- פותח/ת השרשור
- #3
דדליפט:60X 5/5/5
67.5 x 5/5/5
75 x 5/5/5
82.5 x 5/5/4
87.5 x 5/5/5
92.5 x 5/5/5
97.5 x 5/5/4
102.5 x 5/5/3
105 x 5/5/5
107.5 x 5/5/5
110 x 5/5/5
112.5 x 5/5/4
115 x 5/4/4
117.5 x 5/3/3
117.5 x 4/4/4
117.5 x 5/3/3 – הגיע הזמן לריסט.
זה מהכתבה על SS ופה דווקא בדוגמא של איך עושים ריסט יש להם 3 סטים לדדליפט
67.5 x 5/5/5
75 x 5/5/5
82.5 x 5/5/4
87.5 x 5/5/5
92.5 x 5/5/5
97.5 x 5/5/4
102.5 x 5/5/3
105 x 5/5/5
107.5 x 5/5/5
110 x 5/5/5
112.5 x 5/5/4
115 x 5/4/4
117.5 x 5/3/3
117.5 x 4/4/4
117.5 x 5/3/3 – הגיע הזמן לריסט.
זה מהכתבה על SS ופה דווקא בדוגמא של איך עושים ריסט יש להם 3 סטים לדדליפט
נק' מוניטין:
20,021
זו טעות שצריך לתקן.
נק' מוניטין:
418
בגלל שדדליפט הוא תרגיל שעובד חזק על הגב תחתון ויש לך גם סקוואט 3 סטים שם. אל תשכח שבשבוע זה יוצא 2 סטים של דדליפט כבד ו6 סטים של סקוואט כבד.
נק' מוניטין:
244
- G-max
*9 סטים של סקוואט כבד , ולא כל שבוע יוצא לעשות פעמיים דדליפט..
וכן כמו שאמרו פה זה כדי לא לתת יותר מדיי עומס על הזוקפים וגם התרגיל מבוצע אחרי הסקוואט שעובד על שרירים דומים ולא נדרש יותר מסט אחד בדדליפט בגלל זה ....
וציטוט מהמאמר אם היית טורח להמשיך לקרוא 😛
שאלה: למה רק סט 1 של דדליפט, 5 סטים לפאוואר קלין ו 3 לכל השאר?
ה "3 סטים, 5 חזרות לכל השאר" היא נקודת התחלה בסיסית למתחילים, שעובדת לרוב בתרגילים המרכזיים. 3 סטים יוצרים מספיק לחץ על הגוף כככה שההומיאוסטזיס מופר, ועם זאת העומס נשאר סביל, אפילו לאדם שמעולם לא התאמן. 5 חזרות לרוב יאפשרו להשיג ערבוב של עקביות בכח, וכמו כן יצירת תשישות.עם זאת, בפאוואר קלין מומלץ לעשות 5 סטים של 3 חזרות, מאשר 3 סטים של 5 חזרות. הסיבה היא באופי הטכני של התרגיל. תשישות היא לא מטרה עיקרית בקלין, יצירת כח מתפרץ ודיוק טכני כן. הסיבה, שהתרגיל הוא התרגיל שמכנית קשה מאוד לביצוע, וכולל קבוצות גדולות מאוד של שרירים, אפילו תשישות בינונית של השרירים התומכים יכול להשפיע לרעה על היכולת של מתאמן לבצע את התרגיל, שלא נדבר על לבצע אותו נכון.
סטים בעלי חזרות יותר נמוכות מתאימים יותר ברגע שהמתאמן מסוגל לבצע את התרגיל כמו שצריך. בניגוד לרוב התרגילים בפיתוח גוף, תשישות היא לא המטרה. דיוק טכני בתרגיל, וביצוע ראוי הרבה יותר חשוב, ותשישות היא לא מועילה. סטים עם חזרות נמוכות יותר כמו 1,2,3 הם יותר מוצלחים בלוודא שההרמה עובדת כמו שצריך, ויצירת הכח היא עקבית.דדליפט הוא מעט שונה. מכל התרגילים המורכבים דדליפט הוא התרגיל שהכי קל לבצע בצורה נכונה עם מעט הדרכה. חוץ מכמה הכוונות על מיקום גב, ועל אחיזה, התרגיל למעשה הכי קל לביצוע כי הוא טבעי. ה 3 קבוצות העיקריות שעובדות בתרגיל, התחת, הירכיים, והגב, הם 3 הקבוצות הגדולות והחזקות ביותר בגוף. בנוסף, התרגיל עובד בצורה שהירכיים והגב מוחזקים בצורה שנותנת להם יתרון מכני. ולכן אפילו מתחילים יכולים להרים משקלים מאוד כבדים, מכיוון שהתרגיל מבוצע לאחר הסקוואט, והסקוואט יכול לעייף הרבה מאותן קבוצות שרירים שעובדות גם בדדליפט. כתוצאה מכך, לרוב המתאמנים, רק סט אחד דרוש כדי להשיג אפקט אימונים ראוי מה שבכל זאת יניב התקדמות.
ה "3 סטים, 5 חזרות לכל השאר" היא נקודת התחלה בסיסית למתחילים, שעובדת לרוב בתרגילים המרכזיים. 3 סטים יוצרים מספיק לחץ על הגוף כככה שההומיאוסטזיס מופר, ועם זאת העומס נשאר סביל, אפילו לאדם שמעולם לא התאמן. 5 חזרות לרוב יאפשרו להשיג ערבוב של עקביות בכח, וכמו כן יצירת תשישות.עם זאת, בפאוואר קלין מומלץ לעשות 5 סטים של 3 חזרות, מאשר 3 סטים של 5 חזרות. הסיבה היא באופי הטכני של התרגיל. תשישות היא לא מטרה עיקרית בקלין, יצירת כח מתפרץ ודיוק טכני כן. הסיבה, שהתרגיל הוא התרגיל שמכנית קשה מאוד לביצוע, וכולל קבוצות גדולות מאוד של שרירים, אפילו תשישות בינונית של השרירים התומכים יכול להשפיע לרעה על היכולת של מתאמן לבצע את התרגיל, שלא נדבר על לבצע אותו נכון.
סטים בעלי חזרות יותר נמוכות מתאימים יותר ברגע שהמתאמן מסוגל לבצע את התרגיל כמו שצריך. בניגוד לרוב התרגילים בפיתוח גוף, תשישות היא לא המטרה. דיוק טכני בתרגיל, וביצוע ראוי הרבה יותר חשוב, ותשישות היא לא מועילה. סטים עם חזרות נמוכות יותר כמו 1,2,3 הם יותר מוצלחים בלוודא שההרמה עובדת כמו שצריך, ויצירת הכח היא עקבית.דדליפט הוא מעט שונה. מכל התרגילים המורכבים דדליפט הוא התרגיל שהכי קל לבצע בצורה נכונה עם מעט הדרכה. חוץ מכמה הכוונות על מיקום גב, ועל אחיזה, התרגיל למעשה הכי קל לביצוע כי הוא טבעי. ה 3 קבוצות העיקריות שעובדות בתרגיל, התחת, הירכיים, והגב, הם 3 הקבוצות הגדולות והחזקות ביותר בגוף. בנוסף, התרגיל עובד בצורה שהירכיים והגב מוחזקים בצורה שנותנת להם יתרון מכני. ולכן אפילו מתחילים יכולים להרים משקלים מאוד כבדים, מכיוון שהתרגיל מבוצע לאחר הסקוואט, והסקוואט יכול לעייף הרבה מאותן קבוצות שרירים שעובדות גם בדדליפט. כתוצאה מכך, לרוב המתאמנים, רק סט אחד דרוש כדי להשיג אפקט אימונים ראוי מה שבכל זאת יניב התקדמות.
נק' מוניטין:
418
1 - לפי התוכנית.
