מתחיל באימונים וצריך קצת עזרה - מה אתם אומרים?

[EladJSR]

שלום, קוראים לי אלעד ואני רוצה לקבל חוות דעת על אימונים שאני עושה.
גובה: 1.75
משקל:72 קילו בערך כשמדדתי בפעם האחרונה
גיל: 16

לפני שהתחלתי להתאמן לא עשיתי שום קטע של מסה או חיטוב וכל זה אני בכלל לא יודע מה זה אומר, פשוט התחלתי להתאמן

טוב אז בעקרון אני עושה אימון FBW שהביאו לי בפורום אחר[ראשון, שלישי וחמישי]: [יש לציין שאני משתמש במשקולות של 3 קילו -כן אני יודע לא הרבה]

חזה
שכיבות סמיכה 12X3
​

מקבילים 12X3 [כתבו לי את זה אבל אני לא עושה את זה כי אין לי איך..]
​

גב
מתח רחב 10X3

רגליים
סקוואטים 12X3
מכרעים 12X3

כתף
הרחקת כתף לצדדים 12X3

יד קידמית
מתח בנות CHIN UP 12X1

יד אחורית
שכיבות סמיכה יהלום 12X1

זה בעצם מה שאני עושה. עכשיו אמרו לי להוסיף עוד סט ל'מתח בנות' וגם ל'שכיבות סמיכה יהלום'.. אתם אומרים זה כדאי?
עכשיו עוד דבר, אני רוצה להתחיל לשלב גם אימוני בטן בתכנית הזאת, תוכלו להביא לי תרגילים בסדר כמו שהבאתי כאן שאני יוכל לצרף לרשימה?

אני דיי מבקש פה לדעת את דעתכם על התכנית אימונים למה אני עושה אותה כבר חודש ואני לא רואה כ"כ שיפור חוץ מבחזה וקצת ברגליים..
אז חשבתי שאולי זה קשור לתזונה שלי.. אז הנה כתבתי לכם למעלה מה הגיל שלי, גובה ומשקל ואני חושב שתוכלו לעזור לי קצת עם כל הקטע של האוכל!

אני עכשיו יעלה לצלם תמונה שלי ואני יערוך את ההודעה. עד אז תודה רבה 😃



התמונה הראשונה מאתמול לפני שהתאמנתי

*יש לציין שיש לי בבית רק מתח ומשקולות!*​

 

[DanielC]

בשביל לגדול אתה צריך להיות בגירעון קלורי חיובי,כלומר להכניס לגוף יותר קלוריות ממה שאתה שורף ביום נתון.
http://www.kilogram.co.il/74/%D7%94%D7%9E%D7%93%D7%A8%D7%99%D7%9A-%D7%94%D7%A9%D7%9C%D7%9D-%D7%9C%D7%94%D7%A2%D7%9C%D7%90%D7%94-%D7%91%D7%9E%D7%A1%D7%AA-%D7%94%D7%A9%D7%A8%D7%99%D7%A8/

קריאה מהנה...

 

[TMW]

לא ציינת מה האחוז שומן שלך (רואים לך את שרירי הבטן?). אתה מחפש לעלות במסה או להתחטב? אם אתה מנסה להעלות במסה אתה סתם מבזבז את זמנך כי אי אפשר להגיע לשום מקום עם משקולת של 3 קילו ותזונה לא ביקורתית. השרירים צריכים התנגדות מסויימת והגוף צריך להיות בעודף אנרגיה (משמע עודף קלוריות) בשביל להתחיל לחשוב בכלל על לבנות שרירים. ואם אתה מחפש להתחטב או להיכנס לכושר, הייתי ממליץ לך לעשות אירובי ולהתאמן פעמים בשבוע עם המשקולת שלך ככה:

A
קפיצות סקאוט
מכרעיים
הרמת תאומים
מתח ליד הקידמית
B
שכיבות שמיכה
מקבילים
הרמת כתפיים
בטן

- ברגע שאתה מגיע לחזרות גבוהות אין לך שום מנוס מלהירשם למכון ולהרים משקלים כבדים. או שתקנה ציוד, יש כאן אנשים שמוכרים.

 

[EladJSR]

לא ציינת מה האחוז שומן שלך (רואים לך את שרירי הבטן?). אתה מחפש לעלות במסה או להתחטב? אם אתה מנסה להעלות במסה אתה סתם מבזבז את זמנך כי אי אפשר להגיע לשום מקום עם משקולת של 3 קילו ותזונה לא ביקורתית. השרירים צריכים התנגדות מסויימת והגוף צריך להיות בעודף אנרגיה (משמע עודף קלוריות) בשביל להתחיל לחשוב בכלל על לבנות שרירים. ואם אתה מחפש להתחטב או להיכנס לכושר, הייתי ממליץ לך לעשות אירובי ולהתאמן פעמים בשבוע עם המשקולת שלך ככה:

A
קפיצות סקאוט
מכרעיים
הרמת תאומים
מתח ליד הקידמית
B
שכיבות שמיכה
מקבילים
הרמת כתפיים
בטן

- ברגע שאתה מגיע לחזרות גבוהות אין לך שום מנוס מלהירשם למכון ולהרים משקלים כבדים. או שתקנה ציוד, יש כאן אנשים שמוכרים.

אז אתה אומר להפסיק עם הFBW? אם לא אז מתי לשלב את הAB?
ודרך אגב יש לך אתר [רצוי בעברית] שאפשר לראות בוא את סוגי התרגילים שהבאת לי [או גם את כל התרגילים האפשריים]? אני אשמח.

ולזה שמעליך - לא הבנתי כ"כ מה אני אמור לעשות עם מה שהבאת לי.. אחרי שקראתי - פשוט להפנים? או מה?! תודה גם.

 

[TMW]

אני ממליץ להירשם למכון.

כמובן שאתה זורק את התוכנית הקודמת שלך לפח, AB זו תוכנית מעולה למתחילים שרוצים להיכנס לכושר. התרגילים שהבאתי זהים לאלו שרשמת. להוציא הקפיצות סקאוט והרמת התאומים. יש אתרים רבים בעברית, חפש את האתר של 'LifeIsGood' למשל.

קפיצות סקאוט
'
שים לב שהוא מדגים, אתה עושה את זה במלוא הכוח המתפרץ.

 

[EladJSR]

אני ממליץ להירשם למכון.

כמובן שאתה זורק את התוכנית הקודמת שלך לפח, AB זו תוכנית מעולה למתחילים שרוצים להיכנס לכושר. התרגילים שהבאתי זהים לאלו שרשמת. להוציא הקפיצות סקאוט והרמת התאומים. יש אתרים רבים בעברית, חפש את האתר של 'LifeIsGood' למשל.

קפיצות סקאוט
'
שים לב שהוא מדגים, אתה עושה את זה במלוא הכוח המתפרץ.

טוב תודה. אתה יכול להביא לי אבל כמה סטים וחזרות לעשות בכל תרגיל? אני אשמח.

[ובתרגיל של הסקואט שקופצים צריך גם משקולות או מספיק בלי?]

דרך אגב ערכתי את ההודעה הראשונה עם תמונות ועוד מידע

 

[TMW]

3 סטים, תתחיל בלי משקולות, כאשר בסט האחרון אתה מגיע לכשל (למספר חזרות אין חשיבות כרגע, אם אתה מסוגל לעשות 3 סטים של 10 אז לך על זה).

- ראיתי את התמונות שלך; אתה סתם מבזבז את זמנך (דחוף מסה!). יש הרבה תחליפים כשזה מגיע לפיתוח גוף אבל לדבר אחד אין וזה נקרא אימוני התנגדות. אם אתה רוצה לגדול אתה חייב להרים משקולות. פשוט מאוד.

 

[EladJSR]

3 סטים, תתחיל בלי משקולות, כאשר בסט האחרון אתה מגיע לכשל (למספר חזרות אין חשיבות כרגע, אם אתה מסוגל לעשות 3 סטים של 10 אז לך על זה).

- ראיתי את התמונות שלך; אתה סתם מבזבז את זמנך (דחוף מסה!). יש הרבה תחליפים כשזה מגיע לפיתוח גוף אבל לדבר אחד אין וזה נקרא אימוני התנגדות. אם אתה רוצה לגדול אתה חייב להרים משקולות. פשוט מאוד.

סבבה, אז אתה אומר פשוט חלבונים בארוחות ומשקולות יעשו את המינימום של העבודה? [לא מדבר על מכון] ואם כן, אז המשקולות שאני עושה בFBW שלי זה מספיק? צריך לעשות שינויים? אשמח אם תענה לי מהר עוד היום למה היום זה יום של אימון ואם יש שינויים אני רוצה כבר לעשות מעכשיו! 😃

עריכה:
אם להוסיף את הקפיצות סקוואטים ל FBW שלי, לעשות את הקפיצות סקוואט האלה בנוסף לסקוואטים הרגילים שאני עושה? או שאפשר להוריד אותם? תודה.

עוד עריכה:
אם אנחנו מדברים עדיין על התוכנית AB שהבאת לי, אתה יכול יותר להסביר לי עליה? כמה סטים\חזרות איזה ימים ומה זה כל תרגיל? אני אשמח מאוד.. ניסיתי להיכנס לאתר הזה LifeIsGood אבל זה דיי מסובך שמה למצוא תרגילים כי אין אופציה לחפש.

 

[TMW]

מצטער אבל לא הבנתי מילה ממה שרשמת. כנס למאמרים שיש באתר, תקרא קצת על תזונה נכונה לעלייה במסה וכו' ואז תגיב שוב.

 

[EladJSR]

מצטער אבל לא הבנתי מילה ממה שרשמת. כנס למאמרים שיש באתר, תקרא קצת על תזונה נכונה לעלייה במסה וכו' ואז תגיב שוב.

אוקי אז בוא נתחיל ככה, שאמרת לי את כל הקטע עם הקפיצות סקואט וכל זה, התכוונת עדיין לתוכנית FBW שלי [כאילו להוסיף את הקפיצות לשמה] או שהתכוונת לתוכנית AB שהבאת לי?

 

[TMW]

AB.

 

[EladJSR]

AB.

טוב, אז עכשיו אתה יכול להסביר לי קצת על התוכנית? באיזה ימים להתאמן, כמה סטים\חזרות כול זה.. אה?

 

[דני שובבני]

http://www.kilogram.co.il/570/%D7%AA%D7%95%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%95%D7%AA-%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%A0%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%AA%D7%A7%D7%95%D7%A4%D7%AA-%D7%94%D7%9E%D7%A1%D7%94/ יש לך שם למטה AB 2 סוגים בחר לך מה יותר מתאים בשבילך!

 

[EladJSR]

אבל הAB ששמה זה עם תרגילים שצורכים מכונות שיש רק במכון..


עריכה:
אני מהיום יתחיל לאכול טוב עם הרבה חלבונים. אז אני עושה היום בערב על-האש עם המשפחה ובגלל שאתמול לא יכולתי להתאמן אני יתאמן היום כשאני יחזור מהשיעור הפרטי ואחרי יהיה העל-האש
אז זה טוב ככה לאכול בשר אחרי אימון? כי בשר זה סה"כ גם חלבונים.. אז מה אתם אומרים? להימנע מהבשר?