שאלה | כמה דברים בתכנית AB

sun113 · 5/10/12

שלום ,
מישהו נחמד בנה לי תכנית היפרטרופיה ורציתי שתראו ותעבירו ביקורת אם היא בסדר, אני מתחיל רק...
זו תכנית AB ,ל4 פעמים בשבוע ,זה בסדר לחלק אותה ככה ? :
AXBXAXB
X - יום מנוחה.

אימון A :

חזה :

בנצ' פרס (לחיצה כנגד מוט) : 3X8
פרפר בשיפוע תחתון בקייבל קרוס : 3X10 (אשמח אם יש תרגיל שאפשר לעשות שיש לו את אותה השפעה רק לא בקייבל קרוס ,אני לא כ"כ אוהב את הקייבל קרוס)
לחיצת משקולות כנגד משקולות בשיפוע חיובי : 3X12

יד אחורית :
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון (פנים לפולי) :3X8
פשיטת מרפקים בישיבה (יד מעל הראש) : 3X12

כתפיים :
חתירה מלמטה עם משקוליות יד : 3X8
לחיצת כתפיים (פרס כנגד מוט או עם משקוליות יד ?) : 3X12

אימון B :

גב :
משיכת פולי עליון אחיזה צרה : 3X8
פול אובר בשכיבה עם משקולת : 3X10
חתירה ( TBAR, בנט אובר או בישיבה כנגד פולי תחתון ?) : 3X12

יד קדמית :
בעמידה כפיפת מרפקים (בסופינציה) כנגד משקוליות יד : 3X12
בישיבה בכסא כומר כפיפת מרפקים כנגד מוט : 3X8 - לעשות עם מוט W ?

רגליים :
סקוואט (חופשי כנגד מוט) : 3X10
דדליפט : 3X10
עליות תאומים : 3X15

והוא אמר לי גם להוסיף אימוני אירובי ,אבל אני לא יודע איזה ,אשמח אם תמליצו לי על אימוני אירובי ומתי לעשות אותם (לפני האימון ,אחרי האימון ,ביום מנוחה ?)

שימו לב שסימנתי באדום שאלות ,אשמח אם תעזרו לי בהם...
יש משהו לשנות בתכנית או שהיא בסדר ?
אשמח אם תתרגמו לי את השמות של התרגילים לאנגלית שאני אלמד טכניקה...
אני יודע כבר טכניקה של : סקוואט (מצוין) ,דדליפט ,בנצ' פרס ,פרס אובר האד..
ועוד שאלה מה מנפח יותר (לא מבחינת כוח מבחינה חיצונית) תכנית כוח או היפרטרופיה ?

נתונים :
גיל : 15
גובה : 1.73 מ'
משקל : 65 ק"ג ,אחרי חיטוב מ75...
א"ש : 12-13%

כמה גרם חלבון ופחמימות אני צריך וכמה קלוריות ? (מסה מלוכלכת)

ITZIKB · 5/10/12

תכנית מצוינת, אבל אני ממליץ לשנות את הסדר.
ב-A תעשה קודם כתפיים ואז יד אחורית, אחרת הכתפיים שלך יהיו מאוד עייפות, ושאתה עושה כתפיים תרגיל ראשון תעשה את הלחיצת כתפיים במשקולות, אתה יכול גם מוט, זה עניין של נוחות.
ב-B תתחיל עם רגליים ואז תעבור לגב ויד קדמית, הסקוואט יהווה חימום טוב לכל הגוף.
לגבי החתירה תעשה איך שנח לך זה לא משנה.
לגבי היד קדמית בכסא כומר, אני אישית מעדיף עם משקולות כי להרבה אנשים(גם לי) המוט W עושה כאבים באמות.
לגבי הימים,אתה יכול גם לבוא יומיים רצוף ואז יום מנוחה, לדוגמה, ראשון שני, רביעי וחמישי.
אבל יופי של תכנית, זה שבנה לך מבין עניין.
וכמובן שהתכנית הזאת ''תנפח'' אותך יותר מתכנית כח ובצורה יפה יותר גם, כח נועד לכח פשוט מאוד.

sun113 · 5/10/12

נכתב ע"י ITZIKB:
תכנית מצוינת, אבל אני ממליץ לשנות את הסדר.
ב-A תעשה קודם כתפיים ואז יד אחורית, אחרת הכתפיים שלך יהיו מאוד עייפות, ושאתה עושה כתפיים תרגיל ראשון תעשה את הלחיצת כתפיים במשקולות, אתה יכול גם מוט, זה עניין של נוחות.
ב-B תתחיל עם רגליים ואז תעבור לגב ויד קדמית, הסקוואט יהווה חימום טוב לכל הגוף.
לגבי החתירה תעשה איך שנח לך זה לא משנה.
לגבי היד קדמית בכסא כומר, אני אישית מעדיף עם משקולות כי להרבה אנשים(גם לי) המוט W עושה כאבים באמות.
לגבי הימים,אתה יכול גם לבוא יומיים רצוף ואז יום מנוחה, לדוגמה, ראשון שני, רביעי וחמישי.
אבל יופי של תכנית, זה שבנה לך מבין עניין.
וכמובן שהתכנית הזאת ''תנפח'' אותך יותר מתכנית כח ובצורה יפה יותר גם, כח נועד לכח פשוט מאוד.

אז לעשות את זה ככה ? :
אימון A :

חזה :

בנצ' פרס (לחיצה כנגד מוט) : 3X8

פרפר בשיפוע תחתון בקייבל קרוס : 3X10 (אשמח אם יש תרגיל שאפשר לעשות שיש לו את אותה השפעה רק לא בקייבל קרוס ,אני לא כ"כ אוהב את הקייבל קרוס)
לחיצת משקולות כנגד משקולות בשיפוע חיובי : 3X12

כתפיים :

לחיצת כתפיים עם משקולות יד : 3X12
חתירה מלמטה עם משקוליות יד : 3X8

יד אחורית :

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון (פנים לפולי) :3X8
פשיטת מרפקים בישיבה (יד מעל הראש) : 3X12

אימון B :

רגליים :
סקוואט (חופשי כנגד מוט) : 3X10
דדליפט : 3X10
עליות תאומים : 3X15

גב :
משיכת פולי עליון אחיזה צרה : 3X8
פול אובר בשכיבה עם משקולת : 3X10
חתירה ( TBAR, בנט אובר או בישיבה כנגד פולי תחתון ?) : 3X12

יד קדמית :
בעמידה כפיפת מרפקים (בסופינציה) כנגד משקוליות יד : 3X12
בישיבה בכיסא כומר כפיפת מרפקים כנגד משקולות : 3X8

תודה על העזרה ,אבל אתה יכול לעזור לי בדברים שמסומנים באדום ?
ויעזור לי אם אתה יודע את השמות של התרגילים באנגלית כדי ללמוד טכניקות...
תודה רבה 😃

ITZIKB · 5/10/12

לגבי הפרפר, אתה יכול לעשות במכונה או עם משקולות על ספה אם אתה לא אוהב את הקייבל קרוס,תשאל מדריך אם אתה מסתבך.
לחיצת חזה כנגד משקולות בשיפוע חיוב- incline dumbbell press
לגבי החתירה אמרתי לך, זה לא ממש משנה, אני באופן אישי עושה בישיבה כנגד פולי תחתון.
תרשום את התרגילים בגוגל ובטח תמצא שם איך לעשות אותם, או את השמות באנגלית.
עכשיו הסדר הוא מצוין ותשאיר את זה ככה.

StarDust · 6/10/12

התכנית גרועה. קרא את הנעוצים.

sun113 · 6/10/12

נכתב ע"י StarDust:
התכנית גרועה. קרא את הנעוצים.

לא רוצה SS ,אני לא מעניין בתכנית כוח... אני מתעניין באימוני היפרטרופיה...

StarDust · 6/10/12

גם בתור תכנית פיצולים היא גרועה. 3X10 דדליפט אחרי 3X10 סקוואט? בהצלחה עם זה.

sun113 · 6/10/12

נכתב ע"י StarDust:
גם בתור תכנית פיצולים היא גרועה. 3X10 דדליפט אחרי 3X10 סקוואט? בהצלחה עם זה.

תן הצעה לשיפור....

ITZIKB · 6/10/12

נכתב ע"י sun113:
תן הצעה לשיפור....

אין מה לשפר, תכנית מצוינת, לגבי הדדליפט אני מקווה שזה סטיף, אחרת באמת זה יהיה קשה.
ככה זה אמור להיות-
תאכל נכון ואתה תגיע לאחלה תוצאות.

sun113 · 6/10/12

נכתב ע"י ITZIKB:
אין מה לשפר, תכנית מצוינת, לגבי הדדליפט אני מקווה שזה סטיף, אחרת באמת זה יהיה קשה.
ככה זה אמור להיות-
תאכל נכון ואתה תגיע לאחלה תוצאות.

אני יודע טכניקה של דדליפט קלאסי כי למדתי טכניקה בSS ,נראלי שקלאסי יותר קל ,לא ?

ITZIKB · 6/10/12

נכתב ע"י sun113:
אני יודע טכניקה של דדליפט קלאסי כי למדתי טכניקה בSS ,נראלי שקלאסי יותר קל ,לא ?

זה עניין של הרגל, פשוט קלאסי ל-3 סטים ועוד אחרי סקוואט זה יותר מדי.

StarDust · 6/10/12

אם אתה רוצה לבזבז את הזמן שלך - לך על התכנית הזאת. הדדליפט זה לא הדבר היחיד שגרוע בה. תחזור עוד חודשיים, נראה איזה תוצאות השגת.
אם אתה רוצה פיצולים ולא תכניות כוח - יש תכניות מוכנות בפורטל: http://www.kilogram.co.il/570/%D7%AA%D7%95%D7%9B%D7%A0%D7%99%D7%95%D7%AA-%D7%90%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%A0%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%AA%D7%A7%D7%95%D7%A4%D7%AA-%D7%94%D7%9E%D7%A1%D7%94/.

sun113 · 6/10/12

נכתב ע"י ITZIKB:
זה עניין של הרגל, פשוט קלאסי ל-3 סטים ועוד אחרי סקוואט זה יותר מדי.

מה לעשות?

ITZIKB · 6/10/12

נכתב ע"י sun113:
מה לעשות?

או שתלמד את מה שהראתי לך, או שאת הדדליפט הקלאסי תעשה פעם בשבוע ותעשה אותו אחרי התרגיל של התאומים כדי שהרגליים טיפה ינוחו לקראת התרגיל.

Excite1 · 6/10/12

sun113 מי בנה לך את התוכנית הזאת? היא ממש טובה

sun113 · 6/10/12

נכתב ע"י ITZIKB:
או שתלמד את מה שהראתי לך, או שאת הדדליפט הקלאסי תעשה פעם בשבוע ותעשה אותו אחרי התרגיל של התאומים כדי שהרגליים טיפה ינוחו לקראת התרגיל.

ככה ?

אני יכול לעשות איזה 10 דקות הפסקה...

רגליים :
סקוואט (חופשי כנגד מוט) : 3X10
עליות תאומים : 3X15
דדליפט : 3X10

נכתב ע"י Excite1:
sun113 מי בנה לך את התוכנית הזאת? היא ממש טובה

מישהו אחד הטובים הוא מאמן בוינגייט ובן אדם נחמד מאוד ,הוא עוזר לי בכל שאלה ,פשוט חפרתי לו יותר מידי ,ולא נעים לי כבר ממנו...

ITZIKB · 6/10/12

נכתב ע"י sun113:
ככה ?

אני יכול לעשות איזה 10 דקות הפסקה...

רגליים :
סקוואט (חופשי כנגד מוט) : 3X10
עליות תאומים : 3X15
דדליפט : 3X10

כן ככה, ולא יותר מפעם בשבוע, אם אתה מרגיש שזה קשה אז תרד לסט אחד או שניים.

sun113 · 6/10/12

נכתב ע"י ITZIKB:
ככה ?

אני יכול לעשות איזה 10 דקות הפסקה...

רגליים :
סקוואט (חופשי כנגד מוט) : 3X10
עליות תאומים : 3X15
דדליפט : 3X10

כן ככה, ולא יותר מפעם בשבוע, אם אתה מרגיש שזה קשה אז תרד לסט אחד או שניים.

אין בעיה ,תודה רבה על העזרה 😃
אתה יודע מתי אני יכול לשבץ את האימוני אירובי ? ,ואיזה תרגילי אירובי טובים ? (חשוב לי לשמור על סיבולת לב ריאה סבירה לפחות)

Excite1 · 6/10/12

נכתב ע"י sun113:
אין בעיה ,תודה רבה על העזרה 😃
אתה יודע מתי אני יכול לשבץ את האימוני אירובי ? ,ואיזה תרגילי אירובי טובים ? (חשוב לי לשמור על סיבולת לב ריאה סבירה לפחות)

ריצות.
ולפי מה שראיתי אין לך עדיין תפריט תזונה מסודר.
אני ממליץ לך ללכת על מסה נקייה ולבחור תפריט שמתאים לך לפי המשקל מהפורטל:
http://www.kilogram.co.il/856/%D7%AA%D7%A4%D7%A8%D7%99%D7%98%D7%99-%D7%AA%D7%96%D7%95%D7%A0%D7%94-%D7%9C%D7%92%D7%91%D7%A8%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%9E%D7%98%D7%A8%D7%AA-%D7%94%D7%A2%D7%9C%D7%90%D7%94-%D7%91%D7%9E%D7%A1%D7%AA-%D7%94/

vitali02 · 6/10/12

איפה המנהלים?? ולמה לא נותנים באן לITZIKB הוא סתם מטעה אנשים..
SUN113 תקח תכנית מפה http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/
כמו שכתב לך המנהל למעלה.. ולפעם הבאה אל תקשיב לכל פלוץ בפורום

שאלה | כמה דברים בתכנית AB

משתמש מתחיל

משתמש פעיל

משתמש מתחיל

משתמש פעיל

משתמש משקיע

משתמש מתחיל

משתמש משקיע

משתמש מתחיל

משתמש פעיל

משתמש מתחיל

משתמש פעיל

משתמש משקיע

משתמש מתחיל

משתמש פעיל

משתמש פעיל

משתמש מתחיל

משתמש פעיל

משתמש מתחיל

משתמש פעיל

משתמש קבוע

שרשורים דומים

מאמרים אחרונים