ייעוץ דדליפט ובוקס סקוואט

[hypertrophy]

אוקיי...זאת שאלה שמעניינת אותי כבר הרבה זמן
אם בדדליפט אמורים להניח את המוט על הריצפה בסוים כל חזרה כדי שהתנעה לא תושפע מרפלקס המתיחה בהאמסטרינגס אז למה בעצם אנחנו לא מבצעים בוקס סקוואט [שבו אנחנו מבטלים את השפעת הבאונס על התנועה] בתור תרגיל מרכזי במקום סקוואט רגיל?
תשובות והתפתחות של דיון מעניין יתקבלו בברכה

 

[קפטן קקי]

בדדליפט אתה מניח את המוט כדי שהוא לא יקבל "באונס" מהמכה ברצפה, אלא יעצר ותרים אותו מהרצפה בלי תאוצה.


בוקס סקוואט הוא תרגיל מצויין, משתמשים בו באופן די נפוץ בעולם גם בתור תרגיל מרכזי (ראה WS על שלל הוריאציות)

 

[hypertrophy]

אז למה בעצם להוריד לקצפה?למה לא לעצור קצת לפני הרצפה?

אני אישית עברתי לבוקס סקוואט כי אני [וגיא-דרק מיוז] מאמינים שהבעיה בטכניקה שלי [אצבעות גולשות למעלה] נובעות מחולשה של ההאמס [פרדוקס לומבר בקושי עובד אצלי]
למה ההמלצה היא לעשות סקוואט רגיל ולא בוקס סקוואט?

 

[Dark Muse]

יאיר הבעיה שלך בסקוואט היא לא אצבעות גולשות למעלה :-P אלא ברכיים שגולשות קדימה כשאתה נמוך. זה כנראה נובע מרפיון של האמסטרינגס בגלל חוסר הגמישות (או חוסר מודעות? קשה להצביע על זה מבלי להיות לידך ולצעוק לך לשמור על האמסטרינגס מתוחים).

תזכור שסקוואט מלא זה לא בהכרח עומק הסקוואט, אלא בעצם המעורבות של האמסטרינגס. לרוב האנשים שאין להם בעיות ברגליים, סקוואט עמוק ממקביל יהיה הכרח. לאנשים שיש להם בעיה של שרירים מקוצרים וכו', סקוואט מקביל יכול להיות מספיק עמוק בשבילם (לפחות אולי עד שהגמישות תשתפר).

בכל מקרה, בבוקס סקוואט יהיה יותר קשה להרים משקל, ולכן המשקל היחסי על המוט בעקרון ירד לעומת סקוואט רגיל. מה גם שאתה מנצל פה יותר טוב את כל העומס על הרגליים, עד לאפקט המתיחה שאמור לתרום לך לעלות למעלה.
בדדליפט אין את זה, וכפי שדה סאן ציין, הבאונס שהמוט מקבל הוא מהרצפה ולא מהשרירים ולכן הם לא בדיוק יתאמצו פה אלא נהפוכו, זה יקל להם את העבודה.

 

[קפטן קקי]

אז למה בעצם להוריד לקצפה?למה לא לעצור קצת לפני הרצפה?

אני אישית עברתי לבוקס סקוואט כי אני [וגיא-דרק מיוז] מאמינים שהבעיה בטכניקה שלי [אצבעות גולשות למעלה] נובעות מחולשה של ההאמס [פרדוקס לומבר בקושי עובד אצלי]
למה ההמלצה היא לעשות סקוואט רגיל ולא בוקס סקוואט?

כי כשאתה עוצר לפני הרצפה אתה מפספס את החלק של ההפרדה של המוט מהרצפה, ועושה חצי תנועה.

הברכיים גולשות קדימה כי אתה לא יודע להתיישב אחורה, זה דבר שלוקח זמן וזאת הבעיה הכי נפוצה של אנשים שמבצעים סקוואט.
באמת שאין שום קשר לגמישות, רק תרגול.


נ.ב
ברכיים גולשות קדימה כדי לאזן את שיווי המשקל בגוף: אם המשקל על קצות האצבעות אז הגוף שולח את הברכיים קדימה על-מנת לאזן את שיווי המשקל ובכך למנוע נפילה קדימה.
לכן הפיתרון היחידי של ברכיים גולשות קדימה הוא להתיישב אחורה עם המשקל על העקבים, ולדחוף את הברכיים החוצה חזק.

 

[coldfire]

שימוש באפקט המתיחה בסקוואט הוא שימוש נכון ב posterior chain בתרגיל הזה, וחלק מהתרגיל. נותן לך להרים יותר משקל ולהעמיס על הגוף יותר.

בוקס סקוואט הוא תרגיל עזר, לא תחליף לסקוואט, ולא סביר שזה מה שיפתור לך את הבעיות. אגב, הן לא נובעות מחולשה, אלא כמו ש dark muse אמר, מחוסר מודעות או מאי הבנה של איך הסקוואט אמור להתבצע.

 

[subzero1122]

אוקיי...זאת שאלה שמעניינת אותי כבר הרבה זמן
אם בדדליפט אמורים להניח את המוט על הריצפה בסוים כל חזרה כדי שהתנעה לא תושפע מרפלקס המתיחה בהאמסטרינגס אז למה בעצם אנחנו לא מבצעים בוקס סקוואט [שבו אנחנו מבטלים את השפעת הבאונס על התנועה] בתור תרגיל מרכזי במקום סקוואט רגיל?
תשובות והתפתחות של דיון מעניין יתקבלו בברכה

אתה אולי לא עושה בוקס סקוואט כתרגיל מרכזי.
אצל מי שרוצה לשפר את הסקוואט בצורה של לשים עוד משקל על המוט הבוקס יעזור מאוד.

קולד הוא דווקא כן יכול לפתור את הבעיות בעיקר למי שיש לו בעיה להתיישב אחורה כמו שצריך, הרבה אנשים שוכחים שזו המהות של התרגיל ולא להתכופף או לכופף את הברכיים.

 

[hypertrophy]

אתה אולי לא עושה בוקס סקוואט כתרגיל מרכזי.
אצל מי שרוצה לשפר את הסקוואט בצורה של לשים עוד משקל על המוט הבוקס יעזור מאוד.

קולד הוא דווקא כן יכול לפתור את הבעיות בעיקר למי שיש לו בעיה להתיישב אחורה כמו שצריך, הרבה אנשים שוכחים שזו המהות של התרגיל ולא להתכופף או לכופף את הברכיים.

ובגלל זה אני כרגע עושה בוקס...

לכל השאר....אני מבין את הטכניקה של הסקוואט....הבעיה היא כשאני בא לעלות אז הברכיים גולשות קדימה ולא משנה מה אנסה לעשות...
גיא-אני באמת מאמין שזה מה שאמור לפתור ת'עיניין..

 

[subzero1122]

ובגלל זה אני כרגע עושה בוקס...

לכל השאר....אני מבין את הטכניקה של הסקוואט....הבעיה היא כשאני בא לעלות אז הברכיים גולשות קדימה ולא משנה מה אנסה לעשות...
גיא-אני באמת מאמין שזה מה שאמור לפתור ת'עיניין..

מה שיפתור את העניין הוא שתוריד משקל ותעבוד על זה

בוקס סקוואט הוא פתרון מצוין אבל לי לפחות הוא שיפר את המקסימום ולא בהכרח את הסקוואט לחזרות, שאותו אתה תפתור רק כשתלמד לשבת אחורה.

 

[hypertrophy]

תראה....אני יודע לשבת אחורה....זה מה שאני עושה....הבעיה היא בעלייה.....אז הברכיים גולשות קדימה

 

[Dark Muse]

כי כשאתה עוצר לפני הרצפה אתה מפספס את החלק של ההפרדה של המוט מהרצפה, ועושה חצי תנועה.

הברכיים גולשות קדימה כי אתה לא יודע להתיישב אחורה, זה דבר שלוקח זמן וזאת הבעיה הכי נפוצה של אנשים שמבצעים סקוואט.
באמת שאין שום קשר לגמישות, רק תרגול.


נ.ב
ברכיים גולשות קדימה כדי לאזן את שיווי המשקל בגוף: אם המשקל על קצות האצבעות אז הגוף שולח את הברכיים קדימה על-מנת לאזן את שיווי המשקל ובכך למנוע נפילה קדימה.
לכן הפיתרון היחידי של ברכיים גולשות קדימה הוא להתיישב אחורה עם המשקל על העקבים, ולדחוף את הברכיים החוצה חזק.

א) אם מישהו לא גמיש מספיק באמסטרינגס (נניח ויש בודדים שבאמת לא בגלל בעיות אנטומיות) אז תיהיה לו בעיה לרדת עמוק בסקוואט. אין שום קשר לתרגול.

ב) הברכיים גולשות קדימה בגלל שמתאמנים שיורדים עמוק, נוטים להרפות את האמסטרינגס שלהם בדרך למעלה, מבטלים כך את ההיפדרייב באיזשהו אופן. זה לא עניין של ישיבה זה עניין של להחזיק הכל TIGHT.

אגב אחת הסיבות שריפטוי לא אוהב סקוואט עם התחת עד הרצפה זה בגלל הסיבה הזו. לרוב האנשים על מנת לרדת נמוך כל כך, הם יצטרכו להרפות את האמסטרינגס (תנסה בעצמך). תחשוב עכשיו לאדם שיש לו אמסטרינגס מקוצרים... זה יקרה הרבה לפני.

 

[קפטן קקי]

א) אם מישהו לא גמיש מספיק באמסטרינגס (נניח ויש בודדים שבאמת לא בגלל בעיות אנטומיות) אז תיהיה לו בעיה לרדת עמוק בסקוואט. אין שום קשר לתרגול.

ב) הברכיים גולשות קדימה בגלל שמתאמנים שיורדים עמוק, נוטים להרפות את האמסטרינגס שלהם בדרך למעלה, מבטלים כך את ההיפדרייב באיזשהו אופן. זה לא עניין של ישיבה זה עניין של להחזיק הכל TIGHT.

אגב אחת הסיבות שריפטוי לא אוהב סקוואט עם התחת עד הרצפה זה בגלל הסיבה הזו. לרוב האנשים על מנת לרדת נמוך כל כך, הם יצטרכו להרפות את האמסטרינגס (תנסה בעצמך). תחשוב עכשיו לאדם שיש לו אמסטרינגס מקוצרים... זה יקרה הרבה לפני.

א. נדיר מאוד שמישהו לא מספיק גמיש כדי לרדת עמוק, לרוב זה שגיאה טכנית שנוהגים לתת לה את הסיבה הלא נכונה של "לא גמיש מספיק". תתפלא באיזה מהירות זה נפתר ברגע שמבינים מה לעשות וחותכים משקל.

ב. ברגע שאתה מתיישב כמו שצריך אתה לא יכול להרפות את החלקים שצריכים להשאר מכווצים.

ג. אף אחד לא צריך לרדת עם התחת עד לרצפה.

 

[subzero1122]

תראה....אני יודע לשבת אחורה....זה מה שאני עושה....הבעיה היא בעלייה.....אז הברכיים גולשות קדימה

תתרגל לעבוד יותר עם הhip drive, כי זה הדבר היחיד שיוצא אותך מהתחתית כשאתה במשקלים גבוהים.

 

[subzero1122]

א) אם מישהו לא גמיש מספיק באמסטרינגס (נניח ויש בודדים שבאמת לא בגלל בעיות אנטומיות) אז תיהיה לו בעיה לרדת עמוק בסקוואט. אין שום קשר לתרגול.

ב) הברכיים גולשות קדימה בגלל שמתאמנים שיורדים עמוק, נוטים להרפות את האמסטרינגס שלהם בדרך למעלה, מבטלים כך את ההיפדרייב באיזשהו אופן. זה לא עניין של ישיבה זה עניין של להחזיק הכל TIGHT.

אגב אחת הסיבות שריפטוי לא אוהב סקוואט עם התחת עד הרצפה זה בגלל הסיבה הזו. לרוב האנשים על מנת לרדת נמוך כל כך, הם יצטרכו להרפות את האמסטרינגס (תנסה בעצמך). תחשוב עכשיו לאדם שיש לו אמסטרינגס מקוצרים... זה יקרה הרבה לפני.

זה לא רק הוא.
מי שמשתמש פחות בהאמסטרינג ופחות בposterior chain בכלל, יצטרך לשאת משקל נמוך יותר

 

[Dark Muse]

א. נדיר מאוד שמישהו לא מספיק גמיש כדי לרדת עמוק, לרוב זה שגיאה טכנית שנוהגים לתת לה את הסיבה הלא נכונה של "לא גמיש מספיק". תתפלא באיזה מהירות זה נפתר ברגע שמבינים מה לעשות וחותכים משקל.

ב. ברגע שאתה מתיישב כמו שצריך אתה לא יכול להרפות את החלקים שצריכים להשאר מכווצים.

ג. אף אחד לא צריך לרדת עם התחת עד לרצפה.

א) זאת הסיטואציה שאני מדבר עליה כאן. לא מבין מה אתה מנסה להתווכח נדיר או לא נדיר (מאיפה אתה בכלל יודע?)

ב) תעשה ASS TO GRASS ותראה איך שאתה מתיישב כמו שצריך, אתה בכל זאת תצטרך להרפות את האמסטרינגס כדי לרדת נמוך. קרא למטה V

מי שמשתמש פחות בהאמסטרינג ופחות בposterior chain בכלל, יצטרך לשאת משקל נמוך יותר

בדיוק, לכן סקוואט מלא לא נקבע על פי עומק אלא על פי השימוש ב PC. אם לרוב האנשים זה יבוא שהתחת מתחת לקו הברכיים, זה לא אומר שאין אינדיבידואל שזה יבוא לו לפני, או לסירוגין, הרבה יותר עמוק!

 

[bentzurm]

דארק, זה נדיר שאנשים לא מספיק גמישים לרדת מתחת למקביל כי כמעט לא נתקלים באנשים שמתקשים לשבת על אסלה. הבעיה היא שרוב האנשים לא יודעים להחזיק מתח ולא יודעים "לירות"/לכווץ את ההאמס מהפוזיציה הזאת.

 

[קפטן קקי]

אתה סתם מתווכח.
ברכיים גולשות קדימה כשהמוט לא מעל אמצע כף הרגל, ואז הגוף שולח אותן קדימה כדי לאזן את שיווי המשקל של המתאמן.


כל מה שכתבת נכון, אבל אף אחד לא אמר שצריך לעבוד ATG ולכן מה שאמרת לא ממש רלוונטי.

 

[Dark Muse]

דארק, זה נדיר שאנשים לא מספיק גמישים לרדת מתחת למקביל כי כמעט לא נתקלים באנשים שמתקשים לשבת על אסלה. הבעיה היא שרוב האנשים לא יודעים להחזיק מתח ולא יודעים "לירות"/לכווץ את ההאמס מהפוזיציה הזאת.

עוד לא נתקלתי בהרבה אסלות נמוכות שהן מתחת למקביל, מה גם שזה לא קשור, למרות שאתה חצי צודק.
גם אדם שהוא לא גמיש (שוב, אני מדבר על אחד נדיר מיוחד במינו, אחד ממליארד אנשים בעולם, טוב?) באמסטרינגס יוכל לרדת ל ATG! הבעיה היא שהגוף שלו יפצה על כך בדרך אחרת (PPT באגן במקרה הטוב וכיפוף עמוד השדרה במקרה הרע).
ובדיוק כמו שאמרת, על מנת שאחד כזה ישמור גם על מנח של גב תקין וגם ישמור על מתח בשרירים, הוא יהיה גבוה יותר בסקוואט מאדם ממוצע.

אני לא מביא את זה מהראש, זה הכל כתוב בספר לעזאזל 😣

 

[bentzurm]

לגבי האסלות, זה כנראה גם קשור לגובה של הבנאדם. אני בפרוש מתחת למקביל על האסלה בבית.
לא נראה לי שיש פה ויכוח. העיקרון שכולנו מסכימים עליו הוא שאנשים צריכים ללמוד להשתמש ב- PC שלהם כמו שצריך כדי לבצע סקוואט טוב ועמוק.