גובה - 1.88
משקל - 70
BMR - 1854
תפריט מאסה:
בוקר – 7:30
· קוואקר סקווירס - 55 גרם
210 קלוריות, 6 ג' חלבון, 44 ג' פחמימות , 2 ג' שומן (5 ג' סיבים, 9 ג' סוכר)
· כוס חלב 1% - (240 מ"ל)
103 קלוריות, 8 ג' חלבון, 12 ג' פחמימות, 3 ג' שומנים
· אבקת חלבון עם מים –
130 קלוריות, 24 ג' חלבון, 3 ג' פחמימות, 3 ג' שומן.
סה"כ – 443 קלוריות, ג'38 חלבון, 59 ג' פחמימות, 8 ג' שומן
בצפר –
10:00 :
· שתי פרוסות לחם קל-
110 קלוריות, 9 ג' חלבון, 21 ג' פחמימה, 2 ג' שומן
· גבינה צהובה 5% - 3 פרוסות
135 קלוריות, 25 ג' חלבון, 0 ג' פחמימות, 4 ג' שומן
12:00 :
· שתי פרוסות לחם קל-
110 קלוריות, 9 ג' חלבון, 21 ג' פחמימה, 2 ג' שומן
· כף חמאת בוטנים טבעית – (16 ג')
95 קלוריות, 4 ג' חלבון, 3 ג' פחמימה, 9 ג' שומן.
14:40 :
· שתי פרוסות לחם קל-
110 קלוריות, 9 ג' חלבון, 21 ג' פחמימה, 2 ג' שומן
· 4 פרוסות פסטרמה 1% -
86 קלוריות, 14 ג' חלבון, 5 ג' פחמימה, 1 ג' שומן
סה"כ – 646 קלוריות, 70 ג' חלבון, 71 ג' פחמימות, 20 ג' שומן
(עד עכשיו - 1089 קלוריות, 108 ג' חלבון, 130 ג' פחמימות, 28 ג' שומן.)
צהריים – אחרי בצפר
· חזה עוף – 250 גרם (חי)
290 קלוריות, 54 ג' חלבון, 0 ג' פחמימות, 8 ג' שומן.
· פסטה מחיטה מלאה - 55 ג' פסטה לא מבושלת (מנה)
178 קלוריות, 60 ג' חלבון, 36 ג' פחמימות, 1 ג' שומן.
סה"כ – 468 קלוריות, 60 ג' חלבון, 36 ג' פחמימות, 9 ג' שומן.
(עד עכשיו – 1557 קלוריות, 168 ג' חלבון, 166 ג' פחמימה, 37 ג' שומן)
אחרי מכון –
· אבקת חלבון – 45 ג' (סקופ וחצי)
195 קלוריות, 34 ג' חלבון, 5 ג' פחמימה, 5 ג' שומן
· סוכר ענבים – 70 ג'
280 קלוריות, 0 ג' חלבון,60 ג' פחמימות, 0 ג' שומן
· 5-10 ג' קריאטין
סה"כ – 475 קלוריות, 34 ג' חלבון, 75 ג' פחמימה, 5 ג' שומן.
(עד עכשיו – 2032 קלוריות , 202 ג' חלבון, 241 ג' פחמימה, 42 ג' שומן)
ערב – שעה אחרי המכון
· 2 ביצים שלמות (גדולות) –
194 קלוריות, 17 ג' חלבון, 1 ג' פחמימה, 13 ג' שומן
· 6 חלבוני ביצה –
108 קלוריות, 22 ג' חלבון, 1 ג' פחמימה, 0 ג' שומן
· בטטה – 140 ג' בלי-קליפה (לא מבושל)
120 קלוריות, 2 ג' חלבון, 28 ג' פחמימה, 1 ג' שומן.
סה"כ – 422 קלוריות, 41 ג' חלבון, 30 ג' פחמימה, 14 ג' שומן
(עד עכשיו – 2454 קלוריות, 243 ג' חלבון, 271 ג' פחמימה, 56 ג' שומן.)
לילה – לפני השינה
· קופסאת קוטג' 1% -
120 קלוריות, 24 ג' חלבון, 4 ג' פחמימה, 2 ג' שומן.
· כף חמאת בוטנים טבעית – (16 ג')
95 קלוריות, 4 ג' חלבון, 3 ג' פחמימה, 9 ג' שומן.
סה"כ – 215 קלוריות, 28 ג' חלבון, 7 ג' פחמימה, 11 ג' שומן.
סיכום יום:
קלוריות - 2669
חלבון – 271
פחמימה – 268
שומן - 67
*החישוב לא מדוייק לגמרי, סטייה של 50-100 קלוריות +-
משקל - 70
BMR - 1854
תפריט מאסה:
בוקר – 7:30
· קוואקר סקווירס - 55 גרם
210 קלוריות, 6 ג' חלבון, 44 ג' פחמימות , 2 ג' שומן (5 ג' סיבים, 9 ג' סוכר)
· כוס חלב 1% - (240 מ"ל)
103 קלוריות, 8 ג' חלבון, 12 ג' פחמימות, 3 ג' שומנים
· אבקת חלבון עם מים –
130 קלוריות, 24 ג' חלבון, 3 ג' פחמימות, 3 ג' שומן.
סה"כ – 443 קלוריות, ג'38 חלבון, 59 ג' פחמימות, 8 ג' שומן
בצפר –
10:00 :
· שתי פרוסות לחם קל-
110 קלוריות, 9 ג' חלבון, 21 ג' פחמימה, 2 ג' שומן
· גבינה צהובה 5% - 3 פרוסות
135 קלוריות, 25 ג' חלבון, 0 ג' פחמימות, 4 ג' שומן
12:00 :
· שתי פרוסות לחם קל-
110 קלוריות, 9 ג' חלבון, 21 ג' פחמימה, 2 ג' שומן
· כף חמאת בוטנים טבעית – (16 ג')
95 קלוריות, 4 ג' חלבון, 3 ג' פחמימה, 9 ג' שומן.
14:40 :
· שתי פרוסות לחם קל-
110 קלוריות, 9 ג' חלבון, 21 ג' פחמימה, 2 ג' שומן
· 4 פרוסות פסטרמה 1% -
86 קלוריות, 14 ג' חלבון, 5 ג' פחמימה, 1 ג' שומן
סה"כ – 646 קלוריות, 70 ג' חלבון, 71 ג' פחמימות, 20 ג' שומן
(עד עכשיו - 1089 קלוריות, 108 ג' חלבון, 130 ג' פחמימות, 28 ג' שומן.)
צהריים – אחרי בצפר
· חזה עוף – 250 גרם (חי)
290 קלוריות, 54 ג' חלבון, 0 ג' פחמימות, 8 ג' שומן.
· פסטה מחיטה מלאה - 55 ג' פסטה לא מבושלת (מנה)
178 קלוריות, 60 ג' חלבון, 36 ג' פחמימות, 1 ג' שומן.
סה"כ – 468 קלוריות, 60 ג' חלבון, 36 ג' פחמימות, 9 ג' שומן.
(עד עכשיו – 1557 קלוריות, 168 ג' חלבון, 166 ג' פחמימה, 37 ג' שומן)
אחרי מכון –
· אבקת חלבון – 45 ג' (סקופ וחצי)
195 קלוריות, 34 ג' חלבון, 5 ג' פחמימה, 5 ג' שומן
· סוכר ענבים – 70 ג'
280 קלוריות, 0 ג' חלבון,60 ג' פחמימות, 0 ג' שומן
· 5-10 ג' קריאטין
סה"כ – 475 קלוריות, 34 ג' חלבון, 75 ג' פחמימה, 5 ג' שומן.
(עד עכשיו – 2032 קלוריות , 202 ג' חלבון, 241 ג' פחמימה, 42 ג' שומן)
ערב – שעה אחרי המכון
· 2 ביצים שלמות (גדולות) –
194 קלוריות, 17 ג' חלבון, 1 ג' פחמימה, 13 ג' שומן
· 6 חלבוני ביצה –
108 קלוריות, 22 ג' חלבון, 1 ג' פחמימה, 0 ג' שומן
· בטטה – 140 ג' בלי-קליפה (לא מבושל)
120 קלוריות, 2 ג' חלבון, 28 ג' פחמימה, 1 ג' שומן.
סה"כ – 422 קלוריות, 41 ג' חלבון, 30 ג' פחמימה, 14 ג' שומן
(עד עכשיו – 2454 קלוריות, 243 ג' חלבון, 271 ג' פחמימה, 56 ג' שומן.)
לילה – לפני השינה
· קופסאת קוטג' 1% -
120 קלוריות, 24 ג' חלבון, 4 ג' פחמימה, 2 ג' שומן.
· כף חמאת בוטנים טבעית – (16 ג')
95 קלוריות, 4 ג' חלבון, 3 ג' פחמימה, 9 ג' שומן.
סה"כ – 215 קלוריות, 28 ג' חלבון, 7 ג' פחמימה, 11 ג' שומן.
סיכום יום:
קלוריות - 2669
חלבון – 271
פחמימה – 268
שומן - 67
*החישוב לא מדוייק לגמרי, סטייה של 50-100 קלוריות +-
