תוכנית אחרי פרישה של כמעט שנה אני חוזר. איך התוכנית הזו לחיטוב?

[LioRiX]

פרשתי למשך 10 חודשים שבהם ברוב המוחלט של הימים אכלתי במאזן קלורי חיובי כך שאגרתי המון שומן ורוב מסת השריר שהייתה לי נשארה.
אני מעוניין בחיטוב עד לכ12% שומן ורציתי לדעת מה אתם חושבים על התוכנית הזאת?

גיל 17
משקל: 82
גובה:175


תוכנית:


A
רגליים
Squat 3x6
lunge 3x10
calves press 2x12
יכפיפות בטן עם משקל 3X12
חזה
bench press3x6
dumbbller fly 3x10
יד קדמית
כפיפות מרפקים עם מוט דאבליו 3x8


B
יד אחורית
Kickback 3x10
כתפיים
press 3x6
גב
מתח 3xMAX (כשאני מגיע ל-15 חזרות אני מתחיל להוסיף משקל ל-6 חזרות)
BOR 3x8
Dead Lift 1x5
כפיפות בטן עם משקל 3X12
(אפשר לוותר על הBOR אם DEADLIFT ומתח זה מספיק)

 

[shay_23]

התוכנית נראית סבבה אבל חיטוב זה במטבח לא בחדר כושר. גירעון קלורי עם תוספת של אירובי.