שאלה בקשר לתפריט תזונה.

[Excite1]

טוב אז אחרי ה16 קילו שהעלתי עם תזונה נכונה (בלי תפריט) ואבקה הגיע הזמן "לעבוד לפי הספר" כי קשה לי לעלות עכשיו עוד במשקל, פעם זה היה קל כי הייתי שחיף.
אני שוקל 76 כרגע על 1.80, אני צריך את העזרה שלכם לגבי איך מחשבים כמה קלוריות אני מוציא ביום + בזמן אימון וכמה קלוריות אני צריך להכניס ביום (אני אשמח אם תסבירו לי במקום שתביאו לי את המאמר בפורטל של קילוגרם כי לא הבנתי שם כלום)
אני ייקח תפריט תזונה מהפורטל, אני רק צריך להשכיל קצת בחישובים של הקלוריות, איך זה עובד.

 

[דני שובבני]

ישלך מחשבוני bmr תחפש בגוגל , תכניס נתונים את התוצאה שיוצאת לך תכפיל ב1.2 מה שיוצא לך זה כמות הקלוריות שאתה שורף ביממה
לגבי כמה אתה שורף באימון , אם אתה עושה אימוני כוח תחשב אותם כמו 150 קלוריות , אם אתה מפצל תחשיב כל סט 10 קלוריות
לגבי כמה אתה צריך להכניס זה תלוי כמה הפלוס הקלורי שלך עד עכשיו , תוסיף למה שהוא היה עד עכשיו 300 קלוריות

 

[Excite1]

ה BMR שלי 2,281
ולגבי האימון אני עושה AB , וחישבתי כול סט ויצא לי 280 קלוריות

אם לדוגמא לקחתי את התפריט תזונה לבנאדם ששוקל 80 (הכי קרוב למשקל שלי) : לקוח מהפורטל.
בסוף היום אם אני אוכל לפי התפריט הזה אני מכניס 3000 קלוריות, אני צריך להוסיף עוד 300 קלוריות אם אני במסה?
זה לא רק לעלות בקלוריות אלא גם בחלבונים פחמימות ושומן , איך אני יוצר איזון בין כול אלה תוך כדי שאני מוסיף עוד אוכל? מקווה שהבנת.

תפריט תזונה לאדם השוקל 80 ק"ג
ארוחה 1• 1.5 כוס קורנפלקס\ 2 פרוסות לחם\ חצי כוס שיבולת שועל לפני בישול
• 2 כוסות חלב\ 1 קוטג' 3 % \ 2 גביעי יוגורט 1.5%
• כף חמאת בוטנים

ארוחה 2• פיתה
• גביע קוטג' \ טונה (בשמן)\ טונה (במים) + כף טחינה
• ירקות

ארוחה 3• 2 כוסות אורז \ פסטה \כוסמת לאחר בישול\קוסקוס\ 4 פרוסות לחם\ 3 תפוחי אדמה אפויים
• 150 חזה עוף\ הודו מבושל\דג
• סלט ירקות+ כף שמן זית

ארוחה 4• 2 מנות פרי

אחרי אימון
• 3 פרוסות לחם לבן\ פיתה \ לחמניה גדולה\ 1.5 סקופ סוכר ענבים
• סקופ חלבון \ קופסת טונה \5 פרוסות פסטרמה\2 דנונה 0-1.5%

ארוחה 5• 2 כוסות אורז \ פסטה \כוסמת לאחר בישול\ קוסקוס\ 4 פרוסות לחם\ 3 תפוח אדמה אפויים
• 150 חזה עוף\ הודו מבושל\ דג
• סלט ירקות+ כף שמן זית

ארוחה 6• כוס קורנפלקס\ 2 פרוסות לחם
• 14 שקדים\ 4 אגוזי מלך
• יוגורט 1.5 %\ כוס חלב 1% \ 0.5 גביע קוטג' 3%

סה"כ
קלוריות: 3000~
פחמימה: 380 גרם
חלבון: 205 גרם
שומן: 72 גרם
​

 

[דני שובבני]

תוסיף עוד 300 קלוריות מפחמימות איכותיות וחלבון מלא וקצת שומן

 

[Excite1]

תוסיף עוד 300 קלוריות מפחמימות איכותיות וחלבון מלא וקצת שומן

איך אני יידע בדיוק כמה קלוריות כול מאכל שווה?
יש מצב שאתה עוזר לי להוסיף לתפריט הנ"ל 300 קלוריות עם איזון בין הפחמימות חלבון ושומן?

 

[דני שובבני]

יש לך מחשבון קלוריות כמו גולינגו

 

[Excite1]

יש לך מחשבון קלוריות כמו גולינגו

אוקיי ראיתי, ועוד שאלה סליחה שאני מציק חח, מה נחשב לפחמימות איכותיות וחלבון מלא?

 

[דני שובבני]

אוקיי ראיתי, ועוד שאלה סליחה שאני מציק חח, מה נחשב לפחמימות איכותיות וחלבון מלא?

פחמימות איכותיות: פסטה,אורז,בורגול,לחם שיפון, קינואה, שיבולת שועל
חבון מלא; ביצים, דגים, חלב ומוצריו , גבנ׳ץ, אבקת חלבון

 

[Excite1]

פחמימות איכותיות: פסטה,אורז,בורגול,לחם שיפון, קינואה, שיבולת שועל
חבון מלא; ביצים, דגים, חלב ומוצריו , גבנ׳ץ, אבקת חלבון

הבנתי,
ועוד שאלה קטנה, בתפריט תזונה שבחרתי מהפורטל אני צריך לבחור מאכל אחד בכול "•" ?

לדוגמא בארוחה 1:
• 2 פרוסות לחם
• 2 כוסות חלב
• כף חמאת בוטנים

2.קצת התקשתי בכול הנושא של הגרמים במחשבון, איך אני ידע בדיוק כמה גרם אני אוכל, נגיד לחם אחד כמה גרם שווה? או אורז... וכו' - לא משנה עכשיו רק שמתי לב שאפשר לבחור לפי מידת הגשה.

באמת תודה על העזרה דני.

 

[Excite1]

ה 3000 קלוריות זה נקרא "תחזוקה" וה-300 קלוריות נוספים בשביל המאזן הקלורי החיובי?