התחלת אימונים בלי SS

[man123]

שלום לכולם,

לפני שלוש שנים הפסקתי להתאמן ועכשיו אני רוצה לחזור. אני לא יכול להרשות לעצמי הוצאות נוספות, והציוד שיש לי בבית:

כ-120 קילו בצלחות
ספת לחיצת חזה
מולטי טריינר (כולל פרפר ופשיטת ברכיים)
מוטות קצרים
מוטות ארוכים
קורה למתח

אין ספק שזה לא מצב מיטבי, אבל אני לא רוצה לוותר על האימונים לחודשיים הקרובים. לאור הציוד החסר, לא אוכל להתאמן לפי תכנית ss או לעשות את הסקוואט לפיה, אך אפשריות ווריאציות אחרות שלו המערבות הרמת המוט מהרצפה בלבד. איזו תכנית אימונים תוכלו להמליץ לי לבצע במצב הזה?

יש לציין שהסטנד בספת הבנץ' נמוך ולא נגיש לתרגילים אחרים מלבד לחיצת חזה.

השאלה המרכזית (אבל לא רק) היא מה לעשות במקום הסקוואט הרגיל? אשמח לתמונות ופירוט. אם התרגיל החלופי לא יהיה מספיק עצים, אולי כדאי לעבוד על משקל גוף? (מכרעיים למשל), גם שם המצב לא מזהיר.

[[
exrx.net/Lists/ExList/HipsWt.html
מה דעתכם על Hack Squat? ועד כמה בעצם זה יהיה שונה מלעשות הרבה דדליפט על חשבון הסקוואט?
]]

תודה רבה וגמר חתימה טובה!

 

[Yehonatc]

לא יודע עד כמה ההצעה הזו הגיונית, אבל מה לגבי נשיאת משקולות בתוך תיק (כמובן שאין לי מושג האם קיים תיק שיכול לשאת בכלל משקלים כאלה)? אתה יכול להניח את התיק על משטח גבוהה מספיק כך שתוכל לשבת ולהלביש על עצמך אותו ואז לבצע סקוואט עם התיק עליך. נשמע הגיוני?

 

[man123]

לא יודע עד כמה ההצעה הזו הגיונית, אבל מה לגבי נשיאת משקולות בתוך תיק (כמובן שאין לי מושג האם קיים תיק שיכול לשאת בכלל משקלים כאלה)? אתה יכול להניח את התיק על משטח גבוהה מספיק כך שתוכל לשבת ולהלביש על עצמך אותו ואז לבצע סקוואט עם התיק עליך. נשמע הגיוני?

לצערי, קשה לי לחשוב על תיק שיוכל לשאת משקלים כאלה.

 

[Yehonatc]

אם יש לך במקרה תיק טיולים של חברה מוכרת - תוכל לקרוא באתר שלה כמה משקל הוא יכול לשאת.
תיק הטיולים שלי נשא 35 ק"ג למספר ימים כך שאני מניח שהוא יכול לשאת יותר מזה למשך דקות ספורות.
בקיצור - נסה 😃