היי
אני בן 23, גובה 176 ,משקל 67 ,אחוז שומן 13.
לאחר שהתאמנתי חצי שנה ללא תפריט תזונה מיוחד החלטתי לבנות תפריט תזונה ותוכנית אימון לעלייה במסה.
התוכנית היא תוכנית AB:
A
רגליים:
סקווט-3x4
מכרעים-3x8
הרמת עקבים-4x15
חזה:
לחיצת חזה במוט ספה ישרה-4x6
לחיצת חזה במוט שיפוע חיובי- 4x6
פרפר עם משקולות חופשיות-3x8
יד אחורית:
לחיצה במוט צמוד-4x6
גשר ראש עם חבל פולי תחתון-3x8
B
גב:
פולי עליון לעורף-4x8
משיכה לחזה פולי תחתון-4x6
חתירה ישירה מוט -3x8
כתפיים:
לחיצת כתפיים במוט(אחיזה רחבה)-4X6
לחיצת כתפיים במוט (אחיזה צרה)-4X6
יד קדמית:
משקולות חופשיות ספה 45 מעלות-4X6
D.B בשיפוע-4X8
כמובן שבטן אני עושה כל יום ואירובי פעם בשבוע חצי שעה.
תפריט 2700 קלוריות:
ארוחה 1:
4 פרוסות לחם מקמח מלא
חצי גביע קוטג 5%
כפית חמאת בוטנים
קפה שחור+כפית סוכר
ירקות
ארוחה 2:
2 פירות
יוגורט 3%
חטיף אנרגיה 99 קלוריות
ארוחה 3:
200 גרם חזה עוף
6 פרוסות לחם חיטה מלאה
סלט ירקות
כף טחינה
ארוחה 4:
בננה
חטיף אנרגיה
קפה+כפית סוכר
ארוחה 5:
4 פרוסות לחם חיטה מלאה
6 פרוסות פסטרמה
ירקות
ארוחה 6:
פרי אחד
2 ביצים
האם התוכנית אימון והתפריט שלי לעלייה במסה טובים?
רק מבינים לענות בבקשה!!!;susss
אני בן 23, גובה 176 ,משקל 67 ,אחוז שומן 13.
לאחר שהתאמנתי חצי שנה ללא תפריט תזונה מיוחד החלטתי לבנות תפריט תזונה ותוכנית אימון לעלייה במסה.
התוכנית היא תוכנית AB:
A
רגליים:
סקווט-3x4
מכרעים-3x8
הרמת עקבים-4x15
חזה:
לחיצת חזה במוט ספה ישרה-4x6
לחיצת חזה במוט שיפוע חיובי- 4x6
פרפר עם משקולות חופשיות-3x8
יד אחורית:
לחיצה במוט צמוד-4x6
גשר ראש עם חבל פולי תחתון-3x8
B
גב:
פולי עליון לעורף-4x8
משיכה לחזה פולי תחתון-4x6
חתירה ישירה מוט -3x8
כתפיים:
לחיצת כתפיים במוט(אחיזה רחבה)-4X6
לחיצת כתפיים במוט (אחיזה צרה)-4X6
יד קדמית:
משקולות חופשיות ספה 45 מעלות-4X6
D.B בשיפוע-4X8
כמובן שבטן אני עושה כל יום ואירובי פעם בשבוע חצי שעה.
תפריט 2700 קלוריות:
ארוחה 1:
4 פרוסות לחם מקמח מלא
חצי גביע קוטג 5%
כפית חמאת בוטנים
קפה שחור+כפית סוכר
ירקות
ארוחה 2:
2 פירות
יוגורט 3%
חטיף אנרגיה 99 קלוריות
ארוחה 3:
200 גרם חזה עוף
6 פרוסות לחם חיטה מלאה
סלט ירקות
כף טחינה
ארוחה 4:
בננה
חטיף אנרגיה
קפה+כפית סוכר
ארוחה 5:
4 פרוסות לחם חיטה מלאה
6 פרוסות פסטרמה
ירקות
ארוחה 6:
פרי אחד
2 ביצים
האם התוכנית אימון והתפריט שלי לעלייה במסה טובים?
רק מבינים לענות בבקשה!!!;susss
נערך לאחרונה:
