נק' מוניטין:
10,325
אם קיים תוסף תזונה אחד שניתן לומר עליו שהוא עובד, הרי זה קריאטין. עם כמה מאות מחקרים התומכים ביעילותו ובבטיחותו, קריאטין הוא אחד התוספים הנדרשים לרוב האתלטים שעוסקים בפעילות ספורטיבית מגוונת (עם כמה הערות-צד).
קריאטין הוכח כבעל השפעה חיובית על כל ההיבטים של ביצועים, החל במיאוצים (ספרינטים) וכלה באימוני כוח. רוב תופעות הלוואי המדווחות של קריאטין נשללו על הסף באמצעות מחקרים (ראו הערות על התכווצויות במאמר הקודם), והסכנה הגדולה ביותר בשימוש בקריאטין היא עלייה קלה במשקל של 1-2 קילוגרמים, עקב ספיחת נוזלים לתאי השרירים. אם לקריאטין יש לפיכך איזושהי השפעה שלילית, הרי שהיא תבוא לידי ביטוי בהיבט הסיבולת, בשל העלייה הקלה במשקל גוף, שנלווית לשימוש בו.
עבור אתלטים שחייבים להיות בתחום משקל כלשהו, זו עלולה להיות בעיה; בנוסף, הם ייאלצו להגביר את צריכת הנוזלים היומית שלהם. עם זאת, גם אתלטים כאלה יכולים להשתמש בקריאטין במשך רוב תקופת האימונים שלהם, ולהפסיק את השימוש לפחות חודש לפני התחרות; זמן זה יאפשר לגופם להיפטר מהמים העודפים ולרדת במשקל.
בעוד שמספר של נוסחאות קריאטין "משופרות" הופיעו בשוק ונעלמו כלעומת שבאו, ברוב המקרים קריאטין מונוהידרט יעבוד באותה היעילות, אם לא יותר. יוצא הדופן היחיד הוא קריאטין מירונייזד, שיכול להועיל לאתלטים שסובלים מבעיות עיכול בשל הקריאטין הרגיל. כל שאר התצורות של קריאטין אינן טובות יותר, רק עולות יותר.
ניתן לתסף בקריאטין בשלוש שיטות: הראשונה, זו שנעשה בה שימוש במחקרים, היא לצרוך 20 גרם של קריאטין ביום, מחולקים ל-4 מנות של 5 גרמים, זאת במשך 5 ימים. ע"י ביצוע העמסה זו השרירים יהיו רוויים בקריאטין בדרך המהירה ביותר, אך ישנם אנשים שיסבלו מבעיות עיכול בשל כך. בשיטה השנייה והפחות אגרסיבית, יש לצרוך 10 גרמים של קריאטין ביום, למשך 10 ימים. אמנם ייקח לגוף זמן רב יותר להגיע לרוויה, אך רוב האנשים לא דווחו על בעיות עיכול כלשהן בזמן השימוש בשיטה זו. לבסוף, ניתן פשוט לצרוך קריאטין במנות של 3 עד 5 גרמים ביום למשך כחודש. אפשר פשוט לשים את הקריאטין בשייק שלפני/אחרי האימון. ההבדל היחיד בין השיטות הוא מהירות ההעמסה.
לאחר שמגיעים לרוויה, ניתן לשמר את רמת הקריאטין בשרירים ע"י צריכה יומית של 5-10 גרמים ליום, בהתאם לגודל גופו של האתלט.
ברצוני לציין שישנם אתלטים אשר אינם מגיבים לקריאטין. מסיבות שונות, הם לא מקבלים שום יתרון מהשימוש בתוסף, לא מבחינת משקל הגוף ולא מבחינת הכוח. אם אתלט מבצע העמסה של קריאטין לפי אחת מהשיטות שפורטו לעיל ואינו חווה עלייה במשקל הגוף, הרי שהוא סביל לקריאטין ואין טעם שימשיך לצרוך אותו.
כמו שצוין קודם לכן, רמות הקריאטין בגוף יירדו באופן הדרגתי לאחר ביצוע העמסה, לאורך תקופה של כחודש, אם לא נמשכה צריכת התוסף. אתלטים המעוניינים להוריד את הנוזלים בגופם לקראת תחרות צריכים להפסיק את השימוש בקריאטין לפחות חודש לפני השקילה.
קרדיט לקילוגרם ***
קריאטין הוכח כבעל השפעה חיובית על כל ההיבטים של ביצועים, החל במיאוצים (ספרינטים) וכלה באימוני כוח. רוב תופעות הלוואי המדווחות של קריאטין נשללו על הסף באמצעות מחקרים (ראו הערות על התכווצויות במאמר הקודם), והסכנה הגדולה ביותר בשימוש בקריאטין היא עלייה קלה במשקל של 1-2 קילוגרמים, עקב ספיחת נוזלים לתאי השרירים. אם לקריאטין יש לפיכך איזושהי השפעה שלילית, הרי שהיא תבוא לידי ביטוי בהיבט הסיבולת, בשל העלייה הקלה במשקל גוף, שנלווית לשימוש בו.
עבור אתלטים שחייבים להיות בתחום משקל כלשהו, זו עלולה להיות בעיה; בנוסף, הם ייאלצו להגביר את צריכת הנוזלים היומית שלהם. עם זאת, גם אתלטים כאלה יכולים להשתמש בקריאטין במשך רוב תקופת האימונים שלהם, ולהפסיק את השימוש לפחות חודש לפני התחרות; זמן זה יאפשר לגופם להיפטר מהמים העודפים ולרדת במשקל.
בעוד שמספר של נוסחאות קריאטין "משופרות" הופיעו בשוק ונעלמו כלעומת שבאו, ברוב המקרים קריאטין מונוהידרט יעבוד באותה היעילות, אם לא יותר. יוצא הדופן היחיד הוא קריאטין מירונייזד, שיכול להועיל לאתלטים שסובלים מבעיות עיכול בשל הקריאטין הרגיל. כל שאר התצורות של קריאטין אינן טובות יותר, רק עולות יותר.
ניתן לתסף בקריאטין בשלוש שיטות: הראשונה, זו שנעשה בה שימוש במחקרים, היא לצרוך 20 גרם של קריאטין ביום, מחולקים ל-4 מנות של 5 גרמים, זאת במשך 5 ימים. ע"י ביצוע העמסה זו השרירים יהיו רוויים בקריאטין בדרך המהירה ביותר, אך ישנם אנשים שיסבלו מבעיות עיכול בשל כך. בשיטה השנייה והפחות אגרסיבית, יש לצרוך 10 גרמים של קריאטין ביום, למשך 10 ימים. אמנם ייקח לגוף זמן רב יותר להגיע לרוויה, אך רוב האנשים לא דווחו על בעיות עיכול כלשהן בזמן השימוש בשיטה זו. לבסוף, ניתן פשוט לצרוך קריאטין במנות של 3 עד 5 גרמים ביום למשך כחודש. אפשר פשוט לשים את הקריאטין בשייק שלפני/אחרי האימון. ההבדל היחיד בין השיטות הוא מהירות ההעמסה.
לאחר שמגיעים לרוויה, ניתן לשמר את רמת הקריאטין בשרירים ע"י צריכה יומית של 5-10 גרמים ליום, בהתאם לגודל גופו של האתלט.
ברצוני לציין שישנם אתלטים אשר אינם מגיבים לקריאטין. מסיבות שונות, הם לא מקבלים שום יתרון מהשימוש בתוסף, לא מבחינת משקל הגוף ולא מבחינת הכוח. אם אתלט מבצע העמסה של קריאטין לפי אחת מהשיטות שפורטו לעיל ואינו חווה עלייה במשקל הגוף, הרי שהוא סביל לקריאטין ואין טעם שימשיך לצרוך אותו.
כמו שצוין קודם לכן, רמות הקריאטין בגוף יירדו באופן הדרגתי לאחר ביצוע העמסה, לאורך תקופה של כחודש, אם לא נמשכה צריכת התוסף. אתלטים המעוניינים להוריד את הנוזלים בגופם לקראת תחרות צריכים להפסיק את השימוש בקריאטין לפחות חודש לפני השקילה.
קרדיט לקילוגרם ***
נק' מוניטין:
10,325
אתה יכול לחפש באתרים באינטרנט , או בחדרי כושר או לחפש פה בפורום אנשים שמוכרים
כן אין בעיה לקחת את זה עם גיינר.
- פותח/ת השרשור
- #6
קריאטין מירונייזד, שיכול להועיל לאתלטים שסובלים מבעיות עיכול בשל הקריאטין הרגיל. כל שאר התצורות של קריאטין אינן טובות יותר, רק עולות יותר
איך אני יודע איזה אחד אני צריך לקנות?
וכמה אני צריך לצרוך אם אני רק מאתמן בחדר כושר ("ללא נקרא אתלט")
אני צריך לפני האימון או גם כל יום...?
נק' מוניטין:
10,325
תקנה חברה מוכרת ואמינה כמו : דיימטז,אופטימום,יוניברסל
אתה לוקח 5 גרם ביום (כפית מטבח עם בטן קטנה) וזהו! לא משנה מתי במהלך היום.
נק' מוניטין:
7,624
מה יקרה אם לא תוכל כשר ?
יש לך קריאטין מונוהידרייט כשר של סופר אפקט: http://www.bteva.org/Product.asp?ID=665
*עולה בXBODY 199ש''ח:http://www.xbody.co.il/189062/%D7%90%D7%91%D7%A7%D7%AA-%D7%A7%D7%A8%D7%99%D7%90%D7%98%D7%99%D7%9F-SUPER-EFFECT-1000gr
*עולה בXBODY 199ש''ח:http://www.xbody.co.il/189062/%D7%90%D7%91%D7%A7%D7%AA-%D7%A7%D7%A8%D7%99%D7%90%D7%98%D7%99%D7%9F-SUPER-EFFECT-1000gr
נק' מוניטין:
10,850
לא מרגישים טעם כמעט..סתם משהו מוזר בפה
- פותח/ת השרשור
- #16
ניסיתי לשלוח לך הודעה פרטית אבל אני לא מצליח.
בכל אופן רציתי לדעת על מה אתה הכי ממליץ לי פשוט לקחת כל יום 5 גרם קריאטין.(או העמסה או משו בסגנון)
ואחרי כמה זמן צריך לעשות "ניקוי" כאילו להפסיק לקחת אותו ?
*עוד שאלה קטנה מותר לי לערבב את הקריאטין עם הגיינר שאני שותה כל יום?
נק' מוניטין:
10,325
כפית ביום
לא צריך לעשות הפסקות
כן אתה יכול עם הגיינר
לא צריך לעשות הפסקות
כן אתה יכול עם הגיינר
נק' מוניטין:
10,325
גם יידע וגם ניסיון.
