SS>חיטוב וחזרה לכושר

[Geva]

החלטתי לעשות מסה רצינית בSS לאחר שאני מרגיש שאני מבזבז זמן,אני פותח לוג בישביל שאני יכול לעקוב אחרי עצמי ובישביל שאני יכול לקבל הערות ועצות מאחרים.
פרטים:
גיל: 17
גובה: ~1.80
משקל: 75
אחוז שומן: אני יעלה תמונות להערכה בקרוב

מתאמן 5 חודשים מתוכם חודש וחצי ביזבוז זמן נוראי,חודש וחצי בערך מסה שהגעתי למשקל 81.5 ממשקל התחלתי 74,ואז חודש וקצת חיטוב בו הגעתי למשל הנוכחי שלי 75.

אני מתכוון לעשות את התוכנית כך:
אימון A:
סקוואט 3X5
בנץ' 3X5
דדליפט 1X5
אימון B:
סקוואט 3X5
פרס 3X5
חתירה פנדלי 3X5

פה ושם אני יוסיף קצת בייסיפ ואולי יד אחורית בלי להגזים.

משקלי שיא לכרגע(מודע לכך שהם לא מכובדים):
S: 72KG
BP: 67KG
DL: 62KG (עוד לא התחלתי לעלות משקלים כמו שצריך מכיוון שהתחלתי רק לעבוד על טכניקה)
P: 42KG
PR: 52KG (הכוונה לחתירה בפנדלי,כנ"ל כמו בדדליפט)

לפני תחילת התוכנית אני יעשה מין ריסט של 10% ואז יתחיל לעלות בדדליפט 7.5KG בסקוואט ובחתירה 5GK בבנץ' ובפרס ב2.5KG כל אימון.

בקרוב אני יעלה תמונות שיהיה לי מין תמונות לפני לתוכנית וגם בישביל הערכת אחוז שומן.
בנוסף אני ינסה לעלות כמה שיותר סירטונים בישביל לקבל הערות על טכניקה.
וזהו,שיהיה לי בהצלחה וסליחה על החפירה. אשמח להערות עצות וכו'!

 

[Geva]

אימון 4/7/12:
אימון A
S : 69.5 KG הורדה של בערך 10% מין ריסט
5,5,5
BP : 65KG = הורדה קטנה,מין ריסט
5,5,5
DL : 72KG = עליה של 10KG (השיא שכתוב נמוך ב10KG ממה שבאמת)
5,5,5
היה אחלה אימון סירטנים אני יערוך ויוסיף מחר

משקל: 76.6

 

[Geva]

סירטונים מהאימון 4/7/12:
סקוואט:
שלושת הסטים צולמו.
אני רואה שבכולם הברכיים שלי גולשות,אני חייב לעבוד על זה,ואשמח לעוד הערות:



(להתעלם בסירטון השני מחבר שלי שגונח הבנז***)
דדליפט:
צילמתי ואחרי שהסתכלתי בפלא וראיתי שהתחת שלי היה למעלה מדי ובכללי טכניקה לא משו,הורדתי משקל ועשיתי סט נוסף עם משקל קל בישביל טכניקה:


בנץ':
צילמתי סט אחד:


אשמח להערות על טכניקה כי אני בטוח שיש.

 

[Geva]

אימון 7/8/12:


S: 77KG = עליה של 7.5KG
5,5,5 - PR
P: 37KG = ריסט של 10%
5,5,5
PRow: 55KG = עליה של 5KG
5,5,5 - PR
קצת בייסיפ

משקל:
77.1

סירטונים בהמשך

**תיקון לאימון A הראשון כתוב שעשיתי 3X5 בדדליפט אבל כמובן שזו רק טעות כתיבה(כבר לא יכול לערוך את ההודעה ההיא) וגם לא יודע למה כתבתי שעכשיו החודש השביעי

 

[Geva]

סירטונים מהאימון 6/8/12:
S:
עדיין ברכיים גולשות,יתוקן באימון היום



P:
סט ראשון האחיזה לא היתה נכונה ניסיתי לתקן בשני:



PRow:
טכניקה על הפנים,לא יודע למה התחת שלי גבוה מדי

 

[Omer Bar Lev]

תרד יותר נמוך בסקוואט, בפרס אתה לא מעלה את זה ישר למעלה אני לא ממש יודע להסביר את זה, ובחתירה הגב לא לא זקוף

 

[Geva]

תרד יותר נמוך בסקוואט, בפרס אתה לא מעלה את זה ישר למעלה אני לא ממש יודע להסביר את זה, ובחתירה הגב לא לא זקוף

טוב תודה כפרע.

אימון 8/8/12:


S:
82KG
5,5,5 - PR
BP:
74.5KG:
2,F
לא יודע איך הצלחתי רק 2 חזרות אז הורדתי משקל
69.5KG:
5,5
ואז ניסיתי שוב את הסט הראשון ועוד פעם רק 2 חזרות הצלחתי :(
DL:
79.5KG
5,5,5 -PR

משקל גוף:
77.1 (נשארתי אותי דבר :/)

אכזבה קשה הבנץ.



סירטונים מהאימון:
S:

BP:
אין מה להראות :(
DL:



סירטונים יעלו בקרוב

 

[Geva]

אימון 11/8/12:
S:
87kg
5,5,5
היה קשה רצח וטכניקה לא משהו,אימון הבא נישאר אותו משקל - PR
P:
39.5kg
5,5,5
PRow:
64.5kg
5,5,5
טכניקה הרבה יותר טובה ממקודם - PR

אין סירטונים כי יש לי בעיה במחשב ואני מהאיפד

 

[Geva]

סירטונים מהאימון 8/8/12:
סקוואט:
.
בנץ' אין משו חדש הגעתי לכשל
דדליפט:


מה11/8/12 אין סירטונים כי היה מלא אנשים בחדר כושר ולא יצא לצלם.. אימון הבא אני יצלם

 

[Geva]

אימון 13/8/12:



S:
87KG - נשארתי אותו משקל מאימון קודם בישביל לנסות לשפר טכניקה קצת,אימון הבא נמשיך להתקדם.
5X3
BP:
72KG
3,4,5 - PR מתלבט לגבי לעלות משקל האימון הבא
DL:
92KG
1X5 - PR - התחיל להיות די קשה

משקל: 77.5 😃

לא צילמתי סירטונים

 

[Geva]

אימון 15/8/12:

S:
92KG
5X3 - PR היה קשה מאוד
P:
42KG
5X3 - שווה לPR היה סבבה
PRow:
בהתחלה ניסיתי 69.5KG
היה קשה ולא הצלחתי לעשות בטכניקה טובה אז הורדתי ל-
67KG
לעוד 2 סטים ועדיין היה לא כל ובקושי הצלחתי לגעת בבטן, אבל זה PR

 

[Geva]

אימון 18/8/12:


S:
97KG
5X3 - היה קשה וסט ראשון עשיתי 6 חזרות לא יודע למה..ספרתי לא טוב 😳 - PR
BP:
72KG
5X3 - היה קשה אבל הצלחתי, זה PR לחזרות
DL:
97KG
5X1 - לא יודע למה העלתי בסוף רק ב5 רציתי להעלות ב7.5 - PR

משקל:
77.1 (עפתי לטחון -.-)סירטונים בהעלאה

 

[Mike Bikov]

הגב שלך עקום בדדליפט, אתה לא לוקח את הכתפיים אחורה ומוציא חזה כל תנועה. אני לא מבין למה אתה שם את המדרגות בצדדים אם הפלטות כבר מספיק גדולות בשביל לגעת בריצפה. בנוסף, הישבן שלך גבוה מידי.
בסקוואט אתה לא יורד מספיק עמוק (ממה שאפשר לראות, קשה לראות). בנוסף, הבירכיים שלך נכנסות פנימה כשאתה עולה למעלה, הן אמורות להיוץ בחוץ
http://crossfitbattlefield.com/wp-content/uploads/2011/07/FlagstaffSquatBadKneesVsGood.jpg
ראה צד ימין כאן, כך זה אמור להראות אצלך לאורך כל התנועה.

 

[Geva]

הגב שלך עקום בדדליפט, אתה לא לוקח את הכתפיים אחורה ומוציא חזה כל תנועה. אני לא מבין למה אתה שם את המדרגות בצדדים אם הפלטות כבר מספיק גדולות בשביל לגעת בריצפה. בנוסף, הישבן שלך גבוה מידי.
בסקוואט אתה לא יורד מספיק עמוק (ממה שאפשר לראות, קשה לראות). בנוסף, הבירכיים שלך נכנסות פנימה כשאתה עולה למעלה, הן אמורות להיוץ בחוץ
http://crossfitbattlefield.com/wp-content/uploads/2011/07/FlagstaffSquatBadKneesVsGood.jpg
ראה צד ימין כאן, כך זה אמור להראות אצלך לאורך כל התנועה.

קדם כל תודה על התגובה,דבר שני זה לא מדרגות זה מיזרונים מקופלים כדי שהריצפה לא תישבר ולא יהיה יותר מדי רעש.ישבן גבוה מדי וחזה לא בחוץ אני ינסה לתקן אימו הבא.
לגבי הסקוואט,אוקי הבנתי,גם לרדת יותר עמוק וגם לשמור על ברכיים כלפי חוץ כל התנועה.
שוב תודה על התגובה,והסירטונים שאני שם עכשיו עוד לפני שראיתי את ההערה אז לא להתייחס.


סירטנים מהאימון 18/8/12:
S:




BP:

מתחיל ב- 0:36

חזרה אחרונה היתה בקושי,יכול להיות שספוטר אפילו קצת עזר

DL:

 

[Geva]

אימון 20/8/12:

S:
99.5KG - החלטתי לעלות רק ב2.5 כי היה לי קשה פעם שעברה וכדי לנסות לשפר טכניקה
5X3 - היה קשה והיו חזרות שעלו לאט - PR
P:
44.5KG
5X3 - היה סבבה ,די קשה PR
PRow:
69.5KG - ניסיתי שוב את המשקל
5X3 - היה קשה וחלק מהחזרות בקושי נגעתי ...

משקל גוף: לא כל כך רלוונטי כי נשקלתי אחרי האוכל..

 

[Geva]

הפסדתי את האימון 22/8/12 .. מחר אימון

 

[Geva]

אימון 25/8/12:
S:
99.5KG
5X3 - נשארתי על אותו משקל בישביל לשפר את הטכניקה ולרדת יותר עמוק.
BP:
74.5KG
3,3,2 - היה קשה מאוד
DL:
104.5KG
5X1

משקל גוף:
77.7 ק"ג

סירטונים בהמשך

 

[Geva]

הסירטונים שעלו בנתיים(יש עוד בהמשך):
S



BP



DL

הגב קצת התעגל :(

 

[Geva]

אימון 27/8/12:
באתי לחד"כ מוקדם והייתי לחוץ בזמן,וכשבאתי הכלוב היה תפוס ולא היה לי זמן לחכות אז התחלתי לעשות פרס עם מוט W
P:
47.5KG
סט ראשון 5 חזרות,סט שני עשיתי 3 חזרות והמאמן בא והתחיל להגיד לי שאני פוגע בברכים ובגב,ושאני צריך לא לנעול את הברכיים ולהתכופף קצת(יש הגיון בדבר?) ושלא לעגל את הגב ולהוציא את החזה.בקיצור סגרתי עוד סט של 5 ואז עוד סט של 2 חזרות כדי להשלים את הסט שהוא עצר אותי. מבחינת קושי היה די קשה. - PR
S:
102KG פעם ראשונה 3 ספרות 😃
לא יודע אם זה בגלל שהיה לי כבד מאוד,אחיזה לא נכונה או בגלל שעשיתי את זה אחרי הפרס אבל כאבה לי כתף ימין בזמן הסט,בקטנה.
הצלחתי לסגור 5X3 בקושי רב. - PR
PRow:
72KG
אני חושב שאני מתחיל להשתפר בטכניקה של התרגיל הזה סוף סוף,אני יעלה סירטנים לבדיקה.
5X3 וזה PR למרות שבחלק מהחזרות לא הצלחתי לגעת עם המוט בבטן.

משקל גוף:
לא כ"כ רלוונטי כי אכלתי לפני אבל יצא 80 ק"ג.

S:
צילמתי רק סט אחרון

P:
לא צילמתי

PRow:


יש מספיק עומק בסקוואט?עוד הערות?
מה לגבי החתירה?מתחיל לקלוט?

 

[Geva]

אימון 29.8.12:

S:
104.5KG
5,5,2 - היה קשה מאוד, אין לי תירוצים- בכל זאת PR
BP:
74.5KG
5,5,4 - לא מאמין שלא סגרתי את האחרונה,מבאס מאוד- בכל זאת PR
DL:
109.5KG
5X1 - היה קשה והגב קצת התעגל בעיקר בחזרה האחרונה - PR

משקל גוף:
80.1 ק"ג

סירטונים בהמשך