ייעוץ לקראת סיום חיטוב, מה התכנית הבאה?

[avrahm90]

שלום!

קצת על העבר שהתאמנתי..

לפני 10 חודש התחלתי SS על 80 ק"ג משקל גוף, התכנית נימשכה כחצי שנה (אולי פחות, אני ממש לא עקבתי בלוח שנה..) בה הגעתי ל 95 ק"ג משקל גוף.
משם המשכתי לחיטוב בלינארית. בהתחלה זה היה ע"פ התכנית המקורית ובהמשך ועד כיום אני משתדל לשמור על משקלי עבודה בעצימות גבוהה כמה שאפשר, כך שההתקדמות נעצרה לאחר תקופה בתכנית המקורית וברוך ה' המשקלים גם לא ירדו. האימונים מבוצעים כסדר התכנית המקורית.

כרגע אני שוקל 85.8 בערך, לא יודע לשער אחוזי שומן, אבל יש עדיין שומן באזור הבטן התחתונה בעיקר.

המשקלי עבודה כרגע הם:

סקאווט- 195 קילו, 3 חזרות.
דדליפט- 175 קילו, 5 חזרות.
בנץ'- 110 קילו, 3 חזרות.
פרס- 67.5 קילו, 5 חזרות.
חתירה- לא מאומן בתרגיל במיוחד, 95 קילו, 5 חזרות.

כרגע אני מתכוון למשוך את החיטוב עד סוכות, הווי אומר עוד חודש בעז"ה, בתקווה למעט עד כמה שאפשר את ה"צמיגים" בבטן , וליצר נקודת זינוק טובה לקראת המסה הבאה בעז"ה.

רציתי לשמוע את דעתכם לגבי תכנית המשך לתקופת המאסה.

מטרתי היא להשיג גודל מקסימלי, ולכן אני מבולבל האם לגשת כרגע לתכנית היפוטרופיה (נפח) או שמא להמשיך בתכנית כח(עצימות) ורק אז לגשת לתכנית היפוטרופיה, איך אשיג את המקסימום?

איזה תכנית לעשות למאסה?

(ראיתי שיש תכניות כח שיש בהם גם נפח כגון קורטה 3*3 וכדומה ולא הבנתי מה מטרות התכניות האלו, כח או נפח? אשמח להסבר)




תודה רבה!

 

[avrahm90]

הקפצה קטנה...

לאחר התוכניות מאסה SS, חיטוב בלינארית, מה התוכנית המומלצת למאסה הבאה?

 

[דני שובבני]

אם אתה מרגיש שאתה כבר לא יכול להתקדם בלינארית ושמיצית אותה משהו שמאוד הגיוני במשקלי עבודה כמו שלך , לדעתי אתה צריך משהו עם יותר נפח כמו טקסס מתו׳ד

 

[avrahm90]

תודה רבה דני!

יש עוד דעות?
מה לגבי סבב נוסף של הלינארית (במסה)? או אולי גלן פנדליי (אין לי מושג מתי עושים כל דבר ומה הייעוד של כל תוכנית, אני סתם מציע רעיונות)?

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת



היות ובמשקלי העבודה של המתאמן המתקדם, היפרטרופיה = נפח, תמיד תהיתי לעצמי האם תוכניות דוגמת פנדלי 5X5 אינן דרך עדיפה להתמודד עם הגדלת נפח פסיכית, לעומת תוכניות הבודי-בילדינג המקובלות, על מספרי החזרות הגבוהים שלהן. נניח מישהו שיקח את התוכנית הזו, ויערוך כמה סבבים שלה עם דגש על שלב הנפח (אולי אפילו לקצר את שלב העצימות לשבוע דילואוד + שבוע משקלי כמעט-מקסימום, ורק אחרי כמה חודשים להשלים סבב מלא).

 

[avrahm90]

בעזהי"ת



היות ובמשקלי העבודה של המתאמן המתקדם, היפרטרופיה = נפח, תמיד תהיתי לעצמי האם תוכניות דוגמת פנדלי 5X5 אינן דרך עדיפה להתמודד עם הגדלת נפח פסיכית, לעומת תוכניות הבודי-בילדינג המקובלות, על מספרי החזרות הגבוהים שלהן. נניח מישהו שיקח את התוכנית הזו, ויערוך כמה סבבים שלה עם דגש על שלב הנפח (אולי אפילו לקצר את שלב העצימות לשבוע דילואוד + שבוע משקלי כמעט-מקסימום, ורק אחרי כמה חודשים להשלים סבב מלא).

שבוע טוב!

בעצם אתה ממליץ ללכת על פנדליי ולבצע את שלה הנפח+ הדילואוד +כמעט משקלי שיא. וכל זה לעשות כמה סבבים (מבלי שלב העצימות)? זה לא יגרום לירידה בכוח?

ומה לגבי ניסיון לממש באופן מקסימלי את ההתקדמות הלינארית? הרי התוכנית הלינארית של ביל סטאר ביצעתי אותה בחיטוב ולא במסה (כך שאולי יש לי עוד קצת לתת בהתקדמות לינארית שבועית כשאהיה במאזן חיובי). הגיוני לנסות עוד סיבוב?

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

מטרתי היא להשיג גודל מקסימלי, ולכן אני מבולבל האם לגשת כרגע לתכנית היפוטרופיה (נפח) או שמא להמשיך בתכנית כח(עצימות) ורק אז לגשת לתכנית היפוטרופיה, איך אשיג את המקסימום?

שבוע טוב!

בעצם אתה ממליץ ללכת על פנדליי ולבצע את שלה הנפח+ הדילואוד +כמעט משקלי שיא. וכל זה לעשות כמה סבבים (מבלי שלב העצימות)? זה לא יגרום לירידה בכוח?

ומה לגבי ניסיון לממש באופן מקסימלי את ההתקדמות הלינארית? הרי התוכנית הלינארית של ביל סטאר ביצעתי אותה בחיטוב ולא במסה (כך שאולי יש לי עוד קצת לתת בהתקדמות לינארית שבועית כשאהיה במאזן חיובי). הגיוני לנסות עוד סיבוב?

לינארית, ולאחריה טקסס מת'וד, ובשלישית פנדלי 5X5, הן בהחלט המענה להתקדמות בכוח. אבל אם אנחנו מדברים על התקדמות בנפח גוף, וכרגע לא מעניינת במיוחד ההתקדמות המיידית בכוח, אז לעניות דעתי יש לדבר על הגדלה ככל האפשר של נפח האימון - בעצימות הנוכחית כמובן.

תוך כדי שלא בחנתי את הדברים - לא על עצמי ולא על אף אחד אחר, ולכן יש לקחתם בערבון מוגבל, אני טוען שהפירודיזציה של תוכניות הכוח המתקדמות, היא דרך יעילה ביותר להתמודד לאורך זמן עם נפח אימון מקסימלי. אני לא רואה הרבה דרכים אחרות לבצע שבוע אחרי שבוע סקוואט 5X5 ודדליפט 5X5, בעצימות משמעותית דיה, מתוך שלשה אימוני סקוואט בשבוע, וכל שאר מרכיבי האימון (עם כל הכבוד לקרלז ושאר הירקות, אני לא מכיר הרבה דברים שיתרמו להיפרטרופיה יותר מנפח דדליפט כבד, שמגיע בתוספת לנפח סקוואט כבד). חודש הנפח של פנדלי 5X5, מכיל את הרכיבים האלה, והיות שהוא מתחיל בדילואוד - הוא עושה זאת באופן שלא יביא את הגוף לאימון יתר.

זה הבסיס שעל גביו שטחתי את האפשרות התיאורטית לעיל. ואני לא חושב שהיא תביא לירידה בכוח - היות ובסוף שלב הנפח אתה אמור להגיע ל-5X5 מקסימלי, ואם נוסיף לזאת שבוע סאב-מקסימום לאחר שבוע הדילואוד, אז נראה לי שעדיין נשאר כאן גורם העצימות באופן מספק, ובמיוחד שלאחר 2-3 סבבי נפח כאלה, בהחלט הגיע הזמן כן לסיים פעם אחת את שלב העצימות במלואו.

אשמח לשמוע דעות בנוגע לכל הנ"ל.

 

[avrahm90]

בעזהי"ת









לינארית, ולאחריה טקסס מת'וד, ובשלישית פנדלי 5X5, הן בהחלט המענה להתקדמות בכוח. אבל אם אנחנו מדברים על התקדמות בנפח גוף, וכרגע לא מעניינת במיוחד ההתקדמות המיידית בכוח, אז לעניות דעתי יש לדבר על הגדלה ככל האפשר של נפח האימון - בעצימות הנוכחית כמובן.

תוך כדי שלא בחנתי את הדברים - לא על עצמי ולא על אף אחד אחר, ולכן יש לקחתם בערבון מוגבל, אני טוען שהפירודיזציה של תוכניות הכוח המתקדמות, היא דרך יעילה ביותר להתמודד לאורך זמן עם נפח אימון מקסימלי. אני לא רואה הרבה דרכים אחרות לבצע שבוע אחרי שבוע סקוואט 5X5 ודדליפט 5X5, בעצימות משמעותית דיה, מתוך שלשה אימוני סקוואט בשבוע, וכל שאר מרכיבי האימון (עם כל הכבוד לקרלז ושאר הירקות, אני לא מכיר הרבה דברים שיתרמו להיפרטרופיה יותר מנפח דדליפט כבד, שמגיע בתוספת לנפח סקוואט כבד). חודש הנפח של פנדלי 5X5, מכיל את הרכיבים האלה, והיות שהוא מתחיל בדילואוד - הוא עושה זאת באופן שלא יביא את הגוף לאימון יתר.

זה הבסיס שעל גביו שטחתי את האפשרות התיאורטית לעיל. ואני לא חושב שהיא תביא לירידה בכוח - היות ובסוף שלב הנפח אתה אמור להגיע ל-5X5 מקסימלי, ואם נוסיף לזאת שבוע סאב-מקסימום לאחר שבוע הדילואוד, אז נראה לי שעדיין נשאר כאן גורם העצימות באופן מספק, ובמיוחד שלאחר 2-3 סבבי נפח כאלה, בהחלט הגיע הזמן כן לסיים פעם אחת את שלב העצימות במלואו.

אשמח לשמוע דעות בנוגע לכל הנ"ל.

קראתי בעיון רב את הדברים שכתבת. שניתי ושילשתי את הדברים, כדי להבין את העקרונות והנקודות שהבאת בצורה עומקית.

הבנתי את ההסבר לתיאוריה שהבאת. כנראה שאחליט לעבוד ע״פ הסדר של תוכניות הכוח ע״מ למצות את אימוני הכוח במלואם, שגם בהם אני מאמין שניתן להשיג היפרטרופיה בשלבי הנפח של התוכניות. כמו שכתבת שהרגשת בקורטה 3*3 בשלב הנפח של התוכנית.

לבינתיים בעז״ה אבצע תוכניות אלו במאסה, ואי״ה, בהמשך נשקול לבצע אימונים בעלי נפח גבוה יותר בכדי להשיג היפרטרופיה משמעותית יותר.

תודה רבה על התשובה המנומקת והמחכימה! עזרת לי מאוד!

 

[Rasmalo]

אם אתה מצליח לשמר משקלים בחיטוב עם הלינארית אז אפשר להניחשתוכל להעלות משקלים איתה במסה. שווה למצות התקדמות שבועית לפני שעוברים לתוכנית יותר מתקדמת.

 

[avrahm90]

אם אתה מצליח לשמר משקלים בחיטוב עם הלינארית אז אפשר להניחשתוכל להעלות משקלים איתה במסה. שווה למצות התקדמות שבועית לפני שעוברים לתוכנית יותר מתקדמת.

זה מה שאעשה בעז״ה. מאסה הלינארית ולאחריה מאסה בטקסס ובהמשך בעז״ה פנדלי..

גם הלינארית וגם טקסס הם תוכניות שנועדו להתקדמות שבועית?
הפנדלי נועדה להתקדמות לאחר סבב שלם(8-9 שבועות)?

 

[Rasmalo]

גם הלינארית וגם טקסס הם תוכניות שנועדו להתקדמות שבועית?
הפנדלי נועדה להתקדמות לאחר סבב שלם(8-9 שבועות)?

נכון.