נק' מוניטין:
59,934
נק' מוניטין:
62,133
- פותח/ת השרשור
- #365
טוב, אחרי הפסקה קטנה ותוכניות של גרמנים מפוקפקים, חוזרים לתוכניות של רוסים.
תוכנית הבסיס של סמולוב, עם הורדה של כ25% מהנפח, על פי המלצה של prof. Verkhoshansky (קרדיט ל Seth Able).
התוכנית נראית ככה:
שבוע 1:
יום 1: 3x9 @ 70%
יום 2: 4x7 @ 75%
יום 3: 5x5 @ 80%
יום 4: 6x3 @ 85%
שבוע 2:
יום 1: 3x9 @ 75%
יום 2: 4x7 @ 80%
יום 3: 5x5 @ 85%
יום 4: 6x3 @ 90%
שבוע 3:
יום 1: 3x9 @ 77.5%
יום 2: 4x7 @ 82.5%
יום 3: 5x5 @ 87.5%
יום 4: 6x3 @ 92.5%
מנוחה של כמה ימים ובדיקה של 1RM.
למי שלא מכיר, מדובר על תוכנית של סקוואט בלבד. אין מקום בתוכנית הזו להרבה דברים מעבר.
היום היה אימון ראשון של השבוע הראשון:
סקוואט: 112.5kg x 3 x 9
דפיס: 3x10
תוכנית הבסיס של סמולוב, עם הורדה של כ25% מהנפח, על פי המלצה של prof. Verkhoshansky (קרדיט ל Seth Able).
התוכנית נראית ככה:
שבוע 1:
יום 1: 3x9 @ 70%
יום 2: 4x7 @ 75%
יום 3: 5x5 @ 80%
יום 4: 6x3 @ 85%
שבוע 2:
יום 1: 3x9 @ 75%
יום 2: 4x7 @ 80%
יום 3: 5x5 @ 85%
יום 4: 6x3 @ 90%
שבוע 3:
יום 1: 3x9 @ 77.5%
יום 2: 4x7 @ 82.5%
יום 3: 5x5 @ 87.5%
יום 4: 6x3 @ 92.5%
מנוחה של כמה ימים ובדיקה של 1RM.
למי שלא מכיר, מדובר על תוכנית של סקוואט בלבד. אין מקום בתוכנית הזו להרבה דברים מעבר.
היום היה אימון ראשון של השבוע הראשון:
סקוואט: 112.5kg x 3 x 9
דפיס: 3x10
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
9,634
בהצלחה
יהיה מעניין לראות איך ילך לך
יהיה מעניין לראות איך ילך לך
שאל את Fatboy, אסור סקוואטים זה OVERTRAINING, וגם טווח תנועה מלא אסור.
בכלל אלכס כדי לך לעבור לתוכנית של iron addict
🤡🤡🤡
נק' מוניטין:
9,634
אחי אל תעשה דיפ סקוואט זה יהרוס לך את הברכיים
נק' מוניטין:
62,133
- פותח/ת השרשור
- #380
IronAddict זה בכלל הכינוי של סמולוב 🤡
