חדש פה , צריך עזרה בחיטוב.

[Asi Duani]

שלום חברים אני חדש פה ומקווה להיות פעיל פה בזמן הקרוב,
יש לי כמה שאלות..
אז ככה אני לפני 4 חודשים התחלתי לעשות דיאטה. הנתונים שלי:
שקלתי 79
גובה 1.74
בן 21
ירדתי ל71,התחלתי לעשות אימונים גם במכון כושר.
עכשיו אחרי החגים עליתי קצת ל72.5,
אני מנסה לחזור הבעיה שאני עושה אימון כוח ואחרי זה צריך לעשות אירובי זה ממש קשה הגוף שלי עייף,
הייתי עושה AB + חצי שעה הליכון זה היה יוצא שעתיים משהו כזה.
עכשיו אני עושה ABC + חצי שעה וזה עדיין ממש קשה ולפעמים אני מוותר על ההליכון.
אז כמה שאלות :
1.עד מתי אני צריך לעשות הליכון ? כי עדיין יש לי יחסית בטן ואני רוצה חיטוב.
2.דרך אחרת להעלות את המוטיבציה? אם אני מתחיל בהליכון זה יותר קל,אבל הבנתי שיותר טוב אחרי המשקולות לעשות הליכון.
3.הייתי עושה דיאטה של 1700 קלוריות,האם אפשר של 1400 קלוריות? ובלי פחמימות כמעט?

 

[WhiteOwl]

1. מתאמן כוח שמכיר את האתר LBS/KILOGRAM, התחיל להתאמן ב-2012 ולא עשה SS? אתה עושה צחוק?
2. תעשה 5 - 10 דקות עבודה בינונית על ההליכון, ככה שלא תתעייף יותר מדי.
3. תחשב RMR ותעשה גירעון של 600 - 500 קלוריות.

 

[Asi Duani]

דבר ראשון תודה רבה 😃

1.יצא לי RMR 1780 , וdaily 2500
אני אמור להוריד מה1780 נכון ?
2.יוצא 1200 האם אני צריך כמות חלבון של בערך 110 ככה ?
3. 10 דקות עבודה בינונית? אתה מתכוון לחימום או שזה האירובי שאני יעשה? הייתי עושה 30 דקות ככה 35 דקות
4. המכון אצלנו המאמנים על הפנים,אני מפחד לעשות סקוואט ודדליפט וכל אלו מה אתה אומר ללכת על זה בכל זאת?

 

[WhiteOwl]

דבר ראשון תודה רבה 😃

1.יצא לי RMR 1780 , וdaily 2500
אני אמור להוריד מה1780 נכון ?
2.יוצא 1200 האם אני צריך כמות חלבון של בערך 110 ככה ?
3. 10 דקות עבודה בינונית? אתה מתכוון לחימום או שזה האירובי שאני יעשה? הייתי עושה 30 דקות ככה 35 דקות
4. המכון אצלנו המאמנים על הפנים,אני מפחד לעשות סקוואט ודדליפט וכל אלו מה אתה אומר ללכת על זה בכל זאת?

1. נראה מוזר לחלוטין. תכפיל את המשקל ב-10 + הגובה ב-6.25 + גיל ב-5 ותוסיף לכל זה 5
את התוצאה ב-1.2, וזה ה-RMR.
אתה מוריד מה-DAILY
2. אתה צריך להיות בין 1800 ל-2000 עם 145 גרם חלבון לפחות, עם 60 - 70 גרם שומן והשאר פחמימות.
3. לפני ההליכון מתיחות בקטנה, 10 דקות חימום על הליכון, מתיחות, אימון, אירובי מתיחות, אבל עדיף לעשות מתיחות, אימון, אירובי מתיחות.
4. תעשה. תעלה לפה סרטונים קבועים בזווית ברורה מהצד + תדאג שהאיכות תהיה גבוהה ולא שחור לבן מטושט ונעזור לך עם זה- אם זה יהיה לא טוב נתקן אותך (לפורום PL/WL/SM, או, אבל פחות כדאי, לפורום אימונים כללי).

אגב, תעלה לתמונות חברי האתר תמונת פרונט ברורה במצב רפוי + מכווץ, יש לי הרגשה שאתה לא שמן ועדיף שתתחיל מסה (מסה תתחיל בין 10 ל-13 אחוז שומן, אם אתה 14 עדיין אפשר להתחיל, פחות מזה תתחיל דחוף).

 

[Asi Duani]

טוב אז ככה העזתי ועשיתי אתמול סקוואט,חפרתי למאמן שיראה לי בדיוק ויבדוק עם אני עושה כמו שצריך.
כואב לי רצח שאני הולך במדרגות וגם כואב שאני הולך ברגל , כנראה שעשיתי נכון 😃 למרות שעשיתי רק 5 קילו מכל צד.
תודה רבה לך! אני יוסיף תכף תמונה של הבטן שלי. בגדול בדקו לי עם איזה מכשיר ויצא 16% אחוז לפני שהתחלתי להתאמן,אבל יש לי עדיין קרס והכל אז כנראה שיש לי יותר מ13 אחוז .

 

[WhiteOwl]

טוב אז ככה העזתי ועשיתי אתמול סקוואט,חפרתי למאמן שיראה לי בדיוק ויבדוק עם אני עושה כמו שצריך.
כואב לי רצח שאני הולך במדרגות וגם כואב שאני הולך ברגל , כנראה שעשיתי נכון 😃 למרות שעשיתי רק 5 קילו מכל צד.
תודה רבה לך! אני יוסיף תכף תמונה של הבטן שלי. בגדול בדקו לי עם איזה מכשיר ויצא 16% אחוז לפני שהתחלתי להתאמן,אבל יש לי עדיין קרס והכל אז כנראה שיש לי יותר מ13 אחוז .

"העזת"? זה משהו מפחיד כמו לבלוע תיקן? לא "מעיזים" לעשות סקוואט, עושים סקוואט, וככה גם דדליפט וקלינים. אתה שילמת לחדר כושר ואתה תתאמן שם איך שבא לך.
אז:
1. לא עשית נכון
2. לא עשית מתיחות לפני ואחרי
אחת מהן או שתיהן גרמו לכאבים (DOMS). לא אמור לכאוב לגבר בן 21 מ-30 קילו סקוואט, ויכול להיות שזה גם פחות מ-25 כשאני באימון הראשון עשיתי בערך 65 לחמישייה ולא כאב לי.