ייעוץ איך התוכנית??

[BodyBuilding]

בן 14 משקל 67 1.75
AB 4 פעמיים בשבוע מסה
A:
חזה -
בנץ פרס רגיל 3 סטים 8-10 חזרות.
פרפר 3 סטים 8-10 חזרות.
בנץ עליון 3 סטים 8-10 חזרות.

יד אחורית:
פשיטת מרפקים עם פולי עליון - 3 סטים 10 חזרות.
פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט - 3 סטים 10 חזרות.

כתפיים:
הרחקת כתפיים עם משקולות יד - 3 סטים 10 חזרות
פרס עם דאמבלס - 3 סטים 10 חזרות

רגליים:
סקוואט 3 סטים 15 חזרות
לג פרס 3 סטים 15 חזרות
פשיטת ברכיים במכונה 3 סטים 15 חזרות

B:
גב:
מתח רחב 3 סטים 8-10 חזרות
מתח צר 3 סטים 8-10 חזרות
חתירה עם משקולות יד 4 סטים 8-10 חזרות

גו:​

דדליפט 3 סטים 8-10 חזרות
פשיטת גו 2 סטים 15 חזרות

בטן:​

כפיפות בטן רגילות עם משקל 2X15

 

[Mike Bikov]

בן 14 משקל 67 1.75
AB 4 פעמיים בשבוע מסה
A:
חזה -
בנץ פרס רגיל 3 סטים 8-10 חזרות.
פרפר 3 סטים 8-10 חזרות.
בנץ עליון 3 סטים 8-10 חזרות.

יד אחורית:
פשיטת מרפקים עם פולי עליון - 3 סטים 10 חזרות.
פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט - 3 סטים 10 חזרות.

כתפיים:
הרחקת כתפיים עם משקולות יד - 3 סטים 10 חזרות
פרס עם דאמבלס - 3 סטים 10 חזרות

רגליים:
סקוואט 3 סטים 15 חזרות
לג פרס 3 סטים 15 חזרות
פשיטת ברכיים במכונה 3 סטים 15 חזרות

B:
גב:
מתח רחב 3 סטים 8-10 חזרות
מתח צר 3 סטים 8-10 חזרות
חתירה עם משקולות יד 4 סטים 8-10 חזרות

גו:​

דדליפט 3 סטים 8-10 חזרות
פשיטת גו 2 סטים 15 חזרות

בטן:​

כפיפות בטן רגילות עם משקל 2X15

יותר מיד חזרות, חלק מהתרגילים מיותרים. קח תוכנית מוכנה מפורטל קילוגרם וצא לדרך.

 

[BodyBuilding]

יותר מיד חזרות, חלק מהתרגילים מיותרים. קח תוכנית מוכנה מפורטל קילוגרם וצא לדרך.

לא חשבתי שמישהו יראה את זה עוד..🤡
יש תוכנית מיוחדת שאתה ממליץ עלייה משם? ותודה על התשובה 😃

 

[Mike Bikov]

יש לך את SS:
http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-%D7%A9%D7%90%D7%9C%D7%95%D7%AA-%D7%95%D7%AA%D7%A9%D7%95%D7%91%D7%95%D7%AA/

או אחת מאלו (לא באמת משנה איזו):
http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

 

[BodyBuilding]

יש לך את SS:
http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-%D7%A9%D7%90%D7%9C%D7%95%D7%AA-%D7%95%D7%AA%D7%A9%D7%95%D7%91%D7%95%D7%AA/

או אחת מאלו (לא באמת משנה איזו):
http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

תודה, אני יעשה את התוכנית AB למסהארבע פעמים בשבוע.
ואת הSS אני יתחיל אחרי שהאורטופד יבדוק לי את הגיבנת וניראה מה יהיה.. תודה רבה:jester: