הדדליפט – מאמר מתורגם
הדדליפט היא תנועה כבדה ומורכבת שצריכה להכלל בכל תוכנית אימון של כל מרים משקולות[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]כשההרמה הזו לא רק תשפר את החוזק של כל הגב[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אלא גם את שרירי הירך[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]בטן והרגליים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]וכמו כן תתן עבודת אחיזה חזקה שהיא מיומנות חשובה בהרמה זו[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
כמו הסקוואט[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]הדדליפט יגרה את מערכת הגדילה בגוף שיתן חוזק ומסה לאזורים אחרים[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
ישנם שני סגנונות בסיסים של דדליפט[FONT=Times New Roman, serif]: [/FONT]קלאסי וסומו[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]לכל סגנון נתן הסבר[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ונשווה בינהן[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
בעוד חלק ממרכיביו של הדדליפט הם זהים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]כמו העובדה שהמתאמן מרים את המשקל מן הרצפה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ומגיע להזדקפות ישרה מבלי לכופף את ידיו[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]יש הרבה הבדלים ביומכנים המתרחשים כשמתמשים בסגנונות השונים[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
העמידה הקלאסית כוללת את המתאמן עומד על הרצפה כשרגליו מעט צרות יותר מרוחב כתפיו[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]על מנת למקם את הרגליים כפי שצריך[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]יש לגלוש איתם קדימה כמה שאפשר מבלי להזיז את הכתפיים אל מעבר לקדמת המוט[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הירכיים צריכות להיות קרובות אל המוט כמה שאפשר[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אך הגב התחתון חייב להשאר מקשת[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הראש צריך להיות מורם כך שהמתאמן מביט ישר ומעט למעלה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הכתפיים צריכות להיות אחורנית[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אך טיפה מעוגלות[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]קירוב הכתפיים גורם לכך שחגורת הכתפיים תורם[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ובכך להאריך את המרחק של משיכת המוט[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]המתאמן חייב להחזיק את המוט בלפיתה חזקה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ולשם לב לכך שהמוט לא מתגלגל[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]אחיזה משולבת [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]יד אחת בפרונציה ויד אחרת בסופינציה[FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT]בד[FONT=Times New Roman, serif]"[/FONT]כ משומשת בהרמה זו[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
ההתחלה האמתית של הדדליפט[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]היא ההכנה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]או השלב הראשון [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]כפי שידוע בהרמות אולימפיות[FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT]ואותו תיארנו מעלה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]השלב הבא[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]לפני שמושכים את המוט מן הרצפה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]הוא למלא את חלל הבטן באוויר[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]בעוד שואפים כמה אוויר שאפשר[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]המטרה היא לדחוף את האוויר מטה אל הבטן ולא לחלל החזה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]שאיפת אוויר לחלל החזה תגרום להרמת הכתפיים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]מה שיגביר את המרחק שעל המתאמן להרים את המוט[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
הדדליפט מתחיל בתנועה משולבת של פשיטת הירך והברך[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הברך תתארך עקב הכיווץ של שריר הקוואדריספס [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]ארבע ראשי[FONT=Times New Roman, serif]), [/FONT]ובזמן הפשיטה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]תנוע מעט לאחור[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הירך תתארך שניה בכיווץ הגלוטאוס מקסימוס [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]עכוז גדול[FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT]והאמסטרינגס [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]החבליים[FONT=Times New Roman, serif]).
[/FONT]
המוט צריך להיות מורם אל תוך הגוף[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ולמעלה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]כך יוכל המתאמן לשמור על עצמו מליפול קדימה בזמן ההרמה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]כך שזה נותן הרבה יותר יציבות למרכז הכובד[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]פה מיקום כפות הרגליים הוא גורם חשוב[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]אם הן יותר מדי קדימה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]גורמות לשוקיים להיות קרובות מדי אל המוט משצריך[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]המוט יהיה צריך להיות מורם מסביב לברכיים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]במקום ישירות מעבר להם[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]כך הדבר גורם לקיצור מרחק זרוע המנוף ומפחית את התנגדות מומנט הפיתול[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
בזמן זה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ונכון לכל ההרמה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]שרירי הגב העליון והכתפיים [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]הטרפזים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]הרחב גבי[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]הכתפיים ושרירי מייצבי הכתף[FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT]יהיו תחת כיווץ איזומטרי על מנת לשמור על המוט ביציבות במקום[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
בזרועות[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]כופפי המרפק גם כן יהיו מכווצים איזומטרית [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]סטטית[FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT]על מנת לייצב את מפרק המרפק[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]מכופפי האמה לעומת זאת[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]יהיו מאוד אקטיבים באחיזה של המוט[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]
פושטי הגו והשרירים המייצבים של עמוד השדרה יתכווצו אף הם על מנת לשמור על מנח אנטומי תקין של עמוד השדרה [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]גם כאשר הגב מוטה[FONT=Times New Roman, serif]!) [/FONT]שרירים אלו יהיו כאמור יותר אקטיבים כאשר הגב יהיה מוטה ולא זקוף[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]בדדליפט הקלאסי[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]פלג הגוף העליון יותר מוטה מסומו דדליפט[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]כך שסומו דדליפט מפחית עומסי הגזירה מהגב התחתון[FONT=Times New Roman, serif]. (4,9,12)[/FONT]
כאשר המוט עובר מעל הברכיים ואל הירך[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]מספר דגשים צריכים להאמר[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]זה חשוב לשמור שהברכיים לא יתכופפו שוב ברגע שהם החלו להתיישר[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הדבר יצור עומס שיוטל על הגידים והרצועות של הברכיים[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]טעות נפוצה נוספת של מתאמן תיהיה שכשהוא קרוב לסיום ההרמה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]הוא ינסה למשוך את גופו העליון לאחור[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]בעוד שזה יותר קל לדחוף את הירכיים קדימה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]טכניקה זו תתן למתאמן להעביר חלק מן העומס שעל זוקפי הגו אל השרירים הגדולים של הירך[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]כמו כן אין צורך לעשות הרמת שכמות [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]שראגס[FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT]בסיום התנועה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ויש לשמור על הכתפיים נמוכות ובמנח הטבעי שלהן[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
השינוי הגדול המתרחש בסומו דדליפט הוא מיקום כפות הרגליים[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הן ממוקמות הרבה יותר רחב[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ולעיתים מרימים יכולים אף כפול מרוחב הכתפיים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אך אם זאת זה די קיצוני[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]אצבעות הרגליים פונות החוצה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]לעיתים עד שזוית כף הרגל פונה ב [FONT=Times New Roman, serif]160 [/FONT]מעלות[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]יש מספר יתרונות ביומכניים לעמידה זו[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]המרחק שעל המוט לנוע הוא הרבה יותר קצר[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]עקב כך שמפרק הירך בממוצע נמצא ב [FONT=Times New Roman, serif]12 [/FONT]מעלות יותר מאשר בדדליפט קלאסי[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]בעוד זוית הברך גדולה ב [FONT=Times New Roman, serif]13 [/FONT]מעלות פחות או יותר[FONT=Times New Roman, serif]. (7, 12).[/FONT]
פלג גוף העליון הוא הרבה יותר קרוב לזקוף[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]מה שמאפשר התחלה בטוחה יותר[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]עמידת הסומו מפחיתה מומנט ועומסי גזירה מחוליות [FONT=Times New Roman, serif]L4 [/FONT]ו [FONT=Times New Roman, serif]L5. [/FONT]מעבר לכך[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]עמידת הסומו מאפשרת למתאמן להציב את המוט קרוב יותר לגוף[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]מה שמקצר את זרוע התנועה של הגב התחתון [FONT=Times New Roman, serif](12). [/FONT]עמידה זו יכולה לקצר את המרחק שהמוט נע עד [FONT=Times New Roman, serif]25-40%! (7).[/FONT]
הטכניקה הפונקציונלית של הדדליפט שונה גם כן[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]המתאמן בדדליפט הקלאסי יצטרך למשוך מטה מכפות הרגליים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]בעוד שבסומו דדליפט[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]הברכיים צריכות להדחף החוצה אל האצבעות[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]זה חשוב מאוד[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]על מנת למנוע עומסי גזירה חיצוניים על הברך[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]מה גם העובדה שזה יתן למרים המוט אפשרות להעזר בשרירים הגדולים של הירך בשלב מוקדם של ההרמה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]לעומת הדדליפט הקלאסי[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]בעוד שהמוט קרוב יותר למתאמן[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]הדבר יגרום לחיבור מוקדם יותר אל הרגליים[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]כשהמוט עולה במעלה הירך[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]חשוב לשמור שאצבעות הידיים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]במיוחד באחיזת הפרונציה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]לא יפתחו עקב החיכוך שנוצר[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]טלק או מגנזיום יכולים למנוע את החיכוך הזה אם מפוזרים על הרגליים[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
דבר חשוב שלא דובר עליו עד כה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]שמייחד את הדדליפט לעומת שלושת ההרמות האחרות בפאוורליפטינג[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]הוא שבניגוד לסקוואט ולחיצת חזה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]לדדליפט אין כיווץ אקסצנטרי [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]התארכות השריר תוך כדי כיווצו[FONT=Times New Roman, serif]). [/FONT]בכך זה נותן יכולת לשלל את שימוש רפלקס המתיחה שמשומשת על ידי רבים[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]יש דרך ליצור רפלקס מתיחה קטן[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]שיכול לעזור בתחילתו של ההרמה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אך אין זה אותו אפקט שנוצר בהרמות האחרות בפאוורליפטינג[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]בדדליפט הקלאסי[FONT=Times New Roman, serif],[/FONT] נענוע הירך שיגרום לכיפוף בברכיים גם כן[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]יכול להיות משומש[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]ההרמה צריכה להתבצע כשהירך תיהיה בנקודה הנמוכה ביותר[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]והתנועה צריכה להיות רציפה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]צריך להזהר כשעושים זאת[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]מאחר ואם הירך מנמיכה יותר מדי נמוך[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]המרים יהיה במגרעת ביומכנית[FONT=Times New Roman, serif].
[/FONT]
באופן לא מפתיע[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]יש שוני בשימוש בטכניקה כשמבצעים סומו דדליפט[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]טכניקה זאת[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]הנקראת לעיתים קרובות [FONT=Times New Roman, serif]"[/FONT]צלילה[FONT=Times New Roman, serif]", [/FONT]יכולה לגרום למבצע סומו דדליפט מתיחה יותר גדולה מבלי שישנה את תנוחתו[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]בניגוד לדדליפט הקלאסי[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]בגלל שכפות הרגליים רחוקות יותר אחת מהשניה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ניתן להוריד בהדרגה את הירכיים ואז [FONT=Times New Roman, serif]"[/FONT]להתפרץ[FONT=Times New Roman, serif]" [/FONT]מעלה מתחתית הירידה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]בניגוד לדדליפט הקלאסי שנעים מעלה ומטה[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
זה לא רק מאפשר רפלקס מתיחה גדול יותר[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]זה גם מאפשר גב זקוף יותר מהרמת הסומו דדליפט מעמידה סטטית[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
וריאציות של הדדליפט
יש מספר וריאציות לדדליפט[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]והן יכולות להיות משומשות לא רק לאימון הדדליפט[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אלא גם לחיזוק שרירים העלולים לעקב הרמות אחרות[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]חלק מהרמות אלו יכולות להיות מבוצעות במקום הדדליפט באימון[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
אחת הוריאציות הנפוצות של הדדליפט הוא חצי דדליפט[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]או [FONT=Times New Roman, serif]'[/FONT]השבתה על מתלה[FONT=Times New Roman, serif]'. [/FONT]דדליפט זה בד[FONT=Times New Roman, serif]"[/FONT]כ מבוצע בתוך כלוב[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]כשהגובה של המתלה משתנה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]באופן כללי[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ככל שטווח התנועה קטן יותר[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]כך ניתן להרים משקל גבוה יותר[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הפונקציונליות המרכזית בחצי דדליפט היא לא רק להעמיס יותר על שרירי הגב[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אלא לגייס יותר יחידות מוטוריות[FONT=Times New Roman, serif]. (5,18). [/FONT]לעיתים המשקל שמתאמן יכול לשאת בעת ביצוע חצי דדליפט יהיה יותר גדול מהיכולת של המתאמן להחזיק את המשקל[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]במצב זה רצועות יכולות להיות משומשות על מנת להבטיח שהמשקל יהיה מורם [FONT=Times New Roman, serif](6).[/FONT]
עוד וריאציה נפוצה של הדדליפט[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]היא הסטיף[FONT=Times New Roman, serif]-[/FONT]לג דדליפט [FONT=Times New Roman, serif](SLDL) [/FONT]המעמיס על האמסטרינגס הרבה יותר מאשר דדליפט רגיל [FONT=Times New Roman, serif](2,10). [/FONT]דדליפט זה מתחיל כמו כל דדליפט קלאסי רגיל[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ומורם למעלה באופן דומה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הברכיים יהיו [FONT=Times New Roman, serif]"[/FONT]נוקשות[FONT=Times New Roman, serif]" [/FONT]אך לא נעולות[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]כאשר המוט יורד מטה ככל שאפשר מבלי לתת לגב להתעגל[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הגב התחתון צריך להיות מוקשת לאורך כל ההרמה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ואם הגב מתעגל למרות כל נסיונות המתאמן לשמור על גב מוקשת[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]יש להתחיל בנקודה זו או אף מעט לפני שזה קורה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]בשלב הקונצנטרי של התרגיל ולהרים את המוט מעלה בחזרה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]המוט ינוע הרחק מהמתאמן כאשר הירכיים מתכופפות בהדרגה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]יש יותר מומנט פיתול על הירכיים והחלק הלומברי של הגב [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]הגב התחתון[FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT]בגלל מרחק אופקי גדול יותר של המוט מבסיס התמיכה מאשר בדדליפט הקלאסי [FONT=Times New Roman, serif](3,4,17).
[/FONT]
למרות העובדה שהרבה מגזינים מדגימים את התרגיל כאשר המתאמן מוגבה על ארגז או אמצעי אחר[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אין זה מומלץ לכל המתאמנים אם בכלל[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]ככל שטווח התנועה גדול יותר[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]יש יותר סיכוי להרים עם קיפוזיס [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]גב עגול[FONT=Times New Roman, serif]) (10). [/FONT]הגדלת טווח התנועה תשרת בסופו של דבר את הסיכוי שדבר זה יקרה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]חשוב לציין שתוכנית מתיחות מקיפה חיונית על מנת לשפר את טוות התנועה בתרגיל זה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]לא רק לאתלטים אלא לכל אדם שחפץ בכך[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
הדדליפט הרומני [FONT=Times New Roman, serif](RDL) [/FONT]משומש בעיקר לחיזוק האמסטרינגס[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]הגלוטאוס והגב התחתון[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אם כי טכניקה זו מפעילה פחות עומס על האזור הלומברי של הגב[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]שלא כמו הסטיף לג דדליפט[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]הדדליפט הרומני מתחיל מן הרצפה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אם כי היסוד הוא בערך בין דדליפט קלאסי לסטיף לג דדליפט[FONT=Times New Roman, serif]. (23) [/FONT]תוך כדי ההתרוממות[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]הברכיים צריכות להתיישר מראש ביחס לירכיים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]כשהמטרה להשאיר את פלג גוף העליון באותה זוית של ההרמה ככל שאפשר[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]זה אמור להתבצע תוך שמירה על עמוד שדרה מוקשת[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הרמה באופן זה נותנת למתאמן להרים את המוט קרוב אל בסיס התמיכה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]להוריד את המתח מהאזור הלומברי בהשוואה לסטיף לג דדליפט[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]כשהברכיים מתיישרות לגמרי[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]הירכיים נעות לאחור במעט[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ואז הן מתוחות בחוזקה ונותנות להמסטרינגס ולזוקפי הגו להשלים את ההרמה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הרמה זו בד[FONT=Times New Roman, serif]"[/FONT]כ מבוצעת על ידי מרימי משקולות אולימפיים על מנת לחזק את הרמת ה[FONT=Times New Roman, serif]'[/FONT]קלין[FONT=Times New Roman, serif]' [/FONT]שלהם[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
עוד וריאציה שבד[FONT=Times New Roman, serif]"[/FONT]כ לא מבוצעת[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]היא דדליפט באחיזת סנאץ[FONT=Times New Roman, serif]' (SGL). [/FONT]גירסה זו של הדדליפט דומה לדדליפט הקלאסי[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]כשההבדל הוא במיקום אחיזת המוט[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]האחיזה היא לפחות פעם וחצי רוחב הכתפיים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]בעוד מתאמנים גדולים לעיתים יחזיקו מקצה המוט לקצה השני[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]עצה טובה למתחילים תיהיה למתוח את הידיים לצדדים ולכופף אותן רק במרפקים[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]האחיזה תיהיה בדיוק לפי רוחב המרפקים כאשר הידיים פרוסות לצדדים[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]יש קושי באחיזה זו[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]שכן אחיזה משולבת אינה יכולה להיות משומשת[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]תצטרך להעזר ברצועות לאלו שאינם בקיאים ב[FONT=Times New Roman, serif]'[/FONT]אחיזת קרס[FONT=Times New Roman, serif]'. [/FONT]הרמה זו תעמיס יותר על שרירי הגב העליון[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]במיוחד הטרפזים [FONT=Times New Roman, serif](19). [/FONT]הרמה זו בד[FONT=Times New Roman, serif]"[/FONT]כ מבוצעת על ידי מרימי משקולות אולימפים לחזק את הכוח של ההרמה הראשונית[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]מה שיקל על האתלט להרים את המשקל מן הרצפה[FONT=Times New Roman, serif].
[/FONT]
שיטה פשוטה להגדיל את טווח התנועה בדדליפט זה יהיה לעמוד על ארגז[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]שוב[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]יש לשמור ולהמנע מקיפוזס בעמוד השדרה בהרמה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הגדלת טווח התנועה תחייב הורדה במשקל שעל המוט[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
אימון הדדליפט
יש המון שיטות לאימון ושיפור הדדליפט[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]נמנה חלק מהן כאן[FONT=Times New Roman, serif]:[/FONT]
פריודיזציה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]זאת השיטה הפשוטה ואם זאת האפקטיבית להוריד את הנפח בעוד מעלים את המשקל[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]התהליך נמשך לאורך שבועות או חודשים[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]זו היא שיטה מאוד נפוצה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ויש המון מידע שניתן למצוא עליה באתרנו[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
שיטת המיזוג[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]שיטה זו של אימון מערכת השרירים של ההרמה מבלי לגרום לאימון יתר של מערכת העצבים המרכזית[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]עם הכבוד להרמה אחת בודדות[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הדדליפט לא מאומן כבד לאורך המחזוריות[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ובמספר מחזורים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]מאומן לעיתים נדירות[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]שיטה זו שומשה לראשונה על ידי מרימי משקולות אולימפים והמוצלחים של [FONT=Times New Roman, serif]"[/FONT]סובייט דינמו קלאב[FONT=Times New Roman, serif]". (24) [/FONT]לאחר מכן היא שומשה על ידי ווסטסייד ברבל קלאב האורגינלים בשנות ה[FONT=Times New Roman, serif]60 [/FONT]ו[FONT=Times New Roman, serif]70, [/FONT]וכן כמה מרימי משקולות בחוף המזרחי כמו ביל סטאר[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]מרים משקולות אולימפי לשעבר שהפך למאמן [FONT=Times New Roman, serif](21). [/FONT]זאת כרגע השיטה שמשומשת על ידי מועדון ווסטסייד ברבל החדש מאוהיו[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]תחת המאמן לואיס סימונס[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]המאמן המצליח ביותר בתחום הפאוורליפטינג[FONT=Times New Roman, serif]. (20) [/FONT]שיטה זו תכלול עבודת עזר כבדה להרמה עצמה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]כמו חצי דדליפט[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]גודמורנינג וכו[FONT=Times New Roman, serif]'. [/FONT]
וריאציה מעניינת של אימון הדדליפט ששימשה את דון ריינהולדט[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]האיש הראשון שעשה סקוואט עם [FONT=Times New Roman, serif]900 [/FONT]פאונד בתחרות והראשון לעשות דדליפט מעל [FONT=Times New Roman, serif]800 [/FONT]פאונד[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הוא היה מתחיל בכלוב כאשר המתלים מאפשרים למשקל להיות גבוה [FONT=Times New Roman, serif]8 [/FONT]אינצ[FONT=Times New Roman, serif]'[/FONT]ים [FONT=Times New Roman, serif]( [/FONT]כ [FONT=Times New Roman, serif]20 [/FONT]ס[FONT=Times New Roman, serif]"[/FONT]מ[FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT]מעל הרצפה ובכל שבוע היה מוריד את המתלים באינץ[FONT=Times New Roman, serif]' [/FONT]אחד מטה עד ששבוע לקראת השיא[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]המשקל היה אינץ[FONT=Times New Roman, serif]' [/FONT]אחד מעל הרצפה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]דבר זה אפשר לו לשמור על הגב התחתון תוך שמירה על בטכניקה נכונה[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
מילה אחרונה על כמה מיתוסים[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]מספר [FONT=Times New Roman, serif]"[/FONT]מומחים[FONT=Times New Roman, serif]" [/FONT]מזהירים מפני הדדליפט[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ואומרים באופן שגוי שזה מסוכן לביצוע[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]זה נכון[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אם ההזהרות שנכתבו מעלה אינן מיושמות[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]בעוד יש מקום להרמה עם גב עגול בתוכנית למתאמנים ברמה גבוהה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]זוהי טעות לרוב האנשים ואין צורך להרחיב בנושא[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]
עוד משהו שניתן לשמוע ברבים זה השימוש בחגורה כשעושים דדליפט[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]החגורה יכולה לעזור בהגדלת הלחץ תוך בטני[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]כמו כן בהעלאת הכוח שניתן ליצור כשעושים דדליפט[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]אם זאת[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]רוב המתאמנים שמבצעים דדליפט[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]עדיף שיעשו את ההרמה ללא חגורה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]וישתמשו בשרירי ה [FONT=Times New Roman, serif]"CORE” [/FONT]על מנת לייצב את עמוד השדרה[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
הדדליפט היא תנועה כבדה ומורכבת שצריכה להכלל בכל תוכנית אימון של כל מרים משקולות[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]כשההרמה הזו לא רק תשפר את החוזק של כל הגב[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אלא גם את שרירי הירך[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]בטן והרגליים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]וכמו כן תתן עבודת אחיזה חזקה שהיא מיומנות חשובה בהרמה זו[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
כמו הסקוואט[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]הדדליפט יגרה את מערכת הגדילה בגוף שיתן חוזק ומסה לאזורים אחרים[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
ישנם שני סגנונות בסיסים של דדליפט[FONT=Times New Roman, serif]: [/FONT]קלאסי וסומו[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]לכל סגנון נתן הסבר[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ונשווה בינהן[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
בעוד חלק ממרכיביו של הדדליפט הם זהים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]כמו העובדה שהמתאמן מרים את המשקל מן הרצפה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ומגיע להזדקפות ישרה מבלי לכופף את ידיו[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]יש הרבה הבדלים ביומכנים המתרחשים כשמתמשים בסגנונות השונים[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
העמידה הקלאסית כוללת את המתאמן עומד על הרצפה כשרגליו מעט צרות יותר מרוחב כתפיו[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]על מנת למקם את הרגליים כפי שצריך[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]יש לגלוש איתם קדימה כמה שאפשר מבלי להזיז את הכתפיים אל מעבר לקדמת המוט[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הירכיים צריכות להיות קרובות אל המוט כמה שאפשר[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אך הגב התחתון חייב להשאר מקשת[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הראש צריך להיות מורם כך שהמתאמן מביט ישר ומעט למעלה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הכתפיים צריכות להיות אחורנית[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אך טיפה מעוגלות[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]קירוב הכתפיים גורם לכך שחגורת הכתפיים תורם[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ובכך להאריך את המרחק של משיכת המוט[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]המתאמן חייב להחזיק את המוט בלפיתה חזקה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ולשם לב לכך שהמוט לא מתגלגל[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]אחיזה משולבת [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]יד אחת בפרונציה ויד אחרת בסופינציה[FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT]בד[FONT=Times New Roman, serif]"[/FONT]כ משומשת בהרמה זו[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
ההתחלה האמתית של הדדליפט[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]היא ההכנה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]או השלב הראשון [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]כפי שידוע בהרמות אולימפיות[FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT]ואותו תיארנו מעלה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]השלב הבא[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]לפני שמושכים את המוט מן הרצפה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]הוא למלא את חלל הבטן באוויר[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]בעוד שואפים כמה אוויר שאפשר[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]המטרה היא לדחוף את האוויר מטה אל הבטן ולא לחלל החזה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]שאיפת אוויר לחלל החזה תגרום להרמת הכתפיים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]מה שיגביר את המרחק שעל המתאמן להרים את המוט[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
הדדליפט מתחיל בתנועה משולבת של פשיטת הירך והברך[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הברך תתארך עקב הכיווץ של שריר הקוואדריספס [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]ארבע ראשי[FONT=Times New Roman, serif]), [/FONT]ובזמן הפשיטה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]תנוע מעט לאחור[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הירך תתארך שניה בכיווץ הגלוטאוס מקסימוס [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]עכוז גדול[FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT]והאמסטרינגס [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]החבליים[FONT=Times New Roman, serif]).
[/FONT]
המוט צריך להיות מורם אל תוך הגוף[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ולמעלה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]כך יוכל המתאמן לשמור על עצמו מליפול קדימה בזמן ההרמה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]כך שזה נותן הרבה יותר יציבות למרכז הכובד[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]פה מיקום כפות הרגליים הוא גורם חשוב[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]אם הן יותר מדי קדימה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]גורמות לשוקיים להיות קרובות מדי אל המוט משצריך[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]המוט יהיה צריך להיות מורם מסביב לברכיים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]במקום ישירות מעבר להם[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]כך הדבר גורם לקיצור מרחק זרוע המנוף ומפחית את התנגדות מומנט הפיתול[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
בזמן זה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ונכון לכל ההרמה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]שרירי הגב העליון והכתפיים [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]הטרפזים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]הרחב גבי[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]הכתפיים ושרירי מייצבי הכתף[FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT]יהיו תחת כיווץ איזומטרי על מנת לשמור על המוט ביציבות במקום[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
בזרועות[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]כופפי המרפק גם כן יהיו מכווצים איזומטרית [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]סטטית[FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT]על מנת לייצב את מפרק המרפק[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]מכופפי האמה לעומת זאת[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]יהיו מאוד אקטיבים באחיזה של המוט[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]
פושטי הגו והשרירים המייצבים של עמוד השדרה יתכווצו אף הם על מנת לשמור על מנח אנטומי תקין של עמוד השדרה [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]גם כאשר הגב מוטה[FONT=Times New Roman, serif]!) [/FONT]שרירים אלו יהיו כאמור יותר אקטיבים כאשר הגב יהיה מוטה ולא זקוף[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]בדדליפט הקלאסי[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]פלג הגוף העליון יותר מוטה מסומו דדליפט[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]כך שסומו דדליפט מפחית עומסי הגזירה מהגב התחתון[FONT=Times New Roman, serif]. (4,9,12)[/FONT]
כאשר המוט עובר מעל הברכיים ואל הירך[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]מספר דגשים צריכים להאמר[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]זה חשוב לשמור שהברכיים לא יתכופפו שוב ברגע שהם החלו להתיישר[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הדבר יצור עומס שיוטל על הגידים והרצועות של הברכיים[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]טעות נפוצה נוספת של מתאמן תיהיה שכשהוא קרוב לסיום ההרמה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]הוא ינסה למשוך את גופו העליון לאחור[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]בעוד שזה יותר קל לדחוף את הירכיים קדימה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]טכניקה זו תתן למתאמן להעביר חלק מן העומס שעל זוקפי הגו אל השרירים הגדולים של הירך[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]כמו כן אין צורך לעשות הרמת שכמות [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]שראגס[FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT]בסיום התנועה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ויש לשמור על הכתפיים נמוכות ובמנח הטבעי שלהן[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
השינוי הגדול המתרחש בסומו דדליפט הוא מיקום כפות הרגליים[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הן ממוקמות הרבה יותר רחב[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ולעיתים מרימים יכולים אף כפול מרוחב הכתפיים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אך אם זאת זה די קיצוני[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]אצבעות הרגליים פונות החוצה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]לעיתים עד שזוית כף הרגל פונה ב [FONT=Times New Roman, serif]160 [/FONT]מעלות[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]יש מספר יתרונות ביומכניים לעמידה זו[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]המרחק שעל המוט לנוע הוא הרבה יותר קצר[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]עקב כך שמפרק הירך בממוצע נמצא ב [FONT=Times New Roman, serif]12 [/FONT]מעלות יותר מאשר בדדליפט קלאסי[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]בעוד זוית הברך גדולה ב [FONT=Times New Roman, serif]13 [/FONT]מעלות פחות או יותר[FONT=Times New Roman, serif]. (7, 12).[/FONT]
פלג גוף העליון הוא הרבה יותר קרוב לזקוף[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]מה שמאפשר התחלה בטוחה יותר[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]עמידת הסומו מפחיתה מומנט ועומסי גזירה מחוליות [FONT=Times New Roman, serif]L4 [/FONT]ו [FONT=Times New Roman, serif]L5. [/FONT]מעבר לכך[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]עמידת הסומו מאפשרת למתאמן להציב את המוט קרוב יותר לגוף[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]מה שמקצר את זרוע התנועה של הגב התחתון [FONT=Times New Roman, serif](12). [/FONT]עמידה זו יכולה לקצר את המרחק שהמוט נע עד [FONT=Times New Roman, serif]25-40%! (7).[/FONT]
הטכניקה הפונקציונלית של הדדליפט שונה גם כן[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]המתאמן בדדליפט הקלאסי יצטרך למשוך מטה מכפות הרגליים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]בעוד שבסומו דדליפט[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]הברכיים צריכות להדחף החוצה אל האצבעות[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]זה חשוב מאוד[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]על מנת למנוע עומסי גזירה חיצוניים על הברך[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]מה גם העובדה שזה יתן למרים המוט אפשרות להעזר בשרירים הגדולים של הירך בשלב מוקדם של ההרמה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]לעומת הדדליפט הקלאסי[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]בעוד שהמוט קרוב יותר למתאמן[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]הדבר יגרום לחיבור מוקדם יותר אל הרגליים[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]כשהמוט עולה במעלה הירך[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]חשוב לשמור שאצבעות הידיים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]במיוחד באחיזת הפרונציה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]לא יפתחו עקב החיכוך שנוצר[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]טלק או מגנזיום יכולים למנוע את החיכוך הזה אם מפוזרים על הרגליים[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
דבר חשוב שלא דובר עליו עד כה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]שמייחד את הדדליפט לעומת שלושת ההרמות האחרות בפאוורליפטינג[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]הוא שבניגוד לסקוואט ולחיצת חזה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]לדדליפט אין כיווץ אקסצנטרי [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]התארכות השריר תוך כדי כיווצו[FONT=Times New Roman, serif]). [/FONT]בכך זה נותן יכולת לשלל את שימוש רפלקס המתיחה שמשומשת על ידי רבים[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]יש דרך ליצור רפלקס מתיחה קטן[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]שיכול לעזור בתחילתו של ההרמה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אך אין זה אותו אפקט שנוצר בהרמות האחרות בפאוורליפטינג[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]בדדליפט הקלאסי[FONT=Times New Roman, serif],[/FONT] נענוע הירך שיגרום לכיפוף בברכיים גם כן[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]יכול להיות משומש[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]ההרמה צריכה להתבצע כשהירך תיהיה בנקודה הנמוכה ביותר[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]והתנועה צריכה להיות רציפה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]צריך להזהר כשעושים זאת[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]מאחר ואם הירך מנמיכה יותר מדי נמוך[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]המרים יהיה במגרעת ביומכנית[FONT=Times New Roman, serif].
[/FONT]
באופן לא מפתיע[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]יש שוני בשימוש בטכניקה כשמבצעים סומו דדליפט[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]טכניקה זאת[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]הנקראת לעיתים קרובות [FONT=Times New Roman, serif]"[/FONT]צלילה[FONT=Times New Roman, serif]", [/FONT]יכולה לגרום למבצע סומו דדליפט מתיחה יותר גדולה מבלי שישנה את תנוחתו[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]בניגוד לדדליפט הקלאסי[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]בגלל שכפות הרגליים רחוקות יותר אחת מהשניה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ניתן להוריד בהדרגה את הירכיים ואז [FONT=Times New Roman, serif]"[/FONT]להתפרץ[FONT=Times New Roman, serif]" [/FONT]מעלה מתחתית הירידה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]בניגוד לדדליפט הקלאסי שנעים מעלה ומטה[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
זה לא רק מאפשר רפלקס מתיחה גדול יותר[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]זה גם מאפשר גב זקוף יותר מהרמת הסומו דדליפט מעמידה סטטית[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
וריאציות של הדדליפט
יש מספר וריאציות לדדליפט[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]והן יכולות להיות משומשות לא רק לאימון הדדליפט[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אלא גם לחיזוק שרירים העלולים לעקב הרמות אחרות[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]חלק מהרמות אלו יכולות להיות מבוצעות במקום הדדליפט באימון[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
אחת הוריאציות הנפוצות של הדדליפט הוא חצי דדליפט[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]או [FONT=Times New Roman, serif]'[/FONT]השבתה על מתלה[FONT=Times New Roman, serif]'. [/FONT]דדליפט זה בד[FONT=Times New Roman, serif]"[/FONT]כ מבוצע בתוך כלוב[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]כשהגובה של המתלה משתנה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]באופן כללי[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ככל שטווח התנועה קטן יותר[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]כך ניתן להרים משקל גבוה יותר[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הפונקציונליות המרכזית בחצי דדליפט היא לא רק להעמיס יותר על שרירי הגב[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אלא לגייס יותר יחידות מוטוריות[FONT=Times New Roman, serif]. (5,18). [/FONT]לעיתים המשקל שמתאמן יכול לשאת בעת ביצוע חצי דדליפט יהיה יותר גדול מהיכולת של המתאמן להחזיק את המשקל[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]במצב זה רצועות יכולות להיות משומשות על מנת להבטיח שהמשקל יהיה מורם [FONT=Times New Roman, serif](6).[/FONT]
עוד וריאציה נפוצה של הדדליפט[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]היא הסטיף[FONT=Times New Roman, serif]-[/FONT]לג דדליפט [FONT=Times New Roman, serif](SLDL) [/FONT]המעמיס על האמסטרינגס הרבה יותר מאשר דדליפט רגיל [FONT=Times New Roman, serif](2,10). [/FONT]דדליפט זה מתחיל כמו כל דדליפט קלאסי רגיל[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ומורם למעלה באופן דומה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הברכיים יהיו [FONT=Times New Roman, serif]"[/FONT]נוקשות[FONT=Times New Roman, serif]" [/FONT]אך לא נעולות[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]כאשר המוט יורד מטה ככל שאפשר מבלי לתת לגב להתעגל[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הגב התחתון צריך להיות מוקשת לאורך כל ההרמה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ואם הגב מתעגל למרות כל נסיונות המתאמן לשמור על גב מוקשת[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]יש להתחיל בנקודה זו או אף מעט לפני שזה קורה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]בשלב הקונצנטרי של התרגיל ולהרים את המוט מעלה בחזרה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]המוט ינוע הרחק מהמתאמן כאשר הירכיים מתכופפות בהדרגה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]יש יותר מומנט פיתול על הירכיים והחלק הלומברי של הגב [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]הגב התחתון[FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT]בגלל מרחק אופקי גדול יותר של המוט מבסיס התמיכה מאשר בדדליפט הקלאסי [FONT=Times New Roman, serif](3,4,17).
[/FONT]
למרות העובדה שהרבה מגזינים מדגימים את התרגיל כאשר המתאמן מוגבה על ארגז או אמצעי אחר[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אין זה מומלץ לכל המתאמנים אם בכלל[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]ככל שטווח התנועה גדול יותר[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]יש יותר סיכוי להרים עם קיפוזיס [FONT=Times New Roman, serif]([/FONT]גב עגול[FONT=Times New Roman, serif]) (10). [/FONT]הגדלת טווח התנועה תשרת בסופו של דבר את הסיכוי שדבר זה יקרה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]חשוב לציין שתוכנית מתיחות מקיפה חיונית על מנת לשפר את טוות התנועה בתרגיל זה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]לא רק לאתלטים אלא לכל אדם שחפץ בכך[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
הדדליפט הרומני [FONT=Times New Roman, serif](RDL) [/FONT]משומש בעיקר לחיזוק האמסטרינגס[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]הגלוטאוס והגב התחתון[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אם כי טכניקה זו מפעילה פחות עומס על האזור הלומברי של הגב[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]שלא כמו הסטיף לג דדליפט[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]הדדליפט הרומני מתחיל מן הרצפה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אם כי היסוד הוא בערך בין דדליפט קלאסי לסטיף לג דדליפט[FONT=Times New Roman, serif]. (23) [/FONT]תוך כדי ההתרוממות[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]הברכיים צריכות להתיישר מראש ביחס לירכיים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]כשהמטרה להשאיר את פלג גוף העליון באותה זוית של ההרמה ככל שאפשר[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]זה אמור להתבצע תוך שמירה על עמוד שדרה מוקשת[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הרמה באופן זה נותנת למתאמן להרים את המוט קרוב אל בסיס התמיכה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]להוריד את המתח מהאזור הלומברי בהשוואה לסטיף לג דדליפט[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]כשהברכיים מתיישרות לגמרי[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]הירכיים נעות לאחור במעט[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ואז הן מתוחות בחוזקה ונותנות להמסטרינגס ולזוקפי הגו להשלים את ההרמה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הרמה זו בד[FONT=Times New Roman, serif]"[/FONT]כ מבוצעת על ידי מרימי משקולות אולימפיים על מנת לחזק את הרמת ה[FONT=Times New Roman, serif]'[/FONT]קלין[FONT=Times New Roman, serif]' [/FONT]שלהם[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
עוד וריאציה שבד[FONT=Times New Roman, serif]"[/FONT]כ לא מבוצעת[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]היא דדליפט באחיזת סנאץ[FONT=Times New Roman, serif]' (SGL). [/FONT]גירסה זו של הדדליפט דומה לדדליפט הקלאסי[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]כשההבדל הוא במיקום אחיזת המוט[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]האחיזה היא לפחות פעם וחצי רוחב הכתפיים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]בעוד מתאמנים גדולים לעיתים יחזיקו מקצה המוט לקצה השני[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]עצה טובה למתחילים תיהיה למתוח את הידיים לצדדים ולכופף אותן רק במרפקים[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]האחיזה תיהיה בדיוק לפי רוחב המרפקים כאשר הידיים פרוסות לצדדים[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]יש קושי באחיזה זו[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]שכן אחיזה משולבת אינה יכולה להיות משומשת[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]תצטרך להעזר ברצועות לאלו שאינם בקיאים ב[FONT=Times New Roman, serif]'[/FONT]אחיזת קרס[FONT=Times New Roman, serif]'. [/FONT]הרמה זו תעמיס יותר על שרירי הגב העליון[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]במיוחד הטרפזים [FONT=Times New Roman, serif](19). [/FONT]הרמה זו בד[FONT=Times New Roman, serif]"[/FONT]כ מבוצעת על ידי מרימי משקולות אולימפים לחזק את הכוח של ההרמה הראשונית[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]מה שיקל על האתלט להרים את המשקל מן הרצפה[FONT=Times New Roman, serif].
[/FONT]
שיטה פשוטה להגדיל את טווח התנועה בדדליפט זה יהיה לעמוד על ארגז[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]שוב[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]יש לשמור ולהמנע מקיפוזס בעמוד השדרה בהרמה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הגדלת טווח התנועה תחייב הורדה במשקל שעל המוט[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
אימון הדדליפט
יש המון שיטות לאימון ושיפור הדדליפט[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]נמנה חלק מהן כאן[FONT=Times New Roman, serif]:[/FONT]
פריודיזציה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]זאת השיטה הפשוטה ואם זאת האפקטיבית להוריד את הנפח בעוד מעלים את המשקל[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]התהליך נמשך לאורך שבועות או חודשים[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]זו היא שיטה מאוד נפוצה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ויש המון מידע שניתן למצוא עליה באתרנו[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
שיטת המיזוג[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]שיטה זו של אימון מערכת השרירים של ההרמה מבלי לגרום לאימון יתר של מערכת העצבים המרכזית[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]עם הכבוד להרמה אחת בודדות[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הדדליפט לא מאומן כבד לאורך המחזוריות[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ובמספר מחזורים[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]מאומן לעיתים נדירות[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]שיטה זו שומשה לראשונה על ידי מרימי משקולות אולימפים והמוצלחים של [FONT=Times New Roman, serif]"[/FONT]סובייט דינמו קלאב[FONT=Times New Roman, serif]". (24) [/FONT]לאחר מכן היא שומשה על ידי ווסטסייד ברבל קלאב האורגינלים בשנות ה[FONT=Times New Roman, serif]60 [/FONT]ו[FONT=Times New Roman, serif]70, [/FONT]וכן כמה מרימי משקולות בחוף המזרחי כמו ביל סטאר[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]מרים משקולות אולימפי לשעבר שהפך למאמן [FONT=Times New Roman, serif](21). [/FONT]זאת כרגע השיטה שמשומשת על ידי מועדון ווסטסייד ברבל החדש מאוהיו[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]תחת המאמן לואיס סימונס[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]המאמן המצליח ביותר בתחום הפאוורליפטינג[FONT=Times New Roman, serif]. (20) [/FONT]שיטה זו תכלול עבודת עזר כבדה להרמה עצמה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]כמו חצי דדליפט[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]גודמורנינג וכו[FONT=Times New Roman, serif]'. [/FONT]
וריאציה מעניינת של אימון הדדליפט ששימשה את דון ריינהולדט[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]האיש הראשון שעשה סקוואט עם [FONT=Times New Roman, serif]900 [/FONT]פאונד בתחרות והראשון לעשות דדליפט מעל [FONT=Times New Roman, serif]800 [/FONT]פאונד[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]הוא היה מתחיל בכלוב כאשר המתלים מאפשרים למשקל להיות גבוה [FONT=Times New Roman, serif]8 [/FONT]אינצ[FONT=Times New Roman, serif]'[/FONT]ים [FONT=Times New Roman, serif]( [/FONT]כ [FONT=Times New Roman, serif]20 [/FONT]ס[FONT=Times New Roman, serif]"[/FONT]מ[FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT]מעל הרצפה ובכל שבוע היה מוריד את המתלים באינץ[FONT=Times New Roman, serif]' [/FONT]אחד מטה עד ששבוע לקראת השיא[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]המשקל היה אינץ[FONT=Times New Roman, serif]' [/FONT]אחד מעל הרצפה[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]דבר זה אפשר לו לשמור על הגב התחתון תוך שמירה על בטכניקה נכונה[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
מילה אחרונה על כמה מיתוסים[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]מספר [FONT=Times New Roman, serif]"[/FONT]מומחים[FONT=Times New Roman, serif]" [/FONT]מזהירים מפני הדדליפט[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]ואומרים באופן שגוי שזה מסוכן לביצוע[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]זה נכון[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]אם ההזהרות שנכתבו מעלה אינן מיושמות[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]בעוד יש מקום להרמה עם גב עגול בתוכנית למתאמנים ברמה גבוהה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]זוהי טעות לרוב האנשים ואין צורך להרחיב בנושא[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]
עוד משהו שניתן לשמוע ברבים זה השימוש בחגורה כשעושים דדליפט[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]החגורה יכולה לעזור בהגדלת הלחץ תוך בטני[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]כמו כן בהעלאת הכוח שניתן ליצור כשעושים דדליפט[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]אם זאת[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]רוב המתאמנים שמבצעים דדליפט[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]עדיף שיעשו את ההרמה ללא חגורה[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]וישתמשו בשרירי ה [FONT=Times New Roman, serif]"CORE” [/FONT]על מנת לייצב את עמוד השדרה[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
נערך לאחרונה:
