נק' מוניטין:
16
הנה התכנית המקורית מהפורטל:
אימון A
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט
2
6-8
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות
2
8-10
פרפר
2
10-12
כתפיים
לחיצת כתפיים
2
6-8
הרחקה לצדדים
2
8-10
יד אחורית
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון
2
10-12
אימון B
גב
משיכת פולי עליון
3
6-8
חתירה בבודדות
3
6-8
פול אובר
2
10-12
רגליים
לג פרס/ סקוואט
3
6-8
כפיפת ברך
2
10-12
יד- קדמית
כפיפת מרפקים כנגד מוט
2
10-12
כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר
2
10-12
גו
פשיטת גו
2
15
בטן
כפיפות בטן
2
15
והנה התכנית עם שינויים שביצעתי עבורי:
תוכנית AB למסה ארבע פעמים בשבוע.
אימון A
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט
3
5
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות
3
8-10
כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה
2
6-8
הרחקה לצדדים בישיבה
2
8-10
יד אחורית
מקבילים באחיזה צמודה עם משקל
2
10-12
אימון B
גב
מתח רחב+משקל
3
6-8
פולי עליון (אשמח להצעה לתרגיל אחר מכיוון שאני מעדיף לבצע מתח עם משקל)
3
6-8
פול אובר
2
10-12
רגליים
לג פרס/ סקוואט (מתלבט אם לעשות רוטציה בין השניים, אם כן אז סקוואט 3 סטים ל-5 חזרות ולג פרס נשאר כמו שהוא. אני יודע שכולם כאן תומכי סקוואט כבדים אבל אני מעדיף לשלב בין השניים לקצת גיוון)
3
6-8
כפיפת ברך בשכיבה
2
10-12
יד- קדמית
כפיפת מרפקים כנגד מוט w באחיזה צמודה בעמידה
3
10-12
כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר
2
10-12
גו
פשיטת גו
2
15
בטן
כפיפות בטן עם משקל בשיפוע שלילי
3
10
@stitch
@Tank
@yujinius
אשמח לקבל עצות לשיפור 😃
bump
אימון A
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט
2
6-8
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות
2
8-10
פרפר
2
10-12
כתפיים
לחיצת כתפיים
2
6-8
הרחקה לצדדים
2
8-10
יד אחורית
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון
2
10-12
אימון B
גב
משיכת פולי עליון
3
6-8
חתירה בבודדות
3
6-8
פול אובר
2
10-12
רגליים
לג פרס/ סקוואט
3
6-8
כפיפת ברך
2
10-12
יד- קדמית
כפיפת מרפקים כנגד מוט
2
10-12
כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר
2
10-12
גו
פשיטת גו
2
15
בטן
כפיפות בטן
2
15
והנה התכנית עם שינויים שביצעתי עבורי:
תוכנית AB למסה ארבע פעמים בשבוע.
אימון A
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט
3
5
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות
3
8-10
כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה
2
6-8
הרחקה לצדדים בישיבה
2
8-10
יד אחורית
מקבילים באחיזה צמודה עם משקל
2
10-12
אימון B
גב
מתח רחב+משקל
3
6-8
פולי עליון (אשמח להצעה לתרגיל אחר מכיוון שאני מעדיף לבצע מתח עם משקל)
3
6-8
פול אובר
2
10-12
רגליים
לג פרס/ סקוואט (מתלבט אם לעשות רוטציה בין השניים, אם כן אז סקוואט 3 סטים ל-5 חזרות ולג פרס נשאר כמו שהוא. אני יודע שכולם כאן תומכי סקוואט כבדים אבל אני מעדיף לשלב בין השניים לקצת גיוון)
3
6-8
כפיפת ברך בשכיבה
2
10-12
יד- קדמית
כפיפת מרפקים כנגד מוט w באחיזה צמודה בעמידה
3
10-12
כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר
2
10-12
גו
פשיטת גו
2
15
בטן
כפיפות בטן עם משקל בשיפוע שלילי
3
10
@stitch
@Tank
@yujinius
אשמח לקבל עצות לשיפור 😃
bump
נערך לאחרונה:
