אני מתאמן באזור ה שנה וחצי מאז שהתחלתי להתאמן עליתי 12 קילו משקל גוף , ועכשיו נעצרתי במשקל גוף 60 קילו לא מצליח לא לעלות ולא לרדת אני התחלתי את התוכנית ss לפני כחודשיים וחצי בערך המשקלים שלי : (גם לוקח קריאטין כל יום 5 מיליגרם )
חזה : 70
סקואט: 80
דדליפט : 90
לחיצת כתפיים : 50
חתירה : 55
והתוכנית תזונה :
חזה : 70
סקואט: 80
דדליפט : 90
לחיצת כתפיים : 50
חתירה : 55
והתוכנית תזונה :
מקרא:/ = אפשרות החלפה (הסימן אומר "או").
• = כל שורה שכזו נדרש לאכול את אחד המזונות שרשומים באותה השורה.
• 2 פרוסות לחם מלא או לבן/1.5 כוסות קורונפלקס/ חצי כוס שיבולת שועל לפני בישול
חצי קוטג' 3% / 1 כוס חלב
(ניתן להוסיף לשיבולת שועל: צימוקים, דבש, קינמון, אבקת חלבון [במקום הקוטג'/חלב= סקופ וחצי])
• 3 כפות חמאת בוטנים
ארוחה 2• 1 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 2 פרוסות לחם / פחמימה בסיגנון
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כף טחינה
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
• 3 ירקות
ארוחה 3• 1 כוס (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 2 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 7 לבן ביצה
• חצי אבוקדו שלם
• 3 ירקותארוחה 4• 2 מנות פרי (תפוז, תפוח, בננה, אפרסק וכו')
17:30 – 19:00אימוןארוחה לאחר אימון• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 2 תמריםארוחה 5• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 7 לבן ביצה/ טוסט גבינה צהובה 9% - 3 פרוסות
• ירקות
• 2 כפיות שמן זיתסה"כ:
חלבון: 155~
פחמימה: 250 ~
שומן: 85~
קלוריות: 2400~
•לא חושבו הירקות בתפריט
מה שכן אני לא כל יום מצליח לאכול בערב את השני כוסות אורז אז אני אוכל כוס אורז ... כמו כן גם ירקות לא תמיד אוכל
אבל כל שאר האוכל אני כמו רובוט ...
• = כל שורה שכזו נדרש לאכול את אחד המזונות שרשומים באותה השורה.
• 2 פרוסות לחם מלא או לבן/1.5 כוסות קורונפלקס/ חצי כוס שיבולת שועל לפני בישול
חצי קוטג' 3% / 1 כוס חלב
(ניתן להוסיף לשיבולת שועל: צימוקים, דבש, קינמון, אבקת חלבון [במקום הקוטג'/חלב= סקופ וחצי])
• 3 כפות חמאת בוטנים
ארוחה 2• 1 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 2 פרוסות לחם / פחמימה בסיגנון
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כף טחינה
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
• 3 ירקות
ארוחה 3• 1 כוס (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 2 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 7 לבן ביצה
• חצי אבוקדו שלם
• 3 ירקותארוחה 4• 2 מנות פרי (תפוז, תפוח, בננה, אפרסק וכו')
17:30 – 19:00אימוןארוחה לאחר אימון• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 2 תמריםארוחה 5• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 7 לבן ביצה/ טוסט גבינה צהובה 9% - 3 פרוסות
• ירקות
• 2 כפיות שמן זיתסה"כ:
חלבון: 155~
פחמימה: 250 ~
שומן: 85~
קלוריות: 2400~
•לא חושבו הירקות בתפריט
מה שכן אני לא כל יום מצליח לאכול בערב את השני כוסות אורז אז אני אוכל כוס אורז ... כמו כן גם ירקות לא תמיד אוכל
אבל כל שאר האוכל אני כמו רובוט ...
נערך לאחרונה:
