תכנית FBW ?

[dman45]

טוב אז אני מנסה תוכנית FBW.
אני הייתי רגיל ל ABC סה"כ 3 ימים בשבוע בסטים של פירמידה
לאחר הפסקה של כמה חודשים חזרתי....
גיל 26 גובה 180 מטר משקל 83
מעוניין לרדת במשקל(להוריד כרס) \להתחטב
כרגע עושה FBW -3 פעמים בשבוע במתכונת הבאה:
תזונה-מאזן קלורי שלילי
אירובי
חצי שעה ריצה =5 ק"מ
חזה:
-לחיצת חזה בשכיבה 3X15 כל צד 10ק"ג

-פרפר 2X12 ק"ג 60
​

גב
-חתירה 2X15 ק"ג 60
-פולי עליון לחזה(רחב) 3X15 ק"ג 55
אחורי
-פשיטת מרפקים במוט וי 2X12 ק"ג 60
כתפיים
-הרחקת כתף 2X12 ק"ג 5 כל יד
רגליים
-לחיצת רגליים 3X15 כל רגל 20
-פשיטת רגלים 2X15 ק"ג 40
קדמי
-כפיפת מרפקים בישיבה (יד- יד) 2X12 ק"ג 10
בטן
3X20


מחשבות\התרשמות\תהיות
1. תחושה של אימון שלא סוחט. אין עליה במשקלים פר תרגיל תחושה של עמידה במקום
2. איך אני יודע מתי אפשר להתקדם ? לעלות הלאה במשקל במכשיר? אני רגיל לפירמידה ככה שאם התחלת במשקל נמוך מדי בשבילך בכל מקרה תעלה ולא "תבזבז" סט
3.רק מכשיר אחד לקידמי-אחורי-כתפיים??? מרגיש מעט מדי
4.איזה חימום פר מכשיר אתם עושים?
5) בקשר ליד קידמית- אני מרגיש שאני מאוד חלש בזה. וזה תרגיל שגם בעבר לא הרגשתי שאני מצליח להתקדם בו.
התרגיל שאני עושה הוא 2 סטים של 12 בישיבה כאשר אני עושה קודם יד אחת , מסיים סט, ועובר ליד השניה (כיפוף ופשיטת הזרוע).

אני מרגיש שאני לא מצליח להתקדם עם השריר הזה.
6) האם 2 תרגילים שאני עושה לגב הם מספיקים?
7)כל כמה זמן לעלות משקל?​

 

[P-a-n-1-c]

אתה בחיטוב, למה אתה חושב שאתה אמור להתקדם ולעלות במשקלים? זה אפשרי לפעמים, אבל בד"כ לא.

 

[dman45]

מה ז"א באימון כזה נשארים על המשקלים?
אני אוסיף כמה משקלים אני עושה

 

[DUCATI999]

גם לשריר גדול, מספיק שתעשה 2-3 סטים (בשבוע הראשון)

 

[dman45]

מה לגבי מספר חזרות?
לעשות 12-15 RW כמו שרשמתי
או לרדת ל 6 RW

 

[super beten]

למה שלא תיקח תכנית מוכרת?

 

[dman45]

מאיפה?
אז זו לקחתי מאתר תפוז פורום חדרי כושר
ישלך המצלצות אחרות?

 

[Mike Bikov]

תקרא את זה חבר , במיוחד את החלק האחרון :
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=84

 

[dman45]

תקרא את זה חבר , במיוחד את החלק האחרון :
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=84

כן כבר קראתי את זה.
אז בעצם אם להסיק מזה אז התוכנית שלי בסדר רק צריך להקטין את מספר החזרות לאזור ה-8 עם משקל גבוהה יותר.

אז לפי מה שאני מבין השלד הללי של התוכנית שלי היא בסדר
אכשיו השאלה מה קורה באופן פרטני.
האם התרגילים הספציפיים שאני עושה הם בסדר או שאולי עדיף אחרים?
למשל אולי עדיך מקבילים רחב במקום פרפר... למשל....

ובמאמר הזה רשום שחלק מהתרגילים כן צריכים להיות עם 12 חזרות.

אני יודע שאין נוסחא מדוייקת מדוייקת
אבל אם מישהו יכול להסתכל באופן ספציפי ולהעיר.להאיר זה מאוד יעזור

 

[super beten]

מאיפה?
אז זו לקחתי מאתר תפוז פורום חדרי כושר
ישלך המצלצות אחרות?

5X5 לסוגיו, התכנית שלי לייל או WS4SB עם קיצוץ בסטים.
לפי התכנית ההתחלתית שלך אתה לא מבצע את התרגילים החשובים ככה שכדאי שתתחיל עם SS.

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224
http://www.defrancostraining.com/articles/articles.htm
לגבי תכניות 5X5 והתכנית של לייל אתה יכול לקרוא בפורום.

 

[temp]

5X5 לסוגיו, התכנית שלי לייל או WS4SB עם קיצוץ בסטים.
לפי התכנית ההתחלתית שלך אתה לא מבצע את התרגילים החשובים ככה שכדאי שתתחיל עם SS.

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224
http://www.defrancostraining.com/articles/articles.htm
לגבי תכניות 5X5 והתכנית של לייל אתה יכול לקרוא בפורום.

אימוני מקסימום בחיטוב ? לא הייתי ממליץ למישהוא בחיטוב בתוכנית שנועדה לגרום להעלאות משקל ...
הכוונה לws4sb .
אבל אני מסכים איתך כל מתאמן מתחיל צריך ללמוד את התרגילים הגדולים הייתי ממליץ על 5X5 כלשהוא .

 

[Mishel Mishayev]

מנסיון שלי,אני יכול לומר שאימוני FBW עם דגש לתרגילים מורכבים עם תדירות בינונית גבוהה נפח נמוך וטווח חזרות של 8-4 עשו אחלה עבודה.

 

[dman45]

מה זה 5X5 לא מצאתי.
והאם אתם מתכוונים שהאימון שרשמתי הוא לא מספיק טוב?

 

[dman45]

מנסיון שלי,אני יכול לומר שאימוני FBW עם דגש לתרגילים מורכבים עם תדירות בינונית גבוהה נפח נמוך וטווח חזרות של 8-4 עשו אחלה עבודה.

OK מספר חזרות סביב ה-8
איך אני יודע מתי לעלות משקל?
לנסות פעם בשבוע?

ושוב תודה לכולם על ההתיחסות.
אני במיוחד אשמח להצעות ממש ספציפיות למשל- התרגיל הזה עדיף על פני התרגיל הזה...

 

[Mishel Mishayev]

אין תרגילים טובים ותרגילים טובים יותר,צריך לדעת לגוון בסופו של דבר מה שיקבע זה התפריט.
לא הבנתי מה הכוונה שלך לעלות משקל,תעבוד בעצימות גבוהה ותמנע מלהגיע לכשל.

 

[dman45]

אין תרגילים טובים ותרגילים טובים יותר,צריך לדעת לגוון בסופו של דבר מה שיקבע זה התפריט.
לא הבנתי מה הכוונה שלך לעלות משקל,תעבוד בעצימות גבוהה ותמנע מלהגיע לכשל.

נקח את התוכנית שרשמתי
נניח אני אוריד לסביב ה-8 חזרות (ואז כמובן המשקל יהיה גדול יותר ממה שציינתי).
עכשיו נסתכל נניח לעוד חודש- אני אמור לעשות בדיוק אותם תרגילים באותם משקלים? לא אמורה להיות התקדמות מבחינת המשקלים שאני מרים?

האם כדאי להשאיר קבוע נניח לתקופה של חודש את התרגילים האלה ואח"כ לשנות תרגילים מסויימים?

 

[Mishel Mishayev]

אפשר לגוון בתרגילים אין שום בעיה עם זה,יכול להיות מאוד ותעלה במשקלים.

 

[temp]

אין תרגילים טובים ותרגילים טובים יותר,צריך לדעת לגוון בסופו של דבר מה שיקבע זה התפריט.

לא מתאים ברור שיש תרגילים טובים ויש כאלו שלא שווים את הזמן ...

 

[Mike Bikov]

נקח את התוכנית שרשמתי
נניח אני אוריד לסביב ה-8 חזרות (ואז כמובן המשקל יהיה גדול יותר ממה שציינתי).
עכשיו נסתכל נניח לעוד חודש- אני אמור לעשות בדיוק אותם תרגילים באותם משקלים? לא אמורה להיות התקדמות מבחינת המשקלים שאני מרים?

האם כדאי להשאיר קבוע נניח לתקופה של חודש את התרגילים האלה ואח"כ לשנות תרגילים מסויימים?

עניין ה12 חזרות זה לגוון בשביל פעילות מטבולית (דילול גליקוגן) , הייתי אומר 2 סטים באימון במקס' הייתי מביא 12 חזרות כל השאר תשאר בטווח ה4-8 אין צורך ליותר וזה גם פחות משעמם.
אם אתה מתאמן מתחיל יכול מאוד שתעלה במשקלים וגם תעלה במסת השריר בעת החיטוב , אם אתה קצת יותר וותיק והגוף שלך התרגל לענין סיכוי מאוד קלוש עניין של גנטיקה וחומרים

 

[dman45]

עניין ה12 חזרות זה לגוון בשביל פעילות מטבולית (דילול גליקוגן) , הייתי אומר 2 סטים באימון במקס' הייתי מביא 12 חזרות כל השאר תשאר בטווח ה4-8 אין צורך ליותר וזה גם פחות משעמם.
אם אתה מתאמן מתחיל יכול מאוד שתעלה במשקלים וגם תעלה במסת השריר בעת החיטוב , אם אתה קצת יותר וותיק והגוף שלך התרגל לענין סיכוי מאוד קלוש עניין של גנטיקה וחומרים

מבחינת משקל גוף אני מניח שאני אעלה
אני שאלתי מבחינת האימון משקלים בתרגילים של הכוח שאני עושה.

כל כמה זמן לנסות לעלות במשקל בתרגיל שאני עושה?
כל שבוע?
ב FBW אמורים להתקדם במשקלים במכשירים?