בעיה| בבחירת תכנית מתאימה.

[matany0001]

חאלס אחרי כמה חודשים שאני מתאמן ככה סתם "מאלתר" ואני רואה את כולם בחדר כושר עם תכנית וזה, החלטתי גם ללכת עם תכנית מסודרת..
חיפשתי וקראתי שעות מאמרים על SS ועל עוד כמה תכניות, ואני לא יודע מה מתאים לי. אז בבקשה תנסו לעזור לי.

קודם כל המטרה שלי זה לשרוף שומן ולעלות במסת שריר (אבל בעיקר לשרוף שומן)
לא נראה לי שאני מתאמן מתחיל, אני מרים משקלים די גדולים למשקל שלי.
(נגיד לחיצת חזה - משקולות אני מרים 65 ק"ג) לכן אני לא מחפש משהו של מתחילים, אלא משהו יותר מתקדם, יותר קשה, שאחרי האימון אני יהיה גמור מעייפות וגם שהתוצאות יהיו יחסית מהירות. כי אני עובד קשה ולא בא לשחק, לכן חשוב שזה יהיה משהו קשה.

נתונים:
גיל: 18
משקל: 70
גובה: 1.76
אחוז שומן: בין 15-20
תמונה: http://srv1.jpg.co.il/3/4ff20a1045ae5.jpg
http://srv1.jpg.co.il/7/4ff209d5d6c02.jpg

עכשיו יש לי עוד בעיה, שלא משנה כמה אני יורד במשקל (ירדתי 15 קילו) עדיין נשאר לי צמיגים, אני עוד נחשב בתת משקל, אני צריך לשקול יותר ויש לי חברים ששוקלים יותר ממני ואין להם צמיגים..
הבעיה שאני יודע לרדת במשקל, אבל לא להוריד באחוזי שומן :\
אני רץ המון, מתאמן פעם ביומיים.. הבעיה הכי גדולה שלי זה אוכל אני לא מצליח לשמור על תזונה נכונה ונראה לי זה דופק לי הכל. פשוט לא מצליח.
יאוש.

אז בבקשה מי שיודע שיגיב, ואם הוא יכול שיתן מדריך מדויק איך לעשות את זה.
תודה!

 

[Or Nanikashvili]

טוב קודם כל התזונה זה חלק חשוב מאוד בדרך למטרה אם זה מסה ואם זה חיטוב וכנראה שזה מה שדופק לך הכול אז אין מה לעשות אתה חייב להתחיל להקפיד על תזונה מתאימה.דבר שני התכנית אימון שהכי תתאים לך לפי דעתי היא AB אתה יכול לבקש מהמאמן בחדר כושר שיכין לך תכנית או שאתה יכול לחפש באינטרנט.

 

[Iddo]

אתה יכול להתאמן ימים שלמים... אבל בלי תזונה נכונה אתה לא תגיע רחוק \=

ומהתמונות שלך לא נראה שאתה מתאמן מתקדם, תהיה טיפה צנוע. תנסה קודם תכניות 'מתחילים', ואם זה קל לך מידי אז תתקדם....

 

[StarDust]

גם בנץ' 65 ק"ג זה לא משקל של "מתקדם". קח תכנית לחיטוב מהפורטל שלנו או שתעשה SS עד שתיתקע בגלל הגירעון הקלורי, ואז תוריד נפח.

 

[matany0001]

טוב קודם כל התזונה זה חלק חשוב מאוד בדרך למטרה אם זה מסה ואם זה חיטוב וכנראה שזה מה שדופק לך הכול אז אין מה לעשות אתה חייב להתחיל להקפיד על תזונה מתאימה.דבר שני התכנית אימון שהכי תתאים לך לפי דעתי היא AB אתה יכול לבקש מהמאמן בחדר כושר שיכין לך תכנית או שאתה יכול לחפש באינטרנט.

אתה יכול להסביר למה AB הכי יתאים לי? וAB נחשב תכנית קשה עם תוצאות מהירות? כי זה גם מה שאני מחפש תודה.

אתה יכול להתאמן ימים שלמים... אבל בלי תזונה נכונה אתה לא תגיע רחוק \=

ומהתמונות שלך לא נראה שאתה מתאמן מתקדם, תהיה טיפה צנוע. תנסה קודם תכניות 'מתחילים', ואם זה קל לך מידי אז תתקדם....

זה לא קשור ללהיות צנוע, אני מחפש משהו של מתקדמים כי אם אני לא ירגיש סיפוק אחרי האימון, ושהשרירים שלי גמורים אני לא ירגיש שעשיתי משהו, וגם בגלל שאני מורגל כבר לאימונים, אני 3-4 חודשים שאני מתאמן לא קרה הרבה שפספסתי..
אתה יודע איזה תכנית יש שהיא נחשבת מתקדמת וקשה עם תוצאות טובות?

תודה.

גם בנץ' 65 ק"ג זה לא משקל של "מתקדם". קח תכנית לחיטוב מהפורטל שלנו או שתעשה SS עד שתיתקע בגלל הגירעון הקלורי, ואז תוריד נפח.

בשביל מישהו ששוקל 70, להרים 65 זה המון.

 

[BarSh]

אתה יכול להסביר למה AB הכי יתאים לי? וAB נחשב תכנית קשה עם תוצאות מהירות? כי זה גם מה שאני מחפש תודה.


זה לא קשור ללהיות צנוע, אני מחפש משהו של מתקדמים כי אם אני לא ירגיש סיפוק אחרי האימון, ושהשרירים שלי גמורים אני לא ירגיש שעשיתי משהו, וגם בגלל שאני מורגל כבר לאימונים, אני 3-4 חודשים שאני מתאמן לא קרה הרבה שפספסתי..
אתה יודע איזה תכנית יש שהיא נחשבת מתקדמת וקשה עם תוצאות טובות?

תודה.

בשביל מישהו ששוקל 70, להרים 65 זה המון.

לא בשביל מישהו ששוקל 70 להרים 65 זה לא המון

 

[Or Nanikashvili]

AB יתאים לך כי זה לא מתחילים אבל זה גם לא יותר מדי מתקדמים וזה מתאים למי שמתאמן 3-4 חודשים
אין דבר כזה תכנית עם תוצאות מהירות אתה צריך תכנית שמתאימה לך בשביל תוצאות מהירות וכמובן סבלנות זה לוקח זמן עד שרואים תוצאות ולא צריך לרוץ ולחפש תכניות אחרות אין פה קסמים או תכניות מהירות אתה צריך לעבוד נכון ולאכול נכון ולחכות בסבלנות ואתה תראה תוצאות ואם אתה מרגיש שהתכנית לא מספקת אותך תעשה יותר סטים
חשוב שתבין שAB זה פיצול של ימים וזה לא מה שמשפיע ברוב המקרים על קושי התכנית בדרך כלל מה שמשפיע זה מספר התרגילים ומספר הסטים והכי חשוב שלא תעמיס על עצמך כי במקום לעלות במסה אתה תרד במסה "עדיף להתאמן פחות מדי מאשר להתאמן יותר מדי" - זה משפט שהרבה בודיבילדרים פועלים לפיו
ובקשר לבנץ' פרס זה שאתה עושה 65(שזה נחמד ולא יותר מזה) לא אומר שאתה מתקדם אז אל תעשה מעצמך יותר ממה שאתה

אבל כל זה לא שווה כלום בלי תזונה נכונה!

 

[matany0001]

לא בשביל מישהו ששוקל 70 להרים 65 זה לא המון

למה אתה מסיט את הדיון? מה זה משנה אם זה מתקדם או לא עכשיו.. מה נראה לך שפתחתי תא האשכול הזה בשביל לשאול אותך אם 65 זה הרבה או לא, או אם אני מתקדם, ביקשתי עזרה.

AB יתאים לך כי זה לא מתחילים אבל זה גם לא יותר מדי מתקדמים וזה מתאים למי שמתאמן 3-4 חודשים
אין דבר כזה תכנית עם תוצאות מהירות אתה צריך תכנית שמתאימה לך בשביל תוצאות מהירות וכמובן סבלנות זה לוקח זמן עד שרואים תוצאות ולא צריך לרוץ ולחפש תכניות אחרות אין פה קסמים או תכניות מהירות אתה צריך לעבוד נכון ולאכול נכון ולחכות בסבלנות ואתה תראה תוצאות ואם אתה מרגיש שהתכנית לא מספקת אותך תעשה יותר סטים
חשוב שתבין שAB זה פיצול של ימים וזה לא מה שמשפיע ברוב המקרים על קושי התכנית בדרך כלל מה שמשפיע זה מספר התרגילים ומספר הסטים והכי חשוב שלא תעמיס על עצמך כי במקום לעלות במסה אתה תרד במסה "עדיף להתאמן פחות מדי מאשר להתאמן יותר מדי" - זה משפט שהרבה בודיבילדרים פועלים לפיו
ובקשר לבנץ' פרס זה שאתה עושה 65(שזה נחמד ולא יותר מזה) לא אומר שאתה מתקדם אז אל תעשה מעצמך יותר ממה שאתה

אבל כל זה לא שווה כלום בלי תזונה נכונה!

אני לא מחפש תוצאות מהירות אתה לא הבנת אותי נכון כנראה.
יש תכנית שהיא אולי קלה מאוד, שתוך חצי שנה אני מתחיל לראות תוצאות, ויש תכנית טיפה קשה שתוך 3 חודשים אתה רואה תוצאות, לא התכוונתי תוך שבוע לראות תוצאות.
ואחי בבקשה אל תתפס לדברים שאני אומר, פשוט אמרתי לך מה הנתונים שלי ולמה אני שואף להגיע ומה היכולת שלי, אז רציתי שיגידו לי מה מתאים לי.
אז בקיצור אתה אומר AB זה תכנית טובה וללכת איתה? ואיפה אני יכול למצוא את התכנית עם הסבר על כל תרגיל (יש את האתר הזה של ההדמיה שמראה לך איך עושים כל תרגיל)

וכן, הבעיה הכי גדולה זה תזונה.. אני פשוט לא מצליח להחזיק מעמד, אני מצליח לשבוע ואז נופל, כל פעם ככה.
חשבתי אולי לעשות דבר כזה שכל השבוע אני ישמור ופעם אחת בשבוע אני יואכל ג'אנק פוד, ככה אני לא ירגיש חנוק ויהיה לי למה לצפות מה אתה אומר?

 

[BarSh]

למה אתה מסיט את הדיון? מה זה משנה אם זה מתקדם או לא עכשיו.. מה נראה לך שפתחתי תא האשכול הזה בשביל לשאול אותך אם 65 זה הרבה או לא, או אם אני מתקדם, ביקשתי עזרה.

אני לא מחפש תוצאות מהירות אתה לא הבנת אותי נכון כנראה.
יש תכנית שהיא אולי קלה מאוד, שתוך חצי שנה אני מתחיל לראות תוצאות, ויש תכנית טיפה קשה שתוך 3 חודשים אתה רואה תוצאות, לא התכוונתי תוך שבוע לראות תוצאות.
ואחי בבקשה אל תתפס לדברים שאני אומר, פשוט אמרתי לך מה הנתונים שלי ולמה אני שואף להגיע ומה היכולת שלי, אז רציתי שיגידו לי מה מתאים לי.
אז בקיצור אתה אומר AB זה תכנית טובה וללכת איתה? ואיפה אני יכול למצוא את התכנית עם הסבר על כל תרגיל (יש את האתר הזה של ההדמיה שמראה לך איך עושים כל תרגיל)

וכן, הבעיה הכי גדולה זה תזונה.. אני פשוט לא מצליח להחזיק מעמד, אני מצליח לשבוע ואז נופל, כל פעם ככה.
חשבתי אולי לעשות דבר כזה שכל השבוע אני ישמור ופעם אחת בשבוע אני יואכל ג'אנק פוד, ככה אני לא ירגיש חנוק ויהיה לי למה לצפות מה אתה אומר?

אני רק אומר שאתה לא צריך תוכנית למתקדמים אלא תוכנית למתחילים כמו SS

 

[matany0001]

שמה זה תכנית למתקדמים? כי מקודם הציעו לי AB ועכשיו אתה מציע לי SS

 

[BarSh]

שמה זה תכנית למתקדמים? כי מקודם הציעו לי AB ועכשיו אתה מציע לי SS

אתה עדין יכול להעלות משקלים מאימון לאימון והתוכנית הכי טובה לזה היא SS

 

[Or Nanikashvili]

למה אתה מסיט את הדיון? מה זה משנה אם זה מתקדם או לא עכשיו.. מה נראה לך שפתחתי תא האשכול הזה בשביל לשאול אותך אם 65 זה הרבה או לא, או אם אני מתקדם, ביקשתי עזרה.

אני לא מחפש תוצאות מהירות אתה לא הבנת אותי נכון כנראה.
יש תכנית שהיא אולי קלה מאוד, שתוך חצי שנה אני מתחיל לראות תוצאות, ויש תכנית טיפה קשה שתוך 3 חודשים אתה רואה תוצאות, לא התכוונתי תוך שבוע לראות תוצאות.
ואחי בבקשה אל תתפס לדברים שאני אומר, פשוט אמרתי לך מה הנתונים שלי ולמה אני שואף להגיע ומה היכולת שלי, אז רציתי שיגידו לי מה מתאים לי.
אז בקיצור אתה אומר AB זה תכנית טובה וללכת איתה? ואיפה אני יכול למצוא את התכנית עם הסבר על כל תרגיל (יש את האתר הזה של ההדמיה שמראה לך איך עושים כל תרגיל)

וכן, הבעיה הכי גדולה זה תזונה.. אני פשוט לא מצליח להחזיק מעמד, אני מצליח לשבוע ואז נופל, כל פעם ככה.
חשבתי אולי לעשות דבר כזה שכל השבוע אני ישמור ופעם אחת בשבוע אני יואכל ג'אנק פוד, ככה אני לא ירגיש חנוק ויהיה לי למה לצפות מה אתה אומר?

תשמע בקשר לתכנית עדיף שתתחיל עם SS אמרתי לך AB כי חשבתי שאתה לא רוצה תכנית מתחילים אבל כנראה לא הבנת שאם התכנית קלה אתה מעלה משקלים והתעקשת על תכנית יותר מתקדמת בקיצור תתחיל עם SS ואחרי זה תעשה AB ואל תדאג לגבי קושי של התכנית אתה תשיג את התוצאות אם תעשה הכל כמו שצריך
ועכשיו לנושא הכי חשוב:תזונה:חלק גדול מאוד מהשגת תוצאות!! הרעיון שלך של להקפיד שבוע ואז פעם בשבוע לאכול ג'אנק פוד הוא בסדר הבעיה היא שהרוב הגדול של האנשים מגזים עם זה ולא יודע גבולות ביום הזה ויש סיכוי גדול שאתה תהרוס לעצמך כי אתה לא יודע איך אתה אמור לאכול ביום הזה שזאת הסיבה שאני לא ממליץ על זה, מה שאני כן ממליץ זה למצוא מקור מוטיבציה ממש חזק שיעזור לך, ברגע שתמצא מקור מוטיבציה מספיק חזק אתה לא תצטרך את היום בשבוע הזה.
אתה מאמין שאני לא אכלתי ג'אנק פוד כבר שנה וחצי?!! אפילו במסה אני לא אוכל ג'אנק פוד כי יש לי נטייה רצינית להשמנה(עניין גנטי אין מה לעשות) אבל אני לא אומר לך לעשות את זה אני רק אומר שאתה צריך למצוא מקור מוטיבציה ממש חזק,למשל:תחשוב למה אתה רוצה גוף חטוב ויפה ואל תגיד לי "בשביל להיראות טוב" תחשוב למה באמת אתה רוצה להיראות טוב, מה הסיבה האמיתית שזה חשוב לך,אתה לא צריך להגיד לי מה הסיבה אתה צריך להגיד את זה לעצמך כל פעם שאתה צריך לעמוד בפיתויים ולזכור שהדברים הקטנים עושים את ההבדל בין טוב להכי טוב ואחרי חודש לא תהיה לך בעיה עם פיתויים והכי חשוב שתאמין בעצמך כי אם אתה לא מאמין שאתה יכול אז כנראה שאתה גם לא תצליח,אני הייתי רגיל לאכול 10 שקיות במבה ביום(!) והיום אני מסתכל על זה ועל ג'אנק פוד בכללי כאל מכשול אחד גדול בדרך שלי להצלחה וככה גם אתה צריך לעשות,זה יהיה קשה בהתחלה אבל אין מה לעשות,מצטער אם טחנתי לך את השכל עם תגובה ארוכה מדי אבל אני בטוח שאתה רוצה להצליח ואני מנסה לעזור לך כמה שאני יכול

 

[matany0001]

תשמע בקשר לתכנית עדיף שתתחיל עם SS אמרתי לך AB כי חשבתי שאתה לא רוצה תכנית מתחילים אבל כנראה לא הבנת שאם התכנית קלה אתה מעלה משקלים והתעקשת על תכנית יותר מתקדמת בקיצור תתחיל עם SS ואחרי זה תעשה AB ואל תדאג לגבי קושי של התכנית אתה תשיג את התוצאות אם תעשה הכל כמו שצריך
ועכשיו לנושא הכי חשוב:תזונה:חלק גדול מאוד מהשגת תוצאות!! הרעיון שלך של להקפיד שבוע ואז פעם בשבוע לאכול ג'אנק פוד הוא בסדר הבעיה היא שהרוב הגדול של האנשים מגזים עם זה ולא יודע גבולות ביום הזה ויש סיכוי גדול שאתה תהרוס לעצמך כי אתה לא יודע איך אתה אמור לאכול ביום הזה שזאת הסיבה שאני לא ממליץ על זה, מה שאני כן ממליץ זה למצוא מקור מוטיבציה ממש חזק שיעזור לך, ברגע שתמצא מקור מוטיבציה מספיק חזק אתה לא תצטרך את היום בשבוע הזה.
אתה מאמין שאני לא אכלתי ג'אנק פוד כבר שנה וחצי?!! אפילו במסה אני לא אוכל ג'אנק פוד כי יש לי נטייה רצינית להשמנה(עניין גנטי אין מה לעשות) אבל אני לא אומר לך לעשות את זה אני רק אומר שאתה צריך למצוא מקור מוטיבציה ממש חזק,למשל:תחשוב למה אתה רוצה גוף חטוב ויפה ואל תגיד לי "בשביל להיראות טוב" תחשוב למה באמת אתה רוצה להיראות טוב, מה הסיבה האמיתית שזה חשוב לך,אתה לא צריך להגיד לי מה הסיבה אתה צריך להגיד את זה לעצמך כל פעם שאתה צריך לעמוד בפיתויים ולזכור שהדברים הקטנים עושים את ההבדל בין טוב להכי טוב ואחרי חודש לא תהיה לך בעיה עם פיתויים והכי חשוב שתאמין בעצמך כי אם אתה לא מאמין שאתה יכול אז כנראה שאתה גם לא תצליח,אני הייתי רגיל לאכול 10 שקיות במבה ביום(!) והיום אני מסתכל על זה ועל ג'אנק פוד בכללי כאל מכשול אחד גדול בדרך שלי להצלחה וככה גם אתה צריך לעשות,זה יהיה קשה בהתחלה אבל אין מה לעשות,מצטער אם טחנתי לך את השכל עם תגובה ארוכה מדי אבל אני בטוח שאתה רוצה להצליח ואני מנסה לעזור לך כמה שאני יכול

תודה רבה על התגובה זה עזר לי מאוד אתה צודק לגבי התזונה, הבעיה שלי שאין לי תפריט מסודר ולכן תמיד יש פירצות, תמיד!
הלוואי והייתי מוצא תפריט שמתאים לי ושעונה על הצרכים שלי, הייתי כמה פעמים אצל דייטנית והיא הביאה לי תפריט מחורבן עם יותר מדי קלוריות.

בקשר לתכנית SS שכנראה אני אתחיל איתה, יש מצב אתה מוצא לי אשכול שמסביר איך לעשות את זה, עכשיו קראתי עשרות מאמרים ואשכולות על SS ולא הבנתי כמעט כלום, אני צריך פשוט את התכנית עצמה נטו, ואיך להתנהג איתה. ואני צריך גם הדמיה איך עושים כל תרגיל (יש את האתר הזה באנגלית שמראה לך על כל תרגיל מכיר?)

תודה אחשלי 😃

 

[OsherOhayon]

אוקיי נתחיל בזה שאתה לא יכול לשרוף שומן ותוך כדי להעלות במסת שריר. כדי להעלות במסת שריר אתה צריך לאכול יותר ממה שהגוף שלך שורף(מאזן קלורי חיובי) ובכך אתה מעלה את המסת שריר והנפח של השרירים וביחד גם את השומן בגוף, לעומת מאזן קלורי שלילי מה שאומר שאתה שורף יותר קלוריות מאשר הקלוריות שאתה מכניס לגוף ואז אתה שורף את אחוזי השומן שבגוף שלך ומוריד משקל, במצב כזה תאבד חלק ממסת השריר שלך.
עכשיו אם תתמקד בנושא של לעלות במסת שריר , תתחיל ב300-500 קלוריות יותר ממה שאתה שורף במנוחה+אימונים(אתה יכול לחשב במחשבון EMR-RMR)
ואם אתה רוצה "להוריד את הצמיגים בבטן" אז אתה צריך לשרוף אחוזי שומן ולא משקל, מי שנמצא על 15-20 אחוז שומן לא יכול לראות ריבועים ובטח שלא לצפות שלא תהיה לו "כרס" .
התזונה זה 70-80% מכלל התוכנית שלך לפיתוח הגוף רק תזונה תוביל אותך לתוצאות מידיות ומהירות. תלוי עד כמה תשקיע בגוף שלך ובאוכל שאתה מכניס, הגוף שלך זה כמו מכונה שאתה מכניס אליה ג'אנק פוד היא חלודה ואין לה כוח לתפקד כי בתכלס מה שיש בג'אנק פוד זה כמו רעלים לגוף שלך, ועוד במקרה שלך שאתה אוכל המון מגאנק פוד אתה לא תרזה בחיים ובטח שלא תפתח מסת שריר גבוהה, המקסימום שתגיע אליו זה 1:1 יחס של שומן ושריר , כלומר על כל קילו שריר תקבל קילו שומן שזה "עליה מלוכלכת" וזה ממש לא רצוי ואף טפשי.
בנוגע לתזונה- בכדי לעלות בהרבה מסת שריר יש לשמור על אוכל בריא ומזין , לשלב בן חלבונים שזה הדבר הכי חשוב לגדילה והרגשת שובע, עם פחמימות שהם אבני הבניין של הגוף ושומן שאין להימנע ממנו בשום פנים ואופן(אומנם שומן של שקדים,שמן זית וקנולה,בוטנים,אגוזים,אבוקדו.. שומן צמחי ובריא ולא שומן ממתקים וג'אנק!!)
בכדי לרדת באחוזי השומן ולהיפטר מהשומנים העודפים בגופך יש להימצא במאזן קלורי שלילי, כאמור מה שאמרתי להכניס לגוף פחות קלוריות ממה שאתה שורף.
עפ"י הנתונים שלך, במצב מנוחה טוטאלי, כמו הליכה בבית,ישיבה מול טלוויזיה ומקלחת , לעיסה של אוכל וכדומה, כלומר אורח חיים יושבני אתה שורף כ-2000 עד 2050 קלוריות ביום בלי לחשב את הקלוריות שנשרפות באימון שלך במכון(שכולל אירובי ומשקולות) לכן, נגיד ביום שעשית 30 דקות אירובי ועוד שעה משקולות שרפת כמעט ב2500 או 2600 קלוריות, אם ברצונך להוריד משקל , ואחוזי שומן אתה צריך לאכול כ2000 קלוריות כדי לשרוף את אחוזי השומן בלי לפגוע במסת השריר הקיימת שלך.ברור שבמצב כזה לא תוכל להעלות מסת שריר! זה או להעלות במסת שריר או לרדת באחוזי שומן! אין דבר כזה לשלב בין השניים! זה מיתוס ..
אם אתה מרגיש שאתה חייב ג'אנק. פשוט מאוד תעשה מה שרוב המתאמנים עושים ואף הבאדי בילדרים.
תשמור כל השבוע על ארוחות ואימונים מסודרים, תתאמן ותישן טוב בלילה (8-10 שעות) ואתה תתפתח, וכמובן שמדי פעם כדי להנות מטעם החיים אתה צריך לאכול משהו מתוק וטעים, אז תאכל פעם בשבועיים , ואם אתה לא יכול להתאפק , פעם בשבוע ארוחת שחיתות/צ'יט שזה אומר ג'אנק פוד אבל לא לרדת על 2 קילו גלידה/יוגורט או מגש פיצה שלם.. אלא בגדר הטעם הטוב . נגיד אני חולה שוקולדים ואני אוכל מנה מותרת פעם בשבועיים שזה יוגורט עם תוספים טעימים,שוקולדים למיניהם וכ'ו.. 😃
עכשיו לגבי התוכנית אימונים, עזוב שטויות, לרוב אין דבר כזה תוכנית למתקדמים ולמתחילים , אני רואה אנשים במכון כושר שעושים את אותם תרגילים שהבאדי בילדרים עושים רק עם משקלים נמוכים בהרבה. נגיד בנצ' פרסס, אתה חושב שרק אתה עושה? אצלינו במכון בבנצ' פרסס הבאדי בילדרים מרימים 150 קילו .. זה לא תרגיל של מתקדמים. תשמור על פוזיציה נכונה-תנוחה נכונה , תעבוד לאט לגירוי מקסימאלי של השריר ותרים משקלים בפרופורציות של הגוף שלך שלא יקרע לך שריר או יתפס לך שריר ברמה של כאב חזק שלא תוכל להתאמן שבוע לאחר מכן וזהו, אל תדאג אתה תתפתח גם אם תרים 40 קילו בנצ' פרסס ותעשה את זה בתנוחה נכונה לעומת 100 קילו בנצ' שהגב שלך ישבר ותקבל דלקת בכתף..😃
מקווה שעזרתי לך קצת למרות החפירה, בהצלחה בהמשך!

 

[matany0001]

אוקיי נתחיל בזה שאתה לא יכול לשרוף שומן ותוך כדי להעלות במסת שריר. כדי להעלות במסת שריר אתה צריך לאכול יותר ממה שהגוף שלך שורף(מאזן קלורי חיובי) ובכך אתה מעלה את המסת שריר והנפח של השרירים וביחד גם את השומן בגוף, לעומת מאזן קלורי שלילי מה שאומר שאתה שורף יותר קלוריות מאשר הקלוריות שאתה מכניס לגוף ואז אתה שורף את אחוזי השומן שבגוף שלך ומוריד משקל, במצב כזה תאבד חלק ממסת השריר שלך.
עכשיו אם תתמקד בנושא של לעלות במסת שריר , תתחיל ב300-500 קלוריות יותר ממה שאתה שורף במנוחה+אימונים(אתה יכול לחשב במחשבון EMR-RMR)
ואם אתה רוצה "להוריד את הצמיגים בבטן" אז אתה צריך לשרוף אחוזי שומן ולא משקל, מי שנמצא על 15-20 אחוז שומן לא יכול לראות ריבועים ובטח שלא לצפות שלא תהיה לו "כרס" .
התזונה זה 70-80% מכלל התוכנית שלך לפיתוח הגוף רק תזונה תוביל אותך לתוצאות מידיות ומהירות. תלוי עד כמה תשקיע בגוף שלך ובאוכל שאתה מכניס, הגוף שלך זה כמו מכונה שאתה מכניס אליה ג'אנק פוד היא חלודה ואין לה כוח לתפקד כי בתכלס מה שיש בג'אנק פוד זה כמו רעלים לגוף שלך, ועוד במקרה שלך שאתה אוכל המון מגאנק פוד אתה לא תרזה בחיים ובטח שלא תפתח מסת שריר גבוהה, המקסימום שתגיע אליו זה 1:1 יחס של שומן ושריר , כלומר על כל קילו שריר תקבל קילו שומן שזה "עליה מלוכלכת" וזה ממש לא רצוי ואף טפשי.
בנוגע לתזונה- בכדי לעלות בהרבה מסת שריר יש לשמור על אוכל בריא ומזין , לשלב בן חלבונים שזה הדבר הכי חשוב לגדילה והרגשת שובע, עם פחמימות שהם אבני הבניין של הגוף ושומן שאין להימנע ממנו בשום פנים ואופן(אומנם שומן של שקדים,שמן זית וקנולה,בוטנים,אגוזים,אבוקדו.. שומן צמחי ובריא ולא שומן ממתקים וג'אנק!!)
בכדי לרדת באחוזי השומן ולהיפטר מהשומנים העודפים בגופך יש להימצא במאזן קלורי שלילי, כאמור מה שאמרתי להכניס לגוף פחות קלוריות ממה שאתה שורף.
עפ"י הנתונים שלך, במצב מנוחה טוטאלי, כמו הליכה בבית,ישיבה מול טלוויזיה ומקלחת , לעיסה של אוכל וכדומה, כלומר אורח חיים יושבני אתה שורף כ-2000 עד 2050 קלוריות ביום בלי לחשב את הקלוריות שנשרפות באימון שלך במכון(שכולל אירובי ומשקולות) לכן, נגיד ביום שעשית 30 דקות אירובי ועוד שעה משקולות שרפת כמעט ב2500 או 2600 קלוריות, אם ברצונך להוריד משקל , ואחוזי שומן אתה צריך לאכול כ2000 קלוריות כדי לשרוף את אחוזי השומן בלי לפגוע במסת השריר הקיימת שלך.ברור שבמצב כזה לא תוכל להעלות מסת שריר! זה או להעלות במסת שריר או לרדת באחוזי שומן! אין דבר כזה לשלב בין השניים! זה מיתוס ..
אם אתה מרגיש שאתה חייב ג'אנק. פשוט מאוד תעשה מה שרוב המתאמנים עושים ואף הבאדי בילדרים.
תשמור כל השבוע על ארוחות ואימונים מסודרים, תתאמן ותישן טוב בלילה (8-10 שעות) ואתה תתפתח, וכמובן שמדי פעם כדי להנות מטעם החיים אתה צריך לאכול משהו מתוק וטעים, אז תאכל פעם בשבועיים , ואם אתה לא יכול להתאפק , פעם בשבוע ארוחת שחיתות/צ'יט שזה אומר ג'אנק פוד אבל לא לרדת על 2 קילו גלידה/יוגורט או מגש פיצה שלם.. אלא בגדר הטעם הטוב . נגיד אני חולה שוקולדים ואני אוכל מנה מותרת פעם בשבועיים שזה יוגורט עם תוספים טעימים,שוקולדים למיניהם וכ'ו.. 😃
עכשיו לגבי התוכנית אימונים, עזוב שטויות, לרוב אין דבר כזה תוכנית למתקדמים ולמתחילים , אני רואה אנשים במכון כושר שעושים את אותם תרגילים שהבאדי בילדרים עושים רק עם משקלים נמוכים בהרבה. נגיד בנצ' פרסס, אתה חושב שרק אתה עושה? אצלינו במכון בבנצ' פרסס הבאדי בילדרים מרימים 150 קילו .. זה לא תרגיל של מתקדמים. תשמור על פוזיציה נכונה-תנוחה נכונה , תעבוד לאט לגירוי מקסימאלי של השריר ותרים משקלים בפרופורציות של הגוף שלך שלא יקרע לך שריר או יתפס לך שריר ברמה של כאב חזק שלא תוכל להתאמן שבוע לאחר מכן וזהו, אל תדאג אתה תתפתח גם אם תרים 40 קילו בנצ' פרסס ותעשה את זה בתנוחה נכונה לעומת 100 קילו בנצ' שהגב שלך ישבר ותקבל דלקת בכתף..😃
מקווה שעזרתי לך קצת למרות החפירה, בהצלחה בהמשך!

בחיים לא קיבלתי תגובה מושקעת כזאת, אבל גם תגובה חכמה שרואים שאתה יודע מה אתה מדבר.
בקיצור לימדת אותי המון מהתגובה הזאת! ואני יתחיל ליישם כבר ממחר, היית ממליץ לעשות SS? ואם כן איפה אני יכול להשיג את התוכנית בפשטות, ממש את כל רשימת התרגילים וכמות החזרות, ואיך להתנהג בתוכנית הזאת..?

שוב תודה רבה על התגובה, עזרת לי מאוד לגבי התזונה!

 

[Or Nanikashvili]

תודה רבה על התגובה זה עזר לי מאוד אתה צודק לגבי התזונה, הבעיה שלי שאין לי תפריט מסודר ולכן תמיד יש פירצות, תמיד!
הלוואי והייתי מוצא תפריט שמתאים לי ושעונה על הצרכים שלי, הייתי כמה פעמים אצל דייטנית והיא הביאה לי תפריט מחורבן עם יותר מדי קלוריות.

בקשר לתכנית SS שכנראה אני אתחיל איתה, יש מצב אתה מוצא לי אשכול שמסביר איך לעשות את זה, עכשיו קראתי עשרות מאמרים ואשכולות על SS ולא הבנתי כמעט כלום, אני צריך פשוט את התכנית עצמה נטו, ואיך להתנהג איתה. ואני צריך גם הדמיה איך עושים כל תרגיל (יש את האתר הזה באנגלית שמראה לך על כל תרגיל מכיר?)

תודה אחשלי 😃

תקרא את זה בשביל הSS http://www.kilogram.co.il/252/%D7%AA%D7%95%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%AA-%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%A0%D7%99%D7%9D-%D7%9E%D7%90%D7%A8%D7%A7-%D7%A8%D7%99%D7%A4%D7%98%D7%95/
ובקשר לתרגילים יש סרטונים באתר Bodybuilding.com שמראים איך לעשות את התרגיל נכון ויש עוד אתרים פשוט תחפש

 

[matany0001]

אז תן לי לצטט זה כל התכנית?

A:Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5B:Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Power Clean 5X3/Pullups 3X53 סטים על 5 חזרות בכל התרגילים חוץ מדדליפט.​

? זה לא קצר מדי?

 

[Omer Bar Lev]

אז תן לי לצטט זה כל התכנית?
? זה לא קצר מדי?[/QUOאם היית מסתכל בתשובות ושאלות היית רואה ששאלה כזאת בדיוק יש שם
זה לא קצר מידי בהתחלה יהיה אימונים קצרים תן חודש האימונים יתארכו תן חודשיים אתה תראה בדיוק כמה זמן לוקח להשלים את העבודה

 

[OsherOhayon]

בכיף אחי, לגבי הSS מאוד מומלץ להעלאה במסת שריר ולהתפתח מאוד במיוחד בשרירים הגדולים בגוף דוגמא הגב(דדליפטים) , סקוואטים(רגליים וגב) וכמובן שעם זה שהגוף שלך יגדל גם השרירים הקטנים כמו יד קדמית אחורית כתפיים וכ'ו יגדלו.. אני אישית לא אוהב את התוכנית ואני עכשיו בתקופה של עליה במסה אחרי תקופה של חיטוב וירידה באחוזי שומן. אני עדיין על תוכנית AB , יש מגוון רחב של תרגילים וחזרות שאפשר לבצע לא חייב בהכרח SS , מה שכן זה יתן לך כוח וידחוף אותך להרים משקלים גבוהים יותר, אם תעבוד נכון תישן טוב ותאכל כמו שצריך אתה תראה גם שיפור ניכר בבנצ' פרס. יש לי חבר שהתחיל בנצ' עם 35 קילו כשהגיע למכון והוא מרים 100 קילו עכשיו אחרי שנה של אימונים , זה התקדמו איטית אומנם אבל אנחנו נערים אחרי הכל לא לשכוח- בני 17 , 18 ולא באדי בילדרים על מייצבים 😃
יש לך המון פירוטים והדגמות באינטרנט עליהם והנה יש כאן מישהו שרשם לך את הסטים, לרוב המספר חזרות נע בין 5-6-8 וכן יש לעשות הרבה חימומים לפני(קצת אירובי, מתיחות וכן הרמות קלות של משקולות כדי לחמם את אותם איזורי שריר שאתה מתכוון לעבוד עליהם באותו יום במכון) .

 

[matany0001]

סבבה אחשלי, תודה רבה!
עזרת לי מאוד..
אפשר לנעול 😃