תוכנית תוכנית אימון חדשה אחרי חצי שנה הפסקה

[Omer]

טוב אז ככה, כבר חצי שנה שלא התאמנתי ומיום ראשון הספקתי לעשות 2 אימונים לא מסודרים ככה לראות איפה אני עומד מבחינת משקלים, טכניקה וכדומה.

בעיקרון חשבתי ללכת על תוכנית AB שבחלוקה שלה היא:
ABXABXX

התכונית:

אימון A


חזה:
לחיצת חזה 4 סטים של 8 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3 סטים של 8 חזרות
פרפר - 2 סטים של 6

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3 סטים של 8 חזרות
קיקבאק 2 סטים של 8 חזרות (אני מעדיף תרגיל אחר תמצאו לי איזה משהו)

כתפיים:
ארנולד - 2 סטים של 8 חזרות
הרחקת ידיים לצדדים - 2 סטים של 8 חזרות
הרחקת ידיים לפנים - 2 סטים של 8

אימון B


גב:
פולאובר - 3 סטים של 6 חזרות
חתירה - 2 סטים של 8 חזרות
(פה אני צריך עוד תרגיל של 4 סטים תנו משהו)

יד קידמית:
פטישים - 3 סטים של 6 חזרות
בריכיאליס - 2 סטים של 8 חזרות

רגליים:
סקואט - 4 סטים של 6 חזרות
לחיצת רגליים - 3 סטים של 6 חזרות
פשיטת רגליים - 2 סטים של 8 חזרות

---- בנוסף תרגיל לטרפזים ולשכמות.








עצות? טענות? מענות? עזרה?

תודה.

 

[Mike Bikov]

שיפורים שלדעתי:
1. להוריד פרפר להכניס פלייס, להוריד סט בלחיצה רגילה ולהוסיף סט לפלייס
2. במקום קיק באק לשים מקבילים
3. להוריד בכתפיים את ההרחקת ידיים לפנים ולהוסיף סט 1 לארנולד
4. בגב אפשר להוריד את החתירה להוסיף במקום בנטאוור או מתח או פולי עליון

 

[Omer]

שיפורים שלדעתי:
1. להוריד פרפר להכניס פלייס, להוריד סט בלחיצה רגילה ולהוסיף סט לפלייס
2. במקום קיק באק לשים מקבילים
3. להוריד בכתפיים את ההרחקת ידיים לפנים ולהוסיף סט 1 לארנולד
4. בגב אפשר להוריד את החתירה להוסיף במקום בנטאוור או מתח או פולי עליון

אוקי, תודה!

רק מה זה פלייס, ובט אובר זה מסור\חתירה עם דאמבל? מה זה?

 

[Forceful]

אוקי, תודה!

רק מה זה פלייס, ובט אובר זה מסור\חתירה עם דאמבל? מה זה?

פלייס: http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html
מסור/חתירה עם דאמבל: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html
בנט אובר: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

 

[Mike Bikov]

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

 

[Omer]

אה אוקי.
פלייס זה פרפר מה ההבדל? זה מה שהתכוונתי בתרגיל.
והנה התוכנית אחרי מה שאמרת:

אימון A


חזה:
לחיצת חזה 3 סטים של 8 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3 סטים של 8 חזרות
פלייס- 3 סטים של 6

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3 סטים של 8 חזרות
מקבילים 2 סטים של 8 חזרות

כתפיים:
ארנולד - 3 סטים של 8 חזרות
הרחקת ידיים לצדדים - 2 סטים של 8 חזרות

אימון B


גב:
פולאובר - 3 סטים של 6 חזרות
חתירה - 2 סטים של 8 חזרות
בנט-אובר - 3 סטים של 6 חזרות

יד קידמית:
פטישים - 3 סטים של 6 חזרות
בריכיאליס - 2 סטים של 8 חזרות

רגליים:
סקואט - 4 סטים של 6 חזרות
לחיצת רגליים - 3 סטים של 6 חזרות
פשיטת רגליים - 2 סטים של 8 חזרות