תוכנית תוכנית FBW

[jeff hardy]

בניתי לי תוכנית FBW,אני צריך דעות תודה לעוזרים. אני במסה משקל כרגע 57 גובה 1.70
מטרה:להגיע ל-68 קילו,כתפיים רחבות ומאסיביות ויד גדולה
רגליים:סקוואט 3x8
כפיפת רגליים בשכיבה 15x3
הרמת משקולות בישיבה(תאומים) 15x3

גב:מתח רחב 10x3
טי-באר 10x2

כתפיים:הרמה צדדית 10x3 התרגיל הזה:http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/LVLateralRaise.html
לחיצת כתפיים עם משקולות 10x3

חזה:פרפר חזה 10x3
שכיבות סמיכה רחב 12x2

יד אחורית:מקבילים 10x2

יד קדמית: כפיפת מרפקים עם משקולות 10x3

בטן:כפיפות בטן 12x3
אלכסונים 20x2

 

[Phoenix]

בניתי לי תוכנית FBW,אני צריך דעות תודה לעוזרים. אני במסה משקל כרגע 57 גובה 1.70
מטרה:להגיע ל-68 קילו,כתפיים רחבות ומאסיביות ויד גדולה
רגליים:סקוואט 3x8
כפיפת רגליים בשכיבה 10x3
הרמת משקולות בישיבה(תאומים) 12x3

גב:מתח רחב 8x3 (ותוסיף משקל אם קל לך)
טי-באר 10x2

כתפיים:לחיצת כתפיים עם משקולות 8x2
הרמה צדדית 10x2

חזה: בנצ פרס 3x6 (דחיקת חזה על ספסל עם מוט)
פרפר חזה 10x3
מה יעזרו לך שכיבות סמיכה? :S

יד אחורית:מקבילים 10x2

יד קדמית: כפיפת מרפקים עם משקולות 10x2

בטן:כפיפות בטן 10x3 (תוסיף משקל אם קל)
אלכסונים 12x2

תהנה 😃

 

[jeff hardy]

תהנה 😃

תודה
אתה חושב שהיא טובה?

 

[Dark Muse]

במקום כפיפת רגליים תעשה לחיצת רגליים אם יש לך.
אני אף פעם לא עבדתי אלכסונים, לא רואה טעם בזה.

כל השאר נראה בסדר גמור כפי שפיניקס תיקן.

 

[jeff hardy]

אוקיי תודה רבה רק שאלה קטנה בנצ' פרס קשה לי לעשות כי אין לי ספונסר יש איזה תרגיל להחליף את זה?
ולכתפיים רק 4 סטים?אתם בטוחים שזה יספיק?

 

[אזולאי]

אוקיי תודה רבה רק שאלה קטנה בנצ' פרס קשה לי לעשות כי אין לי ספונסר יש איזה תרגיל להחליף את זה?
ולכתפיים רק 4 סטים?אתם בטוחים שזה יספיק?

בשביל בנצ' פרס לא צריך ממן...
יש שם יותר מידי סטים לדעתי... אני עם FBW של 4 סטים לשריר גדול ו2לכתפיים, תרגילים מורכבים ועבודה חופשית...

 

[jeff hardy]

בשביל בנצ' פרס לא צריך ממן...
יש שם יותר מידי סטים לדעתי... אני עם FBW של 4 סטים לשריר גדול ו2לכתפיים, תרגילים מורכבים ועבודה חופשית...

לדעתי לך יש קצת סטים.. אני עושה את התוכנית הזאת 3 פעמים בשבוע היום סיימתי אותה ב-55 דקות

 

[jeff hardy]

זאתי התוכנית לאחר כל השינויים,אשמח לעוד דעות


רגליים:סקוואט 3x8
כפיפת רגליים בשכיבה 10x3
הרמת משקולות בישיבה(תאומים) 12x3

גב:מתח רחב 10x3
טי-באר 10x2

כתפיים:לחיצת כתפיים עם משקולות 10x2
הרמה צדדית 10x2

חזה: בנצ פרס 8x4
פרפר חזה 10x1

יד אחורית:מקבילים 10x2

יד קדמית: כפיפת מרפקים עם משקולות 10x2

בטן:כפיפות בטן 10x3
אלכסונים 12x2

 

[אזולאי]

לדעתי לך יש קצת סטים.. אני עושה את התוכנית הזאת 3 פעמים בשבוע היום סיימתי אותה ב-55 דקות

כי אתה עובד בטווח 10-12 חזרות..
תעבוד בטווח 5-8 ובלי כל המכשירים, עבודה חופשית ...

 

[Phoenix]

שיניתי לך את התוכנית ואז רשמתי תהנה חחחחחחחחחחחחחחחח
תראה בציטוט שיניתי לך דברים תעשה את התוכנית שרשמתי שם

 

[the animal]

זאתי התוכנית לאחר כל השינויים,אשמח לעוד דעות


רגליים:סקוואט 3x8
כפיפת רגליים בשכיבה 10x3 תעשה סט אחד של דדליפט רומני במקום
הרמת משקולות בישיבה(תאומים) 12x3 תוריד

גב:מתח רחב 10x3 תוריד סט. תעבוד תרגיל גב אחד בטווח חזרות 5-8 ואת השני 10-12, כל אימון תעשה רוטציה בינהם.
טי-באר 10x2

כתפיים:לחיצת כתפיים עם משקולות 10x2 תעבוד עם מוט ובעמידה
הרמה צדדית 10x2 תוריד

חזה: בנצ פרס 8x4
פרפר חזה 10x1 תוריד

יד אחורית:מקבילים 10x2

יד קדמית: כפיפת מרפקים עם משקולות 10x2

בטן:כפיפות בטן 10x3
אלכסונים 12x2

בנוסף תוריד עבודה על ידיים ולבטן תשאיר רק 2 סטים של כפיפות רגילות

 

[Dark Muse]

אין סיבה שיוריד עבודה על הידיים, ו3 סטים לבטן זה בד"כ רצוי. לי 2 סטים אף פעם לא מספיק.
אם כבר שיוריד אלכסונים.

 

[the animal]

אין סיבה שיוריד עבודה על הידיים, ו3 סטים לבטן זה בד"כ רצוי. לי 2 סטים אף פעם לא מספיק.
אם כבר שיוריד אלכסונים.

אמרתי שיוריד את האלכסונים.
איזו סיבה יש שישאיר את הידיים?
מה ההבדל בין 2 ל3 סטים של בטן? בדיעבד אני לא מבין למה אמרתי לו להוריד ל2

 

[jeff hardy]

בנוסף תוריד עבודה על ידיים ולבטן תשאיר רק 2 סטים של כפיפות רגילות

להוריד כל כך הרבה דברים?התוכנית הזאת בלחץ תקח לי 30 דקות אתה צוחק עליי

 

[אזולאי]

להוריד כל כך הרבה דברים?התוכנית הזאת בלחץ תקח לי 30 דקות אתה צוחק עליי

תקרא את ההודעה שלי מאתמול...

כי אתה עובד בטווח 10-12 חזרות..
תעבוד בטווח 5-8 ובלי כל המכשירים, עבודה חופשית ...

 

[jeff hardy]

תקרא את ההודעה שלי מאתמול...

אז אתה בעצם אומר להעלות משקלים ולעבוד בטווח חזרות יותר קטן?אני אנוח יותר, זה יאריך את האימון אבל זה ייתן גירוי יותר טוב?

 

[אזולאי]

אז אתה בעצם אומר להעלות משקלים ולעבוד בטווח חזרות יותר קטן?אני אנוח יותר, זה יאריך את האימון אבל זה ייתן גירוי יותר טוב?

כן
תשתדל לעבוד בטווח 5-8