SS>חיטוב וחזרה לכושר

[guyschacht]

כמה זמן אתה ב-SS וכמה זמן אתה מתאמן בכללי (ממתי אתה עושה את המורכבים)?

 

[Geva]

כמה זמן אתה ב-SS וכמה זמן אתה מתאמן בכללי (ממתי אתה עושה את המורכבים)?

בעיקרון עשיתי SS מתחילת הלוג (3/8/12) ועד (15/10/12). וכתבתי בהקדמה בדף הראשי של הלוג:

מתאמן 5 חודשים מתוכם חודש וחצי ביזבוז זמן נוראי,חודש וחצי בערך מסה שהגעתי למשקל 81.5 ממשקל התחלתי 74,ואז חודש וקצת חיטוב בו הגעתי למשל הנוכחי שלי 75.

במסה הראשונה לא היה מוט חופשי המכון וזה לא ממש נקרא מורכבים,עשיתי סקוואט ובנץ' בסמיט,לא עשיתי חתירה ודדליפט והייתי עושה פרס עם דאמבלים.
בזמן החיטוב שלי הגיע המוט החופשי,ועבדתי אני מאמין כשבועיים~שלושה על טכניקה והתחלתי את הSS.בגלל זה החתירה והדדליפט שלי היו נמוכים מאוד בהתחלה ביחס לשאר המורכבים.
דרך אגב תמונה של לפני:

http://srv1.jpg.co.il/2/508c3adf74b32.jpg




27/10/12
חזרתי מאירוע ונתקתי בפקקים נוראים ופיפסתי את האימון,אני יעשה קצת מתח ושטויות כאלה :/

 

[Geva]

אימון 29/10/12:
ההיתי היו םבמין הכנה לצבא שאיזה אחד מהישוב עושה אני יכול להיות יצטרף לקצת. בקיצור ריחם עלינו בריצה כי זה היה אימון ראשון שלי והשאר מהישוב שלי או שברי מאמץ או הולכים לגיבוש בראשון בקיצור,עשינו ריצה קלה חימום של 15 דקות,אח"כ ספריטים ניתורים ושטויות כאלה.
אחרי זה קצת פקלים:
מתח:
BWX10X4 - שתי אחיזות (2 סטים כל אחיזה),רגילה והופכה (אצבעות לכיווני)
שכיבות סמיכה
15X4 - אחיזה צרה ואחיזה רגילה (2 סטים כל אחיזה)
שטויות לבטן.

בחדר כושר עבדתי ככה בהתאם לזה שכבר התאמנתי היום:
BP
74.5kgX5X5 - הופתעתי לטובה עלה די בקלות
מתח
באתי לעשות מתח עם 15 קילו וסט ראשון היה קשה אבל סיימתי חמישיה,סט שני עשיתי רביעיה והבנתי שלא מתאים פעמיים מתח אז ירדתי מזה
ראיתי שנשאר לי עוד הרבה זמן אז החלטתי לעשות סקוואט קל כי לא עשיתי הרבה זמן
S
חימום עד ל-
99.5kgX5X2 - היה קל
DL
חימום עד ל-
139.5kgX3 התיכנון היה לחמישיה אבל פשוט הייתי מוטש והיה קשה מאוד והרגשתי שהגב מתעגל.
ידיים
סט כפיפת מרפקים רגיל לשמיניה ופטישים סט אחד לשמיניה והביתה.

משקל גוף לא כל כך רלוונטי כי סיימיתי היום מוקדם בצפר וחטאתי בחומוס,נראה מחר מה המשקל.

 

[Geva]

אימון 31/10/12:
רצתי לחדר כושר ריצה של כ19 דקות משהו כמו 3.5 ק"מ..
הריצה די גמרה אותי והיה מאוד קשה בפרס
P
54.5kgX5, 54.5kgX5f, 52kgX5X3 - ראיתי בסט השני שהמשקל גדול עלי ל5 סטים אז הורדתי.
מתח
BW+15kgX5X5
BP התאוששות
64.5kgX8X3
סט כפיפת מרפקים סט פטישים 10 חזרות
קצת בטן


משקל גוף:
בעיקרון אני תמיד נשקל בחדר כושר עם נעליים ובגדים אבל היום רצתי לחדר כושר אז המדידה שם לא נחשבת כי אחרי ריצה שוקלים פחות.בבית לפני הריצה שקלתי 80.5 אבל אני תמיד בודק את ההתקדמות שלי לפני המשקל שם ואני מעריך את הנעליים והבגדים בכחצי קילו אז אני לוקח את זה כ-
81.0 קג ~

 

[Geva]

1/11/12:
ריצה 4.2~ ק"מ ב22~ דקות יכול להיות קצת פחות.
2/11/12:
ריצה 6~ ק"מ עליות וירידות ב32 דקות.
ומדידה של מקסימום בפקלים:
מתח עד ישור ידיים לגמרה -15
שכיבות סמיכה עד לנגיעה של החזה בריצפה -41
ו80 כפיפות בטן

קלימוטראז' שבועי:
2(29/10/12)+3.5(31/10/12)+4.2(1/11/12)+6(2/11/12)=15.7~ ק"מ

 

[Geva]

אחרי כמעט שבוע בלי אימונים היה אימון די גרוע
6/11/12:
S
חימום עד ל99.5kg לחמישיה,לא העמסתי כי יש מחר ריצת 3000 בבצפר
BP
התחלתי עם 74.5kg שהצלחתי ל5X5 לא מזמן בקלות ועלה סט ראשון ממש קשה אז עברתי ל 67kg וסיימתי עוד 4 סטים.לצערי גם לא היה ספוטר מה שהקשה גם את העבודה.
P
ניסיתי לעשות פרס קל אבל המשקל היה פשוט כבר והחלטתי לוותר.
מתח
לא היה לי כוח להוסיף משקל אז עשיתי עם משקל גוף 10 חזרות 3 אחיזות-ידיים צמודות,רגילה,ורחב.
DL
חימום עד ל 119.5kg לחמישיה

משקל גוף:
80.9 קג - פישלתי בשבוע האחרון מבחינת תזונה,אחזור להקפיד.

 

[Geva]

7/11/12:


מדידת 3000 בבצפר: 12:16 דק' מרוצה..
אחרי זה אחר"צ עשיתי ריצה בינונית~קלה של 4 ק"מ.
דרך אגב לא ציינתי אבל ביום שני עשיתי אימון סיפרנטים קצר.

 

[Geva]

8/11/12:

S
17kgX5
57kgX5
87kgX5
107kgX5
P
52kgX5X5 - היה די קשה,חזרה אחרונה בסט אחרון לקחה איזה 10 שניות חחח
BP
התחלתי לעשות סט אחד עם 67kgX8 אבל הרגשתי את הכתפיים גמורות אז לא עשיתי עוד
מתח וותרתי כי עשיתי אתמול קצת משקל גוף כל מני אחיזות חזרות גבוהות
DL
57kgX5
97kgX5
127kgX5 - ניצלתי את המשקל שנמוך מהשיא לנסות להקפיד על טכניקה למרות שהיה יחסית קשה לדעתי הייתה טכניקה טובה לפחות חזרות ראשונות,אימון הבא יגיע לי פאלפון חדש אני יצלם.
תרגיל לכתף אחורית
סט כפיפת מרפקים וסט פטישים והביתה

משקל גוף:
80.6 קג מקווה שאני מתחיל בדרך הנכונה לרדת.

 

[Geva]

9/11/12:

חימום קילומטר קיצה קלה
1 קילומטר - 3:58
מנוחה
1קילומטר - 4:12
מנוחה
1קילומטר - 4:08

 

[Geva]

10/11/12:

S
חימום עד ל-
109.5kgX5 - היתה לי הרגשה שחסר קצת עומק,יום שני אמור להגיע לי פאלפון חדש מקווה להספיק לצלם איתו את הסט הבא.
BP
75.4kgX5X5 - חזרה חמישית בסט שלישי לא עלתה בגלל שהורדתי תמוט קרוב מדי לצוואר.
מתח
BWX12X3
יד קידמית וכתף אחורית

משקל גוף:
80.6 - עוד פעם לא זזתי -_- מציב לעצמי מטרה שבת הבאה אני מתחת ל80.

 

[Geva]

12/11/12:

ריצת 4.2~ ק"מ= 20:30 ~
מתח
BWX8X6 - שלוש אחיזות
שכיבות סמיכה
BWX20X6 - שלוש אחיזות

כמעט שעתיים כדורגל בלילה

החדר כושר היה סגור לא תאמינו למה חחח,נפל למישהו משקולת על הרגל והוא הלך לבית חולים.

 

[Geva]

14/11/12:

ריצה עליות-ירידות קצב ביוני-קל 32דק~
מתח
BWX10X4 - שלוש אחיזות
שכיבות סמיכה
BWX16X3, BWX30 - שלוש אחיזות

S
לא עשיתי הרגליים שלי גמורות
P
ניסיתי לעשות סט עם 54.5kg אבל פשוט היה כבוד מדי הייתי טשוש מכל השבוע האחרון ומהריצה אז הורדתי ל 52kg עשיתי חמישיה וראיתי שגם זה לא אפשרי ל5 סטים אז סיימתי עוד 4 סטים עם 49.5kg.
BP
הכתפיים היו גמורות לא היה סיכוי
מתח
(כן עשיתי עוד פעם)
BW+14kgX5X4
DL
132kgX5

משקל גוף:
80.6 - מיואש, יוצא לשבוע נטרלי ונראה אחרי זה מה הולך..

 

[Geva]

16/11/12:
ריצת 2000: 7:27 שיא אישי
אחרי זה ספרינטים מעל מסוכות כמה דקות
מתח סט 50%(9 חזרות),מתח סט מקס,(14 חזרות),סט שכיבות סמיכה 50%(12 חזרות),סט שכיבות סמיכה מקס(24) X2 (במתח בפעם השניה בספונציה ובשכיבות סמיכה פרפר,מקס השני במתח היה 10,ובשכיבות סמיכה 12)
בטן

 

[Geva]

17/11/12:
SQ
57X5
87X5
112X5 - לא מרוצה מהטכניקה,סירטון:

BP
74.5X5X4
74.5X7 - סט אחרון ראיתי שיש לי עוד אז נתתי עוד 2 חזרות
DL
57X5
97X5 - סירטון:

134.5X5 - סירטון:

יד קידמית
כתף אחורית

משקל גוף:
82.0 - מיום חמישי אני בניטרלי הנוטה ליכוון החיובי..אני ימשיך עם הניטרלי עוד כמה ימים ויחזור לגרעון.
ככל הראה אתחיל לינארית במקום התוכנית שאני עושה עכשיו.

אשמח להערות טכניקה על הסירטונים

 

[Geva]

19/11/12:
במעין כושר קרבי לא רצנו היום אלא עשינו 3 מגרשים של איר-סקוואט,צעד ועוד איר סקוואט וחוזר חלילה,ועוד 3 מגרשים של מכרעיים.
אחרי זה קצת מתח ושכיבות סמיכה.
אחרי זה בחד"כ:
S
17X5
57X5
87X5
114.5X3F - חשבתי שאני יצליח למרות הסקואטים והמכרעיים לא הלך..
P
54.5X5
54.5X4F
52.5X5X3
מתח
BW+17.5X5X4
יד קידמית
כתף אחורית

משקל גוף:
80.9 קג

 

[Geva]

21/11/12:
בבצפר ריצת 400X4 קצב קל ממש.
הרגללים שלי היו תפוסות מהאימונים הקודמים ומכדורגל אתמול בלילה אז ריצת 4.2 ק"מ קצב איטי. מתח ושכיבות סמיכה.

 

[Geva]

22/11/12:
הייתי בלחץ של זמן אז עשיתי אימון קצר מאוד של פלג גוף עליון כי רגליים היו תפוסות לי.
BP
72X5X4
P
47X5
מתח
BW+20X5X2
ידיים

משקל גוף:
80.5

היום יוצא משבוע וקצת ניטראלי ומתחיל לעשות לינארית.

 

[Geva]

24/11/12:
אימון ראשון עם הליניארית.כיאה לאימון ראשון היה קל ומהיר.
S
52X5
67X5
82X5
92X5
107X5
BP

37X5
47X5
57X5
67X5
77X5
מתח
BWX5
BW+2kgX5
BW+5kgX5
BW+7.5kgX5
BW+12.5kgX5
יד קידמית
יד אחורית

משקל גוף:
81.5 יצאתי מהנאטרלי חוזר לגרעון

 

[Geva]

26/11/12:
ריצה 4.2~ ק"מ ב21:35~ דק'
פקלים של מתח שכביבות סמיכה ובטן

S
52X5
67X5
79.5X5
79.5X5
P
32X5
39.5X5
47X5
54.5X5F - להפתעתי כשל בחזרה אחרונה,כנראה השכיבות סמיכה בצהריים נתנו אותותם
DL
82X5
97X5
112X5
127X5
יד קידמית

 

[Geva]

28/11/12:
1 ק"מ - 3:54 דק
3-4 דק מנוחה
1 ק"מ - 4:14 דק
3-4 דק מנוחה
1 ק"מ - 4:05 דק