לעבור מתוכנית FBW לAB

[LonM]

שלום, יותר מחצי שנה עבדתי על תוכנית FBW ועכשיו אני רוצה לעבור ל AB כדי להוסיף יום אימון בשבוע ולתת דגשים לשרירים מסוימים, חיפשתי הרבה בפורום על תוכנית AB ובניתי אחת לפי התגובות של האנשים, ואתר קילוגרם(בבקשה לא להציע SS, בכל הפורומים אנשים רק רבים עם התוכנית טובה או לא...)
אז ככה, הימים הם ABXABXX
התוכנית היא:

A חזה, טרייסיפס, כתפיים
מקבילים 3x10
בנץ פרס 4x8
בנץ אחיזה צרה/מרפקים כנגד פולי 3x8
לחיצת כתפיים 3x8
שראגס 3x12

B רגליים, גב, יד קידמית
סקוואט 3x12
תאומים 3x12
מתח 4x10
חתירה/חתירה צרה בישיבה 3x8
מרפקים מוט דאבליו 3x8

מה אתם אומרים על התוכנית? חשבתי להוסיף דאדליפט, זה לא יהיה יותר מידי? ומה עם בטן, להוסיף לאחד הימים זה יוצא רק פעמיים בשבוע... לא קצת מידי?
אני גם רוצה לשפר ריצה, זה בסדר לרוץ 20-30 דקות אחרי כל אימון? או עדיף בימי מנוחה?
בבקשה בבקשה תגיבו מה דעתכם כי בניתי תוכנית לבד ואני צריך תגובות מאנשים שבאמת מבינים!

 

[StarDust]

תכנית בלי דדליפט היא מבחינתי לא תכנית. סה"כ התכנית סבירה, אבל תחשוב בכיוון של לעשות רוטציה בין העצימויות של בנץ' פרס ופרס ובין העצימויות של סקוואט ודדליפט. מקבילים זה תרגיל עזר, וצריך לבוא אחרי שתי הלחיצות המרכזיות.

 

[LonM]

תכנית בלי דדליפט היא מבחינתי לא תכנית. סה"כ התכנית סבירה, אבל תחשוב בכיוון של לעשות רוטציה בין העצימויות של בנץ' פרס ופרס ובין העצימויות של סקוואט ודדליפט. מקבילים זה תרגיל עזר, וצריך לבוא אחרי שתי הלחיצות המרכזיות.

סבבה תודה על התגובה! אני מוסיף דאדליפט ורוטציה את מיתכוון לעשות בנץ 4 סטים ו פרס 3 ושבוע אחרי 3 בנץ ו 4 פרס? אז מקבילים עדיף להוריד ל2 סטים או להשאיר ככה?
וזה בסדר לרוץ 20-30 דקות אחרי כל אימון?

 

[StarDust]

לא, רוטציה בעצימות - אני מתכוון שפעם אתה עושה סקוואט כבד ודדליפט קל, ופעם הפוך, וכנ"ל לגבי בנץ' פרס ופרס.להוריד סטים ולהוריד חזרות - 4X8 זה לא משהו שאנחנו מאמינים בו, תשאיר את זה לליצני וינגייט. תוריד את טווח החזרות ל-5 בארבעת התרגילים הראשיים (סקוואט, דדליפט, בנץ' פרס, פרס), ואת מספר הסטים ל- 3. את תחושת "הפאמפ" תשאיר לתרגילי העזר, כמו מקבילים, שם אפשר לעבוד בטווח חזרות גבוה יותר. תוריד גם את השראגס. אין בהם צורך אם אתה עושה דדליפט.

 

[LonM]

אנשים תגיבו בבקשה, מה עדיף לעשות עם הבטן? אפשר לעשות כל יום של אימון אבל תרגילים שונים? לדוגמא בA הרמת רגליים בתליה בB כפיפות?
ועוד משו, נכון אומרים שאסור ליתאמן יותר משעה וחצי, זה כולל גם אירובי אחרי המישקולות?

 

[StarDust]

http://www.kilogram.co.il/2161/%D7%9B%D7%95%D7%97%D7%9D-%D7%A9%D7%9C-%D7%A9%D7%A8%D7%99%D7%A8%D7%99-%D7%94%D7%91%D7%98%D7%9F/

וזה ש"אסור" להתאמן יותר משעה וחצי זה מיתוס.