SS>חיטוב וחזרה לכושר

[Geva]

29/11/12:
הפסדתי אימון לצערי בגלל היום הורים בבצפר -.- כנראה שאני אדלג על האימון שהיה אמור להיות ולא אשלים אותו למרות שזה לא משהו ממולץ.
30/11/12:

1 ק"מ - 4:00 דק
5 דק מנוחה
1 ק"מ - 4:20 דק
5דק מנוחה
1 ק"מ - 4:12 דק
5דק מנוחה
1 ק"מ - 4:10 דק

 

[Geva]

1/12/12:
אימון גרוע,מהרתי וגם הריצה והשכיבות סמיכה והמתח של אתמול הקשו.
S
54.5X5
67X5
82X5
97X5
109.5X2F - הרגליים לא הספיקו להתאושש מהריצה של יום לפני כן.
BP
39X5
49X5
58X5
68X5
78X4F - אין הרבה תירצים חוץ מהשכיבות סמיכה יום לפני ואולי חוסר שינה :/
מתח
מיהרתי אז עשיתי
BW+12.5X5X2

משקל גוף:
80.5 קג

 

[Geva]

3/12/12:
היה אחלה אימון לא היה לחץ של זמן והכל עבר טוב
S
54.5X5
67X5
82X5
82X5
P
34.5X5
42X5
47X5
54.5X5
DL
82X5
97X5
114.5X5
132X5 - חייב להודות שהיה קשה

משקל גוף:
79.8 ברוך השם ירדתי ת80

דרך אגב ככה אני נראה נכון לאתמול:
http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=36595

 

[Mrb0dy]

כל הכבוד על ההתקדמות אחלה לוג

 

[Geva]

דרך אגב הפסדתי אימון יום רביעי לצערי בגלל כנס לאיזה מכינה קדם צבאית.

7/12/12:
ריצה 4.2~ ק"מ קצב בינוני

כל הכבוד על ההתקדמות אחלה לוג

תודה רבה!

 

[Geva]

8/12/12:
S
57X5
69.5X5
84.5X5
97X5
112X5 - לא צילמתי אבל הרגשתי שהיה חסר עומק,והיה קשה
BP
39.5X5
49.5X5
59.5X5
69.5X5
79.5X5F
מתח
BWX5
BW+5X5
BW+10X5
BW+12.5X5
BW+17.5X5
יד קידמית 8X2 - 20KG

 

[Geva]

10/12/12:
בצהריים:
ריצה 4.2 ק"מ , 21:45 דק'
בערב:
(אימון b ליניארית)

S
57X5
69.5X5
84X5
84X5
P
34.5X5
42X5
49.5X5
57X5F
DL
84X5
102X5
117X5
134.5X3F - היה קשה רצחח
2 סטים יש קידמית 2 סטים יד אחורית
שראגס טס 1

משקל גוף:
79.9 קג(כמו שאני תמיד נשקל באימון)
(שקילת בוקר אחרי פיפי: 78.6)

 

[Geva]

12/12/12:

חימום:1 ק"מ - קצב איטי - 6:20~
מנוחה כמה דקות
1 ק"מ - 4:06 עם האטה ב10 שניות אחרונות כי ראיתי שאני בקצב מהיר מדי ושאני לא אסיים במהירות שרציתי את השאר
5 דקות מנוחה
1 ק"מ - 4:02
5 דקות מנוחה
1 ק"מ - 4:05

מתח,פרמידה..
BWX1,2,3,4,5 הכל X3
שכיבות סמיכה,פרמידה..
BWX1,2,3,4,5,6,7 הכל X3

13/12/12:

S
57X5
69.5X5
84.5X5
97X5
115X3 - לא מרוצה מהטכניקה,היה קשה
84.5X8
BP
39.5X5
49.5X5
59.5X5
69.5X5
82X3
59.5X8
מתח - הבאתי תיק ושמתי בו פלטות דווקא היה די נוח אבל נראלי עוד שניה הוא נקרע
BW+5X5
BW+10X5
BW+12.5X5
BW+15X5
BW+20X3
BW+15X4F
BW+15X4(השלמה לשמיניה בגלל הכשל)

משקל גוף:
79.1 קג

החברים כבר מקבלים זימונים ליום סיירות כלומר בימים הקרובים מגיע זימון,לתחילת ינואר.

 

[Geva]

14/12/12:

ריצה 6 וקצת קילומטר : 31:00 דק'

 

[Geva]

15/12/12:
S
57
72
87
102
114.5X4 - היה קשה מאוד,לא היה סיכוי לחזרה אחרונה אז וויתרתי,משקל שווה ל- PR

BP
42
52
62
72
82X4F
82X3
מתח
BW+5
BW+10
BW+15
BW+17.5
BW+20

הכל לחמישיות

*כל המשקלים האחרונים היו שווים לPR,על משקל גוף נמוך בכ5 קילו,היה קשה מאוד.

 

[LightWeight]

רץ על הליכון או שטח?

 

[hanan]

5 דקות מנוחה

יותר מדי מנוחה בין הקילומטרים המהירים, בין כל ק"מ תרוץ קל 2 עד 3 דקות ותעשה עוד ק"מ אחד מהיר.
זמן הריצה הקלה הוא בין 50 עד 75 אחוז מזמן הריצה המהירה.

 

[Geva]

רץ על הליכון או שטח?

שטח,וגם לא כ"כ מישור אפילו..הלוך חלק עליה חזור חלק ירידה(בריצת ק"מ)

יותר מדי מנוחה בין הקילומטרים המהירים, בין כל ק"מ תרוץ קל 2 עד 3 דקות ותעשה עוד ק"מ אחד מהיר.
זמן הריצה הקלה הוא בין 50 עד 75 אחוז מזמן הריצה המהירה.

המנוחה תיהיה ריצה קלה של 2-3 דקות?לפי מה הנתונים שהבאת?

 

[hanan]

המנוחה תיהיה ריצה קלה של 2-3 דקות?לפי מה הנתונים שהבאת?​

לסוג האימון שאתה עושה כמה סטים של ק"מ בקצב מהיר עם ריצה קלה באמצע, קוראים אימון אינטרוולים. מקובל כי המנוחה בין כל אינטרוול היא בין 50 עד 75 אחוז מזמן האינטרוול, במקרה הזה 2-3 דקות. זה פרק זמן שמאפשר לך להתאושש אבל לא לגמרי.

 

[aloniman]

בהצלחה!

 

[Geva]

לסוג האימון שאתה עושה כמה סטים של ק"מ בקצב מהיר עם ריצה קלה באמצע, קוראים אימון אינטרוולים. מקובל כי המנוחה בין כל אינטרוול היא בין 50 עד 75 אחוז מזמן האינטרוול, במקרה הזה 2-3 דקות. זה פרק זמן שמאפשר לך להתאושש אבל לא לגמרי.

הבנתי,ולמה שואפים להתאושש אבל לא לגמרי?
ולמה ריצה קלה ולא הליכה כמו שאני עושה?

בהצלחה!

תודה

 

[hanan]

הבנתי,ולמה שואפים להתאושש אבל לא לגמרי?

מצטער ההסבר ארוך מדי. תחפש בגוגל מידע על אימון אינטרוולים.
אבל זה הפרוטוקול המקובל לבצע אימון אינטרוולים

 

[Geva]

קודם כל הגיע הזימון ליום סירות סוף סוף: 9.1

____________________________________

סקוואט 114.5X4 מה 15/12 באיחור קצר:
חסר עומק לפי מה שאני רואה,לא מרוצה מהטכניקה,אם למישהו יש עוד הערות אשמח.


____________________________________
17/12/12:

S
57
72
87
87
P
37
42
49.5
57X4F - לא מרוצה בכלל ,שבוע שעבר עשיתי חזרה יותר במשקל הזה,אבל עדיין משקל PR לחמישיה
DL
87
102
119.5
137 - חזרה אחרונה היתה מלחמה קשה,היה מאוד קשה אבל משקל וחזרות שוות PR
יד קידמית 2 סטים
הכל לחמישיות

משקל גוף:
79.0

דווקא לא ציפיתי שיהיה לי אימון סביר+,בעיקר שאני לא יצליח את הדלליפט,בגלל שהייתי אחרי לילה בלי הרבה שינה(חזרה מהחופש) ולא יצא לי לאכול כמעט במשך היום.

____________________________________

מצטער ההסבר ארוך מדי. תחפש בגוגל מידע על אימון אינטרוולים.
אבל זה הפרוטוקול המקובל לבצע אימון אינטרוולים

תוכל להסביר לי את הרעיון הכללי לפחות?ותודה בכל מקרה!

 

[hanan]

תוכל להסביר לי את הרעיון הכללי לפחות?ותודה בכל מקרה!

בכל אימון הרעיון הכללי הוא לאזן בין העבודה להתאוששות שתאפשר לבצע את הסט הבא.
באימון מסוג זה, סט העבודה נעשה בעצמימות גבוהה וסט ההתאוששות מטרתו להוריד את הדופק אבל לא לדופק נמוך מדי מכיוון שאז קשה יותר לחזור לעצימות הגבוהה.
כלומר האימון נראה מבחינת הדופק - גבוה, בינוני, גבוה.

 

[Geva]

19/12/12:
ספרינטים קצרים מתגברים ו3 אינטורולים של כ800 מטר בקצב מהיר.
S
57X5
72X5
87X5
102X5
107X3 במקום 117,תחלס בטעות אבל יצא טוב אני בעומס מטורף על הרגליים
היה אמור להיות גם 86X5 אבל וויתרתי מהסיבה להנ"ל
BP
42X5
52X5
62X5
72X5
84.5X3 - משקל PR,היה קשה אבל מרוצה מאוד,היה טיפה טיפה עזרה מהספוטר
62X8
מתח
BW+5X5
BW+8.75X5
BW+11.25X5
BW+15X5
BW+22.5X3F - משקל PR
BW+11.25X5F - לא נחתי מספיק

משקל גוף:
80.1 קג

עברתי גרעון קלורי לניטארלי לזמן הקרוב מכיוון שהרגלים שלי בעומס מטורף וגם הגוף בכללי.ואני לא רוצה שזה יפריע לי באימונים ליום סירות.

כדורגל שעה וחצי ישר אחרי החד"כ - שטות שלי,באמצע המשחק התכווץ לי ה"תאום" הימני,מתחתי הלכתי קצת והמשכתי לשחק. נקבע שקצת מתיחות ימנעו ממני צליעות מחר.

*הגזמתי היום בעומס -טעות שלי

בכל אימון הרעיון הכללי הוא לאזן בין העבודה להתאוששות שתאפשר לבצע את הסט הבא.
באימון מסוג זה, סט העבודה נעשה בעצמימות גבוהה וסט ההתאוששות מטרתו להוריד את הדופק אבל לא לדופק נמוך מדי מכיוון שאז קשה יותר לחזור לעצימות הגבוהה.
כלומר האימון נראה מבחינת הדופק - גבוה, בינוני, גבוה.

נראלי שבערך הבנתי,תודה