| Exercise | Sets x Reps | Method: | |
| Bench Press | 3 x 10 | None | |
| Lat Pulldown | 2 x 10 | Rest Pause | |
| T-Bar Row | 2 x 10 | Drop Set | |
| Upright Row | 3 x 10 | Continuous Tension | |
| Hack Squat | 2 x 12 | None | |
| Towel Curl | 2 x 12 | None | |
| Dips | 2 x 10 | Slow Reps | |
| EZ Curl | 2 x 10 | Continuous Tension | |
| Plank | 3 x F | Isometric Tension |
בנץ' - מוט
פולי - אחיזה רחבה נייטרלית
חתירה - טי באר עם תמיכת חזה
אפרייט - פולי תחתון, דגש על המיקוד בשריר ובקצב
טאוול קורל - כפיפות רגליים עם המגבת
טוב אני אסביר כמה דברים קודם:
1. אני כדורגלן וניסיתי יותר להתאים את זה ביחס לאימונים, עבודה על סיבולת, לא יותר מידי מסה, תרגילים שהם פונקציונליים יותר (למשל הכפיפות ברך במקום סטיף)
2. קבעתי את זה לפי ווליום של 60-120 חזרות שבועיות לשריר גדול ו-30-60 לשריר קטן
3. אני לא רוצה להוריד כל כך חזרות כי ראיתי הבדלים גדולים במוכנות שלי למשחקים ובאימונים בתקופות שהתאמנתי בטווחים של 5 ו-8 חזרות.
המסקנה היא שהמוכנות שלי והכוח שלי מתאימים לי יותר כשאני משלב קצת יותר סיבולת.
4. כמובן שניסיתי שיטות שונות של אימון כמו SS סטייל (רוטציה של לחיצה משיכה רגליים), AB, חזרות נמוכות ועוד.
גיליתי שהטווחים של 5-8 לא עוזרים יותר מידי. כלומר הם כן עוזרים לכאלה שזה מתאים להם כי זה יותר מרכיב של כוח.
הוא יותר מתאים לספורט שדורש בעיקר כוח בתור מרכיב עיקרי כמו MMA או פוטבול או רוגבי.
נערך לאחרונה:
