נק' מוניטין:
13,256
- הרקולס פ"ת
אז ככה, הגיע הזמן להתחיל חיטוב [מוערך כ17% שומן לפני כשבועיים בערך, אבל מאז אני חוגג 👏], יש תוכנית ותפריט מוכנים, רוצה לקבל חוות דעתם ו\או הצעות לשיפור..
נתונים:
גיל- 15 וחצי
גובה- 177
משקל - איזור ה81 או קצת יותר
RMR - ע"פ הקובץ Excel - 2215.5
תחזוקה - אין לי מושג כי לא מצאתי דרך לחשב EMR, אבל אין אימוני אירובי, רק אימוני משקולות, אשמח אם תעזרו לי בקטע הזה של התחזוקה.
מתווסף ב - מולטי של טווינלאב, אבקת חלבון של סינטרx, וקריאטין וקפאין של פרולאב D:
תפריט תזונה: תנו חוות דעת ואיפה להכניס את המולטי?
בוקר [7:00- 7:30]
חצי גביע קוטג' 9%
כוס חלב טרי 3%
30 גרם חמאת בוטנים [30 גרם זה כפית לא?]
בצפר [10:00]
4 פרוסות לחם אחיד
120 גרם פסטרמה [5-6 פרוסות בערך לא?]
צהריים [ 14:00 בערך, פני אימון ]
כלום, רק קפאין, אמרו לי 40 דקות בערך לפני אימון, על בטן ריקה בשביל להגביר את האפקט.
אחרי אימון [מתי שהאימון יגמר..]
סקופ אבקת חלבון + 5 גרם קריאטין
כוס וחצי חלב 3% טרי
2 תמרים בינוניים
ערב [8:00-8:30]
150 גרם חזה עוף ללא עור
30 גרם חמאת בוטנים [30 גרם זה כפית לא?]
לפני השינה [21:30-22:30]
גביע יופלה לבן 1.5%
70 גרם אגוזי מלך [ השאלה איזה כמות זאת, 6-7 חצאים או כמות כמות?]
אם זה וואחד כמות^^^ אז אני חייב תחליף, אם יש לכם משהו להציע אתם מוזמנים.
ערכים סופיים:
ירקות אוכל מידי פעם מלפפון ועגבניה, לא חושב בתפריט.
תוכנית אימונים: זאת מהפורטל רק עם כמה שינויים, תנו חוות דעת והצעות לייעול. שינויים בכחול.
נתונים:
גיל- 15 וחצי
גובה- 177
משקל - איזור ה81 או קצת יותר
RMR - ע"פ הקובץ Excel - 2215.5
תחזוקה - אין לי מושג כי לא מצאתי דרך לחשב EMR, אבל אין אימוני אירובי, רק אימוני משקולות, אשמח אם תעזרו לי בקטע הזה של התחזוקה.
מתווסף ב - מולטי של טווינלאב, אבקת חלבון של סינטרx, וקריאטין וקפאין של פרולאב D:
תפריט תזונה: תנו חוות דעת ואיפה להכניס את המולטי?
בוקר [7:00- 7:30]
חצי גביע קוטג' 9%
כוס חלב טרי 3%
30 גרם חמאת בוטנים [30 גרם זה כפית לא?]
בצפר [10:00]
4 פרוסות לחם אחיד
120 גרם פסטרמה [5-6 פרוסות בערך לא?]
צהריים [ 14:00 בערך, פני אימון ]
כלום, רק קפאין, אמרו לי 40 דקות בערך לפני אימון, על בטן ריקה בשביל להגביר את האפקט.
אחרי אימון [מתי שהאימון יגמר..]
סקופ אבקת חלבון + 5 גרם קריאטין
כוס וחצי חלב 3% טרי
2 תמרים בינוניים
ערב [8:00-8:30]
150 גרם חזה עוף ללא עור
30 גרם חמאת בוטנים [30 גרם זה כפית לא?]
לפני השינה [21:30-22:30]
גביע יופלה לבן 1.5%
70 גרם אגוזי מלך [ השאלה איזה כמות זאת, 6-7 חצאים או כמות כמות?]
אם זה וואחד כמות^^^ אז אני חייב תחליף, אם יש לכם משהו להציע אתם מוזמנים.
ערכים סופיים:
ירקות אוכל מידי פעם מלפפון ועגבניה, לא חושב בתפריט.
תוכנית אימונים: זאת מהפורטל רק עם כמה שינויים, תנו חוות דעת והצעות לייעול. שינויים בכחול.
AB ארבע פעמים בשבוע – חיטוב
| אימון A שריר | תרגיל | מספר סטים | טווח חזרות |
חזה | 3 | 5 | |
פרפר חזה בקייבל קרוס | 2 | 6 | |
כתפיים | 4 | 6 | |
| | | |
יד אחורית | בנץ' באחיזה צרה \ פשיטת מרפק בקייבל קרוס עם חבל | 3 | 6 |
בטן | בטן בשיפוע שלילי [משקולות] ו2 דרופים | 2 | 15\15\10 |
.
| אימון B שריר | תרגיל | מספר סטים | טווח חזרות |
רגליים | סקוואט חופשי כנגד מוט [מתרגל טכניקה אז מוסיף עוד כפיפת האמסטרינג אז שאני יעמיס משקל בקרוב] | 3 | 6 |
גב | מתח [רחב?] בתוספת משקל מצליח במשקל גוף, לא חושב שיצליח עם משקל, יעשה כמה שאפשר, מוזמנים להציע תרגיל אחר. | 2 | 8 |
2 | 6 | ||
יד קידמית | 2 | 10 |
ABXABXX
X = מנוחה.
מתרגל טכניקה של סקוואט דדליפט ואולי גם פרס בקרוב, על מנת להתחיל SS במסה הבאה.
אז יאללה תנו חוות דעת או הצעות לשיפור\ייעול, המלצות לכל כמה זמן לעשות העמסה ולענות על השאלות שמופיעות למעלה^^. ;susss
מתרגל טכניקה של סקוואט דדליפט ואולי גם פרס בקרוב, על מנת להתחיל SS במסה הבאה.
אז יאללה תנו חוות דעת או הצעות לשיפור\ייעול, המלצות לכל כמה זמן לעשות העמסה ולענות על השאלות שמופיעות למעלה^^. ;susss
