ייעוץ שיפור ריצה

[denous]

אני מחפש כבר לא מעט זמן מאמר אמין וטוב לגבי שיפור המהירות בריצה..
לפי רפרופים במקומות שונים הבנתי שהכיוון הוא אינטרוולים אבל עוד לא מצאתי חומר מספיק טוב שמדגים ומראה תכנית מסווימת לשיפור המהירות...
אשמח אם מישהו יעלה מאמר טוב והמנהלים ינעצו אותו, כי גם בנעוצים יש מאמרים לגבי כל דבר למעט ריצה...

 

[hanan]

אני מחפש כבר לא מעט זמן מאמר אמין וטוב לגבי שיפור המהירות בריצה..

רק השבוע עניתי על שאלות דומות. המושג "שיפור מהירות בריצה" הוא מושג חסר משמעות.
יש הבדל בין שיפור ריצה למרחק 2000 מ', ל-5000 או מרחקים ארוכים יותר ושיפור של ריצות קצרות 100/200/400 זה בכלל עולם בפני עצמו.
לכן תכתוב מה המטרה שלך? תוך כמה זמן אתה רוצה להשיג אותה (חודש/חודשיים/חצי שנה) , כמה פעמים בשבוע יש לך אפשרות להתאמן בריצה וכמה זמן ריצה רצופה אתה יכול לרוץ היום
על סמך התשובות שלך אפשר יהיה לעזור לך למצוא תוכנית אימונים מתאימה למטרה והיכולות שלך.
מכיוון ששאלת על אינטרוולים, הם לרוב יגיעו בשלב מאוחר מאוד של האימונים.

 

[denous]

רק השבוע עניתי על שאלות דומות. המושג "שיפור מהירות בריצה" הוא מושג חסר משמעות.
יש הבדל בין שיפור ריצה למרחק 2000 מ', ל-5000 או מרחקים ארוכים יותר ושיפור של ריצות קצרות 100/200/400 זה בכלל עולם בפני עצמו.
לכן תכתוב מה המטרה שלך? תוך כמה זמן אתה רוצה להשיג אותה (חודש/חודשיים/חצי שנה) , כמה פעמים בשבוע יש לך אפשרות להתאמן בריצה וכמה זמן ריצה רצופה אתה יכול לרוץ היום
על סמך התשובות שלך אפשר יהיה לעזור לך למצוא תוכנית אימונים מתאימה למטרה והיכולות שלך.
מכיוון ששאלת על אינטרוולים, הם לרוב יגיעו בשלב מאוחר מאוד של האימונים.

קודם כל, תודה על הנכונות לעזור אחי, מוניטין.
אתה צודק לגמרי ואני שכחתי לציין כמה פרטים שאוסיף עכשיו...
המטרה שלי היא לשפר את מהירות הריצה שלי בטווחים של 2-8 קילומטר..
אני יודע שיש הרבה הבדל בין ריצת בר-אור לבין ריצת 8 קילומטר, אבל זו המטרה..
לגבי זמן, אין לי זמן מדויק שבו אני רוצה להשיג את המטרה.. אני פשוט רוצה.. לא משנה כמה זמן זה ידרוש.
יש אפשרות לרוץ 3-4 פעמים בשבוע.
לגבי ריצה רצופה, אני רץ בשלושה חודשים האחרונים כמעט כל יום שישי 8 קילומטר במקום שנקרא הר איתן באזור מבשרת ציון..
בקיצור, זה 8 קילומטר די מטורפים עם עליות קשות מאוד.. אני מצליח לרוץ את כולו בלי לעצור.. הזמן הטוב ביותר שעשיתי זה 48:30..
כרגע אני מרגיש שאני פשוט רץ ורץ ורץ ורץ אבל לא משפר את הזמנים בצורה משמעותית כל כך..
אני רוצה לשפר את הזמנים בצורה משמעותית, יקח כמה שיקח.

 

[hanan]

אני רוצה לשפר את הזמנים בצורה משמעותית, יקח כמה שיקח.

המסלול בהר איתן אכן בכלל לא פשוט. אני ממליץ שתבחר תוכנית אימונים ל-5 ק"מ, זה יעזור לך להשתפר בכל המרחקים שרשמת.
דוגמא לתוכניות - http://sportforthoughts.blogspot.co.il/2011/08/5-5k.html#!/2011/08/5-5k.html
תבחר את התוכנית שנראה לך הכי ריאלית ליכולת שלך. בסיום התוכנית תוכל לעבור לתוכנית ל-8 או 10 ק"מ
הדבר הכי חשוב מבחינתך זה לרוץ 3-4 פעמים בשבוע באופן קבוע, קצב הריצה בהתחלה אמור להיות קל עד בינוני, כמעט בלי מאמץ ובטח בלי להתנשף.
בינתיים הייתי מוותר על הר איתן בגלל הקושי של המסלול ובוחר משהו יותר מישורי