נק' מוניטין:
5,762
doggcrapp
תכנית AB 3-4 פעמים בשבוע. התכנית מיועדת לאנשים עם הרבה ניסיון בחדר כושר ועם חומרים. אפשר לשלב אלמנטים מהתכנית לתכנית שלכם. מבצעים לכל שריר סט אחד לכשל בכל אימון עם תוספות כמו:
רסט פאוז- מבצעים סט לכשל נחים 20 שניות עוד סט לכשל עם אותו משקל נחים עוד 20 שניות ועוד סט לכשל עם אותו משקל.
אקסטרים סטרצינג- לאחר הסט מבצעים מתיחה לאותו שריר להרבה זמן כדי לשפר את ההתאוששות ולהוסיף גירוי לשריר.
סטטיק הולדס- לאחר הרסט פאוז מחזיקים את המשקל בסוף התנועה הקונצנטרית.
אקצנטרי איטי- לאחר שמגיעים לכשל מבצעים חזרה אקצנטרית איטית.
החלוקה לפי סדר של ממציא השיטה:
A
חזה
כתפיים
יד אחורית
רוחב גב (הכוונה לקירוב בכתף)
עובי גב (הכוונה לחתירות ודדליפט)
B
יד קדמית
אמות (פטישים, פריצר וכו')
תאומים
האמסטרינג
ארבע ראשי
בוחרים 3 תרגילים לכל שריר וכל אימון מחליפים תרגיל. כאשר נתקעים במשקלים מחליפים את התרגיל.
אם אני זוכר נכון אז ממציא השיטה (דנטה) היה כותב בפורומים באינטנרט ושם המשתמש שלו היה DOGGCRAPP. התכנית ידועה גם בשם DC למי ששמע.
תכנית לדוגמא:
Day One:
Chest- Smith incline 375 x 15 reps rest pause (RP) and 20 second static rep at end
Shoulders- Front smith press-330 x 13RP
Triceps- Reverse grip bench 315 for 15-20 reps rest paused
Back width- Rear pull downs to back of head 300 x 18RP (20 second static at end)
Back thickness- Dead lifts straight set of 12-20 reps
Day Two:
Biceps- Dumbbell curls rest paused for 20 reps
Forearms- Hammer curls rest paused for 15
Calves- On hack squat straight set for 12 reps but with a 20 second negative phase
Hamstrings- Lying leg curl rest paused for 15-20 reps and then 20 second static at end
Quads- Hack squat straight set of 6 plates each side for 20 reps (of course after warming up)
תכנית AB 3-4 פעמים בשבוע. התכנית מיועדת לאנשים עם הרבה ניסיון בחדר כושר ועם חומרים. אפשר לשלב אלמנטים מהתכנית לתכנית שלכם. מבצעים לכל שריר סט אחד לכשל בכל אימון עם תוספות כמו:
רסט פאוז- מבצעים סט לכשל נחים 20 שניות עוד סט לכשל עם אותו משקל נחים עוד 20 שניות ועוד סט לכשל עם אותו משקל.
אקסטרים סטרצינג- לאחר הסט מבצעים מתיחה לאותו שריר להרבה זמן כדי לשפר את ההתאוששות ולהוסיף גירוי לשריר.
סטטיק הולדס- לאחר הרסט פאוז מחזיקים את המשקל בסוף התנועה הקונצנטרית.
אקצנטרי איטי- לאחר שמגיעים לכשל מבצעים חזרה אקצנטרית איטית.
החלוקה לפי סדר של ממציא השיטה:
A
חזה
כתפיים
יד אחורית
רוחב גב (הכוונה לקירוב בכתף)
עובי גב (הכוונה לחתירות ודדליפט)
B
יד קדמית
אמות (פטישים, פריצר וכו')
תאומים
האמסטרינג
ארבע ראשי
בוחרים 3 תרגילים לכל שריר וכל אימון מחליפים תרגיל. כאשר נתקעים במשקלים מחליפים את התרגיל.
אם אני זוכר נכון אז ממציא השיטה (דנטה) היה כותב בפורומים באינטנרט ושם המשתמש שלו היה DOGGCRAPP. התכנית ידועה גם בשם DC למי ששמע.
תכנית לדוגמא:
Day One:
Chest- Smith incline 375 x 15 reps rest pause (RP) and 20 second static rep at end
Shoulders- Front smith press-330 x 13RP
Triceps- Reverse grip bench 315 for 15-20 reps rest paused
Back width- Rear pull downs to back of head 300 x 18RP (20 second static at end)
Back thickness- Dead lifts straight set of 12-20 reps
Day Two:
Biceps- Dumbbell curls rest paused for 20 reps
Forearms- Hammer curls rest paused for 15
Calves- On hack squat straight set for 12 reps but with a 20 second negative phase
Hamstrings- Lying leg curl rest paused for 15-20 reps and then 20 second static at end
Quads- Hack squat straight set of 6 plates each side for 20 reps (of course after warming up)
נערך לאחרונה:
