Lyle McDonald's Bulking Routine [תוכנית אימונים]

[Mishel Mishayev]

זהו מאמר ישן ואינו מעודכן. לעידכון נא לעבור ל: "תוכנית אימונים – Lyle McDonald's Bulking Routine"http://www.kilogram.co.il/180/ההשפעה-של-התדירות-העצימות-הנפח-וסוג-הא/

Lyle McDonald's Bulking Routine

התוכנית לא מומלצת לכל אחד,התוכנית אינטנסיבית ולא כל אחד יתמודד איתה .
העקרון פשוט ,מחלקים את התוכנית לפלג גוף עליון ותחתון (בהמשך נדבר על כל הגירסאות והשידרוגים לתוכנית).התוכנית מקיפה את כל טווח החזרות ,בעבודה בטווח של 6-8 חזרות, המשקל יהיה חזרה אחת לפני הכשל.בטווח העבודה של 10-12 המשקל יהיה 2 חזרות לפני כשל.
אחת ל 4-6 שבועות העבודה של 40% -30% פחות מהמשקל.

פלג גוף עליון

סטים X חזרות /מנוחה בין הסטים

בנץ' פרס 3-4X6-8/3
בנץ' פרס בשיפוע חיובי 2-3X10-12/2
בנט אובר 3-4X6-8/3
מתח בתוספת משקל 2-3X10-12/2
כפיפת מרפק 1-2X12-15/1.5
פשיטת מרפק 1-2X12-15/1.5

פלג גוף תחתון

סקוואט 3-4X6-8/3
לחיצת רגליים 2-3X10-12/2
דד ליפט ברגליים ישרות (סטיף) 3-4X6-8/3
עלייה על בהונות בעמידה 3-4X6-8/3
עליה על בהנות בישיבה 2-3X10-12/2

הערות :

פשיטת וכפיפת מרפק - איזה תרגיל שתרצו לא משנה .
פעם בחודש לקחת שבוע עם משקלים קלים 40%-30% .

גירסה נוספת של לייל :A1 - B1 X A1 -B2

ראשון A1

באק סקוואט - 4x6-8 /3
סטיף דדליפט - 4x6-8 /3
לחיצת רגליים- 2x10-12 /2
כפיפות ברכיים - 2x10-12 /2
עלייה על בהונות בעמידה 3-4X6-8/3
עליה על בהנות בישיבה 2-3X10-12/2

שני B1

בנץ` פרס - 4x6-8 /3
בנט אובר - 4x6-8 /3
מיליטרי פרס - 2x10-12 /2
מתח בתוספת משקל - 2x10-12 /2
כפיפת מרפק 1-2X12-15/1.5
פשיטת מרפק 1-2X12-15/1.5

רביעי A2

דדליפט - 4x6-8 /3
לחיצת רגליים- 4x6-8 /3
פרונט סקוואט - 2x10-12 /2
כפיפות ברכיים - 2x10-12 /2
עלייה על בהונות בעמידה 3-4X6-8/3
בטן - 1x8

חמישי B2

בנץ` פרס בשיפוע חיובי - 4x6-8 /3
מתח בתוספת משקל - 4x6-8 /3
מקבילים בתוספת משקל - 2x10-12 /2
חתירה בבודדות - 2x10-12 /2
כפיפת מרפק 1-2X12-15/1.5
פשיטת מרפק 1-2X12-15/1.5

בטן כל תרגיל שתרצו .

חלוקה נוספת (לאנשים שמסוגלים להתאושש,לא מתאים לכול אחד):

A- חזה + גב
B -רגליים + בטן
C - כתפיים + ידיים

ABCXAB

יום ראשון חזה + גב .
יום שני רגליים + בטן .
יום שלישי כתפיים + ידיים.
יום חמישי חזה + גב .
יום שישי רגליים + בטן .

שבת ורביעי מנוחה .

ספר שאלות ותשובות (FAQ) שהכינו משתמשים מהפורם של לייל.
בספר תוכלו למצוא את השאלות הנפוצות ואת התשובות של לייל, בנוסף לכך תוכלו למצוא קישורים לפוסטים המקורים.