אני חדש בפורום ויש לי כמה שאלות בסיסיות בנוגע לעלייה במסה.
אני בן 25 סטודנט כרגע ועוסק בספורט מגיל 17 בעיקר באירובי. אני בכושר אירובי מעולה! לאחרונה החלטתי שאני רוצה לצבור גם מסה, ברור לי שאני לא יכול להמשיך לעשות 4 אימונים אירוביים בשבוע כמו שאני עושה היום.
אני רשום לחדר כושר ואני מתאמן שם במשקולות ואני מרגיש ורואה שיפור. אני עושה מקסימום 20 מקבילים ו8-9 מתח דברים שלא עשיתי לפני שהייתי בחדר כושר.
מעולם לא השקעתי בתזונה בצורה רצינית, לא ספרתי קלוריות בצורה מסודרת, אלא הקפדתי לאכול בריא כמו שאומרים. אני לא אוכל ממתקים (אולי אחד בשבוע) אני לא אוכל אוכל מטוגן, ולא אוכל זבל כמו מזון מעובד כמו שניצלים מוכנים פירה מאבקת פירה וכו', שותה רק משקאות דיאט וכו'.
אז כמה נתונים, תמונות וכו': בן 25, שוקל 71 ק"ג, מצורפות תמונות
יש לי בבית קליפס ידני של מדידת אחוזי שומן ומדדתי היום בבוקר ממש לאחר שהתעוררתי את עובי השומן בבטן (ממש ליד הטבור, במותן, יד אחורית וירך)
קיבלתי:
בטן 11 מ"מ, ירך 8 מ"מ, יד אחורית 8מ"מ, מותן 11 מ"מ.
ע"פ המחשבון שיש אינטרנט קיבלתי שיש לי 8.5% אחוזי שומן (נגיד 9% על דיוקים וכאלה)
לפי מחשבון RMR שיש באתר בקובץ באקסל קיבלתי שה- RMR הבסיסי שלי הוא 2050 קלוריות בערך.
אני מעוניין להמשיך באימונים ריצה אחד בשבוע של בערך 40 דקות ריצה בשבוע ו-3 אימוני משקולות. לכן אני חושב ללכת על תוכנית FBW.
השאלות העיקריות הן לגבי תזונה. כמה קלוריות לצרוך? כמה קלוריות ביום עם אימון וכמה קלוריות ביום ללא אימון?
כמה קלוריות לצרוך מכל אחד מאבות המזון? כמה קלוריות מחלבון מפחמימות ומשומן? אני יודע שמחשבים לפי גרם לק"ג גוף.
לגבי פחמימות, חוץ לפני ואחרי אימון אני צריך להעדיף פחמימות מורכבות על פני פשוטות? לדוגמא בבוקר להעדיף קמחים מלאים וגרנולה על פני חלה מלחם לבן? פחמימות מורכבות תמיד עדיפות?
שאלה שנשמעת אולי כמו סוג של מיתוס. יש את המושג עלייה קנייה במסת שריר. רואים הרבה מתאמנים עם גוף גדול מאוד ורחב מאוד אלה אנשים שאוכלים הרבה פחמימות לעומת מתאמנים אחרים שיש להם גוף שרירי אבל חטוב יותר עם מעט שומן? הכוונה היא האם גודל המאסיבי הזה הוא תוצאה של צריכת פחמימות גדולה?
תודה רבה לעונים, טל
אני בן 25 סטודנט כרגע ועוסק בספורט מגיל 17 בעיקר באירובי. אני בכושר אירובי מעולה! לאחרונה החלטתי שאני רוצה לצבור גם מסה, ברור לי שאני לא יכול להמשיך לעשות 4 אימונים אירוביים בשבוע כמו שאני עושה היום.
אני רשום לחדר כושר ואני מתאמן שם במשקולות ואני מרגיש ורואה שיפור. אני עושה מקסימום 20 מקבילים ו8-9 מתח דברים שלא עשיתי לפני שהייתי בחדר כושר.
מעולם לא השקעתי בתזונה בצורה רצינית, לא ספרתי קלוריות בצורה מסודרת, אלא הקפדתי לאכול בריא כמו שאומרים. אני לא אוכל ממתקים (אולי אחד בשבוע) אני לא אוכל אוכל מטוגן, ולא אוכל זבל כמו מזון מעובד כמו שניצלים מוכנים פירה מאבקת פירה וכו', שותה רק משקאות דיאט וכו'.
אז כמה נתונים, תמונות וכו': בן 25, שוקל 71 ק"ג, מצורפות תמונות
יש לי בבית קליפס ידני של מדידת אחוזי שומן ומדדתי היום בבוקר ממש לאחר שהתעוררתי את עובי השומן בבטן (ממש ליד הטבור, במותן, יד אחורית וירך)
קיבלתי:
בטן 11 מ"מ, ירך 8 מ"מ, יד אחורית 8מ"מ, מותן 11 מ"מ.
ע"פ המחשבון שיש אינטרנט קיבלתי שיש לי 8.5% אחוזי שומן (נגיד 9% על דיוקים וכאלה)
לפי מחשבון RMR שיש באתר בקובץ באקסל קיבלתי שה- RMR הבסיסי שלי הוא 2050 קלוריות בערך.
אני מעוניין להמשיך באימונים ריצה אחד בשבוע של בערך 40 דקות ריצה בשבוע ו-3 אימוני משקולות. לכן אני חושב ללכת על תוכנית FBW.
השאלות העיקריות הן לגבי תזונה. כמה קלוריות לצרוך? כמה קלוריות ביום עם אימון וכמה קלוריות ביום ללא אימון?
כמה קלוריות לצרוך מכל אחד מאבות המזון? כמה קלוריות מחלבון מפחמימות ומשומן? אני יודע שמחשבים לפי גרם לק"ג גוף.
לגבי פחמימות, חוץ לפני ואחרי אימון אני צריך להעדיף פחמימות מורכבות על פני פשוטות? לדוגמא בבוקר להעדיף קמחים מלאים וגרנולה על פני חלה מלחם לבן? פחמימות מורכבות תמיד עדיפות?
שאלה שנשמעת אולי כמו סוג של מיתוס. יש את המושג עלייה קנייה במסת שריר. רואים הרבה מתאמנים עם גוף גדול מאוד ורחב מאוד אלה אנשים שאוכלים הרבה פחמימות לעומת מתאמנים אחרים שיש להם גוף שרירי אבל חטוב יותר עם מעט שומן? הכוונה היא האם גודל המאסיבי הזה הוא תוצאה של צריכת פחמימות גדולה?
תודה רבה לעונים, טל
