדדליפט קל עושה עשר קילו פחות, 3 סטים).
תאומים 2X10, דקה מנוחה (בעיקר גם לנוח מהדדליפט).
מתח 3X6, שתיים-שלוש דקות מנוחה. (להוסיף משקל אם צריך להשאר ב 6 חזרות).
חתירה יד-יד כנגד משקולת 3X8, שתי דקות מנוחה.
יד קדמית 2X10, דקה מנוחה.
בטן 3X15, מנוחה קצרה.
ראשון - סקוואט כבד, חזה בינוני.
שני - דדליפט קל, גב כבד.
רביעי - סקוואט קל, חזה כבד.
חמישי - דדליפט כבד, גב בינוני.
זאת החלוקה, העליה במשקלים היא שבועית באימונים הכבדים (זאת השאיפה לפחות 😣).
התוכנית מאוד גמישה, ואפשר לגוון איתה. לפני שחליתי התחזקתי בצורה מאוד יפה איתה וגדלתי יפה במסה. תרגילי ידיים הם לא חובה, אם אני מרגיש עייף או שאין לי זמן אני מוותר בלי רגשות אשם. גם איזה תרגיל לעשות זה לא משנה בנוגע אליהם.
יש לי קצת קושי להתאושש ממנה לאחרונה, אני חושב. יכול להיות שהדדליפט הקל הוא לא כל כך קל? להוריד סטים מהדדליפט הכבד לדעתכם?
שימו לב - מותר ואף רצוי לעביר ביקורת עניינית. הודעות כמו "חרא תוכנית" מבלי לפרט על הבעיות שלה, ימחקו. נעשה את זה סיעור מוחות. נסו לשמור גם על כבוד ונימוס לגישות שונות של אנשים. אם לדעתכם תוכנית מסויימת גרועה מהיסוד, אפשר להגיד "לא אהבתי את התוכנית" מבלי להשמע ציני ותוקפני (אם בוער לכם להגיב).
אם השרשור יהיה עשיר בתוכניות אימון, זה יהיה יופי של מידע למתאמנים חדשים ואף ותיקים.
תנסו לפרט כמה שיותר, מהתרגילים לכמות הסטים למספר החזרות. אם אתם לארג'ים אז גם זמני מנוחה הולך. לא לפרט פה תזונה, זה דבר אינדיבידואלי שמשתנה כמובן מאחד לאחד, וזה לא מה שמעניין אותנו פה כרגע.
ואל תכתבו "אני עושה 5*5". תפרטו.
משקלי עבודה הם רק אופציה, שכן גם הם אינדיבידואלים, ואנחנו לא באים פה להשוות גדלים.
אני אתחיל למען הדוגמא: זאת התוכנית שלי שבניתי בעצמי. היא עבדה עליי מעולה עד שחטפתי שפעת חזקה. כרגע אני ממשיך איתה במטרה להתחזק בתרגילים המורכבים ולפתח מסה באופן כללי.
A
סקוואט כבד 4X6, שלוש דקות+ מנוחה. (בסקוואט קל אני עושה פרונט כבד, שלוש סטים).
לחיצת חזה 4X6, שלוש דקות מנוחה.
פרס 3X6, שלוש דקות מנוחה.
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 2X10, דקה מנוחה. (כנראה אוותר על זה).
יד אחורית 2X10, דקה מנוחה.
B
דדליפט כבד 4X6, שלוש דקות+ מנוחה (בדדליפט קל עושה עשר קילו פחות, 3 סטים).
תאומים 2X10, דקה מנוחה (בעיקר גם לנוח מהדדליפט).
מתח 3X6, שתיים-שלוש דקות מנוחה. (להוסיף משקל אם צריך להשאר ב 6 חזרות).
חתירה יד-יד כנגד משקולת 3X8, שתי דקות מנוחה.
יד קדמית 2X10, דקה מנוחה.
בטן 3X15, מנוחה קצרה.
ראשון - סקוואט כבד, חזה בינוני.
שני - דדליפט קל, גב כבד.
רביעי - סקוואט קל, חזה כבד.
חמישי - דדליפט כבד, גב בינוני.
זאת החלוקה, העליה במשקלים היא שבועית באימונים הכבדים (זאת השאיפה לפחות 😣).
התוכנית מאוד גמישה, ואפשר לגוון איתה. לפני שחליתי התחזקתי בצורה מאוד יפה איתה וגדלתי יפה במסה. תרגילי ידיים הם לא חובה, אם אני מרגיש עייף או שאין לי זמן אני מוותר בלי רגשות אשם. גם איזה תרגיל לעשות זה לא משנה בנוגע אליהם.
יש לי קצת קושי להתאושש ממנה לאחרונה, אני חושב. יכול להיות שהדדליפט הקל הוא לא כל כך קל? להוריד סטים מהדדליפט הכבד לדעתכם?
נערך לאחרונה:
