עזרה|בניית תוכנית AB

[JustLift]

שלום לכולם אז..עוד שבוע בערך אני יסיים את ההקמה של החדר כושר בבית שלי
אבל גם זה חלקית,אין לי כרגע סטנד למוט אז לא תהיה לי אפשרות לסקוואט אני מאמין שעוד חודש יהיה לי כלוב בעז"ה
טוב אז עד אז אני לא יכול לעשות SS אז אני יעבוד בפיצולים אני יעשה AB ארבע פעמים בשבוע
חשבתי על :
ראשון A
שני B
שלישי מנוחה
רביעיA
חמישי B

עכשיו אני אשמח אם תעזרו לי לבנות את התוכנית שלי
A:(חזה,רגליים,יד קדמית)
חזה:
בנץ' שטוח - 4X10
פרפר - 3X10
מתח רחב+משקל-3X10
רגליים:
(יש לי בעיה ברגליים עד שאני לא אעשה את הבדיקות והכל אסור לי להתאמן אז בכל מקרה כשאני יוכל יהיה לי את הכלוב)
סקוואט לא יודע כמה
דדליפט לא עשיתי בחיים אז גם חשבתי להוסיף לרגליים
כל המלצה שתביאו אני ייקח באהבה
יד קדמית:
כפיפת מרפקים מוט W -3X10
פטישים משקולות חופשיות - 3X10
אחיזה הפוכה עם מוט ישר - 3X10
אימון B:(גב,יד אחורית,כתפיים)
גב:
פולי אחורי וקדמי 3X10
חתירה בישיבה(?) 3X10
עוד הצעות ?
יד אחורית:
עכשיו אני מתלבט כאן עם תרגילים
מוט W מאחורי הראש ?
ליחצה צרפתית 3X10
חשבתי על בנץ' צמוד..לא יודע עם המוט W יוכל להחזיק משקלים גבוהים..נראה מה אני עושה
כתפיים:
הרמה לצדדים 3X10(לא זוכר איך קוראים לזה..)
הרמה לפנים 3X10(כנ"ל)
יש לי מתקן אולימפי של PRESS אז כמובן אני יעשה PRESS בישיבה 3X10
וחתירות זקופות לסנטר גם לא זוכר את השם 3X10

זהו סה"כ אני יודע שאני מעפן אבל אני כותב את זה ככה בתור בסיס לתוכנית..
תעזרו לי בבקשה תנו לי המלצות תעירו לי על מה טוב ומה לא..
ואני מת כבר לחזור להתאמן..תודה מראש !

 

[Rasmalo]

בחירת התרגילים סבירה.

אתה יודע לספור רק עד עשר?

 

[AlonT]

למה הכנסת מתח לחזה? מתח עובד על גב

 

[JustLift]

בחירת התרגילים סבירה.

אתה יודע לספור רק עד עשר?

יש לך הצעות לשנות תרגילים להוסיף/להוריד ?
ואני יודע לספור גם עד 100..השאלה מה הכי אפקטיבי..12 חזרות ?

למה הכנסת מתח לחזה? מתח עובד על גב

אני יעשה מתח רחב עובד גם על החזה
יש לך ההמלצה למשו שונה ?

 

[AlonT]

יש לך הצעות לשנות תרגילים להוסיף/להוריד ?
ואני יודע לספור גם עד 100..השאלה מה הכי אפקטיבי..12 חזרות ?

אני יעשה מתח רחב עובד גם על החזה
יש לך ההמלצה למשו שונה ?

מתח רחב לא עובד על חזה... לפי דעתי תעשה בנץ' שטוח פרפר ובנץ' בשיפוע חיובי

 

[Rasmalo]

ואני יודע לספור גם עד 100..השאלה מה הכי אפקטיבי..12 חזרות ?

אני לא יודע מה הכי אפקטיבי, לכן הייתי מגוון. תרגילים מרכזיים 5-8, תרגילי עזר 8-12.

 

[JustLift]

מתח רחב לא עובד על חזה... לפי דעתי תעשה בנץ' שטוח פרפר ובנץ' בשיפוע חיובי

לא יודע כמה הוא עובד אבל 100% יש עבודה של חזה,אני יעשה מה שהמלצת כמה שיותר שיפוע חיובי אז זה יעבוד על החלק היותר עליון של החזה ?

אני לא יודע מה הכי אפקטיבי, לכן הייתי מגוון. תרגילים מרכזיים 5-8, תרגילי עזר 8-12.

מרכזיים כאילו מורכבים ? בנץ' סקוואט דדליפט הם מרכזיים ? מה התרגיל המרכזי בבייספס/טרייספס אם קיים ?

 

[AlonT]

לא יודע כמה הוא עובד אבל 100% יש עבודה של חזה,אני יעשה מה שהמלצת כמה שיותר שיפוע חיובי אז זה יעבוד על החלק היותר עליון של החזה ?

מרכזיים כאילו מורכבים ? בנץ' סקוואט דדליפט הם מרכזיים ? מה התרגיל המרכזי בבייספס/טרייספס אם קיים ?

ביספס וטריספס זה כביכול תרגלי עזר , אני עובד עליהם בטווח של 8-12 חזרות אבל התרגיל העיקרי שלי לטריספס זה בנץ' וכל השאר עזר...
ולפי דעתי בייד קידמית אתה יכול להוריד תרגיל לא צריך כל כך הרבה , תעשה מה שנראה לך אבל זאת דעתי
לגבי תרגיל ליד אחורית מקבילים או לחיצה צרפתית התרגילים הכי נוחים לפי דעתי, אם בחרת בבנץ' באחיזה צרה אתה אמור לעשות עם מוט אולימפי ולא W.
גב אין טעם לעשות פולי עדיף מתח אם אתה מסוגל לעשות.

 

[JustLift]

ביספס וטריספס זה כביכול תרגלי עזר , אני עובד עליהם בטווח של 8-12 חזרות אבל התרגיל העיקרי שלי לטריספס זה בנץ' וכל השאר עזר...
ולפי דעתי בייד קידמית אתה יכול להוריד תרגיל לא צריך כל כך הרבה , תעשה מה שנראה לך אבל זאת דעתי
לגבי תרגיל ליד אחורית מקבילים או לחיצה צרפתית התרגילים הכי נוחים לפי דעתי, אם בחרת בבנץ' באחיזה צרה אתה אמור לעשות עם מוט אולימפי ולא W.
גב אין טעם לעשות פולי עדיף מתח אם אתה מסוגל לעשות.

אה אז בלחיצה צרה אני יעשה אותו עם האולימפי אבל איזה תרגיל בנוסף לעשות ? מקבילים ? מאחורי הראש ? אני לא יעשה רק תרגיל אחד
אז מתח עם משקל לגב ? אני גם יביא T-BAR לבית אז אני ישלב אחיזה צרה ורחבה בתור 2 תרגילים שונים זה עוד משהו..

 

[LonM]

התוכנית כל כך מבולגנת וממש גרועה, בנוסף אתה עושה טעויות קלאסיות של מתחילים בלי הרבה נסיון. עדיף שתחלק לחזה, יד אחורית, כתפיים וגב, יד קידמית, רגליים.
עם אתה רוצה שאני אפרט לך יותר תגיד.
אאאה ומי אמר לך שבנץ׳ עובד על חזה? בדוק המורה לספורט בבצפר... זה כמו שתגיד שבנץ׳ עובד על רגליים..

 

[JustLift]

התוכנית כל כך מבולגנת וממש גרועה, בנוסף אתה עושה טעויות קלאסיות של מתחילים בלי הרבה נסיון. עדיף שתחלק לחזה, יד אחורית, כתפיים וגב, יד קידמית, רגליים.
עם אתה רוצה שאני אפרט לך יותר תגיד.
אאאה ומי אמר לך שבנץ׳ עובד על חזה? בדוק המורה לספורט בבצפר... זה כמו שתגיד שבנץ׳ עובד על רגליים..

בשמחה..באתי לילמוד תראה לי מה מבולגן ומה גרוע תסביר לי מה טוב ומסודר..
אז A חזה יד אחורית וכתפיים
B גב יד קדמית ורגליים
ואתה אומר שבנץ' פרס שטוח לא עובד על חזה ? אני לא חושב..

 

[AlonT]

בשמחה..באתי לילמוד תראה לי מה מבולגן ומה גרוע תסביר לי מה טוב ומסודר..
אז A חזה יד אחורית וכתפיים
B גב יד קדמית ורגליים
ואתה אומר שבנץ' פרס שטוח לא עובד על חזה ? אני לא חושב..

הוא התכוון למתח

 

[JustLift]

סבבה..מישהו יכול לעזור באמת לשנות תרגילים ולא רק לזרוק דברים לאוויר ?

 

[AlonT]

יש לך פורטל שלם בחר את התוכנית שמתאימה לך...
זאת תוכנית נחמדה

..​

אימון B​	תרגיל​	מספר סטים​	טווח חזרות​
שריר​
גב​	משיכת פולי עליון​	3​	6-8​
חתירה בבודדות​	3​	6-8​
פול אובר​	2​	10-12​
רגליים​	לג פרס/ סקוואט​	3​	6-8​
כפיפת ברך​	2​	10-12​
יד- קדמית​	כפיפת מרפקים כנגד מוט​	2​	10-12​
כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר​	2​	10-12​
גו​	פשיטת גו​	2​	15​
בטן​	כפיפות בטן​	2​	15​

.​

 

[JustLift]

סבבה אני ייכנס לפורטל ואולי יימצא תוכנית שיותר תתאים לי
עוד אנשים בבקשה ?

 

[AlonT]

סבבה אני ייכנס לפורטל ואולי יימצא תוכנית שיותר תתאים לי
עוד אנשים בבקשה ?

בשביל מה עוד אנשים? מה יכולים להגיד לך? אף אחד פה לא יבנה לך תוכנית לח לפורטל וקח את זאת שהכי מתאימה לך וזהו.

 

[JustLift]

בשביל מה עוד אנשים? מה יכולים להגיד לך? אף אחד פה לא יבנה לך תוכנית לח לפורטל וקח את זאת שהכי מתאימה לך וזהו.

*לך
ותודה שעזרת אני ייכנס לפורטל ייסתכל על התוכניות שוב יחפש בכל מקרה אני רוצה עוד חוות דעת

 

[LonM]

בשמחה..באתי לילמוד תראה לי מה מבולגן ומה גרוע תסביר לי מה טוב ומסודר..
אז A חזה יד אחורית וכתפיים
B גב יד קדמית ורגליים
ואתה אומר שבנץ' פרס שטוח לא עובד על חזה ? אני לא חושב..

היתכוונתי למתח, במישמרות לילה אני קצת מטומטם:)
תתחיל מתרגיל אחד מורכב ואחד עזר לכל שריר. פרס עדיף תעשה בעמידה, על תעשה חתירה בעמידה, אין סיבה לעשות הרמת כתפיים לצדדים וגם לפנים או 700 סטים לביספס עוד אחרי מתח... ובנץ׳ באחיזה צרה מצויין ליד האחורית.
תבנה תוכנית נורמלית ונגיד לך איך היא.