לוג חיטוב ראשון

[Richichi]

אהלן חברים, אז ככה התחלתי חיטוב לפני חודשיים +-
ירדתי כ10 קילו (80-70)


זאת התוכנית שלי :


יום א - חזה
דאמבל פרס 12X3 כל דאמבל 22.5 קילו
בנצ' פרס - 12X3 משקל - 80 קילו
דאמבל פרס שלילי 12X3 כל דאמבל 25 קילו
דאמבל פרס חיובי 12X3 כל דאמבל 20 קילו
קרוס משקל - 22.5 כל צד


יום ב' - רגליים


לג פרס - 3X12 משקל - 100 קילו
LEG EXTENSIONS עד כשל
סקוואט - 4X8-10 משקל - 80 קילו
תאומים - מגוון, עד כשל


יום ג' - גב
מתח 8-10X4 עם 10 קילו
חתירה עם דאמבל 12X3 דאמבל 30 קילו
דדליפט 8-10X4 משקל - 100 קילו
בנט אובר רואו 12X3 משקל - 65 קילו


יום ד' - כתפיים ויד אחורית
פרס - 12X3 משקל 60 קילו
ארנולד פרס 12X3 משקל 15 קילו כל יד
הרמות לפנים 3 סטים עד כשל משקל 10 קילו כל יד
לחיצה צרפתית - 12X3 משקל - 50 קילו
בנצ' פרס אחיזה צרה 12X3 משקל - 70 קילו
מקבילים 3 סטים עד כשל


יום ה' - יד קדמית


כפיפת מרפקים בעמידה 12X3 משקל 15 קילו כל יד
פטישים 14X3 משקל 12.5 קילו כל יד
כפיפת מרפקים עם מוט W (אחיזה הפוכה וצרה) משקל - 40
כפיפת מרפקים עם מוט W אחיזה רחבה משקל - 45


יום ו' - FBW
סקוואט
דדליפט
מתח עם משקל
קלין וג'רק


יום שבת, מנוחה.