ייעוץ WS4SB לכדורגלן + שאלה לגבי אימוני סטרונגמן

[Mustic5]

התוכנית WS4SB יכולה להתאים לכדורגלן? הרכבתי את התוכנית לפי מה שהיה כתוב. ודווקא מאוד התרשמתי והיא מאוד מתאימה לי גם.
אני דווקא מאוד בונה על דיפרנקו (זה שכתב את התוכנית) כי ראיתי תרגילים שהוא עבד עם האתלטים שלו ומאוד התרשמתי מהם (אחד שמבין).
הבעיה היחידה זה סקוואט חופשי שאני לא בטוח שיתנו לי לעשות (כי אין ראק ובטווח של 5 חזרות זה מסוכן בלי שמירה)
אבל לא חשוב אני אעשה דדליפט או סומו דדליפט אם לא יתאפשר.
בכל מקרה התוכנית יכולה להתאים לכדורגלן?

נתונים: 168-9 ס"מ , 55-56 ק"ג, בן 15

יש לי גם שאלה לגבי אימוני סטרונגמן של גרירות ודחיפות מזחלת, הפיכת צמיג, זריקת כדורי כוח, הרמות שקי חול וכל זה.
שמעתי שיש את זה בקרוספיט ואם אני הולך לשם אני יכול להתאמן חופשי בלי כל הקטע של האימון מחזורי של הקרוספיט?
פשוט לבד לפי מה שנראה לי?

 

[Elad5]

תכתוב את התוכנית שבנית ותקבל חוות דעת.
בגדול, את האימונים כבר התחלתם אז לא יהיה לך זמן להתאמן נורמלי, אני הייתי ממליץ על אימוני כוח כדי לפתח בסיס חזק.
איזה תפקיד אתה משחק? מה הסגנון משחק שלך?

לדעתי, זה עדיין לא הזמן ללכת לשחק בקרוספיט, בטח לא מבחינת התאוששות.

 

[Mustic5]

תכתוב את התוכנית שבנית ותקבל חוות דעת.
בגדול, את האימונים כבר התחלתם אז לא יהיה לך זמן להתאמן נורמלי, אני הייתי ממליץ על אימוני כוח כדי לפתח בסיס חזק.
איזה תפקיד אתה משחק? מה הסגנון משחק שלך?

לדעתי, זה עדיין לא הזמן ללכת לשחק בקרוספיט, בטח לא מבחינת התאוששות.

התחלנו להתאמן מזמן יש לי זמן ללכת שלוש פעמים בשבוע.
אני משחק בלם או מגן וסגנון משחק לא כל כך הבנתי למה אתה מתכוון.
בקרוספיט אני מתכוון כאילו להיכנס שם אבל לא לעשות אימון מחזורי אלא רק את התרגילים של הסטרונגמן.

התוכנית של WS4SB:

Upper Max Effort	תרגיל	חזרות x סטים
Max Effort Lift	בנץ' פרס עם מוט	5x5
Supplemental	בנץ' פרס עליון עם דאמבלים	3-4x10
Horizontal Row	חתירה עם תמיכת חזה	3-4x12
Rear Delt / Upper Back	פרפר אחורי במכונה	3x10
Weighted Abdominal	האנגינג לג רייס	3-4x15
Lower Max Effort	תרגיל	חזרות x סטים
Max Effort Lift	סקוואט	5x5
Unilateral Movement	מכרעים הפוכים עם הנפת רגל	3x8-15
Posterior Chain	דדליפט רומני	3x6-10
Grip	אחיזת משקולות כבדות	3x1min
Upper Body Repetition	תרגיל	חזרות x סטים
Repetition Lift	שכיבות סמיכה	3xMax
Supplemental	פושדאון - חבל	3-4x10
Vertical Pulling	מתח	4x8-10
Medial Delt	לחיצות כתפיים עם דאמבלים	3x10-12
Elbow Flexion	פטישים בטרייספ באר	3x10
Abdominal Circuit	בטן / לג רייס / טוויסט / פלאנק	1xF

עשיתי לפי מה שהבנתי שם ולפי מה שנוח ועומד לרשותי.

 

[leftyland]

באיזה מועדון קרוספיט אתה רוצה להתאמן?

 

[Mustic5]

באיזה מועדון קרוספיט אתה רוצה להתאמן?

רק חשבתי על זה בינתיים. כנראה בהרצליה. אני יכול אבל לעשות מה שאני רוצה בלי אימון מחזורי של קרוספיט?
אם אני אלך לזה אז זה פעם בשבוע שבועיים בגלל לחץ של כדורגל

 

[leftyland]

רק חשבתי על זה בינתיים. כנראה בהרצליה. אני יכול אבל לעשות מה שאני רוצה בלי אימון מחזורי של קרוספיט?
אם אני אלך לזה אז זה פעם בשבוע שבועיים בגלל לחץ של כדורגל

עד כמה שאני יודע, קודם תצטרך לעבור סדנת יסודות ורק אחר כך תוכל להתאמן באופן חופשי. כרגע אפשר להתאמן שם באופן חופשי מ- 18:00 עד 19:00.

 

[Mustic5]

עד כמה שאני יודע, קודם תצטרך לעבור סדנת יסודות ורק אחר כך תוכל להתאמן באופן חופשי. כרגע אפשר להתאמן שם באופן חופשי מ- 18:00 עד 19:00.

מה לגבי התוכנית של ווסטסייד שכתבתי למעלה?
עקבתי אחרי כל ההוראות שם.

 

[Elad5]

מה לגבי התוכנית של ווסטסייד שכתבתי למעלה?
עקבתי אחרי כל ההוראות שם.

נעשה סדר:
התוכנית שלך - לא אחד גדול. הקרוספיט - לא - אימוני הסקיל שלך צריכים להיות ספציפיים לכדורגל, אתה לא צריך שטויות של סטרונגמן לכדורגל.

אני ממליץ שתעשה את ה5X5 הליניארית של ביל סטאר (ראה מאמר בפורטל), התקדמות שבועית תהיה מעולה עבורך, במיוחד כבלם שאתה צריך להתבסס יותר על כוח מאשר על טכניקה.

חוץ מזה, עוד כמה אימונים יש לך עם הקבוצה? אתה קבוע בסגל במשחקים? (אני שואל כדי לדעת לגבי התאוששות).

 

[Mustic5]

נעשה סדר:
התוכנית שלך - לא אחד גדול. הקרוספיט - לא - אימוני הסקיל שלך צריכים להיות ספציפיים לכדורגל, אתה לא צריך שטויות של סטרונגמן לכדורגל.

אני ממליץ שתעשה את ה5X5 הליניארית של ביל סטאר (ראה מאמר בפורטל), התקדמות שבועית תהיה מעולה עבורך, במיוחד כבלם שאתה צריך להתבסס יותר על כוח מאשר על טכניקה.

חוץ מזה, עוד כמה אימונים יש לך עם הקבוצה? אתה קבוע בסגל במשחקים? (אני שואל כדי לדעת לגבי התאוששות).

טכניקה יותר חשוב כי זה המקצוע..
יש לי כרגע לפני פתיחת העונה אימון כל יום.
במשחקים אני משחק הכל.
בווסטסייד שמתי לב שזה משלב גם סיבולת שריר, גם היפרטרופיה וגם כוח אז חשבתי ללכת על זה.
אני מעדיף תוכניות עם דגש על כתפיים ושרשרת אחורית (בעיקר האמסטרינגס)

 

[leftyland]

טכניקה יותר חשוב כי זה המקצוע..
יש לי כרגע לפני פתיחת העונה אימון כל יום.
במשחקים אני משחק הכל.
בווסטסייד שמתי לב שזה משלב גם סיבולת שריר, גם היפרטרופיה וגם כוח אז חשבתי ללכת על זה.
אני מעדיף תוכניות עם דגש על כתפיים ושרשרת אחורית (בעיקר האמסטרינגס)

1. מה הקשר בין כדורגלן לבין כתפיים?
2. למה דווקא דגש על האמסטרינגס?
3. אם תבחן כדורגלנים בליגות המובילות באירופה (וישראל היא לא אחת מהן, כן?), תוכל לראות שהם חזקים ומהירים לא פחות מאשר בעלי טכניקה טובה ושליטה טובה בכדור. נדמה לי שהכדורגלן הישראלי משקיע רק בעבודה עם הכדור ולא בתחומים אחרים ולכן הכדורגל פה נראה כמו שהוא נראה.

 

[Elad5]

בקיצור, אם תוכל להתאמן - תבצע את מה שכתבתי.

 

[צ1ר16]

אגב, לכדורגלן חשוב מאד מאד ששרירי הרגליים יהיו מסוכרנים מה שלא קורה במציאות ובדרך כלל ה4 ראשי שלהם יותר חזק מההאמס ולכן הפציעה אולי הכי נפוצה בכדורגל היא מתיחה או קרע בהאמס. שווה לכדורגלן לעשות סקוואטים כדי לשפר את זה...

 

[Mustic5]

אגב, לכדורגלן חשוב מאד מאד ששרירי הרגליים יהיו מסוכרנים מה שלא קורה במציאות ובדרך כלל ה4 ראשי שלהם יותר חזק מההאמס ולכן הפציעה אולי הכי נפוצה בכדורגל היא מתיחה או קרע בהאמס. שווה לכדורגלן לעשות סקוואטים כדי לשפר את זה...

שמת לב מה אמרת? אמרת שכדורגלן צריך איזון בין האנטגוניסטים ברגליים ושהארבע ראשי בדרך כלל חזק יותר (מה שאני יודע דרך אגב) ובשביל זה צריך לבצע סקוואטים.
אם אתה לא מודע לכך אז בסקוואטים השרשרת האחורית עובדת אבל הדומיננטי הוא הארבע ראשי. בסומו דדליפט זה משתווה פחות או יותר.
ואני מעדיף לא לעשות ארבע ראשי אלא בעיקר האמסטרינגס כי אני באימונים כל יום.

 

[leftyland]

שמת לב מה אמרת? אמרת שכדורגלן צריך איזון בין האנטגוניסטים ברגליים ושהארבע ראשי בדרך כלל חזק יותר (מה שאני יודע דרך אגב) ובשביל זה צריך לבצע סקוואטים.
אם אתה לא מודע לכך אז בסקוואטים השרשרת האחורית עובדת אבל הדומיננטי הוא הארבע ראשי. בסומו דדליפט זה משתווה פחות או יותר.
ואני מעדיף לא לעשות ארבע ראשי אלא בעיקר האמסטרינגס כי אני באימונים כל יום.

הקוואדס אולי מוגדרים כ- prime movers בסקוואט, אבל ההאמס עובדים לא פחות קשה.

 

[צ1ר16]

תעשה מה שאתה רוצה אח שלי, בהצלחה

 

[Mustic5]

1. מה הקשר בין כדורגלן לבין כתפיים?
2. למה דווקא דגש על האמסטרינגס?
3. אם תבחן כדורגלנים בליגות המובילות באירופה (וישראל היא לא אחת מהן, כן?), תוכל לראות שהם חזקים ומהירים לא פחות מאשר בעלי טכניקה טובה ושליטה טובה בכדור. נדמה לי שהכדורגלן הישראלי משקיע רק בעבודה עם הכדור ולא בתחומים אחרים ולכן הכדורגל פה נראה כמו שהוא נראה.

1. שאתה שם גוף או נותן כתף או נכנס למאבק
2. לשרשרת האחורית יש חלק חשוב בספרינטים
3. הם חזקים ומהירים ויש להם טכניקה כי מתמקדים על זה באימונים איתם
בארץ זה סתם כולם מפונקים

הקוואדס אולי מוגדרים כ- prime movers בסקוואט, אבל ההאמס עובדים לא פחות קשה.

אבל צריך עבודת עזר להאמסטרינגס בשביל איזון לא?
ובסקוואט מלא למשל ובפשיטות ברך יש לי אי נעימויות בברכיים מהתרגיל הזה

 

[צ1ר16]

תעשה סקוואט ודדליפט כמו שצריך , תגיע למשקלים יפים (X1.5+ ממשקל גוף) ויהיה לך האמסטרינג יותר חזק מל90 אחוז מהשחקנים בארץ + יהיה איזון בין הקוואד לההאמס. העיקר שתעשה כמו שצריך בטכניקה נכונה

 

[vagabond]

העניין הוא שבתור ספורטאי הוא לא יכול להתקדם כמו סתם מישהו שמתאמן. האימוני כדורגל מגבילים אותו.

 

[צ1ר16]

ראית את התוכנית שהוא בנה? חוצמזה הוא יכול לעשות סקוואט כבד פעם בשבוע ולהתקדם(אפילו פעמיים). הוא בן 15 יש לו זמן לישון ולאכול כמו שצריך

 

[vagabond]

כמה כבר הוא יוכל להתקדם אבל? בכדורגל מתאמנים לפחות 4 פעמים בשבוע, ויש לו עוד משחק בשבתות.
אגב, כדורגלנים באירופה לא ממש חזקים וגדולים, בטח לא ברמות שרגילים להן כאן בפורום.