טוב, פעם שעברה קיבלתי תפריט תזונה ואמרתם שהוא לא טוב/ לא הייתי בטוח בערכים... בכל מקרה ננסה שוב :
אפרט בקצרה גם את החישוב על מנת שתוכלו לתקן אותי אם טעיתי.
ע"פ מדריך בפורטל, אני צריך לחשב את ה BMR:
אפרט בקצרה גם את החישוב על מנת שתוכלו לתקן אותי אם טעיתי.
ע"פ מדריך בפורטל, אני צריך לחשב את ה BMR:
לגברים: (10 x בק"ג משקל) + (6.25 x בס"מ גובה) – (5 x גיל) + 5
אני שוקל 75, 1.82, בן 19. משמע BMR = 1797.5
ועכשיו בגלל שאני מתאמן BMR*1.2 = RMR.
RMR = 2157
משמע המאזן הקלורי היומי שלי הוא : 2157, שאליו אני צריך להוסיף כ 350 קלוריות , 2500.
חיפשתי בפורטל ומצאתי תפריטי תזונה ע"פ משקל .
תפריט תזונה לאדם השוקל 50 ק"ג
סה"כ:
חלבון: 155~
פחמימה: 250 ~
שומן: 85~
קלוריות: 2400~
•לא חושבו הירקות בתפריט
ע"פ מה שאני רואה, אם לא חושבו בתפריט הירקות, אני מניח שהתפריט מגיע לכ2500 קלוריות.
דעתכם לגבי התפריט? טוב למטרות שלי?
בנוסף, ביום של אימון ריצה/חד"כ, נדרש להוסיף קלוריות?
תודה רבה על העזרה 😃
התפריט עצמו:
ארוחה 1
• 2 פרוסות לחם מלא או לבן/1.5 כוסות קורונפלקס/ חצי כוס שיבולת שועל לפני בישול
חצי קוטג' 3% / 1 כוס חלב
(ניתן להוסיף לשיבולת שועל: צימוקים, דבש, קינמון, אבקת חלבון [במקום הקוטג'/חלב= סקופ וחצי])
• 3 כפות חמאת בוטנים
ארוחה 2
• 1 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 2 פרוסות לחם / פחמימה בסיגנון
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כף טחינה
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
• 3 ירקות
ארוחה 3
• 1 כוס (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 2 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 7 לבן ביצה
• חצי אבוקדו שלם
• 3 ירקות
ארוחה 4
• 2 מנות פרי (תפוז, תפוח, בננה, אפרסק וכו')
17:30 – 19:00
אימון
ארוחה לאחר אימון
• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 2 תמרים
ארוחה 5
• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 7 לבן ביצה/ טוסט גבינה צהובה 9% - 3 פרוסות
• ירקות
• 2 כפיות שמן זית
אני שוקל 75, 1.82, בן 19. משמע BMR = 1797.5
ועכשיו בגלל שאני מתאמן BMR*1.2 = RMR.
RMR = 2157
משמע המאזן הקלורי היומי שלי הוא : 2157, שאליו אני צריך להוסיף כ 350 קלוריות , 2500.
חיפשתי בפורטל ומצאתי תפריטי תזונה ע"פ משקל .
תפריט תזונה לאדם השוקל 50 ק"ג
סה"כ:
חלבון: 155~
פחמימה: 250 ~
שומן: 85~
קלוריות: 2400~
•לא חושבו הירקות בתפריט
ע"פ מה שאני רואה, אם לא חושבו בתפריט הירקות, אני מניח שהתפריט מגיע לכ2500 קלוריות.
דעתכם לגבי התפריט? טוב למטרות שלי?
בנוסף, ביום של אימון ריצה/חד"כ, נדרש להוסיף קלוריות?
תודה רבה על העזרה 😃
התפריט עצמו:
ארוחה 1
• 2 פרוסות לחם מלא או לבן/1.5 כוסות קורונפלקס/ חצי כוס שיבולת שועל לפני בישול
חצי קוטג' 3% / 1 כוס חלב
(ניתן להוסיף לשיבולת שועל: צימוקים, דבש, קינמון, אבקת חלבון [במקום הקוטג'/חלב= סקופ וחצי])
• 3 כפות חמאת בוטנים
ארוחה 2
• 1 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 2 פרוסות לחם / פחמימה בסיגנון
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כף טחינה
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
• 3 ירקות
ארוחה 3
• 1 כוס (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 2 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 7 לבן ביצה
• חצי אבוקדו שלם
• 3 ירקות
ארוחה 4
• 2 מנות פרי (תפוז, תפוח, בננה, אפרסק וכו')
17:30 – 19:00
אימון
ארוחה לאחר אימון
• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 2 תמרים
ארוחה 5
• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 7 לבן ביצה/ טוסט גבינה צהובה 9% - 3 פרוסות
• ירקות
• 2 כפיות שמן זית
