שלום לכולם,
אני חדש בפורום, ואשמח לקבל את עזרתכם!
בחודשים האחרונים של השירות הצבאי שלי, הייתה לי אפשרות להתאמן בחדר כושר בבסיס (שרתתי בתור לוחם).
הייתי עושה אימונים בסגנון A ו-B עם 8-10 חזרות לכל תרגיל.
לאחר שהשתחררתי, התחלתי לעבוד ולא היה לי זמן ומקום להתאמן בו.
לאחר שנה ללא אימונים בכלל, נרשמתי לחדר כושר. מאמן בנה לי תוכנית אימונים "חזרה לכושר" שעשיתי אותה במשך חודש (A ו-B עם משקל נמוך והרבה חזרות).
לאחר מכן עברתי לתוכנית A ו-B, כאשר לשריר גדול עשיתי 2 סוגי תרגילים עם 3 סטים 8-10 חזרות ושרירי ידים עשיתי תרגיל אחד של 4 עם 10 חזרות.
נאלצתי לעזוב את החדר כושר לאחר 3-4 חודשים, עקב נסיעה לחו"ל.
אחרי שחזרתי מחו"ל (לפני חודשיים בערך), קיבלתי סט משקולות + 2 דמבלים + ומוט משקולות באורך 1.50 מ'.
קניתי את הספת כושר הזאת: kbl.co.il/uploadimages/26487.jpg
בניתי לעצמי תוכנית אימונים של A ו-B, והתחלתי להתאמן 4 פעמים (ראשון A, שני B, רביעי A, חמישי B).
A:
חזה
* לחיצת חזה (שיפוע עליון) - 10X3 - משקל: 14.5 ק"ג כל יד (כולל משקל מוט דמבל)
* לחיצת חזה (שיפוע שלילי) - 10X3 - משקל: 9.5 ק"ג כל יד (כולל משקל מוט דמבל)
* פרפר (בשכיבה על הספסל) - 10X3 - משקל: 7 ק"ג כל יד (כולל משקל מוט דמבל)
כתפיים
* לחיצה (הרמה) בישיבה - 10X3 - משקל: 7 ק"ג כל יד (כולל משקל מוט דמבל)
* הנפה לצדדים בעמידה - 10X3 - משקל: 4.5 ק"ג כל יד (כולל משקל מוט דמבל)
* הרמה לסנטר בעמידה - 10X3 - משקל: 9.5 ק"ג כל יד (כולל משקל מוט דמבל)
יד קדמית
* כפיפת מרפקים בישיבה - 10X4 - משקל: 7 ק"ג כל יד (כולל משקל מוט דמבל)
B:
גב
*חתירה (יד ורגל על הספה) - 3X12 - משקל: 14.5 ק"ג כל יד (כולל משקל מוט דמבל)
* "לא רוצה" - 3X12 - משקל: 14.5 ק"ג כל יד (כולל משקל מוט דמבל)
רגליים
* סקווט - 3X12 - משקל: 12 ק"ג כל יד (כולל משקל מוט דמבל)
* מכרעים קדמים - 3X12 - משקל: 12 ק"ג כל יד (כולל משקל מוט דמבל)
יד אחורית
* פשיטת מרפק בשכיבה - 4X12 - משקל: 5 ק"ג כל יד (כולל משקל מוט דמבל)
אחרי שרובכם אומרים בשלב הזה "אוי ואבוי, מה זה הדבר הזה?! 😲", אשמח לקבל טיפים והמלצות.
בעיקרון אני מעוניין לעלות מסה ואח"כ לעבוד על עיצוב (חיטוב?).
קראתי על תוכנית SS, ולא הצלחתי בדיוק להבין מה אני אמור לעשות ואיך האימון עובד (כפי ששמתם לב, אני לא ממש חזק במושגים של פיתוח גוף).
נותנים אישים:
- גיל: 23
- גובה: 187 ס"מ
- משקל: 76 ק"ג
- אחוזי שומן: אין לי מושג
שימו לב שאני מוגבל מבחינת מכשירים וכו', מכוון שיש לי רק את הציוד שציינתי בהתחלה.
תודה רבה 😃
אני חדש בפורום, ואשמח לקבל את עזרתכם!
בחודשים האחרונים של השירות הצבאי שלי, הייתה לי אפשרות להתאמן בחדר כושר בבסיס (שרתתי בתור לוחם).
הייתי עושה אימונים בסגנון A ו-B עם 8-10 חזרות לכל תרגיל.
לאחר שהשתחררתי, התחלתי לעבוד ולא היה לי זמן ומקום להתאמן בו.
לאחר שנה ללא אימונים בכלל, נרשמתי לחדר כושר. מאמן בנה לי תוכנית אימונים "חזרה לכושר" שעשיתי אותה במשך חודש (A ו-B עם משקל נמוך והרבה חזרות).
לאחר מכן עברתי לתוכנית A ו-B, כאשר לשריר גדול עשיתי 2 סוגי תרגילים עם 3 סטים 8-10 חזרות ושרירי ידים עשיתי תרגיל אחד של 4 עם 10 חזרות.
נאלצתי לעזוב את החדר כושר לאחר 3-4 חודשים, עקב נסיעה לחו"ל.
אחרי שחזרתי מחו"ל (לפני חודשיים בערך), קיבלתי סט משקולות + 2 דמבלים + ומוט משקולות באורך 1.50 מ'.
קניתי את הספת כושר הזאת: kbl.co.il/uploadimages/26487.jpg
בניתי לעצמי תוכנית אימונים של A ו-B, והתחלתי להתאמן 4 פעמים (ראשון A, שני B, רביעי A, חמישי B).
A:
חזה
* לחיצת חזה (שיפוע עליון) - 10X3 - משקל: 14.5 ק"ג כל יד (כולל משקל מוט דמבל)
* לחיצת חזה (שיפוע שלילי) - 10X3 - משקל: 9.5 ק"ג כל יד (כולל משקל מוט דמבל)
* פרפר (בשכיבה על הספסל) - 10X3 - משקל: 7 ק"ג כל יד (כולל משקל מוט דמבל)
כתפיים
* לחיצה (הרמה) בישיבה - 10X3 - משקל: 7 ק"ג כל יד (כולל משקל מוט דמבל)
* הנפה לצדדים בעמידה - 10X3 - משקל: 4.5 ק"ג כל יד (כולל משקל מוט דמבל)
* הרמה לסנטר בעמידה - 10X3 - משקל: 9.5 ק"ג כל יד (כולל משקל מוט דמבל)
יד קדמית
* כפיפת מרפקים בישיבה - 10X4 - משקל: 7 ק"ג כל יד (כולל משקל מוט דמבל)
B:
גב
*חתירה (יד ורגל על הספה) - 3X12 - משקל: 14.5 ק"ג כל יד (כולל משקל מוט דמבל)
* "לא רוצה" - 3X12 - משקל: 14.5 ק"ג כל יד (כולל משקל מוט דמבל)
רגליים
* סקווט - 3X12 - משקל: 12 ק"ג כל יד (כולל משקל מוט דמבל)
* מכרעים קדמים - 3X12 - משקל: 12 ק"ג כל יד (כולל משקל מוט דמבל)
יד אחורית
* פשיטת מרפק בשכיבה - 4X12 - משקל: 5 ק"ג כל יד (כולל משקל מוט דמבל)
אחרי שרובכם אומרים בשלב הזה "אוי ואבוי, מה זה הדבר הזה?! 😲", אשמח לקבל טיפים והמלצות.
בעיקרון אני מעוניין לעלות מסה ואח"כ לעבוד על עיצוב (חיטוב?).
קראתי על תוכנית SS, ולא הצלחתי בדיוק להבין מה אני אמור לעשות ואיך האימון עובד (כפי ששמתם לב, אני לא ממש חזק במושגים של פיתוח גוף).
נותנים אישים:
- גיל: 23
- גובה: 187 ס"מ
- משקל: 76 ק"ג
- אחוזי שומן: אין לי מושג
שימו לב שאני מוגבל מבחינת מכשירים וכו', מכוון שיש לי רק את הציוד שציינתי בהתחלה.
תודה רבה 😃
נערך לאחרונה:
