תוכנית אימונים לריצה

[eli]

המטרה ששלי בתוכנית להיות מוכן עד כמה אפשרי לסיירות(וזה ביוני,כן אני יודע שזה לא הרבה זמן אבל היו לי את הסיבות למה לא יכלתי לפני) ,ישמח לעזרה מה לשנות בתוכנית.
תוכנית אימונים :
1. ריצה ארוכה (פעם בשבוע)שתגיעה לסביבות 30-40 דקות(כמובן אני יתחיל מקטן-15 דקות).
2.ריצת 2000 שכול פעם ינסה להוריד את הזמן(עושה את זה פעמים בשבוע) .
3.ספרינטים(60 מטר ל10 סטים) בסוף האימון ריצת 2000.

 

[hanan]

תוכנית אימונים :​

יש לך עוד המון זמו, תתחיל עם תוכנית אימונים כללית לשיפור היכולת האירובית.
אני יכול להמליץ על התוכנית הזאת:
http://www.ayalot.com/?p=345
כאשר תסיים את התוכנית, תוכל לעבוד עם תוכנית אימונים קצרה יותר לקראת הגיבוש.
אימון 2 ו-3 שרשמת לא כ"כ יעילים ועלולים לפצוע אותך.
למה שלא תצטרף לקבוצת הכנה לצה"ל?

 

[maorwtf]

יש לך עוד המון זמו, תתחיל עם תוכנית אימונים כללית לשיפור היכולת האירובית.
אני יכול להמליץ על התוכנית הזאת:
http://www.ayalot.com/?p=345
כאשר תסיים את התוכנית, תוכל לעבוד עם תוכנית אימונים קצרה יותר לקראת הגיבוש.
אימון 2 ו-3 שרשמת לא כ"כ יעילים ועלולים לפצוע אותך.
למה שלא תצטרף לקבוצת הכנה לצה"ל?

אכן התכנית שהוא הביא לא משהו
התכנית שקישרת אליה טובה, אבל לא נראה לי שאופטימלית למטרותיו

אני מציע לך לחפש תכנית עבור מירוץ של 5 ק"מ
ככה תמצא תכנית שכן יש בה אימונים ארוכים, אך עם דגש חזק יותר על אימוני מהירות (אינטרוולים למשל)

 

[Rasmalo]

2000 היא הריצה הכי ארוכה שתרוץ שם. אין טעם לרוץ יותר מ20 דק' של עבודה אירובית. וגם זה יותר מדי.

אתה צריך להגדיל את היכולת שלך להפיק כח, כך שכל עבודה עצימה תגזול ממך פחות ותהיה יותר חזק למקצה שאחריו.
א. תתחזק
ב. תהיה מסוגל להפיק הרבה כח במשך כמה שיותר זמן (אינטרוולים, טאבטה, שקי חול, זחילות, ועוד דברים שגורמים לך לרצות להקיא תוך כמה שפחות זמן)

 

[eli]

אימון 2 ו-3 שרשמת לא כ"כ יעילים ועלולים לפצוע אותך.
למה שלא תצטרף לקבוצת הכנה לצה"ל?

למה לא יעיל?
אין לי אפשרות להצטרף

 

[Creepy horse]

יש לך עוד המון זמו, תתחיל עם תוכנית אימונים כללית לשיפור היכולת האירובית.
אני יכול להמליץ על התוכנית הזאת:
http://www.ayalot.com/?p=345
כאשר תסיים את התוכנית, תוכל לעבוד עם תוכנית אימונים קצרה יותר לקראת הגיבוש.
אימון 2 ו-3 שרשמת לא כ"כ יעילים ועלולים לפצוע אותך.
למה שלא תצטרף לקבוצת הכנה לצה"ל?

האם אפשר להצליח עם התכנית רק עם 3 אימונים בשבוע במקום 4?
ואם כן איזה מהאימונים להוריד?
ותודה על הלינק לתכנית אני כבר כמה חודש סתם רץ בלי מטרה מסוימת.

 

[Yehonatc]

שים לב שמטרת תוכנית האימונים היא בסך הכל להביא אותך למצב שאתה מסוגל לרוץ 10 ק"מ, היא לא רלוונטית לקצבי ריצה מהירים.

לגבי העניין של ריצת 2000 - דויד רודישה, שיאן העולם ב-800 מ' (וכל רץ 800 מ' אחר) רץ בשבוע לפחות 100 ק"מ. הרצים הישראלים רצים גם הם מרחקים גדולים, לפחות 70 ק"מ בשבוע. גם אם הריצה (נגיד 2000) נמשכת בין 5:30 ל-7:30 דקות, יש ערך רב מאוד מאוד לריצה בנפחים גדולים. גם ריצה של שעה, בתצורה מסוימת, הינה הכרחית על מנת להגיע לרמה גבוהה בריצת 2000.

באופן כללי אתה צריך לבצע מספר סוגי ריצות בשבוע - ריצה אירובית קלילה יחסית, בה אתה שומר על קצב נוח שתוכל אפילו לדבר תוך כדי, למשך זמן ממושך, נניח 50 דקות. כמובן שאתה יכול להגיע לשם לאט לאט ולהתחיל עם ריצה במשך 25 דקות.

סוג נוסף הוא אימון טמפו, בו אתה מבצע חלק מריצת המטרה שלך בקצב המטרה. אם נניח אתה רוצה לרוץ 2000 ב-6:00 דקות (וכמובן אתה נמצא פחות או יותר בכושר המתאים), אתה מבצע חימום טוב של 20 דקות נניח, ואז רץ 1 ק"מ ב-3:00 על מנת להכיר את הקצב המדובר.

לבסוף, אתה צריך גם אימון אינטרוולים בו יהיו קטעים קצרים עוד יותר, נניח של 400 מ', שאתה מבצע מספר פעמים במהלך ריצה כך שבין לבין יש לך קטעי התאוששות בהם אתה רץ ריצה קלה מאוד.
זו הדרך להגיע לביצועים טובים במינימום סיכון לפציעה, אלו היסודות של הריצה למרחקים בינוניים וארוכים.

 

[hanan]

ואם כן איזה מהאימונים להוריד?​

- אתה יכול לוותר על אחד האימונים בשלישי או רביעי.
הבחור כתב שהגיבוש ביוני - כלומר עוד 8 חודשים, הוא ירויח המון אם הוא ישפר את היכולת האירובית שלו והתוכנית שצירפתי היא דרך בטוחה לשפר את היכולת האירובית עם מינימום סיכון בפציעות. אחר 20 שבועות בהם הוא יצבור נסיון ריצה יהיה לו הרבה יותר קל לבצע אימונים איכותיים יותר.
אבל להתחיל כבר עכשיו באימוני מהירות זה "פול גז בניוטרל"

למה לא יעיל?​

לצערי התשובה מורכבת מדי. אבל אין טעם לחזור על אותו אימון שוב ושוב, הגוף לא משתפר בצורה כזאת.
בכל מקרה שיהיה לך בהצלחה

 

[eli]

-
הבחור כתב שהגיבוש ביוני

ינואר*

 

[hanan]

וזה ביוני​

אם הגיבוש בינואר, תבחר לך תוכנית הכנה ל-5 ק"מ ותעבוד לפיה.

 

[Creepy horse]

אם הגיבוש בינואר, תבחר לך תוכנית הכנה ל-5 ק"מ ותעבוד לפיה.

בשביל תכנית ל5 ק"מ ריצה פשוט לקחת את התכנית של ה10 שפרסמת ולעשות אותה עד 5 ק"מ?
ומשם פשוט להתאמן על ה5 ק"מ ולהוריד זמנים?

 

[hanan]

ומשם פשוט להתאמן על ה5 ק"מ ולהוריד זמנים?​

לא, תעבוד לפי התוכנית הזאת. תעשה רק את אימוני הריצה, כל הריצות בקצב קל שאתה יכול לדבר תוך כדי הריצה. לדוגמא אתה יכול לקרוא שלט פרסומת בלי להתנשף.
http://sportforthoughts.blogspot.co.il/2011/08/5k_26.html
אחרי שתסיים את התוכנית, תוכל לעבור לתוכנית יותר מאתגרת, אבל שווה לחכות בסבלנות

 

[Creepy horse]

לא, תעבוד לפי התוכנית הזאת. תעשה רק את אימוני הריצה, כל הריצות בקצב קל שאתה יכול לדבר תוך כדי הריצה. לדוגמא אתה יכול לקרוא שלט פרסומת בלי להתנשף.
http://sportforthoughts.blogspot.co.il/2011/08/5k_26.html
אחרי שתסיים את התוכנית, תוכל לעבור לתוכנית יותר מאתגרת, אבל שווה לחכות בסבלנות

תודה רבה,מוניטין.

 

[yakovfraind]

לא, תעבוד לפי התוכנית הזאת. תעשה רק את אימוני הריצה, כל הריצות בקצב קל שאתה יכול לדבר תוך כדי הריצה. לדוגמא אתה יכול לקרוא שלט פרסומת בלי להתנשף.
http://sportforthoughts.blogspot.co.il/2011/08/5k_26.html
אחרי שתסיים את התוכנית, תוכל לעבור לתוכנית יותר מאתגרת, אבל שווה לחכות בסבלנות

יש לך אולי ספר או מאמר שמסביר כמו שצריך על עקרונות הריצה? כלומר, איך לדעת לבנות לבד תכנית אימונים בהתאם למטרות שלי (2000,ספרינטים ריצות ארוכות וכו..)

 

[hanan]

יש לך אולי ספר או מאמר​

מאמר קצר שכתבתי שאני חושב שיעזור לך קצת בהבנת המושגים. http://www.ayalot.com/?p=657
לבנות לעצמך תוכנית אימונים זה די מסובך (בדיוק כמו בחדר כושר) עדיף למצוא תוכנית מוכנה.

 

[yakovfraind]

מאמר קצר שכתבתי שאני חושב שיעזור לך קצת בהבנת המושגים. http://www.ayalot.com/?p=657
לבנות לעצמך תוכנית אימונים זה די מסובך (בדיוק כמו בחדר כושר) עדיף למצוא תוכנית מוכנה.

איפה אפשר למצוא תכניות אימונים? קראתי את המאמר אבל לא הבנתי איך לקבוע כמה אימונים מכל סוג לעשות בשבוע, איך ההתקדמות צריכה להיות בנויה ומתי כבר יש לך בסיס אירובי טוב וכבר אפשר לשלב אימוני "איכות" כמו אינטרוולים או אימוני עליות. (אני לא מדבר על מטרה ספציפית אלא יותר על מה העקרונות הבסיסיים)

 

[hanan]

איפה אפשר למצוא תכניות אימונים?​

בניית תוכנית אימונים היא דבר מאוד מורכב, לא לומדים אותה על רגל אחת, לכן משתמשים בתוכניות מוכנות.
תריץ חיפוש בגוגל "תוכנית אימונים ל-10 ק"מ" או כל מרחק שתרצה בעברית ובאנגלית תקבל אוסף של תוכניות
אימון. תמיד תתחיל מהרמה הבסיסית ביותר ולאחר מכן תעבור לתוכנית מתקדמת יותר.