ייעוץ סוף חיטוב - תחילת מסה מס' שאלות

[Shape90]

אני כרגע בסוף תקופה של חיטוב מטורף שנמשך קרוב ל-5 חודשים בעקבות עלייה מאוד מלוכלכת במסה.
במהלך החיטוב ירדתי מ-91 ק''ג ל 71 ק''ג ובמהלך התקופה שמרתי על תפריט עם מאזן שלילי שהתחיל ב-400 קלוריות והגיע ל-700.
במהלך התקופה גם טיילתי בחו''ל תקופה שבה לא התאמנתי וכתוצאה מכך חזרתי לאימונים עם משקלי עבודה מאוד נמוכים שבעקבות הגרעון הקלורי לא הצלחתי להתגבר עליהם.
לעומת זאת הכושר האירובי שלי השתפר פלאים ואני מעוניין לשמור על זה. זה מוביל אותי לשאלות הבאות:

1.בהנחה ואני רוצה להכנס לתקופת מסה אחרי תקופת חיטוב כה ארוכה ומבלי לגרום נזק לגוף, יש צורך בתקופה של מאזן ניטרלי למשך שבועיים? אני צודק?
במידה וכן ובהתחשב בעובדה שאני רוצה להעלות ''נקי'' כמה שאפשר (ברור לי שתיהיה עלייה בא.ש) באיזה פלוס קלורי לבחור בתור התחלה?

2. מה ההשפעה של הקריאטין על א.ש? או שמא מדובר רק ב 1-2 ק''ג של נוזלים שמטשטשים את החיטוב?

3. איך לשמור על הכושר האירובי הנוכחי בהתחשב בעובדה כי אני מתאמן 6 פעמים בשבוע בתוצרת ABC ומעוניין לשלב 2 אימוני אירובי מבלי להפצע?

יש לציין שכל התרגילים המורכבים לרבות בנצ' פרס סקוואט דדליפט מילטרי פרס ופנדלי רוז מופיעים אצלי בתוכנית, התאמנתי בשיטת SS במסה הקודמת ואני מעוניין לנסות משהו אחר לתקופה הנוכחית.

תודה מראש לכל העוזרים...

 

[דני שובבני]

1] כן צריך תקופה של שבועיים ניטרלי , אחרי שסיימת את השבועיים תתחיל עם פלוס קלורי של 300
2] הקריאטין לא מטשטש את החיטוב מכיוון שאלו נוזלים תת עוריים שנמצאים בשריר והם לא משפיעים על המראה .
3] אתה יכול לשלב אירובי בינוני אחר אימונים או ביום מנוחה , אבל הכל תלוי איך אתה מתאושש בין אימון לאימון אחרי סקוואט כבד לרוץ ממש לא חוויה בלשון המעטה.
בהצלחה וכל הכבוד על הירידה.

 

[Shape90]

תודה רבה על העזרה אח יקר.
קראתי שוב את המאמר בפורטל על אימוני אירובי בתקופת מסה, מאוד עזר!

 

[Shape90]

אפשר חו''ד על התפריט הניטרלי?
בנוסף לאחר שבועיים מה עליי להוסיף לתפריט על מנת להגיע למאזן קלורי חיובי ולשמור על הערכים?

תפריט ניטרלי 2500 קק''ל
· חלבון 140 גרם
· שומן 70 גרם
· פחמימות 300 גרם

ארוחה:
· 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה 150 קלוריות ( 30 – 5.7 – 1)
· 2 ביצים 100 קלוריות (1 – 12 – 5) ***
· 2 כפות שמן זית 88 קלוריות (0 – 0 – 10)
· 2 פרוסות גבינה צהובה 9% 110 קלוריות (0 – 17 – 5) *** או 100 גרם סלמון מעושן
· עגבניה ומלפפון 57 קלוריות (10 – 3 – 0.5)
ארוחה:
· 2 יוגורט 1.5% 155 קלוריות (14 – 14 – 4.5)
· 40 גרם גרנולה 196 קלוריות (21.2 – 5.8 – 9.8)
· 2 כפות דבש 142 קלוריות (35 – 0 – 0)
ארוחה:
· 2 כוסות אורז מלא 370 קלוריות (80.5 – 8.5 – 1)
· 250 גרם פסטה מחיטה מלאה 323 קלוריות (63.7 – 13.2 – 1.2)
· 200 גרם חזה עוף 288 קלוריות (0 – 58 – 6) – או דג סלמון שלם
· 2 כפות שמן זית 88 קלוריות (0 – 0 – 10)
ארוחה:
· 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה 150 קלוריות ( 30 – 5.7 – 1) בטוסט
· קופסאת טונה 121 קלוריות (0 – 28 – 0.8) או 4 פרוסות פסטרמה
· עגבניה ומלפפון 57 קלוריות (10 – 3 – 0.5)
· 20 גרם טחינה 123 קלוריות (3.2 – 3.4 – 10.9)
ארוחה:
· כוס וחצי חלב 3% 174 קלוריות (14.7 – 8.7 – 9)
· סקופ אבקת חלבון 120 קלוריות (1.5 – 24 – 1)
· בננה 114 קלוריות (26 – 1.2 – 0.6)
· 3 תמרים 77 קלוריות (17.8 – 1 – 0)

 

[Psycho]

אני אישית הייתי בשביל פלוס חיובי מעגל חלבון ל200, כל השאר פחמימה ושומן.