תוכנית סופית של SS מתאמן 6 חודשים

[YohanEn]

A-סקוואט חמש חזרות 3 סטים
לחיצת חזה חמש חזרות 3 סטים
מתח חמש חזרות 3 סטים

B-סקוואט חמש חזרות 3 סטים
לחיצת כתפיים בעמידה חמש חזרות 3 סטים
דדליפט חמש חזרות 3 סטים

חימום חמש דקות ריצה לפני אימון
סוף אימון 30 דקות ריצה
2000 קלוריות ביום נקי

משקלים:
סקוואט 45 קילו ( כולל הכל)
בנץ פרס 15 קילו כל צעד
דדליפט 25-15 קילו כל צעד
זה לא הרבה,למרות שאני מתאמן 6 חודשים כבר אני נורא חלש.
ורציתי לדעת כמה פעמים בשבוע ללכת לחדר כושר?
תודה

 

[leftyland]

A-סקוואט חמש חזרות 3 סטים
לחיצת חזה חמש חזרות 3 סטים
מתח חמש חזרות 3 סטים

B-סקוואט חמש חזרות 3 סטים
לחיצת כתפיים בעמידה חמש חזרות 3 סטים
דדליפט חמש חזרות 3 סטים

חימום חמש דקות ריצה לפני אימון
סוף אימון 30 דקות ריצה
2000 קלוריות ביום נקי

משקלים:
סקוואט 45 קילו ( כולל הכל)
בנץ פרס 15 קילו כל צעד
דדליפט 25-15 קילו כל צעד
זה לא הרבה,למרות שאני מתאמן 6 חודשים כבר אני נורא חלש.
ורציתי לדעת כמה פעמים בשבוע ללכת לחדר כושר?
תודה

סמנתי לך את הדבר הראשון שמפריע לך להתקדם. בנוסף, אני משער ש- 2000 קלוריות ביום הם מעט מדי, אבל לא פרטת גיל, משקל וגובה.

דבר אחרון: אם אתה שואל כמה פעמים להתאמן בשבוע, אז כנראה שלא הבנת מה עושים בתוכנית.

 

[YohanEn]

סמנתי לך את הדבר הראשון שמפריע לך להתקדם. בנוסף, אני משער ש- 2000 קלוריות ביום הם מעט מדי, אבל לא פרטת גיל, משקל וגובה.

דבר אחרון: אם אתה שואל כמה פעמים להתאמן בשבוע, אז כנראה שלא הבנת מה עושים בתוכנית.

אני הבנתי את המטרה של התכונית ולמי היא מתאימה,אבל אפשר הסבר ? יותר מובן ממאמרים בבקשה?

בקשר ל 30 דקות בסוף,אני רוצה להוריד קצת את הקרס אני כאילו רוצה שהבטן שלי תהיה בולטת השרירים,אבל מצד שאני אני גם רוצה לעשות מסה.
המאמן שלי במכון אמר לי לשלב אירובי אם מסה ואני יוריד אחוזי שומן ויעלה מסת שריר.

אני בן 16,שוקל 66,גובה 1.74

תודה על התגובה

 

[Psycho]

אני הבנתי את המטרה של התכונית ולמי היא מתאימה,אבל אפשר הסבר ? יותר מובן ממאמרים בבקשה?

בקשר ל 30 דקות בסוף,אני רוצה להוריד קצת את הקרס אני כאילו רוצה שהבטן שלי תהיה בולטת השרירים,אבל מצד שאני אני גם רוצה לעשות מסה.
המאמן שלי במכון אמר לי לשלב אירובי אם מסה ואני יוריד אחוזי שומן ויעלה מסת שריר.

אני בן 16,שוקל 66,גובה 1.74

תודה על התגובה

המאמן שלך אידיוט, לא אפשרי לחטב ולעלות במסה בו זמנית, בשביל זה יש תקופות, מסה, וחיטוב.
תחליט מה אתה מעדיף, לחטב ולהיראות כמו שלד, או לעשות מסה, להשמין ולצבור שריר, את השומן תוריד לפני הקיץ הבא.
2K קלוריות זה כלום, ובגלל זה + הריצה, יש לך משקלי נוצה.

 

[YohanEn]

המאמן שלך אידיוט, לא אפשרי לחטב ולעלות במסה בו זמנית, בשביל זה יש תקופות, מסה, וחיטוב.
תחליט מה אתה מעדיף, לחטב ולהיראות כמו שלד, או לעשות מסה, להשמין ולצבור שריר, את השומן תוריד לפני הקיץ הבא.
2K קלוריות זה כלום, ובגלל זה + הריצה, יש לך משקלי נוצה.

אז לא לעשות ריצות בכלל?
או לעשות ריצות ולאכול יותר?

ואפשר הסבר לSS?
כמה פעמים בשבוע,כמה זמן מנוחה בין כל סט..?

 

[Psycho]

אז לא לעשות ריצות בכלל?
או לעשות ריצות ולאכול יותר?

ואפשר הסבר לSS?
כמה פעמים בשבוע,כמה זמן מנוחה בין כל סט..?

וותר על הריצות, במיוחד עם אתה במסה וקשה להשלים את הקלוריות האלה, זה גם פוגע בהתאוששות.
תבנה תפריט מסודר, עם מספיק חלבון, פחמימה, קלוריות וכו', תישן טוב, ותתאמן טוב.
http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-%D7%A9%D7%90%D7%9C%D7%95%D7%AA-%D7%95%D7%AA%D7%A9%D7%95%D7%91%D7%95%D7%AA/
http://www.kilogram.co.il/252/תוכנית-אימונים-מארק-ריפטו/

 

[YohanEn]

וותר על הריצות, במיוחד עם אתה במסה וקשה להשלים את הקלוריות האלה, זה גם פוגע בהתאוששות.
תבנה תפריט מסודר, עם מספיק חלבון, פחמימה, קלוריות וכו', תישן טוב, ותתאמן טוב.
http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-%D7%A9%D7%90%D7%9C%D7%95%D7%AA-%D7%95%D7%AA%D7%A9%D7%95%D7%91%D7%95%D7%AA/
http://www.kilogram.co.il/252/תוכנית-אימונים-מארק-ריפטו/

תודה,לא מצאתי איפה כתוב כמה מנוחה בין כל סט.
אבל הביאו שם תוכנית SS שמוסיפה תרגיל ליידים,ורק עכשו שמתי לב שבSS מה ששמתי בהתחלה אין בכלל תרגילי ידיים.

לעשות את התכונית הזאת?
Squat 3x5
BENCH PRESS 3X5
DEADLIFT 1X5
DIPS 2X8 B:
SQUAT 3X5
STANDING BARBELL PRESS 3X5
POWERCLEANS 5X3
PULLUPS 3X8


רק בלי PowerClean כי אני לא מספיק מתקדם בדדליפט כדי לעשות את זה..


ורק שאני היה בטוח,ABA זה יום כן יום לא?

 

[leftyland]

תודה,לא מצאתי איפה כתוב כמה מנוחה בין כל סט.
אבל הביאו שם תוכנית SS שמוסיפה תרגיל ליידים,ורק עכשו שמתי לב שבSS מה ששמתי בהתחלה אין בכלל תרגילי ידיים.

לעשות את התכונית הזאת?
Squat 3x5
BENCH PRESS 3X5
DEADLIFT 1X5
DIPS 2X8 B:
SQUAT 3X5
STANDING BARBELL PRESS 3X5
POWERCLEANS 5X3
PULLUPS 3X8


רק בלי PowerClean כי אני לא מספיק מתקדם בדדליפט כדי לעשות את זה..


ורק שאני היה בטוח,ABA זה יום כן יום לא?

כתוב במאמר כמה זמן לנוח בין סט לסט, וגם איך האימונים מתחלקים על פני השבוע. אתה רק צריך לחפש.

 

[YohanEn]

כתוב במאמר כמה זמן לנוח בין סט לסט, וגם איך האימונים מתחלקים על פני השבוע. אתה רק צריך לחפש.

רשום שהאימונים מתחלקים לABA BAB
אין לי מושג מה זה אומר.
ולא מצאתי כמה זמן לנוח בן סט לסט..

 

[Psycho]

רשום שהאימונים מתחלקים לABA BAB
אין לי מושג מה זה אומר.
ולא מצאתי כמה זמן לנוח בן סט לסט..

אלה: כמה זמן עליי לנוח בין הסטים, תרגילים ובחימום?

זאת תוכנית כוח במקום הראשון, ותוכנית להגדלת המסה במקום השני, אתה תנוח ככל שתצטרך בין הסטים.בעת החימום, המנוחה שלך תהיה מינימלית. אתה תרצה להעביר יותר דם למקום שעליו אתה עובד, להעלות את טמפ' הגוף ועוד… לכן, תשקיע עוד קצת זמן בביצוע התרגיל במשקלים קלים יותר וכך גם תגדיל את אלסטיות הרקמות בגוף עליהן אתה עובד במהלך התרגיל. כאשר אתה עובד בחימום עם משקלים נמוכים יותר אתה יכול להשתמש במנוחות קצרות יותר. אך כאשר תגיע לזמן בו אתה תבצע את סטי העבודה, אתה תצטרך לנוח ככל שתצטרך.
אם אתה עדיין מתחיל כנראה שתצטרך דקות מועטות בלבד בין הסטים במיוחד בסקאווט, דדליפט ובפאוורקלין . ברגע שאתה קצת יותר מתקדם אז המנוחה שלך יכולה להגיע ל-2-4 דקות בין הסטים. אך מתי שתתחיל להרים יותר כבד יהיו מצבים בהם תצטרך אפילו מעל לחמש דקות מנוחה במיוחד כאשר אתה קובע שיאים חדשים (PR – Personal Record/s) בסקוואט, דדליפט, חתירה או בפאוורקליןמנוחה בין הסטים איננו דבר שאתה ממש צריך לדאוג לגביו. אתה תצטרך לשנות מיקום, מצבים, להגיע לסטאפ הנכון, או כל דבר אחר. התרגילים הללו נבחרו כדי שתוכל להחליף לסירוגין את המקום עבודה שלך כדי שלא באמת תצטרך לחשוב על עניין המנוחה יותר מדי.
לדוגמה, שאתה מותש כבר מהסקוואט ואתה צריך לעבור ללחיצות חזה, אז תוכל לשמוח לאלוהים שכל מה שאתה צריך זה לשכב על הגב ותוכל לעשות קצת חימום במשקלים קלים או עם מוט ריק, כאשר הרגליים שלך מתאוששות מהסקוואט.
עוד פעם, אין צורך לחשוב על המנוחה יותר מדי, עבור במהירות בין תרגיל לתרגיל, מצד שני, אל תזניח ותסכן את הביצועים שלך. אם אתה יכול לבצע 5 חזרות אחרי 2 דקות מנוחה, אך רק 4 במידה והספקת לנוח רק 90 שניות, תנוח 2 דקות. אם תצטרך 3 דקות מנוחה בכדי להשלים עוד סט של חמש חזרות, קח את הזמן הזה ותנוח. אם אתה זקוק ל-7 דקות מנוחה בשביל להשלים את החזרה החמישית אז תנוח, העיקר שתסיים כמו שצריך!שים לב: החלק הבא אינו מפיו של מארק ריפו, וככזה, הוא בא ממני. קבלו את עצתי, היא באה מאדם עקשן, סמל איש צוות שבזבז יותר מדי זמן באימונים של לוחמים צעירים ופחות מדי זמן בבית עבור שינה.​

פאוור קלין תחליף במתח, דיפ תעשה מקבילים.
וכן, ABA זה אומר AXBXAXX ושבוע אחרי BXAXBXX כשX מציין יום מנוחה.

 

[YohanEn]

פאוור קלין תחליף במתח, דיפ תעשה מקבילים.
וכן, ABA זה אומר AXBXAXX ושבוע אחרי BXAXBXX כשX מציין יום מנוחה.

תודה

אני יתחיל ביום ראשון אז התוכנית תהיה ככה?
A-סקוואט חמש חזרות 3 סטים
לחיצת חזה חמש חזרות 3 סטים
מתח חמש חזרות 3 סטים

B-סקוואט חמש חזרות 3 סטים
לחיצת כתפיים בעמידה חמש חזרות 3 סטים
דדליפט חמש חזרות 3 סטים
מקבילים 2 סטים 8 חזרות

 

[Psycho]

תודה

אני יתחיל ביום ראשון אז התוכנית תהיה ככה?
A-סקוואט חמש חזרות 3 סטים
לחיצת חזה חמש חזרות 3 סטים
מתח חמש חזרות 3 סטים

B-סקוואט חמש חזרות 3 סטים
לחיצת כתפיים בעמידה חמש חזרות 3 סטים
דדליפט חמש חזרות 3 סטים
מקבילים 2 סטים 8 חזרות

אימון A:
סקוואט 3*5 (שלושה סטים, 5 חזרות בכל סט)
בנץ' 3*5
דדליפט 1*5אימון B:
סקוואט 3*5
לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) 3*5
מתח בתוספת משקל 5*3​

 

[YohanEn]

אימון A:
סקוואט 3*5 (שלושה סטים, 5 חזרות בכל סט)
בנץ' 3*5
דדליפט 1*5אימון B:
סקוואט 3*5
לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) 3*5
מתח בתוספת משקל 5*3​

אני לא עושה יותר מ6 מתח עדיין,אז אני לא יוכל להוסיף משקל.
ואיפה להשים את המקבילים,ב A או בB
ובSS הידיים גם מתפתחות? יד קידמית ואחורית
וכמה זמן לעשות SS? יש זמן או עד שאני מגיע למטרה מסוימת?

ותודה שוב אחי ממש עזרת לי.

 

[Psycho]

אני לא עושה יותר מ6 מתח עדיין,אז אני לא יוכל להוסיף משקל.
ואיפה להשים את המקבילים,ב A או בB
ובSS הידיים גם מתפתחות? יד קידמית ואחורית
וכמה זמן לעשות SS? יש זמן או עד שאני מגיע למטרה מסוימת?

ותודה שוב אחי ממש עזרת לי.

אז תעשה עד כשל לבנתיים, אחר כך תוסיף משקל.
לגבי המקבילים, אני לא סגור על זה, אבל אני חושב שבAץ
הידיים מתפתחות מעולה בSS, מהמשיכות והלחיצות הכבדות, להתחלה אפשר תרגיל- שניים של עזר [מקבילים וכו'], עם הזמן תצטרך להוריד אותם כי זה יקשה עלייך להתאושש.
SS עושים בעיקרון ל4 חודשים בערך, אפשר להמשיך, תלוי מתי אתה נתקע סופית.

 

[YohanEn]

אז תעשה עד כשל לבנתיים, אחר כך תוסיף משקל.
לגבי המקבילים, אני לא סגור על זה, אבל אני חושב שבAץ
הידיים מתפתחות מעולה בSS, מהמשיכות והלחיצות הכבדות, להתחלה אפשר תרגיל- שניים של עזר [מקבילים וכו'], עם הזמן תצטרך להוריד אותם כי זה יקשה עלייך להתאושש.
SS עושים בעיקרון ל4 חודשים בערך, אפשר להמשיך, תלוי מתי אתה נתקע סופית.

סבבה

ואחרי SS עושים חיטוב? או ממשיכים תוכנית מסה אחרת? ABC\AB

 

[Psycho]

סבבה

ואחרי SS עושים חיטוב? או ממשיכים תוכנית מסה אחרת? ABC\AB

תלוי באחוז שומן שלך

 

[YohanEn]

תלוי באחוז שומן שלך

סבבה,אני יתחיל ביום ראשון מה שהבאת לי ויוסיף מקבילים לA.

אפשר לנעול,ותודה על העזרה.