תכנית FBW או AB מה עדיף

[snir012]

התחלתי חדר כושר לפני שלושה שבועות והייתה לי הפסקה של שבוע שלם השבוע בגלל המצב בדרום אז לא התאמנתי ובגלל שהשגרה השתנתה גם לא הצלחתי כל כך להקפיד על תזונה
עכשיו אני חוזר לחדר כושר להתאמן על פי תכנית פה מהאתר ולא על פי התכנית של המאמן במכון כי הכל שם רק במכונות
המטרה שלי היא פיתוח גוף יפה אז אל תציעו לי תכניות כוח כמו SS
מה עדיף לעשות את התכנית FBW הזאת:

לחיצת חזה במוט 3X8
סקוואט 3X8
גב בפולי עליון רחב 3X10
כתפיים חתירה עם מוט W בעמידה 3X8
יד אחורית פשיטת מרפקים עם מוט W בשכיבה 2X12
יד אחורית כפיפות מרפקים עם מוט W בעמידה 2X12
פשיטת גב בספסל רומי 2X15
הרמת ברכיים לחזה במקבילים 3X15
כפיפות בטן 2X15

או שעדיף תכנית AB כזאת:
A:
רגליים סקוואט 3X8 + לחיצת רגליים 3X10
חזה לחיצת חזה במוט 3X8 + פרפר במכונה 3X10
יד אחורית פשיטת מרפקים עם מוט W בשכיבה 2X12
B:
גב פולי עליון 3X10 ותמליצו לי על עוד תרגיל טוב לגב שהוא לא דדליפט אני עדיין לא מוכן לעשות את זה
כתפיים חתירה עם מוט W בעמידה 3X8 + לחיצת כתפיים עם משקולות יד 3X10
יד קדמית כפיפות מרפקים עם מוט W בעמידה 2X12
כפיפות בטן 3X15

​

 

[godlin23]

זה נדמה לי או ששינתה את התוכנית של האתר ?

 

[snir012]

כן הורדתי חלק מהתרגילים במקום 3 תרגילים לכל שריר שמתי 2 ושמתי תרגילים שיותר נוחים לי
בגב הורדתי את החתירה בטי באר כי אין את זה במכון שלי וגם דדליפט הורדתי כי אני לא מרגיש מספיק מוכן לעשות את התרגיל הזה אני רק מתחיל
מה אתם אומרים איזה מהתכניות עדיפה

 

[StarDust]

מבין שתי אלה, ה-AB יותר טובה.

 

[snir012]

להשאיר את הגב עם תרגיל אחד או להוסיף לו עוד אחד? אם להוסיף אז איזה תרגיל (לא דדליפט)
היו כשעשיתי פעם ראשונה סקוואט המוט פשוט הכאיב לי בצוואר כנראה בגלל שאני כולי עצמות, גלגלתי את המגבת מסביב למוט איפה שהנקודת מפגש עם הצוואר וזה הקל על הכאב הזה טיפה אבל עדיין זה כואב איך להחזיק את המוט כך שלא יכאב בצוואר?
והפשיטת מרפקים עם מוט W בשכיבה ליד אחורית לא נוח לי לעשות אני לא מרגיש את הפעולה בשריר למרות שאני עושה את כל התנועות נכון זה גם לא נוח לי איזה תרגיל אחר טוב יש לעשות בשביל יד אחורית?

 

[StarDust]

מקבילים. לגב יש מתח וחתירות למיניהן. ואל תעשה סקוואט עם מגבת. מתרגלים לזה.

 

[snir012]

אני לא חושב שאני מספיק חזק כדי לעשות מקבילים אפילו מתח היום עשיתי בקושי 3 איזה עוד תרגיל יש ליד אחורית? יש פשיטת מרפקים בישיבה עם משקולת יד זה אפשרי?
וחתירה עם משקולת יד על ספסל זה טוב לגב?

 

[Kman]

נו יופי 3 זה מספיק. פשוט תעשה. תוך שבועיים אתה עושה כבר 5.
כשאני אי שם בכיתה ט לא יכלתי לעשות מתח, פשוט ניסיתי לעשות בכל הכוח. זאת הדרך הכי טובה להשתפר. פשוט תעשה.

 

[snir012]

ומה לגבי השאלות האחרות שבתגובה הקודמת?
ותוך כמה זמן אני כבר יתחיל לראות שינוי רציני? יש לי קצת פחות משנה עד הגיוס ואני רוצה להעלות במשקל בצורה רצינית כדי להיראות כמו בנאדם כרגע אני 1.74 מ' ו 55 ק"ג

 

[DorT]

מחזק את זה שמעלי.
לפני פחות משנה לא הייתי עולה למתח אחד והיום אני עושה מעל 15.

 

[snir012]

הרגע ראיתי ב********* תכנית אימונים למתחילים עד חודש וחצי בחדר כושר שזה בדיוק מה שאני והכל שם רק מכונות, כתוב שלא וב ישר לקפוץ למשקלים החופשיים כי זה עלול לגרום לפציעות מה אתם אומרים על זה? אני חייב להתקבע על תכנית אימונים אחת וכל דבר שאני קורא רק מבלבל אותי

 

[StarDust]

שטויות. תתחיל ישר ממוט, תלמד את הטכניקות של התרגילים ותעלה לכאן סרטונים לביקורת.

 

[snir012]

בכל מצב AB עדיף על FBW במסה? גם בתור בנאדם שהוא ממש מתחיל בחדר כושר עדיף ה AB?

 

[StarDust]

לא, פשוט מבין שתי התכניות שציינת ה-AB עדיפה.

 

[snir012]

זה לא שאני נעול רק על שתי אלה, אתה יכול להביא לי תכנית דוגמה של AB שלוש פעמים בשבוע עם 2 תרגילים לכל שריר במקום 3 כי זה נראה לי יותר מדי בשבילי בתור מתחיל
אני גם רוצה להתחיל לעשות עכשיו את התכנית של אתר 50pullups כדי לשפר את המתח שלי מישהו פה ניסה זה עובד?
קראתי איפשהו שבתור מתחיל עדיף לי FBW לחודש וחצי ככה ואז לעבור לתכנית פיצולים מה אתה אומר?

 

[snir012]

זה לא שאני נעול רק על שתי אלה, אתה יכול להביא לי תכנית דוגמה של AB שלוש פעמים בשבוע עם 2 תרגילים לכל שריר במקום 3 כי זה נראה לי יותר מדי בשבילי בתור מתחיל
אני גם רוצה להתחיל לעשות עכשיו את התכנית של אתר 50pullups כדי לשפר את המתח שלי מישהו פה ניסה זה עובד?
קראתי איפשהו שבתור מתחיל עדיף לי FBW לחודש וחצי ככה ואז לעבור לתכנית פיצולים מה אתה אומר?

.............

 

[StarDust]

יש בפורטל תכניות מוכנות. אין שום חובה לעשות FBW בתור מתחיל, וגם אין חובה לעבור לפיצולים אחרי חודש וחצי. סתם מיתוס של מאמנים.

 

[snir012]

ומה אתה ממליץ בשבילי פיצולים או FBW, אני לא מקובע רק על שתי התכניות האלה אני יכול לעשות הכל חוץ מפרס ודדליפט שאני עדיין לא מרגיש מספיק מוכן בשביל לבצע אותם
אני בן 17.5 גובה 1.75 משקל 55 אקטומורף רציני

 

[moo]

בגדול כדאי להתחיל עם FBW כדי להוסיף משקלים 3 פעמים בשבוע
אחר כך אתה יכול לעשות AB

אני ממליץ לעבוד עם התרגילי בסיס לטווחים נמוכים בהתחלה ולשפר טכניקה ומשקלי עבודה
אחר כך אתה יכול להוסיף תרגילי עזר עם מעט יותר נפח
ו/או לעבוד לAB

תוכניות כוח בסיסיות ישפרו לך בעיקר את הפוסטריאור ציין ויתנו לך בסיס טוב
הפלג גוף עליון ללא הוספה משמעותי של משקלי עבודה ונפח לאימון לא יגדל בצורה אופטימאלית

תלוי בך מה המטרה שלך

 

[snir012]

המטרה שלי היא לפתח גוף יפה לא רוצה תכניות כוח כמו SS כי אלה תכניות לפאוורליפטרים וזה לא בשבילי אני יותר לכיוון הבודיבילדינג רק בלי כל הקטע של התחרויות והכל
היום עשיתי עוד פעם סקוואט והמאמן אמר לי שאני לא עובד נכון כי אני צריך לרדת רק עם התחת ואני ירדתי בעצם עם הברכיים והם הלכו קדימה וניסיתי שוב ושוב לרדת רק עם התחת אפילו עם מוט חצי אולימפי ריק ולא הצלחתי אני כל הזמן בפחד שאני יפול אחורה אז הוא אמר לי שבאימון הבא אני יעשה סקוואט בסמית' רק בשביל ללמוד את הטכניקה מה אתם אומרים? תנו לי גם טיפים איך לעשות טוב את הסקוואט
ובקשר ללהעלות משקלים כל אימון אני לא חושב שזה יצליח אולי פעם בשבוע נשמע יותר ריאלי