מתחילה בחיטוב, אשמח לעזרה 😃

[Keren Vaknin]

היי לכולם 😃
שמי קרן, בת 23:
גובה 1.63, משקל 58 ק"ג, 25% שומן (לפי מדידות היקפים, אז זה רק בערך)
אני רוצה להתחיל בחיטוב, ולרדת לאחוז שומן נמוך כך שאחרי זה אוכל להתאמן הרבה על שרירים ("תקופת מסה" אם תרצו 😃 ).

לפי המאמרים באתר גיליתי שאני שורפת 1570 קלוריות ביום מפעילות יומיומית רגילה, ושהגירעון המקסימלי שלי הוא 1000.

הסתכלתי בתפריט לחיטוב לנשים, שאומר שצריך לאכול 1200 קלוריות ביום ולהתאמן 3 פעמים משקולות ו4 פעמים אירובי בשבוע.
כלומר ביום ללא אירובי הגירעון שלי יהיה רק 370, וביום עם אירובי כ-700.

איך שאני רואה את זה כדי להגיע לגירעון של 1000 ביום יש לי 2 אפשרויות:
1. לעשות רק אימוני אירובי (למשל 6 פעמים בשבוע למשך שעה) ולאכול לפי התפריט (1200 קלוריות ביום).
2. להתאמן לפי התפריט (3 פעמים משקולות ו4 פעמים אירובי בשבוע) אבל לאכול פחות כך שסך הכל אני אוכל 570 קלוריות נטו ביום (נטו = אוכל פחות ספורט).

אפשרות 1 כרגע נראית לי יותר טובה כי הבנתי שלאכול פחות מ1000 קלוריות ביום יכול לפגוע בחילוף החומרים בצורה משמעותית.
אבל אז זה אומר לא לעשות אימוני משקולות ואין לי ידע מספיק להבין כמה זה באמת יכול לפגוע במטרה שלי.

בקיצור אני עובדת עצות ואשמח לעזרתכם 😃

תודה!

 

[leftyland]

1. אין סיבה להיות על גירעון כזה גדול (1000 קלוריות). יש סיכוי גדול מאוד שיהיה לך קשה להתמיד בזה לאורך זמן.
2. מאזן קלורי שלילי ביחד עם פעילות אירובית רבה, בלי אימונים לשימור מסת השריר, יכולים להוביל לאיבוד של מסת שריר רבה מדי, מה שיגרום למראה פחות "מעוצב" ובהמשך לקושי לרדת במשקל (כי תחסר לך מסת שריר שתצרוך קלוריות).

בשורה התחתונה, אני מציע שתנסי תפריט עם מאזן שלילי של 500-700 קלוריות ביום, שלושה אימוני כוח בשבוע משולבים באחד עד שניים אימונים אירוביים.

בטווח הקצר הירידה אולי תהיה קצרה יותר, אבל תוכלי להתמיד בה לזמן רב יותר, עם תוצאות טובות יותר.

נ.ב.
לפי הנתונים היבשים שרשמת, את בסדר גמור. אולי תעלי תמונה (את יכולה להימנע מצילום הפנים, אם את מתביישת - זה בסדר גמור) כדי שיהיה ניתן לתת הערכה טובה יותר של מצבך?

 

[Rheias]

מניסיון (כאדם שהוריד מעצמו מספר דו ספרתי של ק"ג) הטעות הכי גדולה שאפשר לעשות, היא לרדת מהר מדי. אין שום סיבה שתתחילי מגירעון כל-כך גדול. לאכול 600 קלוריות ביום זה פשוט לא בריא, וגם שוחק מנטלית. זה גם לא באמת עובד, את לא מכירה את האנשים שאוכלים סלט 3 ארוחות ביום ולא מבינים למה הם לא מרזים? כי הגוף מזדעזע מדיאטות טפשיות שכאלה ושומר על כל מאגרי האנרגיה שלו. נוסף לזאת מה שתצליחי להוריד יירד בצורה לא שיוויונית, הגוף שלי כרגע לא נראה טוב בגלל שירדתי מהר מדי ויש מקומות שעדיין יש בהם מצבורי שומן. ירידה הדרגתית היא הדרך היחידה לעשות שינוי משמעותי, ומבלי לפגוע במראה או בבריאות הגוף, וכמובן זה לא יגרום לך להתחיל לספור קלוריות בעגבניות.

תתחילי משבוע נייטרלי - תוודאי שאת לא אוכלת יותר או פחות מ-1500 קלוריות, ואחרי שהגוף שלך יסתגל במהלך השבוע הזה לתזונה יציבה, את יכולה להוריד את מספר הקלוריות ל-1000 ביום. מאזן כזו אמור להספיק לך לפחות לק"ג הראשונים שתשילי ואז, בהתאם למשקל החדש ולהסתגלות הגוף, יכול להיות שתצטרכי לאכול עוד טיפה פחות.

בהצלחה.

 

[POG]

Rheias- אני בכלל לא מסכים איתך, מומלץ דווקא להוריד 500-600 קלרויות ביום, כמה אתה רוצה שהיא תוריד 100 קלוריות ותוריד חצי קילו בחודש?
לא מומלץ לעשות דיאטות שיורדים בהם יותר מחצי קילו משבוע..

ולשאלה.. למה שלא תעשי קצת התעמלות? הליכה 20 דקות בשכונה אם הכלב\חבר\חברה\אמא\דודה כל יום יכול לעשות הרבה יותר ממה שאת חושבת..
אפשרות שניה זה פשוט לאכול 1000 קלוריות אם ה BMR שלך הוא 1500, אל תצרכי יותר מדי שומן, תשתי הרבה במים, תשני טוב, תשקלי את עצמך פעם בשבוע לראות התקדמות, תמדדי הקפים כדי לראות התקדמות..

 

[Creepy horse]

Rheias- אני בכלל לא מסכים איתך, מומלץ דווקא להוריד 500-600 קלרויות ביום, כמה אתה רוצה שהיא תוריד 100 קלוריות ותוריד חצי קילו בחודש?
לא מומלץ לעשות דיאטות שיורדים בהם יותר מחצי קילו משבוע..

ולשאלה.. למה שלא תעשי קצת התעמלות? הליכה 20 דקות בשכונה אם הכלב\חבר\חברה\אמא\דודה כל יום יכול לעשות הרבה יותר ממה שאת חושבת..
אפשרות שניה זה פשוט לאכול 1000 קלוריות אם ה BMR שלך הוא 1500, אל תצרכי יותר מדי שומן, תשתי הרבה במים, תשני טוב, תשקלי את עצמך פעם בשבוע לראות התקדמות, תמדדי הקפים כדי לראות התקדמות..

למה לעשות הליכות כמו אישה מבוגרת אם היא יכולה לעשות אירובי יותר אינטנסיבי? כמו מכונות סקי וכו'.

 

[POG]

היא מפסיק חותכת בקלוריות היא לא צריכה יותר מדי אירובי, רק כדי לרדת במשקל..

 

[godlin23]

היי לכולם 😃
שמי קרן, בת 23:
גובה 1.63, משקל 58 ק"ג, 25% שומן (לפי מדידות היקפים, אז זה רק בערך)
אני רוצה להתחיל בחיטוב, ולרדת לאחוז שומן נמוך כך שאחרי זה אוכל להתאמן הרבה על שרירים ("תקופת מסה" אם תרצו 😃 ).

לפי המאמרים באתר גיליתי שאני שורפת 1570 קלוריות ביום מפעילות יומיומית רגילה, ושהגירעון המקסימלי שלי הוא 1000.

הסתכלתי בתפריט לחיטוב לנשים, שאומר שצריך לאכול 1200 קלוריות ביום ולהתאמן 3 פעמים משקולות ו4 פעמים אירובי בשבוע.
כלומר ביום ללא אירובי הגירעון שלי יהיה רק 370, וביום עם אירובי כ-700.

איך שאני רואה את זה כדי להגיע לגירעון של 1000 ביום יש לי 2 אפשרויות:
1. לעשות רק אימוני אירובי (למשל 6 פעמים בשבוע למשך שעה) ולאכול לפי התפריט (1200 קלוריות ביום).
2. להתאמן לפי התפריט (3 פעמים משקולות ו4 פעמים אירובי בשבוע) אבל לאכול פחות כך שסך הכל אני אוכל 570 קלוריות נטו ביום (נטו = אוכל פחות ספורט).

אפשרות 1 כרגע נראית לי יותר טובה כי הבנתי שלאכול פחות מ1000 קלוריות ביום יכול לפגוע בחילוף החומרים בצורה משמעותית.
אבל אז זה אומר לא לעשות אימוני משקולות ואין לי ידע מספיק להבין כמה זה באמת יכול לפגוע במטרה שלי.

בקיצור אני עובדת עצות ואשמח לעזרתכם 😃

תודה!

ממה שידוע לי לא כדאי לך באמת לרדת מתחת ל 1200 קלוריות , אבל זאת לא אמורה להיות בשבילך בעיה
1. כמו ש LEFTYLAND אמר לא צריך להיות בגרעון של 1000 וזה קשה להתמדה כמו גם שאת תאכלי יחסית מאט, תעשי 500-800 כלומר את צריכה להוציא 1700-2000 ביום , שזה אומר 200-500 קלוריות שתצטרכי להוציא מספורט
על אימוני משקולות באמת לא כדאי לך לוותר כמו שבטח קראת באתר וכמו שאמרו לך, אבל מה שאת יכולה לעשות זה פשוט לשלב בימי המשקולות להוסיף בבוקר או בערב 4 ק"מ הליכה או ארובי בקטנה וביחד עם המשקולות את במצב דיי טוב

בכל אופן בהצלחה 😃

 

[Keren Vaknin]

תודה רבה לכולם על התגובות!! 😃 אני קצת מבולבלת - אנסה לסכם ותקנו אותי אם אני טועה :

בגדול התשובה הפשוטה היא שהנוסחה של הגירעון המקסימלי כנראה לא עובדת עליי כי זה יוצא שצריך לאכול הרבה פחות מ1200 קלוריות וזה לא מומלץ.
+ הכי חשוב לשלב אימוני משקולות ולכן לא כדאי ללכת על אופציה 1.

ולכן הצעתכם היא -
1. אימוני כוח חובה (אני מניחה שבשלב הזה הכי כדאי לי לעשות 3 פעמים בשבוע FBW, נכון?)
2. לאכול 1200 קלוריות ביום אבל לעשות אימוני אירובי כדי להגיע לגירעון של 500-700 ביום.
(דרך אגב האירובי שלי זה אליפטי בעצימות של כ- 80%-75% מהדופק המקסימאלי - יוצא לשרוף כ10 קלוריות בדקה אז אפילו 40 דקות ביום יכולות להספיק).

מחר אנסה להעלות תמונה, שוב המון המון תודה על העזרה!

 

[POG]

אין כזה דבר לא עובד עלייך.. את לא שונה מאף אחד אחר..
מספיק שתאכלי 1200 קלוריות ביום כדי שתורידי 0.3-0.5 קילו בשבוע..

את צריכה להקפיד לשתות הרבה מים, לישון טוב, לצרוך לפחות 120 גרם חלבון לפחות 120 גרם פחמימות ביום ולפחות 25 גרם שומן כדי שהמאקרוס שלך יגיעו ל 1200 קלוריות

כל עוד יש לך תזונה טובה ומאוזנת אין סיבה שלא תרדי במשקל, גם אם לא תעשי ספורט בכלל, ושריפת שומן אופטימלית היא לאו דווקא במהירות של קרדיו גבוהה.. מהירות בינונית\נמוכה יהיה לך הרבה יותר טוב לשריפת שומן..

אם את מוסיפה "קצת שמן" לסלט או שאת מטגנת אוכל.. אז תחשיבי כמה שמת.. גרם שומן = 9 קלוריות
אם את חושבת שאת אוכלת 200 גרם חזה עוף או כל דבר אחר שאת לא שוקלת לפני, זה הרבה פעמים יכול להיות או פחות מדי או יותר מדי.. משקל גרמים יכול לעזור לך..

פירות וירקות לא פחות חשובים.. לפחות 2 פירות \ 2 ירקות ביום..

בהצלחה

 

[DanielC]

הRMR שלך הוא כ1600~ קלוריות ביממה,בלי פעילות ספורטיבית.
נניח שאת עושה אימון אנאירובי ואימון אירובי 3 פעמים בשבוע שמהווים עוד 450 קלוריות לתחזוקה שלך בימי אימון (כמובן שזה בהתאם לרמת האימון).
ההמלצה היא להתחיל מגירעון של 500 קלוריות עם צריכה מספקת של חלבון ושומנים.
חשוב מאוד להוסיף את הקלוריות ששרפת באימון.
אין חוק של 1200 קלוריות...תתחילי עם גירעון של 500 קלוריות ותגדילי אותו לפי הירידה במשקל,כלומר שתתחילי את תהליך החיטוב עם תפריט שכולל 1100 קלוריות ותגדילי כשהירידה תאט.
עוד דבר חשוב,תגדילי את הגירעון אך אל תעברי את הגירעון המקסימלי שלך.
ירידה הגיונית תהיה בין חצי קילו לקילו וחצי בשבוע.

 

[Keren Vaknin]

הנה תמונה

 

[godlin23]

הנה תמונהצפה בקובץ המצורף 9180צפה בקובץ המצורף 9181

לא ניראה לי את צריכה חיטוב 😃 ואם את עדיין רוצה אז ניראה לי מספיק ללכת על מאזן שלילי של 500 ביום ככה גם לא יהיה קשה לך

 

[Matan Gravits]

הסוד הוא בתזונה
לאכול פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך בלבד כדי לשמור על רמת שובע (קינואה,בטטה וכו'), אם אפשר אז להימנע מגלוטן
לאכול הרבה ירקות כולל עלים ירוקים כדי לקבל מספיק ויטמינים וסיבים
חלבון- בשר אדום,חזה עוף, טונה במים, דג סלמון (ממליץ להימנע מחלב נוזלי, בלי לשים לב אפשר לשתות 2-3 כוסות ביום וזה לא משביע)
מקורות שומן איכותיים- טחינה, זיתים, אגוזים

כל זה צריך להיכנס לתפריט יומי שמתאים לגרעון הקלורי שחישבת. כדאי להתחיל בגרעון קטן ולנסות להגדיל כדי להתרגל אורח חיים כזה ולשינויים בהרגלי האכילה.

אפשר ורצוי להוסיף 2 אימוני אינטרוולים ו2-3 אימוני משקולות עם מספיק התנגדות, סופר סטים ולא יותר מ60 שניות מנוחה
זה יגרום לאימונים בדופק מהיר שיעלה מטבוליזם, יעלה מסת שריר וישרוף גם יותר קלוריות במנוחה.

 

[Keren Vaknin]

אני צמחונית, יש עצות לחלבונים נקיים שאני יכולה לאכול?
ראיתי שבטופו יש מלא שומן, והדבר שמצאתי שהכי יתאים זה קוטג׳ והמבורגר טבעול (בשניהם על 14 גרם חלבון יש 4 שומן ו3 פחמימות)

תודה 😃

 

[Matan Gravits]

אפונה, שעועית, חומוס, פול, עדשים ביחד עם קינואה,תירס,דוחן וכו'...
אם ביצים הם לא בעיה אז גם ביצה קשה/שקשוקה/חביתה מחלבונים וחלמונים

האמת? אני מבמקומך הייתי שוקל להוסיף מנה של אבקת חלבון לתפריט מכיוון שחלבון מן הצומח הוא לא חלבון מלא ואיכותי כמו לאכול דגים,בקר ועוף..
היתרון הגדול הוא שמקבלים חלבון איכותי במינימום קלוריות (100 וקצת קל' ל25 גרם חלבון) וזה מאוד עוזר כשרוצים להישאר במאזן שלילי. לצורך ההשוואה קוטג' 250 ג' הוא בערך 200+ קלוריות ו25 גרם חלבון.

הייתי גם שוקל לתסף בויטמינים ומינרלים שאת לא מקבלת מבשר כמו ברזל, ויטמין B וכו' אבל בשביל זה כדאי קודם לעשות בדיקת דם ורק אז להחליט.

 

[donofek]

אני צמחונית, יש עצות לחלבונים נקיים שאני יכולה לאכול?
ראיתי שבטופו יש מלא שומן, והדבר שמצאתי שהכי יתאים זה קוטג׳ והמבורגר טבעול (בשניהם על 14 גרם חלבון יש 4 שומן ו3 פחמימות)

תודה 😃

מקורות חלבון:
ביצים, טונה, דגים למינהם, אבקת חלבון HEMP ,ניתן להזמין מהאינטרנט עולה 100 שקל משהו כזה, שעועית, אדממה
קוטג' את אוכלת? אם כן אז תוסיפי גם מוצרי חלב, ואם כבר מי גבינה אז מקור חלבון טוב אבקת חלבון מי גבינה WHEY
וכמובן שהרשימה עוד ארוכה וזה רק מה שעלה לי לראש

 

[Keren Vaknin]

יש המלצה לאבקת חלבון מי גבינה שאפשר לשתות עם מים וזה יהיה בטעם סביר? 😃

 

[Matan Gravits]

קיבלתי בשבוע שעבר את ה- MUSCLE PHARM COMBAT בטעם בננה.
טעם מעולה, מתערבב בשייקר בלי גושים. אני מאוד רגיש לטעמים ויש אבקות שאני פשוט לא מסוגל לשתות
אבל לזאת יש טעם של שוקו-בננה.. לקחתי עד עכשיו רק 5 מנות והזמנתי אותה שוב.

אם את קונה בארץ (אין סיבה מוצדקת המחיר בשמיים), אז דיימטיז קפה גם אחלה אבל עולה 380 שקל. רק לא ללכת על הדיימטיז בננה.

 

[TMW]

דיימטיז בננה מעולה, נחשב לאחד הטעימים למרות המחיר הגבוה. לא יודע למה רשמת את זה. :rolleyess:

קרן - דיאטות קיצונית לא עובדות על גוף האדם, פיזית או פסיכולוגית. אם את רוצה לשרוף את המעט שומן שיש לך מבלי לאבד את מסת שריר תצטרכי להתחיל לשקול את מה שאת אוכלת בשביל לוודא שאת בגירעון של בערך 500 קל'. כמוכן, הייתי ממליץ לך לעשות אימוני כוח פעמיים בשבוע בגלל שזה מעודד את הגוף לייצר יותר טסטוסטרון (דבר שמוביל ליותר שריפת שומן ויותר חיטוב/עיצוב בגוף).