תרגילי עזר לSS

[AvivN]

אז ככה, אני כרגע עושה SS כבר בערך חודש וחצי, אבל אני מרגיש כאילו האימון שלי קצר מדי לפעמים ואולי הוספתי לעצמי תרגילי עזר שאין בהם צורך.
התוכנית שלי כרגע :
A :
סקוואט 3X5 - 50
בנץ' 3X5 - 40
פרפר חזה בשכיבה משקולות חופשיות בשיפוע חיובי - 3X8 - כל יד 12.5
פרפר חזה בישיבה על מתקן - 3X8 - 40
לחיצת חזה בישיבה על מתקן - 3X8 - 50
ובמקום מתח אני עושה :
חתירה בישיבה 3X8 - 70
מסור - 3X8 כל יד של 12.5
פטישים / הרמת יד רגילה (?) - 3X5 כל יד 10

B :
סקוואט 3X5 - 50
כתפיים בישיבה עם מוט מעל הראש - 3X5 - 25
כתפיים בישיבה עם משקולות חופשיות - 3X8 כל יד 12.5
דדליפט - 1X5
מקבילים X3כשל

בטן כל אימון אני עוקה תרגילים.
אני יודע שזה לא הכי טוב, אני אשמח אם תגידו לי מה לשנות.

 

[WhiteOwl]

תוריד הכל. רק מקבילים אפשרי.
ותעבוד ככה:
סקוואט (רק 50 קילו??? אתה ממש לא צריך תרגילי עזר) 5X3
בנץ' 5X3 (בנץ' רגיל, לא בישיבה)
דדליפט 5X1
B
סקוואט 5X3
פרס 5X3
פאוורקלין 3X5
פאוורקלין חשוב מאד מאד לתוכנית ועדיף בהרבה על חתירה או מתח.

אגב- אתה לא רציני בכלל. 70 קילו חתירה לשמינייה, אבל 50 לחמישייה של סקוואט? או שתפרוש או שתקח את עצמך בידיים ותקרע את התחת בסקוואט ודדליפט, חשובים בהרבה מחתירה.

 

[AvivN]

תוריד הכל. רק מקבילים אפשרי.
ותעבוד ככה:
סקוואט (רק 50 קילו??? אתה ממש לא צריך תרגילי עזר) 5X3
בנץ' 5X3 (בנץ' רגיל, לא בישיבה)
דדליפט 5X1
B
סקוואט 5X3
פרס 5X3
פאוורקלין 3X5
פאוורקלין חשוב מאד מאד לתוכנית ועדיף בהרבה על חתירה או מתח.

אגב- אתה לא רציני בכלל. 70 קילו חתירה לשמינייה, אבל 50 לחמישייה של סקוואט? או שתפרוש או שתקח את עצמך בידיים ותקרע את התחת בסקוואט ודדליפט, חשובים בהרבה מחתירה.

חתירה בישיבה על מתקן, שכחתי לציין. בקצב הזה שהבאת אני מסיים אימון ב20 דקות. וכבר מההתחלה התחלתי לעבוד במשקל של 50 על חתירה אז התחלתי
בשלב מאוחר יותר מסקוואט.

 

[Psycho]

במילה אחת, עצלן.
בשתי מילים, סופר עצלן.
תפסיק להתעצל וקרא את המאמרים על הSS מהפורטל, בעיקר את השאלות ותשובות, מצויין שם הכל. גם בנוגע לתרגילי עזר.

 

[StarDust]

אתה לא עושה SS, אתה עושה איזשהו חרטוט שבנית לעצמך. תקרא את המאמר בפורטל.

 

[WhiteOwl]

חוץ מזה שאתה תקרא את המאמר בפורטל, אתה לא עושה סטים של חימום.
כשעשיתי SS זה היה ככה (אתה יכול לעשות גם חימום שונה, רק שיהיה נורמלי):
15 חזרות מוט ריק
10 עם 20% משקל
8 עם 40% משקל
6 עם 60% משקל
5 עם 50% משקל
ואז סטים מלאים
X% משקל = המשקל של הפלטות שעל המוט בסטים של העבודה (5X3 בדרך כלל) + המוט ששוקל 20 ק"ג. אז זה 20 ק"ג + 0%, אחר כך 20 ק"ג + 20% וכו'.

 

[clown]

תעשה סקוואט אם 70 קילו רק 70
והאימון יקפוץ ב 20 דקות

 

[talp]

אני עכשיו עושה SS והאימון שלי נמשך שעה ורבע...
אני בטוח שאם תעבוד כמו שצריך ותעלה במשקלים האימון שלך יהיה קשה וימשך הרבה יותר זמן, כנראה אתה לא עובד נכון...

 

[Psycho]

רק אצלי האימון נמשך טיפה פחות משעה?

 

[talp]

רק אצלי האימון נמשך טיפה פחות משעה?

אני משקיע בחימום של הסקוואט בגלל פציעה ובגלל שנשאר לי גב תחתון "רגיש"

 

[StarDust]

רק אצלי האימון נמשך טיפה פחות משעה?

כשתרים כבד הוא יתארך.

 

[WhiteOwl]

רק אצלי האימון נמשך טיפה פחות משעה?

כן, גם אצלי זה היה ככה, והוספתי או פולי עליון (אם זה לא היה קורה המדריך היה מתעצבן שאני רק במשקולות- רק פולי עליון עם 10 חזרות 3 סטים ובאימון B שכיבות סמיכה) או שכיבות סמיכה, ככה שאני לא מבין איך אצלכם זה ככה =/
נחתי דקה וחצי בדרך כלל.

 

[Rasmalo]

מרביצים לכם בבית? אתם כבר נשואים עם ילדים?
למה אתם לא רוצים לחזור הביתה מהר?

 

[Psycho]

מרביצים לכם בבית? אתם כבר נשואים עם ילדים?
למה אתם לא רוצים לחזור הביתה מהר?

אין לי בעיה עם אימון קצר, ההפך, אני נהנה מזה, זה הרבה יותר נוח.
פשוט אני רואה המון SSניקים שהאימון שלהם [כולל אימונים ראשונים] שנמשכים למעלה משעה, חשבתי שאולי משהו אצלי לא נכון..

 

[talp]

מרביצים לכם בבית? אתם כבר נשואים עם ילדים?
למה אתם לא רוצים לחזור הביתה מהר?

כן 😃

אין לי בעיה עם אימון קצר, ההפך, אני נהנה מזה, זה הרבה יותר נוח.
פשוט אני רואה המון SSניקים שהאימון שלהם [כולל אימונים ראשונים] שנמשכים למעלה משעה, חשבתי שאולי משהו אצלי לא נכון..

כשתרים כבד אתה תבין שאתה חייב מנוחה מלאה.
יכול להיות שאתה עדיין לא הגעת לשלב הזה אבל זה שלב אחד לפני סוף התוכנית ולפני שתתקע במשקלים.

 

[guyschacht]

אני ב-SS ואם האימון יוצא שעה וחצי אני מרגיש עוד במצב טוב