עזרה| ירדתי 23 קילו בחצי שנה+ עזרה לחיטוב ותפרטי

[LiorYermi]

שלום,
שקלתי 97 לפני חצי שנה וירדתי בצורה גרועה מאוד לא אכלתי בכלל בגלל המון סיבות שלא משנות עכשיו
היו ירידות של קילו בשבוע..שבוע אחרי לא ירדתי..שבוע אחרי 4 קילו..שבוע אחרי עלייה של קילו..בקיצור צורה לא מסודרת בכלל
אני רוצה להתחיל חיטוב הקטע אם זה יעזור לי כי הגוף שלי רגיל לחיות בבאלגן רציני כבר חצי שנה..
יש ימים שאני אוכל 1000 קלוריות יש ימים 2000 ויש ימים יותר וגם באמצע..בחודש האחרון דיי ניסיתי לייצב ואני לא עולה ולא יורד..וזה בסדר..
אני רץ 3 פעמים בשבוע שני רביעי ושבת.. כבר חצי שנה.. ומחפש להכניס אימונים בנוסף.. זה צריך להתאים לי עם הצבא כי אני ראשון-רביעי יכול חדר כושר
כי בצבא יש לי וריצה אני יכול גם בסופי שבוע..+ 2 לילות אני לא יכול לאתאמן בגלל עבודות בצבא עד מאוחר אז לא דע מה לעשות..
+מחפש תפריט שיתאים לי עם הצבא חדר אוכל וזה מי שמכיר עם הקלוריות שהצבתי..וסתם לשמוע חוות דעת שלכם..תודה
עכשיו אלו הם הפרטים שלי

גיל: 20
משקל: 75.5 קילו
גובה: 180 ס"מ
אחוז שומן: 16%
שומן בגוף: 12 קילו
שומן רזה: 64 קילו

הגוף שורף ביממה ללא אימון - 2400
הגוף שורף ביממה עם יום אימון - 2900
הגוף שורף בממוצע ליום(3 אימונים אירובים בשבוע) - 2650

קלוריות ליום(מינוס 800 קלוריות ליום) - 1850

תפריט תזונה:
חלבון:
175 גרם
700 קלוריות

שומן:
61 גרם
550 קלוריות

פחממות:
113 גרם
450 קלוריות

חלבון: 170 גרם
פחממה: 113 גרם
שומן: 61 גרם
קלוריות: 1850 קלוריות
​

 

[StarDust]

מבחינת ערכים זה נראה בסדר. בגלל שהיית לא מאוזן במשך כ"כ הרבה זמן כדאי אולי שתצא לנייטרלי לאיזה שבועיים שלושה, ואז תתחיל עם זה.

 

[LiorYermi]

אפשר תפריט תזונה שירכיבו לי פה?

 

[StarDust]

יש תפריטים מוכנים בפורטל.